இடைவெளிகளை அதிக தீவிரம் ஒரு குண்டு வெடிப்பு உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி. ஆரம்ப இடைவேளை ஒர்க்அவுட் லெவலில் இருந்து ஒரு படி மேலே எடுக்கும். இந்த பயிற்சி தீவிரத்தை எடுக்கும் மற்றும் பயிற்சி நேரம் 25 நிமிடங்கள் அதிகரிக்கிறது.
இடைவெளி உடற்பயிற்சிகள் குறைவான தீவிரத்தன்மை மீட்சி காலங்களுடன் கூடிய அதிக தீவிரத்தன்மையை மாற்றுதல். அதிக தீவிர இடைவெளிகளை சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிக கலோரிகளையும் எரிக்கலாம்.
பயிற்சி எந்த கார்டியோ இயந்திரமோ அல்லது வெளிப்புற செயல்பாடுகளிலோ செய்யப்படலாம். நீங்கள் டிரெட்மில்லில், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது பிற ஜிம் கார்டியோ உபகரணங்கள் பயன்படுத்தலாம். இன்னும் எளிதாக, இயங்கும், சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டும் அல்லது சறுக்கு கொண்ட வெளியில் அதை எடுத்து.
ஒர்க்அவுட் வழிமுறைகள்
- ஒவ்வொரு 'பணி தொகுப்பிற்கும்' உங்கள் கணினியில் உள்ள அமைப்புகளை (சாய்ந்த, வேகம், எதிர்ப்பை, ரேம்பாட்கள், முதலியன) தீவிரத்தை அதிகரிக்க பயன்படுத்தவும். வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு, உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க அல்லது ஒரு மலை அல்லது படிகங்களைச் சேர்க்கலாம். நீங்கள் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியே வேலை செய்ய வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் கடினமாக உணர்கிறீர்கள் அல்லது மெலிதாக உணர்கிறீர்கள்.
- ஒவ்வொரு 'ஓய்வு தொகுப்பு' க்கான, அதே அமைப்புகளை குறைக்க, மெதுவான வேகத்தில் நீங்கள் திரும்பி வரும் வரை மெதுவாக அல்லது கீழ்நோக்கி செல். அடுத்த வேலைக்கு முன்னால் நீ முழுமையாக மீட்கப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொறுத்து தீவிரத்தை மாற்றவும். நீங்கள் இன்னும் 6 அல்லது 7 இல் வசதியாக இல்லாவிட்டால், குறைந்த இடைவெளி மட்டங்களில் உள்ள இடைவெளிகளை நீங்கள் செய்யலாம். இன்னும், எளிதாக / கடினமான காட்சியை வைத்துக்கொள்ளவும்.
- RPE அளவுகள் பட்டியலிடப்பட்ட (உணர்திறன் மதிப்பீட்டின் விகிதம்) 1 - 10 அளவிலான உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணிக்க உதவுகிறது. மீதமுள்ள நேரங்களில், 4-5 RPE க்காக இருங்கள். வேலை செட் போது, 7 RPE சுற்றி தங்க. வேலை மற்றும் ஓய்வு அமைப்புகளுக்கு இடையே ஒரு பெரிய வேறுபாடு இல்லை, நீங்கள் வேலை செட் போது ஒரு சிறிய கடினமாக வேலை செய்ய வேண்டும். ஒரு நிலை 5 நீங்கள் கடினமாகவும், வியர்வையுடனும் சுவாசிக்கின்ற இடமாகவும், நிலை 7 மூலமாகவும் உண்மையிலேயே வியர்வை அதிகம் பேசுவதற்கு நீங்கள் விரும்பமாட்டீர்கள்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை கண்காணிக்க ஒரு இலக்கு ஹார்ட் விகித கால்குலேட்டர் பயன்படுத்தலாம்.
| நேரம் | வேகம் / சாய் / எதிர்ப்பு | உழைப்பு |
| 5 நிமிடம். | தயார் ஆகு | 3-4 |
| 4 நிமிடம். | ஓய்வு அமைத்தல்: சூடான அதிகரிப்பிலிருந்து வேகத்தை அதிகரித்தல் மற்றும் சறுக்கல் குறைந்தது 1% ஆக அமைக்கவும். மிதமான வேகத்தை வைத்திருங்கள். இது உங்கள் அடிப்படை. | 5 |
| 1 நிமிடம். | வேலை அமை: வேகத்தை அதிகரித்தல் மற்றும் சறுக்கல், எதிர்ப்பு மற்றும் / அல்லது வளைவை உருவாக்குதல். நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், அதைப் பேசுவது கடினம். | 7 |
| 4 நிமிடம். | மீட்டமை: மீண்டும் அடிப்படைக்கு | 5 |
| 1 நிமிடம். | வேலை அமை: வேகத்தை அதிகரித்தல் மற்றும் சறுக்கல், எதிர்ப்பு மற்றும் / அல்லது வளைவை உருவாக்குதல். | 7 |
| 4 நிமிடம். | மீட்டமை: மீண்டும் அடிப்படைக்கு | 5 |
| 1 நிமிடம். | வேலை அமை: வேகத்தை அதிகரித்தல் மற்றும் சறுக்கல், எதிர்ப்பு மற்றும் / அல்லது வளைவை உருவாக்குதல். | 7 |
| 5 நிமிடம். | மெதுவாக, எளிதில் வேகத்தை குறைக்கலாம் | 3-4 |
முன்னெச்சரிக்கைகள்
நீங்கள் எந்த காயங்கள் அல்லது நாள்பட்ட மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவருடன் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடரவும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அவர் அல்லது அவள் உங்களை சந்தோஷப்படுத்துவார். ஆனால் உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் பதில்களை மிக நெருக்கமாக மருந்துகளை கண்காணிக்கலாம் அல்லது நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.
ட்ரெட்மில்லில், நீள்சதுர அல்லது பிற சாதனங்களின் அமைப்பு மற்றும் செயல்பாடுகளை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருங்கள். நீங்கள் பின்வாங்க வேண்டும் மற்றும் உங்களை காயப்படுத்த வேண்டாம்! வெளியில், திசைதிருப்பப்பட்ட இயக்கம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் தவிர்க்கவும் - திரைகள் கீழே வந்து, போக்குவரத்து மற்றும் சுற்றுப்புற சத்தம் கேட்க முடியும் என்பதை உறுதி செய்யவும்.