எப்போது, எடை மற்றும் எடை பயிற்சி போது சாப்பிடுவது எவ்வளவு ஆகும்
எடை பயிற்சி மற்றும் தசை கட்டிடம் வரும் போது, எல்லாம் சிறந்த முடிவுகளை பெற செய்தபின் timed வேண்டும். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் தொடர்பாக உணவு மற்றும் திரவ நுகர்வு இயக்கவியல் நீங்கள் வலிமை மற்றும் தசை உருவாக்க பார்க்கும் போது திட்டமிட முக்கியம். எப்போது, எப்போது, உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகள் சுற்றி சாப்பிடுவது எங்கள் உதவிக்குறிப்புகள்.
உணவு நேரம் மற்றும் விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன்
கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்கு சக்தியை அளிக்கின்றன, இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும்போது - நீங்கள் எந்த அளவிற்கு குறைந்த அளவிற்கு வழங்குகிறீர்கள் - உங்கள் செயல்திறனை பயிற்சியோ அல்லது ஒரு நிகழ்வின் போது பாதிக்கலாம். அதன்படி உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவதற்கு, ஒரு முழு நாளில் சாப்பிட வேண்டிய நிலைப்பாட்டிலிருந்து ஆரம்பிக்கவும், பின்னர் சிறு பகுதிகளாக உடைக்கவும். எப்படி இருக்கிறது:
- திரவங்கள் உட்பட, முன்-செயல்பாட்டு உணவு
- உணவின் போது உணவு மற்றும் திரவங்கள் (பொதுவாக எடை பயிற்சி போது மட்டும் எதுவும்)
- பிந்தைய நடவடிக்கை உணவு மற்றும் திரவங்கள்
- மொத்த உணவு நுகர்வு 24 மணிநேரங்கள், குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
இந்த காரணிகள் எரிசக்தி உட்கட்டமைப்பு மற்றும் செலவினங்களுக்கான எந்தவொரு குறிப்பிட்ட அமர்வு, 24 மணிநேரங்களுக்கும் மேலாக அமர்வுகள் மற்றும் விரிவாக்கப்பட்ட பயிற்சி காலம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.
எடை பயிற்சி vs. எறும்புகள் பயிற்சி ஊட்டச்சத்து
சராசரியான எடை பயிற்சி அதிகரிக்க உங்களால் எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பது ஒரு நீண்டகால பொறையுடைமை பயிற்சி ரன், நீச்சல் அல்லது அணி விளையாட்டு அமர்வு ஆகியவற்றை அதிகபட்சமாக இரண்டு மாதங்களுக்கு அல்லது அதற்கும் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடும்.
இத்தகைய நடவடிக்கை மிக அதிகமான ஆற்றல் செலவினமும், உணவு உட்கொண்டதும் பொருந்தும். நாங்கள் எடை பயிற்சி மற்றும் உடல் உறுப்புக்களை கவனம் செலுத்தி வருகிறோம் என்பதால், உணவு தசையை கட்டியெழுப்புவதற்கு குறிப்பிட்ட உணவின் நேரத்தை நாம் பகிர்ந்து கொள்கிறோம்.
முன் உடற்பயிற்சி உணவு
வெற்று வயிற்றில் கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது என்பதால் இந்த உணவை அவசியம்.
24 மணிநேரத்திற்கு மேலாக உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் செயல்பாட்டுச் செலவு ஆகியவற்றை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும்.
சராசரியாக ஒரு அமர்வு தோராயமாக 75 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை இருக்கலாம், இதில் கார்டியோ 20 முதல் 30 நிமிடங்கள். மீதமுள்ள பல எடைகள் செட் மற்றும் பல்வேறு செறிவுகள் மற்றும் ஒருவேளை சில சுற்று நடவடிக்கைகள் மீண்டும் மீண்டும். இது மிகவும் திடமான அமர்வாகும், சில இதை சராசரியாக விட குறைவாக இருக்கும்.
