மொத்த உடல் வலிமை சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்

இந்த மொத்த உடல் சுற்று வொர்க்அவுட்டை மாறும் கலவை பயிற்சிகள் மற்றும் தசை-குறிப்பிட்ட நகர்வுகளுடன் உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையும் குறிவைக்கிறது. இந்த குறுகிய, சக்தி வாய்ந்த பயிற்சி நீங்கள் நேரமாக இருக்கும் போது, ​​உங்களுடைய வொர்க்அவுட்டை மிக அதிகமாக பெற விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும், மற்றொன்றுக்கு பிறகு, ஒரு குறுகிய, திறமையான வொர்க்அவுட்டிற்கான ஒரு முழுமையான சுற்றுக்காக.

இன்னும் வேண்டும்? கடுமையான, கலோரி எரியும் வொர்க்அவுட்டை 3 முறை வரை சுற்றுக்கு செல்லுங்கள்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு ஏதாவது நோய்கள், காயங்கள் அல்லது பிற மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

உபகரணங்கள் தேவை

உடற்பயிற்சி பந்தை, பல்வேறு எடையுள்ள dumbbells, ஒரு படி அல்லது பெஞ்ச்

எப்படி

• கார்டியோவின் 5-10 நிமிடங்களோடு சூடாகவும்
• பயிற்சிகள் செய்து காட்டியபடி, மற்றொன்றுக்கு பின் சிறிது சிறிதாக தேவைப்படும் இடையில் இருக்க வேண்டும்
• நீண்ட வொர்க்அவுட்டிற்கு, 2-3 சுற்றுகள் நிறைவடைகின்றன
• உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து மாற்றவும், வலி ​​அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்

1 - Squat கர்ல் மற்றும் பிரஸ்

Squat கர்ல் மற்றும் பிரஸ்

நடுத்தர எடைகள் பிடித்து சரியான பாதையில் நிற்கவும், இடது புறம் பின்னால் நிற்கவும். குந்து கீழே, தரையில் எடைகள் தொட்டு. ஒரு கத்தரிக்கோல் சுருளில் எடையைக் கர்வ் செய்து, பின் நின்று தலைகீழாக அழுத்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-12 பிரதிநிதிகளுக்கு எடையும் குறைக்கவும்.

2 - சுமோ squats

சுமோ squats

ஒரு மிக அதிக எடை அல்லது கெட்டில்பால் பிடித்து, கால்களை அகலமாக, 45-டிகிரி கோணத்தில் அசைக்கலாம். முழங்கால்களைக் குனிந்து, சுலபமாகக் குலுக்கலாம். கால் விரல்களால் முழங்கால்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். 15 பிரதிநிதிகளாக நிற்கவும் மறுபடியும் மறுபடியும் குதிக்க வேண்டும்.

3 - பவர் பிக்ச்ஸ் கர்ல்

பவர் பைசஸ் கர்ல்

அடி இடுப்பு தூரத்தோடு பாரிய எடைகள் இருக்கு. முழங்கால்களில் முழங்கால்களை தொட்டு, முழங்கால்களில் தொடைகளை சுழற்றுவதன் மூலம் எடையை தூக்கி எறிவதன் மூலம் எடையை தூண்டுவதன் மூலம் எடையை மீண்டும் சற்று உயர்த்துங்கள். எடையை வைத்துக்கொண்டு எழுந்து நிற்கவும், மெதுவாக எடை குறைக்கவும். 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4 - 360 பிளாங்

360 பிளாங்

நடுத்தர எடை மற்றும் மதிய உணவை இடதுபுறமாக எடுக்கும் (வலது கால் நேராக உள்ளது) இடது பக்க கீழே எடை எடுத்து. வலது கையை ஒரு வரிசையில் இழுத்துக்கொண்டு ஒரு ரன்னர் மாலைக்குள் இருக்க வேண்டும். இடது கால்களை ஒரு பிளாங்கிற்கு நேராக நீக்கி, சரியான எடை கீழே போடு. சரியான பாதையில் நீங்கள் முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் சரியான வரிசையை மீண்டும் ஒரு வரிசையில் இழுக்கலாம். எழுந்து நிற்கவும், அறைக்கு பின்புறத்தை எதிர்கொள்ளவும், உங்கள் இடது மண்டை ஓடு, பிளாங் வரிசை மற்றும் ஸ்டைன் ஆகியவற்றைத் தொடரவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 4 வட்டங்களை முடிக்கவும்.

