உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான ஒரு கண்ணோட்டம்
உடல் கொழுப்பைக் குறைத்தல் என்பது விளையாட்டு வீரர்கள், செயலில் உள்ளவர்கள் மற்றும் எடை இழக்க விரும்பும் தனிநபர்களின் முதன்மை இலக்குகளில் ஒன்றாகும். உகந்த உடல் அமைப்பு கொண்ட உடல்நலம், தடகள செயல்திறன் மற்றும் அழகியல் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கு காட்டப்பட்டுள்ளது.
ஆராய்ச்சி படி, ஒல்லியான தசை பராமரிக்க போது உடல் கொழுப்பு குறைந்த அளவு கொண்ட ஒரு போட்டி விளிம்பில் வழங்குகிறது. பிற ஆய்வுகள் சிறந்த உடல் கொழுப்பு அமைப்புகளை அடைவது தனி நபரின் ஆற்றல் செலவினத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது என்பதைக் குறிக்கிறது.
இதன் பொருள் ஒரு செயலில் உள்ள நபருக்கு மற்றொரு வேலைக்கு சிறந்த எடை மேலாண்மை அணுகுமுறை அல்ல.
கொழுப்பு இழப்பு சுற்றியுள்ள பொதுவான கேள்விகள் பின்வருமாறு:
- உடல் கொழுப்பு ஒரு பகுதியில் அதிகமாக ஏன் சேமித்து வைக்கிறது?
- ஸ்பாட் குறைப்பு கொழுப்பு இழப்பு ஒரு சரியான முறை?
- கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் நடைமுறையில் உண்மையில் உள்ளதா?
- உணவு அல்லது அதிக கொழுப்பு இழக்க சிறந்த வழி உடற்பயிற்சி?
- நான் சில உணவுகள் அல்லது கூடுதல் நுகர்வு மூலம் கொழுப்பு இழப்பு அதிகரிக்க முடியும்?
செயலில் வயதுவந்தோ அல்லது விளையாட்டு வீரருக்கோ உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது, பல காரணிகள் பரிசீலிக்கப்பட வேண்டும். விளையாட்டு மருத்துவம் பத்திரிகை வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு படி, எடை இழப்பு ஒல்லியான தசை பாதுகாக்க ஒரு சீரான முறையில் செயல்படுத்தப்பட வேண்டும். இந்த இலக்கை அடைய, குறைப்பு செயல்முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு கொழுப்பு எவ்வாறு நம் உடலில் வேலை செய்கிறது என்பதை முழுமையாக புரிந்துகொள்வது அவசியம்.
கொழுப்பு எரியும் அடிப்படைகள்
கொழுப்பு குறைப்பு என்பது பெரும்பாலான தனிநபர்களுக்கு கடினமாக இருக்கிறது, அமெரிக்க மக்கள்தொகையில் 66 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமானோர் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பதைக் காட்டியுள்ளனர். செயலில் பெரியவர்கள் மற்றும் தடகள வீரர்கள் பொதுவாக இந்த பிரிவில் இல்லை என்றாலும், அவர்கள் தங்கள் விளையாட்டு குறிப்பிட்ட உடல் எடை பிரச்சினைகள் போராட்டம்.
