எப்படி குந்து உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பாக செய்ய வேண்டும்

ஒழுங்காக பெரிய தசை வலிமையை உருவாக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

குந்து லிப்ட் உடற்பயிற்சி குறைவான உடல் மற்றும் கால் சக்தி மற்றும் வலிமை கட்டி சிறந்த ஒட்டுமொத்த எடைப்படுத்தி பயிற்சிகள் ஒன்று. இது செயல்திறனை மேம்படுத்த மற்றும் காயம் குறைக்க மற்றும் எளிதாக அல்லது மிகவும் கடினம் செய்ய எளிதாக அல்லது கீழே அளவிட முடியும் அனைத்து திறன்களை விளையாட்டு வீரர்கள் பயன்படுத்த முடியும். தொடங்கி, பழைய மற்றும் புதிய பயிற்சியாளர்களால் பாதி சதுரங்கள் , மினி குந்துகைகள் மற்றும் விமானக் குச்சிகளை செய்ய முடியும், மேலும் காலப்போக்கில் முழுமையான, எடையிடப்பட்ட குளுமையுடன் வேலை செய்யலாம் அல்லது வாழ்க்கையின் எளிதான பதிப்புடன் ஒட்டிக்கொள்கின்றன.

இருப்பினும் முழு குளுமையும் பொதுவாக முழு உடல் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிக்கான ராஜாவாகக் கருதப்படுகிறது. பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களை நீங்கள் சிறந்த எடை தூக்கும் பயிற்சியை மட்டுமே பரிந்துரைக்கிறீர்கள் எனில், இது வழக்கமாக மிகவும் குறுகிய பட்டியலின் மேல் இருக்கும். Squats குறைந்த உடல் தசை வலிமை, பொறுமை, மற்றும் சக்தி உருவாக்க. கூடுதலாக, அவர்கள் முக்கிய மற்றும் உடற்பகுதியில் மற்றும் மேல் உடல் வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்த. பெரும்பாலான உயரடுக்கு மற்றும் சார்பு விளையாட்டு வீரர்கள் நன்கு சுற்றியுள்ள எடை பயிற்சி திட்டத்தின் அடிப்படையில் சுழற்சியைப் பயன்படுத்துகின்றனர், ஆனால் நன்கு செயல்படுத்தப்பட்ட குந்து தூக்கத்தின் தூய எளிமை, எந்த விளையாட்டு வீரரும் சரியான பயிற்சி மற்றும் முன்னேற்றத்துடன் திறமையடைய முடியும். இது பெரும்பாலும் எடை அறையைத் தவிர்க்கும் பெண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் . குந்துவைக்கு பயப்பட வேண்டாம், அதை பாதுகாப்பாக செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஏனென்றால் இது பல தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஈடுபடும் ஒரு கலவை உடற்பயிற்சி என்பதால், இது சில அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் பயிற்சியை எடுத்துக்கொள்ளும்.

குந்து பொய்களை தவறாக செய்யும்போது காயங்கள் ஏற்படலாம், எனவே அதிக எடை தூக்குவதற்கு முன்னர் சரியான நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்வது அவசியம். நீங்கள் தொடங்குகிறீர்களானால், ஒரு வகுப்பு அல்லது ஒரு சான்றிதழைப் பெற்ற தனிப்பட்ட அல்லது தடகள பயிற்சியாளருடன் ஒரு அமர்வைப் பெறுங்கள், அதைப் பெறுவதற்கு சரியான பாதையை கற்றுக் கொள்ளவும், அனுபவத்தை நிறைய பெற்று உங்கள் நம்பிக்கையை கட்டவும்.

எந்த புதிய உடற்பயிற்சி முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்கவும் இது ஒரு நல்ல யோசனையாகும், குறிப்பாக கனரக எடை தூக்கும்.

பொதுவாக, பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு பாதுகாப்பான குந்துக்கான பின்வரும் நுட்பத்தை பயன்படுத்த வேண்டும்:

1. ஆரம்பத்தில் இருந்தால், சரியான பயிற்சியைக் கற்றுக்கொள்ள பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள்.
2. எப்போதும் ஒன்று அல்லது இரண்டு திறமையான ஸ்பொட்டர்கள் கிடைக்கும்.
3. பட்டை உங்கள் தோள்களை விட 3 அங்குலங்கள் குறைவாக இருக்கும் அதனால் குந்து ரேக் வைக்கவும்.
4. பாரில் உங்கள் கைகளை நிலைநிறுத்துங்கள் மற்றும் பின்புறம் கீழ் மற்றும் கீழ் அது உங்கள் தோள்களில் வசதியாக உள்ளது.
5. ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டை பராமரிப்பது உங்கள் கால்களை புட்டியின் கீழ் சதுரமாக வைக்கவும் மற்றும் கால்களைப் பயன்படுத்தி ரேக் மூலம் அதை உயர்த்தவும்.
6. எடை மையமாக வைத்திருங்கள்; உங்கள் குதிகால் அல்லது கால்விரல்கள் இருந்து உயர்த்த வேண்டாம்.
7. உங்கள் உடம்பை நிதானமாக வைத்திருக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள். முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதே. எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் இடுப்புகளை பட்டியில் வைக்கவும்.
8. உங்கள் இயக்கம் கீழே உங்கள் முழங்கால் கூட்டு மற்றும் இடுப்பு கூட்டு கோணங்கள் கிட்டத்தட்ட சமமாக இருக்கும்.
9. கீழே போடாதீர்கள் அல்லது கீழே போடாதீர்கள். நிலையான, மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்படும் தசை பதற்றம் இருக்கும்.
10. மெதுவாக உங்கள் உடலை வைத்துக்கொண்டு மீண்டும் துவங்குவதற்குத் திரும்பவும், பின்புறத்தின் கீழ் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளை மீண்டும் அழுத்தவும்.
11. கூடுதலாக மீண்டும் செய்யவும்.
12. எடை பெல்ட்கள் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
13. உடற்பயிற்சி முடிவில் உங்கள் spotters ரேக் மீண்டும் பார் வழிகாட்டும் உதவும்.

காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

முழங்காலில் முழங்கால்கள் பிரச்சினைகள் இல்லாதவர்களுக்கே கூட மன அழுத்தம் மற்றும் முழங்கால்களில் அழுத்தம் ஏற்படலாம். உங்கள் கால் பணிகளை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் அந்த அழுத்தத்தை மாற்றலாம். ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டைப் பயன்படுத்தி பின்புற க்ரூசிய தசைநார் (PCL) மீது அழுத்தம் குறைகிறது. ஒரு குறுகிய நிலைப்பாடு கணிசமாக மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. காலின் கோணம் (கால்விரல்கள் மாறிவிட்டன அல்லது கால்விரல்கள் நேராக மேலே சுட்டிக்காட்டப்பட்டன) எனினும், முழங்கால்களில் மன அழுத்தத்தை பாதிக்காது. குந்து உடற்பயிற்சிகள் முன்புற குரோசியட் லெஜமென்ட்டில் (ACL) அதிகப்படியான சக்தியை உருவாக்கும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

அனைத்து துளைத்தல் காயங்களுள் 72% உண்மையான லிபத்திற்கு முன்னர் அல்லது அதற்கு பின் ஏற்படும். அல்லது நிலைக்கு நகரும் அல்லது எடையை மீண்டும் ரேக்கிற்கு கொண்டு வருதல்.

எல்லா நேரங்களிலும் திறமையான ஸ்போட்டர்ஸ் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.