வலுவான தசைகள் கட்டுவதற்கு சாப்பிட எப்படி

உங்கள் உடல் அமைப்புகளை மாற்ற விரும்பினால், நீங்கள் அதிக மெலிதான தசையைப் பெறுவீர்கள், உங்கள் உணவில் பாருங்கள். அவ்வாறு செய்ய, ஒரு கனமான தசை வலுப்படுத்தும் திட்டத்துடன் போதுமான கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றைச் சேர்க்க வேண்டும். இங்கே தசை ஆதாரத்தை ஊக்குவிக்க ஊட்டச்சத்து கட்டுமான தொகுதிகள் உள்ளன.

கார்போஹைட்ரேட்

கார்போஹைட்ரேட் என்பது வலிமை பயிற்சி பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும்.

தசையில் கிளைகோஜென் என சேகரிக்கப்படுகிறது, இது குறுகிய, ஆற்றல் நிறைந்த வெடிகுண்டுகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதற்காக பயன்படுத்தப்படும் எரிபொருள் ஆகும். கடினமான மற்றும் நீண்ட நீங்கள் வேலை, உங்கள் தசைகள் தேவை மேலும் கிளைக்கோஜன். கிளைகோஜனின் இந்த கடைகள் சென்றுவிட்டால், உங்கள் ஆற்றல் நிலை வீழ்ச்சியடையும், மின்சாரம் தசை சுருக்கங்களுக்கு எரிபொருளை வெளியேற்றும். இந்த காரணத்திற்காக, ஒல்லியான தசை கட்டி நம்பிக்கைகள் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சி வீரர்கள் பயிற்சி போதுமான அளவுக்கு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட் உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகள் தீவிரம் மற்றும் நீளம் பொறுத்து வேறுபடுகிறது. ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக மிதமான உடற்பயிற்சிகளுக்குச் செய்யும் ஆட்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படும். இரண்டு மணி நேரம் அல்லது அதற்கும் அதிகமான நீண்ட, ஆழ்ந்த பயிற்சியளிப்பவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 3-4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படலாம். இது நிறையப் போன்று தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் போதுமான சிதைவுகளை உட்கொண்டால், உங்கள் உடல் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முயற்சிகளுக்கு எரிபொருளை தசைக் கட்டுப்படுத்தும் (இது நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று எதிர்மாறாக இருக்கிறது, சரியானதா?)

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து வல்லுனர்கள் 400-600 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கிறார்கள். வழக்கமான ஆண் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதன் மூலம் தசை கிளைகோஜன் உயர்ந்திருக்கும். தனிப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் உங்கள் உடல் அளவு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் தீவிரம் மற்றும் நீளத்தின் அடிப்படையில் வேறுபடுகின்றன.

புரத

அனைத்து விளையாட்டு வீரர்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி பிறகு புரதம் வேண்டும். புரோட்டீன் கடினமாக உடற்பயிற்சி போது உடைந்து என்று தசை திசு பழுது மற்றும் மீண்டும் உதவுகிறது. தசை திசுக்கான புரோட்டீன் அடிப்படை கட்டுமானப் பொருளாக இருப்பதால், வலிமை பயிற்சி பெற்றால், அல்லது தசை அளவு அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் உட்கார்ந்த நபர்களை விட அதிக புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் அல்லது தடகள வீரர்கள் அல்ல. எனினும், பெரும்பாலான வலிமை வீரர்கள் தங்கள் புரத தேவைகளை மிகைப்படுத்தி இருக்கலாம்.

யுஎஸ்டிஏ (யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் திணைக்களம்), சராசரியான நபருக்கு ஒரு பவுண்டுக்கு 0.4 கிராம் தேவைப்படுகிறது என்று பரிந்துரைக்கிறது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கள் வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் நாள் ஒன்றுக்கு 1.2 முதல் 1.7 கிராம் புரதம் ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையில், 2 கிராம் / பவுண்டு / நாள் தாண்டக்கூடாது என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். 90 கிலோ (200 பவுண்டுகள்) எடையுள்ள ஒரு தடகளத்திற்கு, 108 முதல் 154 கிராம் புரதம் ஒரு நாள் ஆகும்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகம் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வின் படி, உடல் எடையை தினசரி ஒரு பவுண்டுக்கு 2.20 கிராம் புரத உட்கொள்ளல் இரட்டிப்பாகும். அதே பயிற்சி முறையை பராமரிக்கிற எதிர்ப்பான பயிற்சியளிக்கப்பட்ட நபர்களில் உடல் அமைப்பு மீது எந்த விளைவும் இல்லை.

மனதில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடல் ஒரே நேரத்தில் மிகவும் புரதத்தை மட்டுமே உறிஞ்சிவிடும், அதாவது 30 கிராம் புரோட்டீன் சரியானதாக இருக்காது.

எனவே உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை ஒரு உணவோடு சேர்த்துக் கொள்ள முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, அது ஐந்து அல்லது ஆறு கிண்ணங்கள் முழுவதும் பரவுவதற்கு சிறந்தது.

குறைந்த கொழுப்புப் பால், முட்டை, மீன் மற்றும் கோழி, மற்றும் பல்வேறு பழங்கள், கொட்டைகள், மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற ஒல்லியான இறைச்சிகள் அடங்கிய ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிடுவதன் மூலம் போதுமான புரதத்தை நீங்கள் பெறலாம். சில விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு புரத பானம், அல்லது பார் தினசரி புரதம் அதிகரிக்க மற்றொரு வசதியான வழி என்று கண்டுபிடிக்க.