எடை இழப்பு ஆரோக்கிய முன்னேற்றம் அல்லது மேம்படுத்தப்பட்ட தடகள செயல்திறன் என்பதை, கொழுப்பு குறைக்க இரு சந்தர்ப்பங்களில் இலக்கு. பொதுவாக, சுறுசுறுப்பான நபர்கள் அல்லது விளையாட்டு வீரர்கள் எடை இழக்க விரும்பும் இரண்டு பிரிவுகளாக வீழ்ச்சி:
- உடல் கொழுப்பு அளவை பொறுத்து ஓவர்ஃபாட் அல்லது பருமனாக இருத்தல்
- ஏற்கனவே ஒல்லியான ஆனால் கூடுதல் உடல் கொழுப்பு குறைப்பு (எடை உணர்திறன் விளையாட்டுகளில் பங்கேற்பாளர்கள்)
உடல் கொழுப்பைக் குறைத்தல் மற்றும் வெற்றிகரமான எடை மேலாண்மைகளை அடைவது ஒரு நபருக்கு ஆற்றல் சமநிலையைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எரிசக்தி இருப்பு என்பது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையானது செலவழிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை (எரிக்கப்பட்ட) சமமாக அர்த்தப்படுத்துகிறது. உடல் சாதாரண செயல்பாடு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பயன்படுத்தும் உணவிலிருந்து கலோரிகள் ஆற்றல் அலகுகள். காலப்போக்கில் ஆற்றல் இருப்பு எளிதாக புரிந்து கொள்ள ஒரு எளிய சூத்திரம் :
- எரிசக்தி (கலோரிகள்) ஆற்றல் எரியும் அதே எடை = எடை அதே இருக்கும்
- எரிசக்தி எரியும் விட எரிசக்தி = எடை அதிகரிப்பு
- எரிசக்தி எரியும் = எடை இழப்பு குறைவாக உள்ளது
ஆற்றல் சமநிலை ஒரு மாறும் செயல்முறை, ஆராய்ச்சி படி. எடை இழக்க அல்லது எடையைக் குறிக்க ஒரு இலக்கு செயல்படுத்தப்பட்டால், சூத்திரத்தில் ஏற்படும் மாற்றம் ஏற்படும்.
எடுத்துக்காட்டாக, ஆற்றல் உள்ளீடு மாறும் சமன்பாடு-ஆற்றல் வெளியீட்டின் மற்ற பக்கத்தை பாதிக்கும்-மற்றும் குறிப்பிட்ட முடிவுகளின் சாதனை.
விளையாட்டு மருத்துவம் பத்திரிகையின் படி, ஆற்றல் சமநிலை சமன்பாட்டின் இரு பக்கத்தையும் பாதிக்கும் காரணிகள்:
- மொத்த ஆற்றல் செலவு (எரியும் கலோரிகள்)
- மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளல் (கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகிறது)
- உணவுப்பொருளின் மகசூல் கலவை (கார்ப்கள் / புரதங்கள் / கொழுப்புகள் மொத்த விகிதம்)
- உணவின் எரிசக்தி அடர்த்தி (கார்போஹைட்ரேட் / கொழுப்புகள்)
- ஊட்டச்சத்து முறிவுகளைப் பொறுத்து உணவின் தெர்மிக் (வளர்சிதைமாற்ற) விளைவை மாற்றுகிறது
- எரிசக்தி வகை உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படுகிறது (கால்கள் அல்லது கொழுப்புகள்)
- உடற்பயிற்சி வகை, தீவிரம், மற்றும் காலம்
- அல்லாத விளையாட்டு தொடர்பான நடவடிக்கைகள் (நடைபயிற்சி, பைக்கிங், யோகா)
- பயிற்சியும் இல்லை போது செண்டிமெண்ட் வாழ்க்கை
உணவு மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு
உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை முதன்மை மற்றும் இரண்டாம் நிலை எரிசக்தி ஆதாரங்களாகப் பயன்படுத்துகிறது. புரதம் முக்கிய பங்கை ஆற்றல் மிகவும் அல்ல ஆனால் தசை திசு உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய . கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புக்கள் மற்றும் புரதங்கள் அனைத்தும் ஆரோக்கியம் மற்றும் உகந்த உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றிற்கு தேவையான அனைத்து மேக்ரோனூட்ரின்களும் ஆகும்.
