குளுட்ஸ் வேலை செய்ய Squats, Lunges, படி அப்ஸ், மற்றும் ஹிப் நீட்டிப்புகள்
நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக பட் பயிற்சிகள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், உடற்பயிற்சி அமெரிக்க கவுன்சில் நீங்கள் பதில் உள்ளது. மிகுந்த பயன்மிக்க வழிகாட்டிகளை இலக்கு வைக்கும் பயிற்சியை தீர்மானிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு ஆய்வுக்கு அவர்கள் நியமித்தார்கள். இந்த பயிற்சிகள் பல கீழ் உடல் மற்ற தசைகள் இலக்கு, இந்த ஒரு ஒட்டுமொத்த ஒட்டுமொத்த குறைந்த உடல் பயிற்சி செய்யும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது பிற நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும், வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி மாற்றத்தையும் மாற்றவும்.
உபகரணங்கள்
நீங்கள் பல கனமான dumbbells மற்றும் ஒரு படி அல்லது மேடையில் வேண்டும். நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க நீங்கள் விரும்பும் பயிற்சிகளைச் சரிபார்க்கவும்.
ஒர்க்அவுட் வழிமுறைகள்
- ஒளி கார்டியோவின் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை வார்ம் அப் செய்யவும்.
- இந்த பயிற்சியை ஒரு சுற்று-பாணியில் செய்யவும், பயிற்சிக்கான இடையில் சிறிய அல்லது வேறு எதையுடனான ஒரு உடற்பயிற்சியை செய்து கொள்ளுங்கள்.
- சுற்று 1 முதல் 3 முறை முடிக்க.
குந்துகைகள்
குந்துகைகள் அநேகமாக சிறந்த குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சி , மற்றும் அவர்கள் glutes வேலை மட்டும் அல்ல. Squats செயல்பாட்டு, குறைந்த உடலில் ஒவ்வொரு தசை இலக்கு மற்றும் நீங்கள் நாள் முழுவதும் செய்ய ஒரு நடவடிக்கை பின்பற்றும்.
- ஹெவிவெயிட்ஸ் இந்த பயிற்சிக்கான பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.
- ஒவ்வொரு கையில் எடையும் இருங்கள். உங்கள் பக்கங்களிலும் அல்லது உங்கள் தோள்களிலும் எடையை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியும்.
- தவிர இடுப்பு தூரத்தை பற்றி அடி தொடங்கும்.
- முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு குந்துக்குள் கீழிறக்க, இடுப்புக்கு பின்னால் உங்கள் பின்புறத்தை ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும்.
- நீங்கள் முடிந்த அளவுக்கு செல்லுங்கள், பிறகு மீண்டும் தொடங்கவும்.
- 8 முதல் 16 முறைக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
உங்களுக்கு உதவக்கூடிய உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் பசை போடுவதைப் பார்த்து உங்கள் பின்புறத்தை அனுப்புவதை நினைத்து, முழங்கால்களுக்குப் பதிலாக உங்கள் குளுட்ஸ் மற்றும் தொடைகள் மீது அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும்.
lunges
நுரையீரல்கள் எல்லாவற்றையும் வேலை செய்கின்றன, வெறும் glutes அல்ல. நீங்கள் அவற்றை செய்கிறீர்கள் போது நீங்கள் கவனம் செலுத்த என்றால், நீங்கள் முன்கூட்டியே கால் கால் குவாட் இணைந்து வேலை முன் காலில் பளபளப்பான உணர வேண்டும். கனமான எடையைச் சேர்த்து, உங்களுக்கு ஒரு பெரிய குளூட் உடற்பயிற்சி கிடைத்துள்ளது.
- பிளவு நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும், 3 அடி அல்லது கால்களைத் தவிர்த்து, எடையைக் கட்டுங்கள்.
- இரண்டு முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, கையில் பின்னால் முழங்காலில் வைத்து,
- பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் மீண்டும் மீண்டும் உயர்த்தவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 முதல் 16 பிரதிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
உதவிக் குறிப்பு: உங்கள் முழங்கால்களை நுரையீரல் காயப்படுத்தினால் , நுரையீரலுக்கு மாற்றுங்கள் . இவை உதவியுள்ள நுரையீரல்கள் அடங்கும், சிறிய அளவிலான இயக்கத்தை பயன்படுத்தி, உங்கள் முன் கால்களை ஒரு படி அல்லது சிறிய மேடையில் உயர்த்துவது.