உங்கள் பயிற்சி அமர்வுக்கு 3 முதல் 4 மணி நேரம் முன்னதாகவே ஒரு முக்கிய உணவை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வயிற்றில் உணவு சகித்துக் கொள்வது எப்படி என்பதைப் பொறுத்து 45 முதல் 75 நிமிடங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னர் சிறிய சிற்றுண்டி வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியுடன் நெருக்கமாக இருப்பதால், விளையாட்டு பானங்கள், தேங்காய் நீர் மற்றும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற திரவங்கள் நன்றாக உட்கார்ந்து விரைவாக ஜீரணிக்க வேண்டும். காலையில் ஆரம்ப பயிற்சி நிச்சயமாக இந்த கால அட்டவணையை சிக்கலாக மாற்றும், மற்றும் நீங்கள் காலையில் பயிற்சி பெற்றிருந்தால் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக உணவை எடுக்க வேண்டும்.
புரத. உங்கள் முன்-உடற்பயிற்சி உணவில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவை இருக்க வேண்டும். எடை பயிற்சிக்கு பிறகு எடுக்கப்பட்ட புரதத்தின் சிறிய அளவு புரத உட்செலுத்துதல் மற்றும் மீட்புக் கட்டத்தில் மீண்டும் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க உதவுகிறது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னரே குறைந்த புரதம் தேவை என்பது சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன என்றாலும், சிறிய அளவிலான அளவு மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.
இந்த விளைவு தூண்டுவதற்கு உங்களுக்கு அதிகமான புரதம் இல்லை: 10 முதல் 20 கிராம் தேவைப்படுகிறது. ஒரு கண்ணாடி கலந்த பால் 10 கிராம் புரதத்தில் உள்ளது. நீங்கள் உண்மையில் விலையுயர்ந்த புரத பொடிகள் தேவையில்லை, அவர்கள் காயப்படுத்த மாட்டார்கள்.
கார்போஹைட்ரேட். பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட் அளவை, உடற்பயிற்சி மற்றும் அமர்வு அல்லது நிகழ்வு மற்றும் காலத்தின் தீவிரத்தன்மை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து அண்மைய முழுமையான முழு உணவைப் பெற்றிருக்க வேண்டும். இயற்கையாகவே, ஒரு மராத்தான் ரன்னர் போலல்லாமல், ஒரு எடை பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் கார்பன்களில் ஏற்ற வேண்டியதில்லை. சில கார்போஹைட்ரேட், எனினும், ஒரு குலுக்கல் அல்லது சிற்றுண்டி அல்லது தானிய சில துண்டுகள் அமர்வு போது மிகவும் குறைந்த குறைகிறது இருந்து இரத்த குளுக்கோஸ் வைத்து போதுமான இருக்க வேண்டும்.
இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும் - புரதம் மற்றும் காபந்துகள் - உங்கள் கணினியை நீங்கள் நன்றாக அறிந்திருப்பதை தெரிந்து கொள்ளுங்கள். இது சோதனையிலும் பிழைகளிலும் ஒரு விஷயம். பழம், பீன்ஸ் மற்றும் உயர்-தவிடு தானியங்கள் போன்ற உயர் ஃபைபர் உணவுகள் சிலருக்கு ஏற்றதாக இருக்காது. சில நபர்களுக்கு பிரக்டோஸ் உணர்திறன் உள்ளது, எனவே பழம் அல்லது சர்க்கரை அவர்களுக்கு பொருந்தாது.
திரவங்கள். உங்கள் சிறுநீர் நிற ஒளி எலுமிச்சை மற்றும் ஒரு இருண்ட மஞ்சள் அல்ல என்று போதுமான திரவங்களை குடிக்கவும். நீங்கள் நன்றாக நீரேற்றம் என்று கூறுவீர்கள். நீங்கள் முற்றிலும் உங்கள் சிறுநீர் நிறம் தேவையில்லை.
பயிற்சியின் போது எரிபொருள் நிரப்புதல் மற்றும் மறுசுழற்சி செய்தல்
திரவங்கள் மற்றும் எரிபொருள். ஒரு மணிநேரத்திற்கும் மேலாக நீளமான பயிற்சிக்கு திட்டமிட நீங்கள் திட்டமிட்டால், ஒவ்வொரு 30 நிமிடத்திற்கும் 400 மில்லிலிட்டர்கள் (14 திரவ அவுன்ஸ்) விளையாட்டு பானம் (சுமார் 7% கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்) எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அது மிகவும் சூடாகவும், நீ உற்சாகமாகவும் வியர்வையாக இருந்தால், உங்களுக்கு இன்னும் சிறிது திரவம் தேவை, ஆனால் மிக அதிகமானதாக இல்லை. இது இரத்த குளுக்கோஸை நன்றாக உயர்த்திக் கொள்ளும், மேலும் விரைவாக உங்கள் தசை கிளைகோஜென் கடைகளில் சாப்பிடக்கூடாது - நீங்கள் சிறப்பாக செயல்பட உதவுகிறது - நீங்கள் தசை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஆகியவற்றைக் காட்டிலும் ஒரு காடிபோலிக், உயர் கார்டிசோல் மாநிலத்திற்கு வரமாட்டீர்கள் பாதிக்கப்படலாம்.
