எடை பயிற்சி இலக்குகளுக்கான செட் மற்றும் ரெப்ஸை புரிந்துகொள்ளுதல்

உங்கள் இலக்குகளுக்கான உங்கள் திட்டத்தை வடிவமைக்கவும்

எடை பயிற்சி திட்டங்கள் அடிப்படையாக அமைக்கும் மற்றும் மறுபடியும் (பிரதிநிதிகள்) அமைக்கின்றன.

• ஒரு பிரதிநிதி ஒரு உடற்பயிற்சி ஒரு உதாரணம் - உதாரணமாக ஒரு dumbbell ஒரு கை சுருட்டை.
• ஒரு கணம் தொடர்ச்சியாக தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியாக நிகழ்த்தப்படுகிறது, பொதுவாக மறுவெளியீடுகளுக்கு இடையில் விநாடிகளுக்கு மேல் (சில நிகழ்ச்சிகளில் இது அதிகமாக இருக்கலாம்).

தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு காலம் பொதுவாக 30 விநாடிகளுக்கு 2 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும், ஆனால் குறிப்பிட்ட திட்டத்தின் இலக்கை பொறுத்து குறுகிய அல்லது நீண்டதாக இருக்கலாம்.

உங்கள் பயிற்சி இலக்குகளை பொருத்துவதற்கு செட் மற்றும் ரீப்ஸ்

நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய அடுத்த விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் பயிற்சி இலக்குகளுடன் ஒத்திசைக்க, செட் மற்றும் ரெப்களின் குறிப்புகள் எவ்வாறு கட்டமைக்கப்படுகின்றன என்பதாகும். பொதுவான வலிமை பயிற்சி இலக்குகளை பார்ப்போம். ஒவ்வொரு சூழ்நிலையிலும் எவ்வளவோ எடை எடுக்கும் வழிகாட்டுதலுக்கு, பார்க்கவும்: எப்படி எடை போடுவது மற்றும் எடை பயிற்சி, சிறந்த எடை பயிற்சி கையேடு ஆகியவற்றின் ஒட்டுமொத்த மதிப்பீட்டிற்கு எப்படி தெரியும் .

பொது உடற்தகுதிக்கான பயிற்சி

ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி திட்டம் இரு வலிமை மற்றும் தசை கட்டிடம் இலக்காக வேண்டும். 8 முதல் 12 பயிற்சிகள் 2 முதல் 4 இடங்களுக்கு 8 முதல் 15 வரையிலான இடைவெளிகளில், reps மற்றும் sets மீது எடுக்கும் போது, ​​சரியானது. இந்த கட்டத்தில் AT, மிகவும் கனமான அல்லது மிகவும் ஒளி உயர்த்த, ஆனால் இன்னும் சிறப்பு உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சி முன் ஒரு நல்ல அடித்தளம் உறுதி.

வலிமைக்கான பயிற்சி

வலிமைக்கான பயிற்சி, குறிப்பாக, உடலமைப்பு அல்லது உடல் வடிவமைப்பிற்கு பதிலாக குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் அதிக சுமைகளை தேவைப்படுகிறது.

உதாரணமாக, வலிமை பயிற்சியாளர்கள் 5x5 முறைமையைப் பயன்படுத்தலாம், அதாவது, 5 மறுமதிப்பீடுகளின் 5 செட். ஒவ்வொரு வழக்கிலும், ஒப்பீட்டளவில் உயர் சுமைகள் பயன்படுத்தப்பட்டு, செட் இடையே அதிக ஓய்வு தேவைப்படும். கடும் சுமைகளை உயர்த்துவதற்கான உங்கள் திறனை அதிகரிப்பதன் மூலம் நரம்பு மண்டல அமைப்பு அதிக சுமைகளுக்கு பதிலளிக்கிறது. போதுமான தசை கூட தேவைப்படுகிறது போது, ​​தசை பயிற்சி அவசியம் விகிதத்தில் வலிமை மேம்படுத்த இல்லை.

