புதிதாக ஓய்வு பெற்றவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்பாடு திட்டம்

நீங்கள் ஓய்வு போது உங்கள் செயல்பாடு மற்றும் சுகாதார அதிகரிக்கும்

உங்கள் ஓய்வுக்கு வாழ்த்துக்கள். நீங்கள் இப்போது பணியில் செலவழித்த நேரத்தை இலவசமாக வைத்திருக்கிறீர்கள். உங்கள் உடல்நல ஆபத்துக்களை குறைக்க மற்றும் உடற்பயிற்சி பராமரிக்க உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு பெற இது ஒரு வாரியாக பயன்பாடு ஆகும். ஓய்வூதிய ஆண்டுகளை அனுபவிக்க உங்கள் உடல் நல்ல வேலையில் இருக்க வேண்டும்.

ஓய்வுப் பரிசோதனைகள்

உங்கள் உடல்நலம் எப்படி உள்ளது? நீங்கள் ஓய்வெடுப்பதற்கு முன்னர் மருத்துவ பரிசோதனை கிடைக்கவில்லை என்றால், இப்போது செய்ய வேண்டிய நேரம்.

உடற்பயிற்சிக்கு ஏதாவது கட்டுப்பாடுகள் இருந்தாலும், அவளுக்கு என்ன பரிந்துரைக்கிறதோ, அவரிடம் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் நடைபயிற்சி உங்கள் சுகாதார அபாயங்கள் குறைப்பதற்கான திட்டம் மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் கீல்வாதம் போன்ற நிலைமைகள் வாழும் வாழ்க்கை என்று கேட்கலாம்.

நீங்கள் இயக்கம் எந்த சிரமங்களை இருந்தால், அது உடல் சிகிச்சை அல்லது தொழில் சிகிச்சை ஒரு குறிப்பு பெற ஒரு நல்ல நேரம். ஒரு சிகிச்சை உங்கள் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவ முடியும். உங்கள் கால்களை நீங்கள் தொந்தரவு செய்திருந்தால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட காலணி அல்லது ஆர்தோடிக்கு ஒரு பாத நோய்களைப் பார்க்கவும்.

நீங்கள் எதை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

முதியவர்கள் மற்றும் 50 முதல் 64 வயதிற்குக் காலம் உடற்பயிற்சி செய்வது பரிந்துரைக்கப்படும் நாள்:

• சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது பைக் சவாரி தினசரி 30 நிமிடங்களுக்கு சவாரி செய்ய, வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள். அல்லது, தீவிர தீவிரம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி போன்ற நாள் ஒன்றுக்கு 20 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் இயங்கும். இது இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
• வலு பயிற்சி பயிற்சி வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் எட்டு முதல் 10 வலிமை பயிற்சிகள் போன்ற எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் dumbbells அல்லது எடை இயந்திரங்கள் வேலை. இந்த பயிற்சிகள் தசை வெகுஜன, எலும்பு அடர்த்தி, ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றை பராமரிக்க உதவுகிறது.

• இயக்கம் வரம்பை பராமரிக்க தினசரி 10 நிமிடங்களுக்கு வளைந்து கொடுக்கும் பயிற்சிகள் .
• செயலற்ற நேரத்தையும் உட்கார்ந்ததையும் குறைத்தல் : உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தை சுகாதார அபாயங்களை அதிகரிக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. ஓய்வெடுப்பதற்கு உங்களின் உழைப்பு வாழ்க்கையில் இருந்து மாறும் போது, ​​நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக செயல்பட வழிகளை ஆராய வேண்டும், எழுந்து ஒவ்வொரு மணி நேரமும் நகரும். ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் பெறுவதற்கு வேலை செய்ய வேண்டிய நேரம் இப்போது இருக்கிறது.

நீங்கள் எங்கு பயிற்சி செய்யலாம்?

எப்போது, ​​எப்போது ஓய்வூதியத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான புதிய தேர்வுகள் உங்களிடம் உள்ளன.

• உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சி மையங்கள்: நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் மையத்தை பயன்படுத்தி வேலை செய்து வந்திருக்கலாம், ஆனால் இப்போது வீட்டுக்கு அருகில் ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது குளம் கண்டுபிடிக்க வசதியாக இருக்கிறது. உங்கள் உடல்நலத் திட்டம் உள்ளூர் ஊனமுற்றோர் உறுப்பினர்களிடமிருந்து தள்ளுபடி பெறலாம். சமூக உடற்பயிற்சி மையங்களுக்கும் மூத்த மையங்களுக்கும் சரிபார்க்கவும். ஒரு வர்க்கத்தை நீங்கள் விரும்பும் எந்தவொரு தலைப்பையும் எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால் நீங்கள் எந்த கட்டணத்திற்கும் ஒரு சமூக கல்லூரியில் உடற்பயிற்சி அல்லது குளம் பயன்படுத்தலாம்.
• தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது குழு உடற்பயிற்சி : நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப் ஒரு உடல் பயிற்சியாளர் பயன்படுத்தி சரியான பயிற்சி தொடங்கியது நீங்கள் மட்டும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு பரிந்துரைக்க. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சி வகுப்பில் சேரலாம் மற்றும் நீங்கள் மிகவும் அனுபவிக்க என்ன நடவடிக்கைகள் கண்டுபிடிக்க முடியும்.
• முகப்பு ஜிம்மி : நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன், நீங்கள் ஒரு வீட்டுக்குத் தேவையான உபகரணங்கள் என்னவென்று தெரிந்து கொள்வீர்கள். இது சில எதிர்ப்பை பட்டைகள், dumbbells ஒரு தொகுப்பு, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, மற்றும் உடற்பயிற்சி பாய் போன்ற எளிய இருக்க முடியும். ஒரு டிரெட்மில்லில், நீளமான பயிற்சியாளர், அல்லது நிலையான சுழற்சி பெரிய முதலீடு ஆனால் எந்த வானிலை வசதியான கார்டிய உடற்பயிற்சி அதை மதிப்பு இருக்க முடியும்.
• நடைபயிற்சி, இயங்கும் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் வெளிப்புறங்கள் : உங்கள் சமூகத்தில் நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் பாதைகளுக்கு சாத்தியங்களை ஆராயுங்கள். பசுமை பாதைகள், பூங்காக்கள் மற்றும் நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய தடங்கள் ஆகியவற்றை நீங்கள் கவனித்திருக்க மாட்டீர்கள். அந்த 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நீங்கள் நடைபயிற்சி, இயங்கும் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் செலவழிக்க வேண்டும் பாதுகாப்பான மற்றும் இனிமையான சூழலில் வெளியில் செய்ய முடியும். MapMyWalk போன்ற பயன்பாடுகள் , உங்கள் பகுதியில் உள்ள மற்றவர்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

உடற்பயிற்சி வழக்கமான உருவாக்குதல்

உங்கள் புதிய வாழ்க்கையில் நல்ல பழக்கங்களை உருவாக்குங்கள். கோல்ஃப், குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகள், மற்றும் ஜிம் நேரம் அனுபவிக்க ஒரு அட்டவணையை அமைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நடைபயிற்சி குழு அல்லது கிளப் கண்டுபிடித்து ஆராய முடியும். மற்றவர்களிடம் ஒரு செயலுக்காக நீங்கள் சேருவதற்கு நீங்கள் கடமைப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து பின்பற்றலாம். Walking, இயங்கும், நடைபயணம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் ஆர்வத்தை பகிர்ந்து யார் குழுக்கள் Meetup.com சரிபார்க்கவும். சிறிய அல்லது செலவில் எத்தனை வாய்ப்புகள் கிடைக்கின்றன என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியின்போது அடிக்கிறீர்களே, இப்போது நீங்கள் தெரிவு செய்ய வேண்டும். இது கூட்டமாக இல்லாத சமயத்தில் நீங்கள் மணி நேரத்திற்குள் போகலாம். உங்கள் வயதில் அதிகமானவர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் 10 மணி அல்லது 2 மணி நேரத்தில் செய்கிறார்கள்.

