தியரி கட்டிடம் நடைமுறைகள் பற்றி அறிவியல் என்ன சொல்கிறது
இந்த கட்டுரை, ஒரு தொடரில் ஒன்று, ஆரோக்கியமான வயது வந்தோர், 2009 க்கான எதிர்ப்பு பயிற்சி உள்ள முன்னேற்றம் மாதிரிகள் என்ற தலைப்பில் விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்க கல்லூரி நிலையை நிலைப்பாட்டை பாருங்கள். இது எதிர்ப்பு மற்றும் எடை பயிற்சி திட்டங்களில் பல்வேறு நடைமுறைகள் மற்றும் நடைமுறைகளின் செயல்திறன் வாய்ந்த ஒரு நல்ல தகுதி வாய்ந்த வல்லுநர்களின் சான்றுகளின் சுருக்கம் ஆகும்.
இந்த கட்டுரை வலிமை, சக்தி, பொறுமை, மற்றும் பழைய பெரியவர்களுக்கு கிடைக்கும் துணை கட்டுரைகள், ஹைபர்டிராபி அல்லது தசை கட்டிடம் பயிற்சி கவனம் செலுத்துகிறது பயிற்சி பண்புகளை ACSM வழிமுறைகளை சுருக்கமாக.
ACSM நிலைப்பாட்டின் இந்த பதிப்பில், ஆசிரியர்கள் பின்வருமாறு ஆதாரங்களின் தரத்தை வகுத்துள்ளனர்:
- A - சிறந்த தரம் சான்றுகள் (சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகள் (RCT)
- B - இரண்டாம் நிலை ஆதாரம் (குறைவான RCT)
- சி - மூன்றாம் நிலை (கண்காணிப்பு மட்டும், RCT அல்ல)
- டி - குறைந்த தர சான்றுகள் (குழு கருத்தரித்தல் தீர்ப்பு, மருத்துவ அனுபவம்)
RT பின்வரும் விவாதத்தில் "எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு" நிற்கிறது.
தசை கட்டிடம் (ஹைபர்டிராபி)
அதிகபட்ச தசை நார் ஆட்சேர்ப்பு மற்றும் அளவு அதிகரிப்புக்கு முற்போக்கான ஓவர்லோடிங் தேவைப்படுகிறது, இதன் அர்த்தம் வலிமை மற்றும் தசை ஹைபர்டிராபி இருவருக்கான எடை பயிற்சி திட்ட வடிவமைப்பில் மாற்றங்கள் காலப்போக்கில் வலிமை மற்றும் தசை அதிகரிக்க மிகவும் பயன்மிக்கதாக இருக்கும்.
தசை அதிரடி
ஆதாரம் பிரிவு A. "வலிமை பயிற்சி போன்றது, புதிய, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட RT க்கான ஒரு செறிவு, விசித்திரமான மற்றும் சம அளவு தசை செயல்கள் சேர்க்கப்பட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது."
ஏற்றுகிறது மற்றும் தொகுதி
"புதிய மற்றும் இடைநிலை தனிநபர்களுக்காக, ஒரு உடற்பயிற்சி ஒன்றுக்கு மூன்று செட் ஒன்றுக்கு 8-12 மறுபடியும் செய்ய மிதமான ஏற்றுதல் பயன்படுத்தப்படுகிறது (70-85% 1 RM) பரிந்துரைக்கப்படுகிறது."
சான்று வகை C. "மேம்பட்ட பயிற்சியின்போது, ஒரு RM இன் 70-100% ஒரு ஏற்றுமதியும், 1-12 மறுபடியும் 1-12 மறுபடியும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது பயிற்சிக்காக மூன்று முதல் ஆறு வகுப்புகள் வரை, 6-12 RM க்கும் 1-6 RM ஏற்றத்திற்கும் அர்ப்பணித்த குறைந்த பயிற்சிக்கு அர்ப்பணித்துள்ளார். "
தேர்வு மற்றும் வரிசை உடற்பயிற்சி
சான்று வகை A. "புதிய, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நபர்களில் ஒரு ஆர்டி திட்டத்தில் ஒற்றை- மற்றும் பல கூட்டு-இலவச எடை மற்றும் இயந்திர பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது."
சான்று வகை C. "உடற்பயிற்சி வரிசைமுறைக்கு, வலிமை பயிற்சி போன்ற உத்தரவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது."
ஓய்வு காலம்
ஆதாரம் பிரிவு C. "1-1 முதல் 2 நிமிட ஓய்வு காலம் புதிதாக மற்றும் இடைநிலை பயிற்சி திட்டங்களில் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மேம்பட்ட பயிற்சியளிப்பதற்காக, ஓய்வு காலம், ஒவ்வொரு பயிற்சி அல்லது பயிற்சி கட்டத்திற்கும் 2- மிதமான ஓய்வு காலங்கள் முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு அதிக ஏற்ற இறக்கத்துடன் பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் 1-2 நிமிடங்கள் மிதமான, மிதமான அதிக தீவிரத்தன்மைக்கு மற்ற பயிற்சிகளுக்கு பயன்படுத்தப்படலாம். "
மறுபார்வை வேகம்
சான்று வகை C. "" மிதமான வேகத்திற்கு மிதமான வேகத்தை பயன்படுத்துவதன் மூலம் மெதுவான மற்றும் இடைநிலை பயிற்சி பெற்ற தனிநபர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மேம்பட்ட பயிற்சியின்போது மெதுவான, மிதமான, மற்றும் விரைவான மறுபயன்பாட்டு வேகத்தை சுமை, , மற்றும் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி இலக்குகள். "
அதிர்வெண்
சான்று வகை A. ஒரு வாரம் 2-3 நாட்கள் / வாரத்தின் அதிர்வெண் புதிய பயிற்சி (மொத்த உடல் பயிற்சி ஒவ்வொரு பயிற்சி பயிற்சி) பயன்படுத்தப்படுகிறது.
ஆதார வகை பி . இடைநிலை பயிற்சிக்கான பரிந்துரை, ஒரு மேல் / கீழ் உடல் பிளவு வழக்கமான (வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி ஒவ்வொரு முக்கிய குழுவாக) பயன்படுத்தும் போது மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் அல்லது 4 நாட்கள் / வாரம் போன்ற ஒத்ததாகும்.
சான்று வகை சி . மேம்பட்ட பயிற்சிக்கு, 4-6 நாட்கள் / வாரம் ஒரு வாரம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தசை குழு பிளவு நடைமுறைகள் (ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்ட ஒரு மூன்று தசை குழுக்கள்) தசை குழுவிற்கு அதிக அளவிலான அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன.
எடை மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி அடிப்படைகளை மதிப்பாய்வு செய்ய, நீங்கள் தொடக்க ஆவணம் படிக்க முடியும்.
ஆதாரம்:
நிக்கோலஸ் ரத்தமஸ், ப்ரெண்ட் ஆல்வர், டாம்மி கே. எவெட்டெச் டெர்ரி ஜே. ஹவுஸ், டபிள்யூ. பென் கிப்லர், வில்லியம் ஜே. க்ரேமர், என். டிராவிஸ் டிரிப்பிட். ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு எதிர்ப்புத் திறன் பயிற்சி முறைகள். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் & அறிவியல் : மார்ச் 2009, தொகுதி 41, வெளியீடு 3, பிபி 687-708.