வலிமை பெறுவது ஒரு விஷயம், ஆனால் வலிமை பெறுவது உங்கள் பயிற்சிக்கு மற்றொரு உறுப்பு தேவை. சக்தி காலப்போக்கில் வலிமை மற்றும் வேகத்தின் கலவையாகும். நீங்கள் எடை பயிற்சி மூலம் சக்தி உருவாக்க முடியும். நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான சேர்க்க வேண்டும் என்ன பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் அறிய.
எடை பயிற்சி கொண்ட பவர் பவர்
திடீரென்று வேலைகள் தேவைப்படுவதால், ஸ்பிரிங், ஜம்பிங், திசையை மாற்றுவது, திட பொருட்களை விரைவாக நகர்த்துவது போன்ற விளையாட்டுகளுக்கு பவர் பயிற்சி முக்கியம்.
கால்பந்து, கூடைப்பந்து, கிரிக்கெட், டிராக் மற்றும் துறையில் தடகளம், கோல்ப் மற்றும் பேஸ்பால் ஆகியவை செயல்திறன் சில கூறுபாடுகளுக்கு எவ்வாறு அதிகாரம் அளிக்கின்றன என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம்.
இந்த விளையாட்டுகளுக்கான குறிப்பிட்ட பயிற்சி திட்டங்கள் அனைவருக்கும் பொதுவான தயாரிப்பு கட்டம் உள்ளது, இதில் அடிப்படை வலிமை , தசை மற்றும் பொது உடற்பயிற்சி முதன்மையானது. பவர் பயிற்சி இந்த ஆயத்த கட்டத்தை பின்பற்றுகிறது.
பவர் மேம்பாட்டுக்கான உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்
இறுதியில், பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்காக, உடற்பயிற்சி இயக்கத்தின் வேகம் ஒப்பீட்டளவில் அதிகமாக உள்ளது, ஒரு சுமை அடங்கும், மற்றும் சில வெடிக்கும் நோக்கத்துடன் செயல்படுகிறது. இது ஜிம்மில் அல்லது பாதையில் அல்லது புலத்தில் செய்யப்படலாம். உதாரணமாக, இரண்டாம் நிலைப்பகுதிகளில் plyometric பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் தாவல்கள் மற்றும் அணிவகுப்பு மற்றும் கால்பந்து வீரர்கள் சிறப்பு தட்டுதல் இயந்திரங்கள் மற்றும் உபகரணங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
ஜிம்மில் அதிகாரத்தை உருவாக்குவதற்கான ஒரு பொதுவான பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு கீழே உள்ளது. இது இயக்கம் முறைகள் கொண்ட கச்சேரிகளில் அதிகார மேம்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்காக விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட பயிற்சிக்குப் பின்னால் இருக்கும்.
ஒலிம்பிக் லிஃப்ட் மற்றும் டெரிவேட்டிவ்ஸ்
ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்ஸ் - ஸ்லட்ச் மற்றும் சுத்தமான மற்றும் ஜெர்க்-பல சக்திகளின் திட்டத்தின் அடிப்படையை உருவாக்குகின்றன. இந்த லிஃப்ட் உற்பத்திகள் ஆற்றல் மேம்பாட்டிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த முழு உடல், கலவை பயிற்சிகள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் வேலை மற்றும் பொதுவாக வெடிப்பு நோக்கம் செய்யப்படுகிறது.
வேகம் மற்றும் வெடிப்புத்தன்மையுடன் நீங்கள் ஒவ்வொரு பட்டையிலும் (அல்லது dumbbells அல்லது kettlebells ) பட்டைகளை நகர்த்த முடியும் போது சுமை இலகுவாக இருக்க வேண்டும்.
இந்த ஒலிம்பிக் லிஃப்ட் வகைப்படுத்தலின் பிரதான சக்தி பயிற்சி பயிற்சிகள் ஆகும்:
- சுத்தமாக: ஒரு சுத்தமான சுத்தமாக, தரையில் இருந்து மேல் குஞ்சம் / தோள்களுக்கு பொருட்டாக நீளமான முழு ஆழத்திற்கு அல்லது "தரையில் கழுதை" (ATG) கொண்டு துண்டிக்கப்பட்டிருக்கும். முழு சுத்தமாகவும் முட்டாள் அல்லது பத்திரிகையில், பட்டை தோள்பட்டை இடத்திலிருந்து மேல்நோக்கி தள்ளப்படுகிறது.
