தொடக்க அப்செஸ் மற்றும் பேக் ஒர்க்அவுட்

உங்கள் கோர் வலுப்படுத்த எளிய நகர்வுகள்

பின்வரும் பயிற்சிகள் ஒரு வலுவான, பொருந்தக்கூடிய கோர் உருவாக்க நீங்கள் வேலை அந்த ஏபிஎஸ் மற்றும் குறைந்த மீண்டும் இலக்கு இருக்கும். நீங்கள் AB நகர்வுகள் நின்று கொண்டு, உங்கள் வயிற்றில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைகளையும் தாக்கும் பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு தரையில் உங்கள் இடத்திற்கு நகர்த்துவீர்கள்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு ஏதேனும் பிரச்சினைகள் அல்லது மருத்துவ சிக்கல்கள் இருப்பின் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

உபகரணங்கள்

ஒரு மருந்து பந்தை அல்லது ஒரு லேசான எடை

எப்படி

• இந்த உடற்பயிற்சியின் முன் சில ஒளி கார்டியோவுடன் வார்ம் அப் செய்யவும்
• 10-16 பிரதிநிதிகளின் குறைந்தது 1 தொகுப்பை ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் செய்யவும்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி மெதுவாக செய்ய மற்றும் ஒவ்வொரு பிரதிநிதி நல்ல வடிவம் கவனம்
• நீங்கள் சில crunches போது குறைவான மீண்டும் பிரச்சினைகள் இருந்தால், மேலும் ஆதரவு உங்கள் கீழ் மீண்டும் ஒரு சுருட்டப்பட்ட வரை துண்டு வைக்க
• பாதிக்கக்கூடிய எந்த நடவடிக்கையையும் தவிருங்கள்

1 - மெட் பால் வூட்ஃபோப்

கால்களை அகலமாக வைத்து, பந்தை தூக்கி, இடது இடுப்புக்கு வெளியே இழுக்கும்போது, ​​பின்னால் இடுப்புகளை அனுப்பும் ஒரு மருந்து பந்தை (என்னுடையது 6 பவுண்ட்) பந்தை எறிந்து, பந்து மேல் மற்றும் மேல்நோக்கி ஒரு மூலைவிட்டத்தில் ஊசலாடுவதன் மூலம், பந்து வலது தோள்பட்டை மேல் உள்ளது.

பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும்

2 - மெட் பால் சைட் பெண்ட்

கால்களை தூக்கி தூரமாக தூக்கி கொண்டு, நேராக நீட்டிக்க, கைகளை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். இடுப்பு சதுர மற்றும் நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பு அழுத்துவதன், நீங்கள் வசதியாக முடியும் வரை வலது சாய்ந்து. மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டுக்கு நகர்த்துவதன் மூலம் மையத்திற்கு திரும்பி வந்து மற்ற பக்கத்திற்கு வந்து விடுங்கள்.

16 மொத்த மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.

3 - திருத்தப்பட்ட திட்டம்

தரையில் முழங்கைகள் வைப்பதன் மூலம் முழங்கால்களில் உடல் நின்றுவிடுகிறது. தலையில் இருந்து முழங்காலில் இருந்து முழங்கால்களில் நேராக வளைந்து, உடலில் முன்னோக்கி நிற்கும் கண்களால் உங்கள் உடலை பிடித்து இழுக்க இறுக்கமாக இழுக்கவும். நீங்கள் முடிந்த வரை இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை மீண்டும் ஓய்வெடுங்கள்.

ஒரு மாற்றம் பிளாங் மிகவும் எளிதானது என்றால், ஒரு முழு பிளாங் வெளியே மாற்ற வேண்டும்.

மேலும்

4 - பக்க பிளாங்க் ஹிப் லிஃப்ட்

உட்கார்ந்து, இடது முழங்கை மற்றும் இடது இடுப்பு, முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் அடுக்கப்பட்டிருக்கும். நீங்கள் வலப்பக்கம் அல்லது இடுப்பு (கடினமான) தரையில் வலது கை வைக்க முடியும். முழங்கை மீது அழுத்தவும் மற்றும் பாய் (முழங்கால்கள் தரையில் தங்கி) இருந்து இடுப்புகளை உயர்த்துவதற்கான கடற்படைகளை கசக்கிவிடுங்கள். இடுப்புகளை தூக்கி எறிவதற்கு முன் பாய் தொட்டு சுருக்கமாகவும் குறைவாகவும் இருங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மிகவும் சவாலான தோரணைக்கு, படத்தில் இருந்து உங்கள் முழங்கால்களை தூக்கி எறியலாம். உங்கள் கையை நீட்டலாம் அல்லது இடுப்பு மீது வைக்கலாம்.

5 - பறவை நாய்

மீண்டும் நேராக மற்றும் கைகளை கொண்டு கை மற்றும் முழங்கால்கள் தொடங்கும்.

உடலின் நிலை மற்றும் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை வலது கை தூக்கலாம். அதே சமயம், இடது காலை தூக்கி, தரையோடு இணைக்கும் வரை அதை நேராக்குங்கள்.

மறுபுறம், 16 பிரதிநிதிகளுக்கு பக்கங்களை மாற்றுங்கள்.

6 - ஹீல் புஷ் க்ரஞ்ச்

உங்கள் முதுகில் முழங்கால்களுடன் பொய் போட்டு, கைகள் மெதுவாக தலையை மூடிவிடுகின்றன. தரையில் இருந்து தோள்பட்டை கத்திகளை தூக்கி எறிந்து, நீங்கள் ABS ஐ ஒப்பந்தமாகக் கொண்டு கால்களை மடக்குங்கள். சண்டையின் உச்சியில், உங்கள் முதுகைத் தரையில் தள்ளி, தரையிலிருந்து கைகளை உயர்த்திக் கொள்ளவும்.

கீழ் மற்றும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.

மெதுவாக உங்கள் தலையைத் தொட்டு, உங்கள் கழுத்தில் இழுக்க வேண்டாம்.

7 - ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச்

தரையில் மற்றும் தலையில் கை மற்றும் தலையில் பின்னால் கை மற்றும் அவர்கள் 90 டிகிரி வளைந்து வரை மார்பு நோக்கி முழங்கால்கள் கொண்டு. அடிப்பகுதியில் இருந்து இடுப்புகளை சுருட்டிக்கொள்ள, மேல் நோக்கி கால்கள் வரைந்து கொள்ளுங்கள்.

16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

இது ஒரு சிறிய இயக்கம், எனவே உங்கள் இடுப்பு தூக்கி உங்கள் கால்கள் ஸ்விங்கிங் மற்றும் வேகத்தை உருவாக்கும் விட உங்கள் ஏபிஎஸ் பயன்படுத்த முயற்சி.

8 - பாலம்

முழங்கால்கள் வளைந்த மற்றும் கைகளில் தரையில் கிடந்தால், முழங்கால்கள் வரை இருக்கும் வரை மெதுவாக இடுப்புகளை அழுத்தவும். கழுத்து மெதுவாக மற்றும் சுருக்கமாக அந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள். மெதுவாக கீழே இறங்கி 10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.