தசை பயிற்சி

தசையின் அளவு அதிகரிக்க வளர்சிதை மாற்ற மன அழுத்தம் தேவைப்படுகிறது. இதன் பொருள், தசைகளை லாக்டேட் உருவாக்கி, தசைகளுக்கு உட்புற சேதம் ஏற்படுகிறது. நீங்கள் ஓய்வு போது, ​​அளவு அதிகரிக்கும் ஏற்படும் மற்றும் தசை பழுது - சாப்பிடுவேன் பெரிய வளரும் செயல்முறை. இத்தகைய பயிற்சியானது, ஒவ்வொரு பிரிவிலும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுவெளியீடுகள் தேவைப்படுகிறது, அந்த இடைவெளியை தூண்டுகிறது, சிலநேரங்களில் "தோல்விக்கான பயிற்சி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்கூறியல் அணுகுமுறை, கடந்த சில மறுபிரதிகளில் தோல்விப் புள்ளியை அடையக்கூடிய சுமைகளில், 12 பயிற்சிகள் கொண்ட 3 பெட்டிகள் இருக்கலாம்.

பவர் பயிற்சி

"பவர்" என்பது ஒரு வேகத்தை அதிக வேகத்தில் நகர்த்தும் திறன் ஆகும். நீங்கள் விரும்பியால் படை முடுக்கம் மூலம் சமமாக இருக்கும். பவர் பயிற்சி நீங்கள் லிப்ட் முடுக்கம் பகுதியாக பயிற்சி, ஓய்வு, பின்னர் மீண்டும் அதை செய்ய வேண்டும். ஆற்றல் பயிற்சி, நீங்கள் மிதமான பாரிய எடைகள் உயர்த்தி, உடற்பயிற்சி ஒரு செறிவு முதல் இயக்கம் வலியுறுத்துகிறது, பின்னர் அந்த பிரதிநிதி செய்து அல்லது மீண்டும் முன் மீட்க போதுமான ஓய்வு. நீங்கள் ஒவ்வொரு புஷ் அல்லது மிகுந்த வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

பொறுமைக்கு பயிற்சி

பொறையுடைமை எடை பயிற்சி நீங்கள் ஒவ்வொரு செட், 20 அல்லது 30 வரை இலகுவான எடைகள், மேலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இதை நீங்கள் ஏன் செய்ய வேண்டும் என நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும்.

தசைச் சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும் நாள்-க்கு-நாள் செயல்பாடு என்ன? அந்த செயல்பாடு எடை பயிற்சி செய்து விட பயிற்சி ஒரு சிறந்த முறை இருக்க வாய்ப்பு உள்ளது. உதாரணமாக, கால்கள், நீந்த அல்லது ஆயுதங்களுக்கான ரன்.

ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்ஸ் பயிற்சி

ஒலிம்பிக் தூண்டல் வலிமை மற்றும் சக்தி தேவைப்படுகிறது. பல பயிற்சி நெறிமுறைகள் உள்ளன, மற்றும் ஒலிம்பிக் லிஃப்டர்ஸ் இரண்டு லிஃப்ட் செய்ய பயிற்சி: சுத்தமான மற்றும் ஜெர்க், மற்றும் snatch. பயிற்சி அமர்வுகளில் பெரும்பாலும் 6 அல்லது அதற்கு குறைவான மறுஇயக்கம் கொண்ட தொகுப்புகளை உள்ளடக்குகின்றன. கூடுதல் மறுநிகழ்வுகளுடன் பெரிய ஆயுதங்கள் மற்றும் கால்கள் பயிற்சிக்கு அவர்கள் ஆர்வம் இல்லை. சில அமர்வுகளில், அவர்கள் ஒலிம்பிக் லிஃப்களை மட்டுமே செய்வார்கள்.

மற்ற அமர்வுகள், சுத்தமான மற்றும் ஜெர்க் மற்றும் ஸ்னட்ச் வேறுபாடுகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. எல்லா நேரங்களிலும், லிப்ட் வேகம் முக்கியமானது; நிச்சயமாக, இறுதியில், மொத்த எடை.