நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் செய்யிறீர்களா? நீங்கள் இயக்கத்தின் முழு அளவிலும் உங்கள் இடுப்பை உழைக்கிறீர்கள் , மேலும் கடத்தல்காரர்கள் மற்றும் துணைக்குழு தசைகள் ஆகியவற்றை ஈடுபடுத்திறீர்களா? இல்லை என்றால், ஒருவேளை நீங்கள் வேண்டும்.
இடுப்பு மூட்டு ஒருங்கிணைப்பின்மை மற்றும் கடும் உடல் மற்றும் உடல் ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு வலுவான, சமச்சீரற்ற இணைப்பு ஒன்றை உருவாக்குவதற்கு கடத்திகள் மற்றும் கூட்டாளிகள் முக்கியம். அவர்கள் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலமாகவும் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
இந்த தசைகள் நீங்கள் ஒரு திசையில் (முன்னோக்கி மற்றும் பின்புறத்தில்) நடைபயிற்சி, இயங்கும் அல்லது பொதுவான கார்டியோ இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் இடுப்பு அல்லது முழு உடல் உறுப்புகளின் ஒருங்கிணைந்த கட்டமைப்பைக் கட்டமைக்கவில்லை.
இந்த தசைகள், quads மற்றும் hamstrings இணைந்து, patella (முழங்கால்) முழங்கால் கூட்டு வளைகிறது என ஒழுங்காக கண்காணிக்க அனுமதிக்கும் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கடத்துபவனும் மற்றும் சேர்த்தும் தசைகள் வலுவான, நெகிழ்வான, மற்றும் சமநிலையில் இல்லை என்றால், patellofemoral நோய்க்குறி போன்ற முழங்கால் வலி, மற்றும் காயம் அதிகமாக உள்ளது.
வலுவான தசைகள் ஆதரவு மூட்டுகள்
முழங்கை சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது மற்றும் சமநிலைப்படுத்துவது மூட்டு அழுத்தத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் தசைநாள்கள், மென்சிகஸ் மற்றும் முழங்கால்களில் குருத்தெலும்புகள் ஆகியவற்றால் உறிஞ்சப்படும் மொத்த எடையின் அளவைக் குறைக்கலாம். முழங்கால் ஒரு கீல் கூட்டு மற்றும் ஒரு திசையில் மட்டுமே நகர்கிறது ஏனெனில், வலிமை மற்றும் உறுதிப்பாடு இருவரும் பராமரிக்க முக்கியம்.
இடுப்பு கூட்டு, மறுபுறம், இது இயக்கம் மற்றும் பலம் போது சிறந்த வேலை ஒரு பந்து மற்றும் சாக்கெட் கூட்டு உள்ளது.
இடுப்பு மிகவும் சிக்கலான கூட்டு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஸ்திரத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்காக சுழற்சி உட்பட பல்வேறு திசைகளில் செயல்படுத்தப்பட வேண்டும். இடுப்பு மூட்டு (தண்டு, இடுப்பு நெகிழிகள், மினுமினுப்புகள், hamstrings, மற்றும் கூட முக்கிய தசைகள்) ஆதரவு தசைகள் வலுவான மற்றும் பொருத்தமான இயக்கம் அனுமதிக்க, அழுத்தம் மற்றும் உடைகள் மற்றும் இடுப்பு கூட்டு மீது கிழிக்க, மற்றும் முழங்கால் மூட்டு , குறைகிறது.
முறையான சீரமைப்பு வலி குறைகிறது
உடலின் மென்மையான திசுக்கள் (தசைகள், தசைநார்கள், தசைநார்கள், முதலியன) இயக்கத்தின் போது எலும்புகள் முறையான சீரமைப்பு பராமரிக்க உதவும். எலும்புகள் ஒழுங்காக சீரமைக்கப்படாவிட்டால், அவை ஒரு பரவலான இயக்கத்தின் ஊடாக நகரும்போது, அதிக உராய்வு, உறுதியற்ற தன்மை, இயக்கம் மற்றும் சமரசம் கொண்ட செயல்பாடு ஆகியவை இருக்கக்கூடும். காயங்கள் பல்வேறு ஒரு தடகள அமைக்க முடியும்.
இயக்கம் போது உயிர் வேதியியல் நேர்மை பராமரிக்க சிறந்த வழி கூட்டு சுற்றி வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு சரியான சமநிலை உள்ளது. தசைகள் ஜோடிகளில் வேலை செய்கின்றன (எக்ஸ்டென்சர்கள் மற்றும் நெகிழிகள்) மற்றும் இந்த தசையல்களில் வலிமையான முறையான சமநிலையை பராமரிப்பது கூட்டு வலி மற்றும் காயத்தை தடுக்க நீண்ட வழிக்கு வரலாம்.
ஒரு செயல்பாட்டு வார்ம் அப் மூலம் தொடங்கும்
வலிமை பயிற்சிக்கு முன்பாக ஒரு பயிற்சிக்கான பயிற்சியைப் பயன்படுத்துங்கள் . இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த பலம் பயிற்சி பயிற்சிகள் தயார் செய்ய பெரிய தசைகள் வெப்பமடைவதால் இந்த வழக்கமான மைய நிலைப்படுத்துகிறது செயல்படுத்துகிறது.