கொழுப்பு

கொழுப்பு ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீங்கள் ஆரோக்கியமான இருக்க ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தேவைப்படுகிறது. உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் சுமார் 30% ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளான ஆலிவ் எண்ணெய், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் மீன், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவற்றைப் பெறலாம்.

நீர்

தினமும் வழக்கமான எட்டு கண்ணாடிகளை கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த திரவங்களை மாற்றுவதற்கு நீங்கள் குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்பு நீ நன்றாக நீரேற்றம் அடைந்துவிட்டால், உடற்பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரம் 2 கப் திரவத்தைக் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​ஒவ்வொரு 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் 4 முதல் 8 அவுன்ஸ் குடிக்கவும். உடற்பயிற்சி பிறகு, 16 அவுன்ஸ் தண்ணீர் எந்த திரவ இழப்புகளை பதிலாக. நீங்கள் துல்லியமாக இருக்க விரும்பினால், உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்களே எடையைக் கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சி போது இழந்த ஒவ்வொரு பவுண்டு, நீங்கள் திரவ 16 அவுன்ஸ் குடிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி பிறகு உணவு

ஓரளவுக்கு உங்கள் பிந்தைய உடற்பயிற்சி உணவு உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் நீங்கள் செய்கிற உடற்பயிற்சி வகை ஆகியவற்றை சார்ந்துள்ளது. உங்கள் விகிதாச்சாரமும், தொகையும் என்னவென்பது என்று அறிவியல் இலக்கியத்தில் எதுவும் இல்லை. மன்னிக்கவும், எந்த மந்திர சூத்திரமும் இல்லை. இது உங்கள் பொது அறிவு விளையாட அங்கு வரும்.

அதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்: டிரெட்மில்லில் நீண்ட காலமாகவும் கடினமாகவும் நடந்து, ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக, மீட்பு அல்லது பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து தசைகள் 'எரிசக்தி இருப்புக்களை நிரப்புவதை கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த வழக்கில், உங்கள் மீட்பு ஊட்டச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பெரிய அளவுகளைக் கொண்டிருக்கும், ஆனால் நீங்கள் புரதத்தை புறக்கணிக்க விரும்பவில்லை.

மறுபுறம், எடை அறையில் நீண்ட மற்றும் வலுவான போகிறது, அந்த கிளைக்கோஜன் எரிசக்தி கடைகள் வரி இல்லை மற்றும் கலோரி எரிக்க குறைவாக இருப்பதால் ஒரு புரதம் நிறைந்த பிந்தைய உடற்பயிற்சி உணவு ஒரு செய்முறையை உள்ளது. இலக்கு தசை பழுது சாப்பிட வேண்டும். அடிப்படையில், புரத உணவு தயாரித்தல், தசைகளை கட்டுவதற்கும், சரிசெய்வதற்கும் உதவுகிறது. ஆனால் ஒரு இன்சுலின் பதில் தூண்டுகிறது, கார்போஹைட்ரேட் ஒரு பிட் வேண்டும் முக்கியம். இன்சுலின் புரதத்தை உறிஞ்சுவதற்கு தசை செல்களை தயார் செய்யும் ஹார்மோன் ஆகும். சாக்லேட் பால் ஒரு பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை சிற்றுண்டாக சில புகழ் பெற்றது ஏன் இது ஒரு காரணம்; இது ஒரு தொகுப்பில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் ஒரு பெரிய கலவையாகும்.

தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஆலோசனைக்கு பதிவுசெய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர் , மருத்துவர் அல்லது பிற சுகாதார வழங்குநரை ஆலோசனை செய்யவும். இந்த தகவல் சரியான மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றாக நோக்கம் அல்ல.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{அன்டோனியோ ஜே, பீகாக் CA, எல்ர்பெக் ஏ, ஃப்ரீஹோஃப் பி, சில்வர் டி. எதிர்ப்பு சக்தி பயிற்சி பெற்ற தனிநபர்களில் உடல் கலவை மீது அதிக புரத உணவு (4.4 கிராம் / கிலோ / டி) நுகரும் விளைவுகள். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகம் ஜர்னல் 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.}

_{லாம்பர்ட் CP, ஃபிராங்க் எல்எல், எவான்ஸ் WJ. உடலமைப்பு விளையாட்டிற்காக மேக்ரோனிரியண்ட் கருதுகோள்கள். விளையாட்டு மெட். 2004; 34 (5): 317-27. விமர்சனம்.}

_{சைமன்ஸ் டி.பீ., ஷெஃபீல்டு-மூர் எம், வோல்ஃப் ஆர்ஆர், பாடன்-ஜோன்ஸ் உயர் தரமான புரதத்தின் மிதமான சேவையானது இளம் மற்றும் வயதான பாடங்களில் எலும்பு தசை புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்கிறது. ஜே ஆ டைட் அசோக். 2009 செப். 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.}

_{யுஎஸ்டிஏ, டி.ஆர்.ஐ. அட்டவணைகள். உணவு குறிப்பு உட்கொள்ளல்: தனிநபர்களுக்கான பரிந்துரைக்கப்படும் உட்கொள்ளல்.}

_{விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து, 2005, ஜாக்குலின் ஆர். பெர்னிங், சுசான் நெல்சன் ஸ்டீன், ISBN 0763737755.}