ஆற்றல் வெளியீட்டின் படி இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை சமநிலைப்படுத்துவது உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான முக்கியமாகும். நுகரப்படும் போது ஒவ்வொரு மேக்ரோன்யூரியண்ட் உடலில் வேறுபட்ட அளவு சக்தியை வெளியிடுகிறது:
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: கிராம் ஒன்றுக்கு நான்கு கலோரி
- புரோட்டீன்: கிராம் ஒன்றுக்கு நான்கு கலோரி
- கொழுப்புகள்: கிராம் ஒன்றுக்கு ஒன்பது கலோரி
மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி மேக்ரோரன்ட்ரிண்ட்டின் உணவு விகிதத்தில் பல்வேறு உணவுகளில் உணவு அளிக்கிறது. கொழுப்பு உணர்ந்து, கிராம் ஒன்றுக்கு ஒன்பது கலோரி உள்ளது கொழுப்பு சாப்பிடுவதற்கு சிறந்த மூலோபாயம் உணவு சாப்பிடுவேன் நீங்கள் கொழுப்பு இழக்க நம்பலாம். இது சத்தியத்திலிருந்து முற்றிலும் தூரமாக இருக்கிறது.
செயலில் பெரியவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க மற்றும் மெலிந்த வெகுஜனத்தை பாதுகாக்க அனைத்து மக்னோன்ரிட்ரின்களிலிருந்தும் கலோரிகளை சார்ந்துள்ளனர். நாம் அதிக எடை, பருமனான அல்லது ஆற்றல் சமநிலையில் இருந்தால், கலோரிக் வெளியீட்டுடன் ஒப்பிடும் போது மொத்த கலோரிக் (எரிசக்தி) உட்கொள்ளல் இறுதியில் தீர்மானிக்கிறது.
மேலும், போட்டி இல்லாத போது செயலில் பெரியவர்கள் மற்றும் தடகள வீரர்கள் பெரும்பாலும் உடல் கொழுப்பு அதிக அளவில் இருக்கும். இது பருவமழை போது அவர்களின் உணவு பற்றி மிகவும் தளர்வான இருப்பதால். இருப்பினும், பல விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் விளையாட்டிற்காக தயாரித்து, போட்டியிடும் எடையை அடைய விரும்பும் போது கலோரிகளை கட்டுப்படுத்துகின்றனர்.
-
சரியான வழியைப் பெறுவதற்கான வழிகாட்டி வழிகாட்டி
-
சமையலறையில் மட்டும் ஒழுங்கைக் காட்டிலும் Ab Definition தேவைப்படுகிறது
கலோரி கட்டுப்பாடுகள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு எதிர்மறையான உடல்நல விளைவுகளை ஏற்படுத்தியுள்ளன மற்றும் உடல் கொழுப்பு குறைப்புக்கான சிறந்த வழி அல்ல.
ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு இறுதி இலக்கு ஒரு ஆரோக்கியமான உடல் எடையினை ஆண்டு சுற்றுப் போட்டியை அடைய வேண்டும் என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர், போட்டிக்கு தீவிர உணவு தேவைக்கு குறைவாக உள்ளது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி வளர்சிதைமாற்றம் சர்வதேச பத்திரிகை படி, விளையாட்டு வீரர்கள் 0.7 சதவீதம் (மெதுவாக குறைப்பு) ஒரு வார விகிதத்தில் படிப்படியாக எடை இழக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
ஆரோக்கியமான உடல் எடை மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு அளவுகளை அடைவதற்கு , விளையாட்டு மருத்துவம் பத்திரிகை பின்வருமாறு கருதுகிறது:
- என் குறிக்கோள் நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் உணவு பழக்கங்களையும் மேம்படுத்துமா?
- என் இலக்கை எடை இழக்கிறதா?
- என் இலக்கை எடை ஆதரிக்கிறது ஆரோக்கியமான வயது தொடர்பான உடல் வளர்ச்சி, சாதாரண இனப்பெருக்க செயல்பாடு உட்பட?
- என் இலக்கு எடை நாள்பட்ட உணவுப்பொருட்களை அல்லது கலோரி கட்டுப்பாடு இல்லாமல் பராமரிக்க முடியுமா? இது ஒழுங்கற்ற உணவுப் பழக்கங்களைக் கொண்டு செல்லும்?