- செயலிழப்பு சுத்தமாக உள்ளது: தொங்கும் சுத்திகரிப்புடன், நீங்கள் தரையிறங்குவதற்குப் பதிலாக, தொட்டியில் உள்ள பட்டையில் தொடங்குங்கள், நீங்கள் ஒரு இறப்புப் பணியை முடித்துவிட்டால், நீங்கள் முழு ATG குந்து மற்றும் தோள்களை சுழற்றும்.
- மின்சாரம் சுத்தமாக: மின்சாரம் சுத்தமாக, நீங்கள் தரையில் பட்டை தொடங்கும் ஆனால் நீங்கள் மட்டும் குச்சி பாதி வழியில் அல்லது அதிக மற்றும் நீங்கள் தோள்பட்டை எடை தூக்கும் முன் ATG போக கூடாது.
- செயலிழப்பு மின்சாரம் சுத்தமாக: சில பயிற்சியாளர்கள் பயமுறுத்தல்களுக்கு இடையில் எந்தவித வித்தியாசமும் இல்லை மற்றும் செயலிழக்கச் செயலிழக்கச் செய்கின்றன, ஆனால் தொழில்நுட்ப ரீதியாக இது சரியானது அல்ல, அது முக்கியமானது. செயலிழந்த மின்சக்தி சுத்தத்தில், தொடையில் உள்ள பட்டையில் தொடங்குகிறீர்கள், நீங்கள் ATG குந்து இல்லை, மற்றும் முழங்கால்களில் வளைவு மட்டும் வலது கோணங்களில் அல்லது அதிகபட்சமாக இருக்கும், பின்னர் தோள்பட்டைக்கு மற்றுமொரு சுமைதான் இருக்கும்.
நீங்கள் முழு குளுமையையும் செய்யாத அதிகாரப் பதிப்புகள்-ஒரு இலகுவான (உங்களுக்காக) எடையுடன் மட்டுமே சாத்தியம் என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. பட்டை கனமாக இருப்பதால், தோள்பட்டை வரை தள்ளுவதற்கு முன்னர் பட்டையின் கீழ் பெற குறைந்த அளவு குந்துதல் தேவைப்படலாம்.
தடை, புல், மற்றும் பிரஸ் உடற்பயிற்சிகள்
இந்த பயிற்சிகளைப் பற்றி பயப்படாதீர்கள், ஏனென்றால் பெரிய, எடையுள்ள ஆண்கள் பெரிய எடையைப் பார்க்கிறார்கள். சரியான வழிமுறைகளைச் செய்தபின், "ஹேங்", "இழு" மற்றும் "பத்திரிகை" பயிற்சிகள் எல்லாவற்றையும் டம்பெல்ஸ் மூலம் செய்ய முடியும், மேலும் அவர்கள் பல மற்றும் அதிக உடல் எடையுடன் ஈடுபடுவதால், பல இலக்குகளை மிகவும் திறமையான எடை பயிற்சி பயிற்சிகளாக உருவாக்க முடியும் . மற்றும் நிறைய ஆற்றல் செலவாகும்.
- புஷ் பத்திரிகை: புஷ் பத்திரிகை சுத்தமாகவும், பத்திரிகையுடனும் கடைசியாக கட்டப்பட்ட பட்டை மேல் பட்டையை இழுத்துச்செல்லும். ஒரு புஷ் பத்திரிகையில், தோள்களின் மீது எடை உள்ளது, மேலும் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளுடன் ஒரு சிறிய முனை உதவியுடன் மேல்நோக்கி அழுத்தவும். நீங்கள் புஷ் உதவ கால்கள் மற்றும் இடுப்பு பயன்படுத்த தவிர தவிர நிலையான இராணுவ அல்லது மேல்நிலை பத்திரிகை போல.