ஒரு கால் பந்து குந்துகள்
நீங்கள் குண்டுகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் glutes பெரியதாக இருந்தால், நீங்கள் இந்த ஒரு கால் குந்துகைகள் முயற்சி வரை காத்திருக்க. இங்கே யோசனை squats ஆழமற்ற-நீங்கள் சாதாரண குந்துகைகள் அழகான துர்நாற்றம் விரைவாக செல்ல முடியாது உணர வேண்டும். மேலும், உங்கள் முன்தினம் எடையை வைத்து உண்மையில் glutes இலக்கு.
- பின்னால் ஒரு பந்தை உதைத்து, அதற்கு எதிராக சாய்ந்து, தரையில் இருந்து ஒரு கால் தூக்கி எறியுங்கள். நீங்கள் தரையிலிருந்து முற்றிலும் தூக்கி எறியலாம் அல்லது சமநிலையில் தரையில் கால்வைக்கலாம்.
- நீங்கள் பாதுகாப்பாக நிலை பெற முடியும் என்றால் நீங்கள் எடையை நடத்த முடியும்.
- உங்கள் எடை உறுதியாக ஹீல் கொண்டு, ஒரு குந்து மீது முழங்காலில் வளைந்து, நீங்கள் பாதுகாப்பாக முடியும் வரை மட்டுமே கீழே செல்லும்.
- மீண்டும் அழுத்தவும்.
- பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 8 முதல் 16 பிரதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
படி அப்களை
படி அப்களை glutes இலக்கு மற்றும் நீங்கள் ஒரு உயர் படி அல்லது மேடையில் பயன்படுத்தினால் உங்கள் முழங்கால் ஒரு 90 டிகிரி கோணத்தில் தொடங்குகிறது எங்கே ஒரு நீங்கள் உண்மையில் இந்த நடவடிக்கை உணர வேண்டும். இதற்கான உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அது padded என்றால், நீங்கள் விழாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
- எடைகள் (கனமானவை இந்த உடற்பயிற்சிக்கான பொருத்தமானவை) நடத்தவும், ஒரு படிநிலை அல்லது மேடையில் முன்னால் நிற்கவும்.
- படிப்பில் சரியான அடி வைக்கவும்.
- ஹீல் மூலம் அழுத்தி, படி மேல் நோக்கி, வலது அடுத்த இடது கால் கொண்டு.
- சுருக்கமாக, படிப்பிற்கு இடது கால்விரல்களைத் தொட்டு பின் படிப்படியாக வலது கால் வைத்திருங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு போனஸ் குளூட் உடற்பயிற்சிக்கு கீழே ஒரு சிறிய குந்துவை சேர்க்க முடியும்.
- 8 முதல் 16 ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் மாறா பக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.
பயனுள்ள உதவிக்குறிப்பு: உண்மையிலேயே glutes ஐப் படியுங்கள்.
ஹிப் நீட்டிப்புகள்
கழுதை கிக்குகள் எனவும் அழைக்கப்படும், கீழ்மட்ட உடலிலுள்ள மிகப்பெரிய தசையை இலக்கு வைப்பதில் ஹிப் நீட்டிப்புகள் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் - குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்.
- உங்கள் முழங்கால்களிலும் முழங்கால்களிலும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- வலது முழங்காலுக்கு பின்னால் எடை (இது விருப்பமானது) இடத்தில் வைக்கவும்.
- இப்போது, அந்த முழங்கால் வளைந்து வைத்து, அதை தரையில் இணையாக வைத்து, கால்களை உயர்த்தி. இந்த கட்டத்தில், பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் உச்சம் மற்றும் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் ஆகியவை அனைத்தும் ஒழுங்காகவும் தரையில் இணையாகவும் உள்ளன.
- லோவர்.
- 8 முதல் 16 முறைக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
> மூல:
> ஆண்டர்ஸ் எம். க்ளூட்ஸ் டு மேக்ஸ் . ஏஸ்ஸ் ஃபிட்னஸ் மேட்டர்ஸ். ஜனவரி / பிப்ரவரி 2006.