வலுவான இடுப்பு மற்றும் முழங்களுக்கான பயிற்சிகள்
இந்த பட்டியலில் அனைத்து விளையாட்டுகளிலிருந்தும் விளையாட்டு வீரர்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் ஒழுங்காக, வலுவான, நெகிழ்வான மற்றும் விளையாட்டின் கடுமையான எதிர்ப்பை தக்கவைத்துக்கொள்ள உதவுவதற்காக தங்கள் பயிற்சிக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் இணைக்க முடியும்.
தொடக்க உடற்பயிற்சிகள்
- கம்மி உடற்பயிற்சி
அடிப்படை குளுட் மீடியா வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கை. - பாலம் உடற்பயிற்சி
ஒரு தொடை மற்றும் குளுமை வலிமை. - பிளாங் உடற்பயிற்சி
இந்த அடிப்படை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி ஒட்டுமொத்த அடிப்படை உயிரியக்கவியல் மேம்படுத்த முடியும்.
இடைநிலை பயிற்சிகள்
- பக்க பிளாங்க்
இந்த அடிப்படை இடுப்பு கடத்தல்காரன் வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி சீரமைப்பு மேம்படுத்த முடியும். - பக்கவாட்டு மினி பேண்ட் நடைபயிற்சி
இந்த எளிமையான உடற்பயிற்சியை புளுடூத் மையத்தின் வலிமையை மேம்படுத்த முடியும், இது இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் நிலைத்தன்மைக்கு உதவுகிறது. - ஒற்றை கால் பாலம்
நிலைப்புத்தன்மையை உருவாக்க ஒரு பிட் இன்னும் மேம்பட்ட வழி. - ஒரு ட்விஸ்ட் உடன் வாழ்கின்றனர்
சண்டையை ஒரு திருப்பம் சேர்த்து அடிப்படை நிலைப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. - பளுவான படிநிலைகள்
இந்த எளிய மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி முழங்கால்கள் அல்லது இடுப்பு மீது அதிக அழுத்தம் இல்லாமல் வலிமை மற்றும் அதிகரிக்கிறது.
- குந்து
அடிப்படை முழு குந்து ஒட்டுமொத்த சிறந்த குறைந்த உடல் வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி ஆகும். அதை சரியாக செய்ய வேண்டும்.
மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிகள்
- வாட்டு மாடு
நடைபயிற்சி நுரையீரல்கள், எடை அல்லது இல்லாமல், வலிமை மற்றும் சமநிலை மேம்படுத்த முடியும். - பக்கவாட்டு Plyometric Jumps
இடுப்பு இயக்கம் மற்றும் பலத்தை மேம்படுத்துவதற்கு பக்கவாட்டாக நகர்வுகள் நகரும். - அடர்த்தியான அடிமையர் / எடைகொண்ட ஆயாசார் பயிற்சிகள்
விளையாட்டு வீரர்கள் ஏமாற்றமாக கடினமான பயிற்சிகள். - ஒரு கால் குந்து மற்றும் ரீச்
இந்த உடற்பயிற்சி குறைந்த உடல் மற்றும் கோர் இரண்டு வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை உருவாக்குகிறது. - ஓவர்ஹெட் லஞ்ச்
சண்டையின் சிரமம் அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை மேல்நிலை வைத்ததன் மூலம் முக்கிய உறுதிப்பாடு சேர்க்க. - plyometrics
Plyometrics வெடிக்கும் வலிமையை உருவாக்குவதோடு சரியாக செயல்படும் போது முழங்கால் வலிப்பு காயங்கள் ஏற்படும் ஆபத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
இடுப்பு மற்றும் முழங்களுக்கான உண்மையான வாழ்க்கை உடற்பயிற்சிகள்
காயங்களைத் தடுப்பதற்கு, பல்வேறு வகையான தசையைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் உண்மையான வாழ்க்கை இயக்கங்களை உருவகப்படுத்துதல் ஆகியவற்றின் கலவை அல்லது "செயல்பாட்டு" பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி, பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு பயிற்சியளிப்பதற்கான சிறந்த வழி என பொதுவாக கருதப்படுகிறது. அத்தகைய இயக்கங்கள் குந்துகைகள், நுரையீரல் மற்றும் பக்கவாட்டு இயக்கங்கள் போன்ற பயிற்சிகள் அடங்கும். ஒரு குறிப்பிட்ட தசை ( லெக் நீட்டிப்பு அல்லது பைஸ்ஸஸ் சுருள் போன்றது) தடகள பயிற்சிக்கு இடமளிக்கும் உடற்பயிற்சிகள், ஆனால் காயம் அடைந்த பிறகு தசைகளை மறுவாழ்வு மற்றும் மறுவாழ்வு செய்ய உதவுகிறது. (மேலும் படிக்க: கூட்டு vs. தனிப்படுத்தல் உடற்பயிற்சிகள் )
அடிப்படை முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு உடற்பயிற்சிகள்
நீங்கள் பூஜ்ஜியத்திலிருந்து தொடங்குகிறீர்கள் அல்லது காயமடைந்திருந்தால், அடிப்படைத் தன்மைக்குச் சென்று இந்த எளிமையான உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் வலிமை மற்றும் உறுதிப்பாட்டை உருவாக்கத் தொடங்கலாம்.
- அடிப்படை முழங்கால் உடற்பயிற்சிகள்
- அடிப்படை இடுப்பு உடற்பயிற்சிகள்