நீங்கள் புதிய வொர்க்அவுட்டை நண்பர்களாக கூட உருவாக்கலாம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒர்க்அவுட் அட்டவணை

• திங்கள்: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நாள். 30 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல். 10 நிமிடங்கள் நெகிழ்வு.
• செவ்வாய்: உடற்பயிற்சியின் நாள் குறைவாக இருக்கும் போது உடற்பயிற்சி பயிற்சி நாள். 10 நிமிடங்கள் நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி.
• புதன்: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் 10 நிமிடங்கள் நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி.
• வியாழன்: வலிமை பயிற்சி நாள் மற்றும் 10 நிமிடங்கள் நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி. ஏரோபிக் நடனம் மற்றும் பிற பயிற்சிகளுக்கான குழு வகுப்புகளை ஆராயுங்கள்.
• வெள்ளி: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி 30 நிமிடங்கள் மற்றும் 10 நிமிடங்கள் நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி.
• சனிக்கிழமை: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஒரு உயர்வு, கோல்ஃப், நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்துடன் பைக் சவாரி ஆகியவை அடங்கும். வார இறுதிகளில் மட்டுமே உள்ளவர்களுடன் வெளியேறவும்.
• ஞாயிறு: 30 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, 10 நிமிடங்கள் நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி.

உங்கள் வாழ்க்கையில் செயல்பாட்டைச் சேர்த்தல்

நீங்கள் செயலில் பணிபுரிந்தால், உங்கள் ஓய்வு பெற்ற வாழ்க்கையில் அந்த நடவடிக்கையை நீங்கள் மாற்ற வேண்டும். பதட்டமான வேலைகளைச் செய்தவர்களுக்கென்றே, நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக செயல்பட நல்ல பழக்கங்களை வளர்க்கும் வாய்ப்பில் இப்போது உள்ளது.

• நாய் நடக்க : உங்கள் சிறந்த நண்பர் மேலும் செயல்பாடு பயன்படுத்த முடியும். இப்போது உங்கள் நாய் நீட்டிக்கப்பட்ட காலங்களுக்கான நேரமாகும், அல்லது நாள் முழுவதும் அடிக்கடி அடிக்கடி வெளியேறுகிறது.
• கடை, வங்கி, தபால் அலுவலகம், மற்றும் பிற இடங்களுக்கு நடனம் அல்லது பைக். காரை விட்டு வெளியேறவும், உங்கள் அருகில் உள்ள இடங்களுக்கு சுழற்சி செய்யவும். உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கான நேரத்தை பெறுவதன் மூலம், உங்கள் ஷாப்பிங் அல்லது மற்ற பணிகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பல்பணி செய்யலாம். வீட்டில் பொருட்களை சுலபமாக எடுத்துச்செல்ல ஒரு பையுடாக அல்லது பையைப் பெறுங்கள்.
• தோட்டம், ஒழுங்கமைத்தல், தட்டுதல் மற்றும் வீட்டு முன்னேற்றம்: நீங்கள் ஆண்டுகளுக்கு ஒதுக்கப்பட்ட தேன்-டூ திட்டங்களைத் தடுக்கத் தொடங்கும்போது நெகிழ்திறன் பயிற்சிக்கான தேவையை நீங்கள் காணலாம். இவை நிறைய நேரம் உட்கார்ந்து விடுகின்றன.
• தன்னார்வ: தன்னார்வலருக்கு பல சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன, அவை உங்களைக் காப்பாற்றி, நகரும். என்ன காரணங்கள் மற்றும் திட்டங்கள் நீங்கள் ஆதரிக்கிறீர்கள்? அவர்கள் வீட்டைவிட்டு வெளியே வருவார்கள் என்று அவர்கள் சொல்வதைக் காண்க. முதியவர்கள் மற்றும் சரீர சவால்களைச் சமாளிக்க, சுவடுகளை, குப்பைத்தொட்டிகள், புறத்தில் மற்றும் வீட்டு பராமரிப்பு மற்றும் மேம்பட்ட தேவைகளை மேம்படுத்துவதன் மூலம் முதியவர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருக்கு உணவுப் பொருட்களை சேகரித்து விநியோகிப்பதன் மூலம் இவை அழிக்கப்படுகின்றன.
• சுறுசுறுப்பாக ஆராயுங்கள்: இயல்புடன் மீண்டும் இணைவதற்கு உங்கள் அருகிலுள்ள பூங்காக்கள் மற்றும் தோட்டங்களைப் பெறுங்கள். உங்கள் சமூகத்தின் வரலாற்று மற்றும் கட்டிடக்கலை அல்லது நீங்கள் பார்வையிடும் இடங்களை ஆராய சுற்றுப்பயணங்களில் நடப்பதில் சேரவும். குடும்பத்தையும் நண்பர்களையும் பார்க்க நீங்கள் பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால், புதிதாக இலவசமாகப் பயன்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சிக்காக களைதல்

