இன்க்லைன் புஷ் அப் ஃபார் ஃபீவர்ஸ்

இன்க்லைன் புஷ் அப்கள் மார்பு, கை மற்றும் தோள்பட்டை வலிமை குறைவாக கூட்டு அழுத்தத்தை உருவாக்குகின்றன

இன்க்லைன் புஷ் அப்களை நீங்கள் அடிப்படை தள்ளும் செய்து இருந்தால் வழக்கமான ஒரு தள்ளும் ஒரு பெரிய வழி. உடற்பயிற்சி இன்னும் முக்கிய மார்பு தசைகள் (சிறுநீர்ப்பை பெரிய மற்றும் சிறிய) குறிவைக்கிறது ஆனால் உங்கள் முழங்கைகள் மீது மிக குறைந்த அழுத்தம் வைக்கிறது மற்றும் கணிசமாக நீங்கள் தூக்கும் உடல் எடை அளவு குறைக்கிறது. இங்க்லைன் புஷ் அப்களை எங்கும் எங்கு செய்ய முடியும். உங்களுக்குத் தேவையான எல்லாமே மேசை, சுவர் அல்லது வேறு ஒரு பொருளைப் போன்ற ஒரு நிலையான மேற்பரப்பு மற்றும் ஒரு சில நிமிடங்கள் ஆகும்.

நீங்கள் ஒரு நிலையான உந்துதல் மிகவும் கடினம், அல்லது நீங்கள் எளிதாக தரையில் கீழே இறங்கி (மீண்டும் மீண்டும்) அல்லது ஒரு தோள்பட்டை, மணிக்கட்டு அல்லது கை காயம் அந்த வேண்டும் என்று கண்டுபிடிக்க என்றால் Incline புஷ் அப்களை சரியான சமரசம் உள்ளன. இன்க்லைன் புஷ் அப்கள் ஒரு சுவர் பயன்படுத்தி ஒரு கிட்டத்தட்ட நிலைநிறுத்தம் நிலையில் இருந்து ஒரு எளிய "தள்ளி" பின்னர் ஒரு மேல் மேல், அல்லது ஒரு அட்டவணை, ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியில், மற்றும் இறுதியில் ஒரு குறைந்த படி அல்லது பெஞ்ச் செய்ய முன்னேற்றம் அனுமதிக்க முடியும். இந்த எளிய இயக்கம் மார்பின் முக்கிய தசைகள், பெக்டராலிஸ் பெரிய மற்றும் சிறிய அளவை குறிக்கிறது.

மார்பைக் காட்டிலும் கூடுதலாக, சங்கிலி (தோள்பட்டை), ஆயுதங்கள் (டிரைசெப்ஸ்) மற்றும் அஸ்பாரீஜர்களாக செயல்படும் ஏபிஸ், முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கால்கள் முழுவதும் தசைகள் நீண்ட பட்டியலிலும் ஈடுபடுகின்றன. இயக்கம் போது முள்ளந்தண்டு பத்தியில். ஒரு மெதுவான மற்றும் வேண்டுமென்றே இயக்கம் பயன்படுத்தி உங்கள் மைய ஈடுபட முடியும் மற்றும் ஒரு நல்ல முன் உடற்பயிற்சி சூடான வழக்கமான அல்லது ஒரு பிந்தைய உடற்பயிற்சி நீட்டிக்க பகுதியாக பயன்படுத்த முடியும்.

இன்க்ளின் உயரம்

நீங்கள் வலுவான நிலையை அடைந்தால், நீங்கள் சிறிய அளவிலான மாற்றங்களை செய்யலாம், மேலும் காலப்போக்கில் அடிப்படை உந்துதல் செய்ய முடியும். உயர்தர மற்றும் தோள்களின் மறுவாழ்வு, அல்லது வாழ்க்கை மற்றும் சுயாதீனத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு மேல் உடல் வலிமையைக் கட்டியெழுப்ப வேண்டிய மூத்தவர்கள் ஆகியோருக்கு எவருக்கும் இது ஆரம்பிக்கும்.