உடற்பயிற்சி மூலம் கொழுப்பு வெட்டும்
விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகம் ஜர்னல் படி, உடல் கொழுப்பு தனிப்பட்ட ஆற்றல் செலவினத்திற்கான கலோரி உட்கொள்ளல் சரிசெய்தல் மூலம் குறைக்கப்படுகிறது (உடற்பயிற்சி). எனவே, கொழுப்பு வெட்டு ஆற்றல் உள்ளீடு மற்றும் வெளியீடு இரண்டு சம்பந்தப்பட்ட ஒரு மாறும் செயல்முறை.
ஆராய்ச்சி எடை குறைகிறது என உடல் மேலும் தெர்மோஜெனிக் தழுவல் அனுபவிக்கிறது என்று குறிக்கிறது. உடல் எரிசக்தி எரிக்கிறது எப்படி ஒரு வளர்சிதைமாற்ற செயல்முறை தெர்மோஜெனிக் தழுவல் குறிக்கிறது. எரியும் (தெர்மிக்) விளைவு கணிசமாக பலவீனமடையலாம் எடை இழப்பு. கொழுப்பு வடிவில் எரியும் எரிசக்தி ஒவ்வொரு நபருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கிறது, மேலும் இது பொருந்தும்:
- அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR / ஓய்வு எரிசக்தி செலவு)
- உடற்பயிற்சி செயல்பாடு தெர்மோஜெனெஸிஸ் (ஈ.ஏ.டி)
- அல்லாத உடற்பயிற்சி செயல்பாடு thermogenesis (NEAT)
- உணவு தெர்மிக் விளைவு (TEF)
ஆய்வுகள் படி, எடை இழப்பு விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் செயலில் பெரியவர்கள் அனைத்து மேலே பிரிவுகள் செயல்பாடு குறைகிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் எடை இழப்பு பீடபூமியின் அறிகுறிகளையும், உடல் எடை குறைப்புக்கு ஆதரவாக எரிசக்தி உட்கொள்ளல் அல்லது செலவின மாற்றங்களையும் செயல்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க போதுமான புரத உட்கொள்ளும் ஒரு எதிர்ப்பு பயிற்சி திட்டத்தில் பங்கேற்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உயர் புரத உணவுகளை தழுவி தத்ரோஜெனீசிஸ் குறைக்க, கொழுப்பு எரியும் தூண்டுதல், மற்றும் பதவி உயர்வு ஊக்குவிக்க.
எரிசக்தி உட்கொள்ளல் மற்றும் வெளியீடு கொழுப்பு இழப்பு தீர்மானிக்கின்றன மற்றும் எங்கள் ஆற்றல் அமைப்புகள் இந்த செயல்பாட்டில் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து, குறிப்பிட்ட மற்றும் வேறுபட்ட ஆற்றல் அமைப்புகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அதாவது நமது உடலில் ஏரோபிகோ (ஆக்ஸிஜன் அல்லது ஆக்ஸிஜன் அல்லது ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல்) செயல்படுகிறது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (சர்க்கரை), கொழுப்புகள், அல்லது உண்ணும் வேதிப்பொருட்களிலும் செயல்படுகிறோம். குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி போது உடல் மூலம் பின்வரும் ஆற்றல் அமைப்புகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:
- பாஸ்பன் அமைப்பு : குறுகிய கால, தீவிர நடவடிக்கைகள் 5 முதல் 15 விநாடிகளில் (எடை தூக்கும் மற்றும் குறுகியதாக) இருக்கும். உடல் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் மற்றும் ஆடெனோசைன் டிரைபாஸ்பேட் (ATP) ஆகியவற்றை நம் தசையில் விரைவாக எரிசக்தி ஆதாரமாகப் பயன்படுத்துகிறது. உடலில் இந்த முறையை இயக்க ஆக்ஸிஜன் தேவையில்லை என்பதால், அது காற்றோட்டம் கருதப்படுகிறது.