இப்போது ஃபிட்ஃப்ட் டிராக்கரைப் பயன்படுத்த Fitbit ஐ பயன்படுத்துவதற்கு நீங்கள் தீவிரமாக செயல்பட ஊக்குவிக்க. சிறந்த மாதிரிகள் ஒவ்வொரு நாளும் தானாக உங்கள் வயோதிபக் உடற்பயிற்சி நேரத்தை அத்துடன் மொத்த அன்றாட நடவடிக்கைகளையும் கண்காணிக்கும். அநேகர் செயலற்ற நேரத்தைக் கண்காணிக்கும் மற்றும் ஒவ்வொரு மணிநேரமும் எழுந்து நகர்த்துவதை நினைவுபடுத்துவார்கள் . அவர்கள் உங்கள் தூக்க தரத்தை கண்காணிக்க முடியும் மற்றும் உங்கள் உணவு கண்காணிக்க பயன்பாட்டை வேண்டும். பல வடிவமைப்புகளும் இதய துடிப்பு அல்லது இதய துடிப்பு மானிட்டர் மார்புப் பேண்ட்டுடன் உடற்பயிற்சி அடர்த்தி அளவைக் கண்டறியும்.

உங்கள் நடவடிக்கைகளுக்கு சரியான காலணி மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆடை தேவை. தடகள காலணிகளுக்கு ஒழுங்காக பொருத்துவதற்கு உங்கள் பகுதியில் உள்ள மிகவும் தீவிரமான ரன் ஷூ ஸ்டோரைப் பார்வையிடவும்.

வீட்டிற்கு டிரெட்மில்லில் அல்லது நீளமான பயிற்சியாளர் பயிற்சிக்காக சாக்குகளை அகற்றலாம், அது மிகவும் சூடானதாக இருக்கும்போது, ​​குளிர் அல்லது மழை வீட்டை விட்டு வெளியேறும்.

> ஆதாரங்கள்:

> CDC. பழைய வயதினருக்கு எவ்வளவு உடல் செயல்பாடு தேவைப்படுகிறது? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm

> நெல்சன், ME; WJ Rejeski; எஸ்என் பிளேர்; பி.டபிள்யு.டங்கன்; JO நீதிபதி; ஏசி கிங்; CA மேக்ரா; மற்றும் சி. காஸ்டனெடேசெஸ்பா. " பழைய வயதுவந்தோர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு மற்றும் பொது சுகாதாரம்: விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் அமெரிக்கன் இதய சங்கத்தின் அமெரிக்க கல்லூரி பரிந்துரை ." மெட். சை. விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. , தொகுதி. 39, எண் 8, பக். 1435-1445, 2007.