நீங்கள் முழு அல்லது அரை சதுரங்கள் செய்ய வேண்டுமா?

முழு வெர்சஸ் அணியின் பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறன் மீது விவாதம் உள்ளது

தரையில் (இணையாக அல்லது அரை குந்து) இணையாக அல்லது குறைந்த இடுப்புகளுடன் squatting விட அதிக பயன்மிக்க அல்லது அதிக அபாயகரமானதாக இருக்கும் "புல் செய்ய கழுதை" (எ.டி.ஜி அல்லது முழு குந்து) துளைத்தல் என்பது எடை பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு வட்டங்களில் ஒரு வற்றாத கேள்வி. இங்கே என் கருத்து உள்ளது.

முழு மற்றும் அரை (மற்றும் காலாண்டு) குந்துகைகள்

முழு குந்துகைகள் , நீங்கள் கீழே இறங்குங்கள், உங்கள் பட் தரையில் மிக நெருக்கமாக உள்ளது.

இதற்கு மேல் நீங்கள் அதிகபட்சமாக நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டு முழங்கால் மூட்டு நீளத்தை நீட்டிக்க வேண்டும்.

இணை மற்றும் அரை squats உடன், நீங்கள் மட்டும் குறைந்த போகிறோம் உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக அல்லது 90 டிகிரி அல்லது ஒரு பிட் இன்னும் முழங்கால் மூட்டுகளில் கூட அதிக. கூட குறைவான நெகிழ்வு சில நேரங்களில் கால் குந்து என்று அழைக்கப்படுகிறது.

கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒலிம்பிக் தூக்கும் பணிகளைச் செய்தால், சுத்தமாகவும் ஜக்ஸ்ஸாகவும் இருந்தால், முழு கும்பல் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய சாதாரண லிப்ட் நெறிமுறையின் ஒரு பகுதியாகும். அதற்கு அப்பால், முழுச் சதுரங்கள் இணையான அல்லது அரைச் சதுரங்களுக்கும் மேலானது என்று பொதுவான நம்பிக்கை உள்ளது, ஏனெனில் முழு அளவிலான இயக்கம் சமச்சீர் மற்றும் உயர்ந்த தசை மற்றும் வலிமை மேம்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.

இந்த உட்குறிப்புக்கள், ஒட்டுண்ணிகள் மற்றும் குளுட்டியஸ் (பட்) தசைகளை முழு குந்துகைகள் போன்றவை அல்ல; எனவே நீங்கள் தொடை மற்றும் முன்னோடி சங்கிலி முன் quadricep தசைகள் இடையே ஒரு தசை வலிமை ஏற்றத்தாழ்வு பெற, இது hamstrings மற்றும் glutes அடங்கும்.

இந்த நம்பிக்கை பரவலாகத் தெரிகிறது, ஏனெனில் அது தொடர்ந்து மீண்டும் மீண்டும் வருகிறது.

முழு Vs வாதங்கள். பாதி குண்டர்கள்

இந்த நிலைப்பாட்டிற்கான நியாயத்தை நான் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை. அரை மற்றும் முழு குந்துகளுக்கு இடையே உள்ள தசை செயல்படுத்தும் ஒப்பீடுகள், முக்கிய தொடை எலும்பு தசை, பைஸ்ப்ஸ் ஃபெமோரிஸ், முழு அல்லது அரை குந்துகளில் கிட்டத்தட்ட சமமாக உள்ளன.

முக்கிய பட் தசை, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், முழு குந்து உள்ள சற்று அதிகமாக ஈடுபட்டுள்ளது, ஆனால் முழு குந்துகைகள் குறைவான கனரக எடையும் பயன்படுத்தக்கூடும், இதனால் தசை அல்லது வலிமை வளர்ச்சிக்கு எந்த பொதுவான சாதகமும் முழு குளுக்கோஸில் குறைவாக இருக்கும்.

பரவலான கருத்துக்கு முற்றிலும் மாறாக, தொடையின் முன்னால் உள்ள ரெட்டெஸ் ஃபெமோர்ஸ் தசை-ஒரு ஆய்வில், குறைந்தபட்சம்-பாதிக்கும் மேலதிகமான கஷ்டத்தில் பாதி இருமடங்காக பாதிக்கப்பட்டுள்ளது. இணை squats உடன் தசை ஏற்றத்தாழ்வு வளர்ச்சி ஒரு பிரச்சினை இருக்க சாத்தியமில்லை. இந்த சூழலில், முழுமையான குந்துகைகள் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்தும் என்று வாதிடுபவையாக இருக்கலாம்.

இறுதியாக, சில விளையாட்டு மருத்துவம் அதிகாரிகள் முழு குந்துகைகள் முழங்கால்களை சேதப்படுத்தும் என்று கூறுகின்றனர். அனுபவம் வாய்ந்த ஒலிம்பிக் லிஃப்டர்ஸ் இந்த கூற்றை மறுக்கின்றன - அவர்கள் அனுபவத்தை அனுபவிக்கிறார்கள் - முழு குண்டுகள் இயல்பாகவே ஆபத்தானது என்ற கருத்தை ஆதரிப்பதற்கு சிறிய மருத்துவ சான்றுகள் உள்ளன.

அவ்வாறே, கூடுதல் சுழற்சியில் ஈடுபடும் கூடுதலான சுருக்க சக்திகள் உள்ளன, அதனால் புதிதாக தொடங்கி, அல்லது சிறந்த பயோமெக்கானிக்கல் முழங்கால் கூட்டு அமைப்பு அல்லது முன்பே இருக்கும் காயம் குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு, எச்சரிக்கை உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது. ஆனால் அது எந்தவொரு பயிற்சிக்காகவும், இணை குந்துகைகள் உட்பட.

அது காயம் என்றால், அதை செய்ய வேண்டாம். முறையான வடிவம் மற்றும் நுட்பம் காயம் தடுப்புக்கு மிக முக்கியம்.

சுருக்கமாக, உங்கள் நிரலில் இருந்து முழு அல்லது அரை குவார்ட்டைகளை நீக்க சில கட்டாயமான காரணங்கள் உள்ளன. இயற்கையாகவே, ஒலிம்பிக் தூக்கும் பயிற்சிக்கு நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் முழு குளுமையையும் செய்ய வேண்டும். நான் இருவரும் செய்து அதை கலந்து.

> ஆதாரங்கள்

> ஜே வலிமை கான் ரெஸ். 2002 ஆகஸ்ட் 16 (3): 428-32. 4 மேலோட்டமான இடுப்பு மற்றும் தொடை தசைகள் EMG செயல்பாடு மீது மீண்டும் குந்து ஆழம் விளைவு. கேடிஸானானோ ஏ, மோஸ் ஆர்எஃப், பெலிங்கர் டி.கே., மற்றும் பலர்.

> ECSS 12 வது ஆண்டு காங்கிரஸ் , 11-14 ஜூலை 2007, Jyväskylä, பின்லாந்து. குந்து பயிற்சியின் நான்கு முறைகள் ஒரு electromyographic பகுப்பாய்வு. சோஜபே அகியோஷிஷி (கொனான் பல்கலைக்கழகம், ஜப்பான்)