- கிளைகோலைஸிஸ் சிஸ்டம் : தீவிர பயிற்சிக்கான முதன்மை ஆற்றல் முறை 30 வினாடிகளுக்கு இரண்டு நிமிடங்கள் நீடிக்கும் (இடைவெளி பயிற்சி அல்லது HIIT உடற்பயிற்சிகளுக்கு). இரத்த குளுக்கோஸ் (சர்க்கரை) அல்லது தசை கிளைகோஜனை (குளுக்கோஸ் சேமித்த வடிவம்) மாற்றப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூலம் ஆற்றல் வழங்கப்படுகிறது. தசைகளின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கு ஆக்ஸிஜன் வேகமாக வழங்கப்படுவதில்லை என்பதால் இந்த அமைப்பு பொதுவாக காற்றில்லாமல் இருக்கும்.
- ஏரோபிக் அமைப்பு : நீண்ட கால, குறைந்த தீவிரம் உடற்பயிற்சி (நடைபயிற்சி, ஜாகிங், பொறுமை இயங்கும்) போது பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (இரத்த குளுக்கோஸ்) அல்லது கொழுப்பை உட்செலுத்துவதால் உடல் உடல் எடையை அதிகரிக்கிறது. ஏரோபிக் அமைப்பு ஆக்ஸிஜனை சார்ந்துள்ளது மற்றும் ஆற்றல் அமைப்புகளில் மிக சிக்கலானதாக கருதப்படுகிறது.
பல்வேறு ஆற்றல் அமைப்புகள் சவால் பல்வேறு பயிற்சி முறைகள் உடல் கொழுப்பு குறைக்க ஒரு சிறந்த வழி. ஒரு வொர்க்அவுட்டில் எரியும் ஆற்றல் வெளியீடு அல்லது கலோரிகள் நேரடியாக உடற்பயிற்சி வகை, தீவிரம் மற்றும் கால அளவைக் கொண்டிருக்கும்.
மாறுபட்ட ஆற்றல் அமைப்புகள் பயன்படுத்தி தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி அதிகரித்த பிராணவாயு செயல்பாடு ஊக்குவிக்க மற்றும் நம் செல்கள் இன்னும் திறமையான கொழுப்பு எரிக்க உதவும். மேலும், உடற்பயிற்சியின் போது எரிசக்தி ஆதாரமாக சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது-கொழுப்பு அமிலம் கிடைக்கிறது.
வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பு வெட்டுதல்
வளர்சிதைமாற்றம் என்பது நம் உடலுக்கு வாழ்க்கை மற்றும் உகந்த உடற்பயிற்சி தேவைப்படும் சக்தியை உருவாக்க ஒன்றாக இயங்கும் பல உள் செயல்முறைகளாக விவரிக்கப்படுகிறது. ஆராய்ச்சி படி, ஆற்றல் (கலோரி) கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை இழப்பு எங்கள் வளர்சிதை பாதிக்க முடியும், எனவே, எங்கள் ஆற்றல் செலவு.
மற்ற ஆய்வுகள் எடை இழப்புக்கு பதில் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கை தெர்மோஜெனெஸிஸ் (ஈ.ஏ.டி) குறைவதைக் காட்டுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நமது உடலில் கலோரிகளை எரிக்க முடியாமல் போகலாம்.
விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகம் ஜர்னல் , கலோரி கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை இழப்பு விளைவாக வளர்சிதை மாற்ற சுறுசுறுப்பு திசு குறைப்பு. குறைவான வளர்சிதை மாற்ற திசுவை நம் துளசி வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) குறைக்கிறது-உடற்பயிற்சி அல்லாத நிலையில் அல்லது ஓய்வு நேரத்தில் கலோரிகளை எரிக்க திறன்.