- உயர் இழுப்பு: தோள்பட்டைகளில் எடை நிலைத்திருக்காவிட்டாலும், உயர்ந்த இழுப்பு சுத்தமான அல்லது சுத்தமாகவும் முதுகுத்தண்டின் முதல் பகுதியிலும் உருவாகிறது. இந்த சக்தி சூழலில் வேகத்துடன் அதை செய்ய வேண்டும், மேலும் பிடியில் மிகவும் பரவலாக இருப்பதால், இது ஒரு நேர்மையான வரிசையைப் போல் அல்ல. நீங்கள் ஹேங்கில் இருந்து இதை செய்ய முடியும்.
- ரோமானிய இறப்பு (hanging deadlift): நீங்கள் தொடையில் எடை கொண்ட நேர்மறையான நிலையில் தொடங்கி, மீண்டும் நேராக வைத்திருக்கும் தரையில் வளைத்து, ஒவ்வொரு மறுபரிசீலனை பட்டை அமைப்பதற்கும் இல்லாமல். வேகமாக வேகத்தில் நின்று லிப்ட் செய்யுங்கள்.
ஒரு மாதிரி சக்தி திட்டம்
மேலே உள்ள பயிற்சிகள் பின்வருமாறு ஒரு மாதிரி திட்டத்தின் அடிப்படையில் அமைகின்றன. இந்த பயிற்சிக்கான பயிற்சியின்போது நீங்கள் மேலேயுள்ள பயிற்சிகளின் பல்வேறு சேர்க்கைகளை முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் எந்த எடை பயிற்சி முன் செய்யவில்லை என்றால், இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிப்பதற்கு முன் படிப்படியாக படிப்பதன் மூலம் படிப்படியாக படித்து ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
சக்தி எடை பயிற்சி இந்த வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்றவும்.
- மிக அதிகமான எடையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டாம். வெடிப்பு வேகத்தில் நிலைக்கு எடை எடுப்பதற்கு நீங்கள் அவசியம் இருக்க வேண்டும். ஆயினும்கூட, சுருக்கமான மீள்திருத்தங்களின் மீது நீங்கள் சவால் செய்யக்கூடிய அளவுக்கு கனமான அளவு கனமாக இருக்க வேண்டும்.
- முழுமையாக மீட்டெடுக்கும் வரை நீங்கள் அமைக்கும் இடையில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம். இது 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் என்று பொருள். பாஸ்போபிரெய்ன் ஆற்றல் அமைப்பு முழுமையாக மாற்றியமைக்கப்படும் போது மின்சக்தி வெளிப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
பவர் திட்டம் ஒர்க்அவுட்: இந்த பயிற்சிகளை செய்யவும்:
- Hang பவர் சுத்தப்படுத்துகிறது: 3 ரெட்ஸ், 3 செட் வேகமாக
- புஷ் பிரஸ்: 6 ரெட்ஸ், 3 செட் வேகமாக
- ஹேங் ஹை புல்ஸ்: 3 செட் 6 ரெப்ஸ், ஃபாஸ்ட்
- ரோமானிய இறப்புப் பட்டியல்: 6 ரெஸ்ஸின் 3 செட், வேகமாக
நீங்கள் ஒரு பம்ப் அல்லது லாக்டிக் அமிலம் தசைகளில் கட்டமைக்க முயற்சிக்கவில்லை, எனவே இது தவிர்க்க முடியாதபடி சில கிடைக்கும் என்றாலும், இது ஒரு bodybuilding திட்டம் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு லிப்ட் பொருத்தமானது போல வெடிக்கும் என நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சுமை ஒரு bodybuilding திட்டத்தை விட கனமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் பலம் நிரல் போன்றது அல்ல.
நீங்கள் விரும்பினால் மேல் உடல் வேலைக்கு barbells பதிலாக dumbbells பயன்படுத்தலாம். உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஏதோவொன்றை நீங்கள் பெறும் வரை சுமைகள், செட் மற்றும் பதில்களை சரிசெய்யவும். ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர் இந்த லிஃப்ட்ஸ்களுக்கு சிறந்த படிவத்தை உங்களுக்கு காட்ட முடியும்.