நீங்கள் அடிப்படை சுவாரஸ்யமான செயல்களைச் செய்கிறீர்கள் வரை நீங்கள் ஒரு சுவர் மற்றும் வாரம் நெருக்கமாக தரையிறக்கம் மூலம் வாரம் தொடங்கலாம். அங்கு இருந்து நீங்கள் அதிக தீவிரம் தேவைப்பட்டால் புஷ் அப்களை சரி செய்ய உங்கள் வழியில் வேலை செய்ய முடியும்.

வால் அப் அப்
குறைந்தது ஆக்கிரமிப்பு சக்கரம் உந்துதல் உள்ளிட்டவற்றை உருவாக்க சுவரைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது. நான் இந்த பயிற்சியை பல பூர்வீகர்களுடன் பூஜ்யத்திலிருந்து தொடங்கி, கட்டி எழுப்புகிறேன். அதை சரியாக செய்ய இங்கே:

• ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ள, உன் கால்களால் சுவரில் இருந்து சில அடி.
• சற்று சாய்ந்து, தோள்பட்டை அகலத்தை விட பரந்த சுவரில் கைகளை வைக்கவும்.
• பரந்த வேலை வாய்ப்புகளைத் தவிர்க்கவும். மிகவும் பரந்த உங்கள் கைகளை விரித்து உடற்பயிற்சி இயக்கம் வரம்பை குறைக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்திறன் குறைக்கும்.
• மெதுவாக மற்றும் வேண்டுமென்றே முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் முடிந்தவரை சுவர் நெருக்கமாக நகர்த்த.
• உங்கள் முழங்கைகள் நேராக இருக்கும் வரை மெதுவாக மற்றும் வேண்டுமென்றே சுவரை இழுக்கின்றன.
• வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க 20 க்கும் மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
• இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதாக இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் பயன்படுத்தும் மேற்பரப்பைக் குறைக்க தொடங்கவும், கீழே கோடிட்டுக் காட்டவும்.

அடிப்படை இன்க்லைன் அப் அப் புஷ்

அடிப்படை சாய்ந்த புஷ் ஒரு பெஞ்ச், டேபிள், அல்லது மூன்று அடி உயரமுள்ள மற்ற திட மேற்பரப்பில் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது. சரியாக இந்த பாணியை எவ்வாறு செய்ய வேண்டும்:

• பெஞ்ச், டேபிள், அல்லது படுக்கையின் விளிம்பை எதிர்கொள்ள (புகைப்படம் மேலே பார்க்க).

• தோள்பட்டை அகலத்தைவிட சற்று அகலமாக இருக்கும் பெஞ்ச் விளிம்பில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளும் உடலும் முற்றிலும் நேராக இருக்கும்படி உங்கள் கால்களை நிரப்புங்கள்.
• உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக உள்ளன என்பதைச் சரிபார்க்கவும்.
• உங்கள் உடலை நேரடியாக வைத்திருக்கும் போது இயக்கத்தைச் செய்யவும், மெதுவாக உங்கள் மார்பை பெஞ்சின் விளிம்பிற்குக் குறைக்க உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
• மீண்டும், இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடல் உறுதியான வைத்து.
• உங்கள் முழங்கைகள் நீட்டிக்கப்படும் வரை, உங்கள் உடலை உட்புறத்திலிருந்து தள்ளி விடுவதன் மூலம் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புக.
• மெதுவாக, நிலையான மறுபடியும் கொண்டு செல்லுங்கள்.

குறிப்புகள்:
நீங்கள் ஒரு வரிசையில் 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை செய்ய முடியும் போது, ​​நீங்கள் பெஞ்ச் உயரத்தை குறைக்கலாம், தரநிலையைத் தொடரலாம், தரையில் மிகுதி அப்களைத் தொடங்கலாம் அல்லது சாய்நிலையானது ஒரு குறைந்த நிலையான மேற்பரப்பில் அழுத்துவதன் மூலம் முயற்சி செய்யலாம், பந்து தள்ளும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் வலிமை மற்றும் சமநிலை சவால் தரையில் இருந்து சிறிது தூக்கி ஒரு கால் அவற்றை செய்ய முடியும்.