பிற ஆய்வுகள் ஆற்றல் உள்ளீடு மிகவும் கடுமையானதாக இருக்கும் போது உடல் தழுவல் தெர்மோஜெனீசிஸிற்கு செல்கிறது. ஏற்புடைய தெர்மோஜெனீசிஸ் ஒரு "அடிப்படை உடல் எடையை மறுசீரமைப்பதற்கு ஊக்குவிப்பதற்கான செயல்பாடாக" நிகழ்கிறது. வளர்சிதை மாற்றமின்மை மற்றும் தகவல்திறன் தெர்மோஜெனீசிஸ் ஆகியவை எடை இழப்பு பீடபூமிகள் குறைவான கலோரி உட்கொள்ளல் ஏற்படுவதில்லை என்பதை விளக்குகின்றன.
வளர்சிதை மாற்ற செயலிழப்பு மற்றும் தழுவல் தெர்மோஜெனீசிஸ் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பதற்காக , விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் செயலில் உள்ளவர்கள் கொழுப்பு இழப்புக்கு மெதுவான அணுகுமுறையை செயல்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆராய்ச்சி சிறிய ஆற்றல் பற்றாக்குறையை பயன்படுத்தி தொடர்ந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்பு குறைப்பு இலக்கு அடைய முன்னேற்றம் கண்காணிப்பு தெரிவிக்கிறது.
ஹார்மோன்கள் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு
ஆற்றல் உட்கொள்ளல், ஆற்றல் வெளியீடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றில் ஹார்மோன்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது:
- தைராய்டு சுரப்பியின் ஹார்மோன்கள் வளர்சிதைமாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.
- கொழுப்புச் செல்களை உருவாக்கும் லெப்டின் ஹார்மோன்-ஆற்றல் கிடைக்கும் மற்றும் செலவினங்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
- இன்சுலின் மற்றும் கார்டிசோல் ஹார்மோன்-எங்கள் அட்ரீனல் சுரப்பிகள் -இலங்கையில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டை உதவுகிறது.
ஆய்வுகள் படி, இந்த சுற்றியுள்ள ஹார்மோன்கள் மீது சாதகமான மாற்றங்கள் கலோரி கட்டுப்பாடு அல்லது குறைந்த உடல் கொழுப்பு பதில் ஏற்படும். உடல் தன்னை ஒரு "ஆற்றல் பாதுகாக்கும் மற்றும் ஆற்றல் உட்கொள்வதை ஊக்குவிக்கும் நோக்கத்துடன் ஹோமியோஸ்டேடிக் எண்டோகிரைன் பதில் மூலம்" தன்னை பாதுகாக்க வேண்டும். வெறுமனே கூறினார், எங்கள் ஹார்மோன்கள் உடல் சமநிலை மீண்டும் கொண்டு, ஆற்றல் கடைகள் மீது நடத்த, மற்றும் நாம் சாப்பிடுவோம் ஒரு பசி பதில் தூண்டுகிறது மேலும்.
கொழுப்பு வெட்டும்போது சமச்சீரற்ற ஹார்மோன் செயல்பாட்டை பராமரிப்பது மிக முக்கியம். இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் செயலில் பெரியவர்கள் எடை இழப்பு சரியான முறைகளை பயன்படுத்த. ஆராய்ச்சி படி, ஆற்றல் உட்கொள்ளும் சிறிய சரிசெய்தல் உகந்த உடல் செயல்பாட்டை சிறந்த வேலை மற்றும் தேவையான உடல் அமைப்பு அடையும்.
கொழுப்பு குறைக்க பாதுகாப்பற்ற முறைகள்
விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சுறுசுறுப்பான வயதுவந்தவர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் விளையாட்டிற்கான சிறந்த உடல் அமைப்பை அடைய அழுத்தத்தை உணர்கின்றனர். இந்த பிரச்சினை பல விளையாட்டு வீரர்கள் எடை இழப்பு பாதுகாப்பற்ற வழிமுறைகளை நாட வேண்டும். தன்னார்வக் குறைபாடு, கலோரி கட்டுப்பாடு மற்றும் ஒழுங்கற்ற உணவுப் பழக்கம் ஆகியவை தடகள வீரர்களிடையே பொதுவான பாதுகாப்பற்ற எடை இழப்பு நடைமுறைகள் ஆகும்.