5 - தலைகீழ் நுரையீரலுடன் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்ஸுக்கு இறப்பு

தலைகீழ் நுரையீரலுடன் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் வரை இறப்பு

தொடைகள் முன் எடைகள், இடுப்பு இருந்து முனை, மீண்டும் பிளாட் வைத்து, மற்றும் ஒரு deadlift கீழ் குறைந்த. நீங்கள் பின்வாங்கும்போது, ​​எடைகள் மேல்நோக்கி எறிந்து, தோள்களின் மீது நேராக ஆயுதங்களை தூக்கி எறியுங்கள். கைகளை நேராக வைத்து, வலது கால் மற்றும் பின் இடது கால் ஒரு தலைகீழ் மதிய உணவிற்கு திரும்ப. 8-10 பிரதிநிதிகள் முழு வரிசை செய்யவும்.

6 - ஒரு கை வரிசை

ஒரு கை வரிசை

ஒரு படி மேலே இடது கால் வைத்து வலது கையில் ஒரு கனமான எடையை வைத்து இடது புறத்தில் உடலை ஆதரிக்கவும். முழங்காலில் முழங்கையை இழுக்க முனையை இழுக்க முனையிலிருந்து முழங்கையை இழுக்கவும். 15 க்கு குறைவாகவும், மீண்டும் மீண்டும் பக்கங்களிலும் மாறவும்.

7 - புஷ்புகள்

pushups

முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில், நீங்கள் நல்ல வடிவத்தில் பல pushups செய்ய. சுமார் 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் ஒரு முறை மீண்டும்.

8 - திருப்பு திருப்பு திருப்பு

திருப்பு திருப்பு திருப்பு

முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் தொடக்கம், விரும்பியிருந்தால், ஒவ்வொரு கையில் எடையையும் வைத்திருங்கள். இடது கால் ஒரு மதிய உணவிற்கு முன் செல்ல முன் வலது கால் மீது pivoting, ஒரு மூலைவிட்ட இடத்தில் இடது திரும்ப. பின்புறத்தை எடை போடுவதை நிறுத்துவதன் மூலம், தரையிலிருந்து எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கால் நேராக இருக்க வேண்டும். மீண்டும் முன்னேறவும், நீங்கள் மீண்டும் எதிர்கொள்ள வேண்டும். மற்ற பக்கத்தில் அதே விஷயம், வலது கால் முன்னோக்கி lunging. துவக்க மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் தள்ள, 15 பிரதிநிதிகள் பக்கங்களிலும் மாற்று.

9 - சண்டையிடு

வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல்

ஒரு பிளவு நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும், 3 அடி தவிர கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையில் எடையும் பிடித்து முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள். தரையில் நோக்கி முழங்கால்களை கீழே வைத்து, முன்னணி குதிரை கீழே மற்றும் கால் மையத்தில் நேரடியாக முழங்கால் வைத்து. நீங்கள் முன் குதிகால் வழியாகவும், ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும் போய்ச் செயல்படும்போது உடற்பகுதி நேராகவும், எப்ஸிலும் வைக்கவும். பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன்பு ஒரு பக்கத்தின் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் மீண்டும் செய்யவும். 15 பிரதிநிதிகள்.

10 - ஒய்-செஸ்ட் பிரஸ்

Y- செஸ்ட் பிரஸ்

ஒரு பெஞ்சில் பொய் மற்றும் முழங்கால்கள் வளைந்து கொண்டு நடுத்தர கனரக எடைகள் பிடித்து. ஆயுதங்களை நேராக்கி, y- வடிவில் ஒரு கோணத்தில் எடையையும் அழுத்தவும். மார்பு மீது எடைகள் ஒன்றாகக் கொண்டு, கீழ்நோக்கி கீழே இறங்கி 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் வாருங்கள்.

11 - ஸ்கல் க்ரூசர்ஸ்

ஸ்கல் க்ரூசர்ஸ்

கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக தவிர, பனை முகத்தை ஒரு நடுத்தர barbell பிடித்து. முழங்கால்களை எடை போடுவதற்கு பின் முழங்கால்களை வளைத்து, தலைக்கு மேல் எடையை குறைத்து, முழங்கைகள் 90 டிகிரிகளில் இருக்கும் போது நிறுத்துகின்றன. மீண்டும் எடை தள்ள மற்றும் 16 reps நெருக்கமான பிடியில் பத்திரிகை மற்றும் மண்டை நொறுக்கு மீண்டும்.