பாதுகாப்பற்ற எடை இழப்பு முறைகள் குறைக்க, தேசிய தடகள பயிற்சியாளர்கள் சங்கம் பாதுகாப்பாக உடல் கொழுப்பு குறைக்க வழிகாட்டுதல்களை வழங்கியுள்ளது. இருப்பினும், விரைவான மற்றும் பாதுகாப்பற்ற எடை இழப்பு முறைகள் தொடர்ந்து விளையாட்டுகளில் விளையாட்டு வீரர்களிடையே பொதுவானவை:
- குத்துச்சண்டை
- மல்யுத்த
- மார்ஷியல் ஆர்ட்ஸ்
- கால்பந்து
- நடனம்
- தூரம் ஓடும்
- சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- பாடிபில்டிங்
- ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்
சிறந்த உடல் கொழுப்பு நிலைகள்
ஒரு சிறந்த உடல் கொழுப்பு அளவை அடைவது ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனித்துவமானது. இது விளையாட்டு வீரர்கள், செயலில் பெரியவர்கள் மற்றும் கொழுப்புக்களை குறைக்க விரும்புவோர் மத்தியில் வேறுபடுகிறது. மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மற்றும் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் வரைபடங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி அமெரிக்கன் கவுன்சில் மூலம் வழங்கப்படுகிறது (ஏசிஇ):
| விளக்கம் | பெண்கள் | ஆண்கள் |
| அத்தியாவசிய கொழுப்பு | 10-13% | 2-5% |
| விளையாட்டு வீரர்கள் | 14-20% | 6-13% |
| உடற்பயிற்சி | 21-24% | 14-17% |
| சராசரி | 25-31% | 18-24% |
| பருமனான | 32% | 25% |
ஒரு வார்த்தை இருந்து
உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் விளையாட்டு வீரர்கள், செயலில் உள்ளவர்கள், அல்லது புதியவர்களை எடை இழக்க விரும்பும் ஒரு செயல்முறை செயல்முறை ஆகும். இது பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு உறுதி சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை செயல்படுத்த முக்கியம்.
ஒரு சிறந்த உடல் அமைப்பை அடைவதன் குறிக்கோள், உங்களுக்கான ஆற்றல் உட்கொள்ளல் மற்றும் வெளியீட்டின் சிறந்த சமநிலையை கற்றுக்கொள்வதும் அடங்கும். அதை மெதுவாக எடுத்து உங்கள் உடல் விரும்பிய முடிவுகளை அடைந்து போது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஆதரிக்க திறமையாக இயக்க தொடர்ந்து உறுதி செய்யும்.
> ஆதாரங்கள்
> எரிக் டி ட்ரிக்லெர் மற்றும் பலர், எடை இழப்புக்கு வளர்சிதைமாற்ற தழுவல்: விளையாட்டு வீரர்களுக்கான தாக்கங்கள், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகத்தின் ஜர்னல், 2014
> கார்தே I et al., உயர்தர விளையாட்டு வீரர்கள், சுருக்கம், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தின் சர்வதேச பத்திரிகை, உடல் அமைப்பு மற்றும் பலம் மற்றும் சக்தி தொடர்பான செயல்திறன் இரண்டு வெவ்வேறு எடை இழப்பு விகிதங்கள் விளைவு, 2011
> ஆரோக்கியமான எடை அடிப்படைகள், இருப்பு உணவு மற்றும் செயல்பாடு, தேசிய சுகாதார நிறுவனம், 2013
> மெலிண்டா எம். மனூர், தடகள மற்றும் செயலில் தனிநபர்களுக்கான எடை மேலாண்மை: ஒரு சுருக்கமான விமர்சனம், விளையாட்டு மருத்துவம், 2015