உடற்பயிற்சியின் பின் உடற்பயிற்சி
விளையாட்டு மருத்துவம் தொடர்பான தற்போதைய ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்கும் உங்கள் எடை அமர்விற்குப் பிறகு, எரிபொருளை நிரப்பி மற்றும் மறுஉருவாக்கம் செய்வதற்கான சிறந்த அணுகுமுறை இது.
திரவங்கள். முதல் மணி நேரத்திலோ, நீங்கள் இழந்ததை மீட்டெடுக்க போதுமான திரவங்களைக் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதன்பிறகு 50 நாட்களுக்கு மேல் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பதிலாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஆற்றல் செலவினத்தை ஈடுகட்ட வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் அந்த நாளை மீண்டும் பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டுள்ளீர்கள். நீங்கள் முன் மற்றும் பின் எடையுள்ள உடல் இழந்து திரவங்கள் அளவிட முடியும். எடை பயிற்சி என்பது திரவ இழப்புக்கு மிகவும் முக்கியமான செயலாகும், எனவே நீங்கள் ஆபத்தானதாக இருக்கலாம், அதிகமாக குடிப்பதில்லை என்பதில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.
புரத. உங்கள் அமர்வு 30 நிமிடங்களுக்குள் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் 10 முதல் 20 கிராம் புரதங்களை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். மொத்த புரத நுகர்வு நாள் ஒன்றுக்கு உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டு 8 முதல் 1.0 கிராம் இலக்கு. இலகுவான பயிற்சி திட்டங்களுக்கு குறைவாக இருக்கலாம்.
கார்போஹைட்ரேட். உங்கள் அமர்வுக்குப் பிறகு 50 முதல் 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டை உட்கொள்ங்கள். ரொட்டி மற்றும் தேன் இரண்டு துண்டுகள் சுமார் 50 கிராம். ஒரு 600 மிலி விளையாட்டுக் குடிக்க சுமார் 40 கிராம். பின்னர், உங்கள் பயிற்சி மற்றும் போட்டியிடும் காலத்தில் உங்கள் செயல்பாடு எரிபொருளை அதிக கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட. பொது உடற்பயிற்சி பயிற்சி, எடை பயிற்சி மற்றும் உடற்கட்டுதல் ஆகியவற்றின் தேவை ஒவ்வொரு தினமும் 2 முதல் 3 கிராம் எடையுள்ள கார்போஹைட்ரேட் உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு எடையிலும் இருக்கும். (மராத்தோனர்கள் மற்றும் triathletes போன்ற பொறுமை பயிற்சியாளர்களுக்கு பொதுவாக இந்த விட அதிகமாக தேவைப்படுகிறது.)
உங்கள் உணவு நேரங்களை ஒன்றாக இணைப்பது
உணவு உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளாகவும், உங்கள் தேவைகளையும் பயிற்சியையும் அளிக்கும் வகையில் இந்த பரிந்துரைகளை நன்றாக நினைவில் கொள்ளவும். உங்களுடைய உணவுத் திட்டம் மிகவும் அதிகமாகவோ அல்லது போதியதாகவோ உணர்கிறீர்கள் என்றால், அது சரியானதை பெறுவதற்கு பயப்படாதீர்கள்.
ஆதாரங்கள்
பெலிஸெல் எஃப், மெக்டெவிட் ஆர், ப்ரெண்ட்ஸ் எம். உணவு அதிர்வெண் மற்றும் ஆற்றல் சமநிலை. Br J Nutr. 1997 ஏப். 77 துணை 1: S57-70. விமர்சனம்.
க்ளீஸன் எம். ஊட்டச்சத்து வரம்பு உடற்பயிற்சி தூண்டப்பட்ட நோய்த்தடுப்பு ஊசி முடியுமா? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. விமர்சனம்.
கோப்மான் ஆர், சரிஸ் WH, வாஜன்மேக்கர்ஸ் ஏ.ஜே., வான் லோன் LJ. பிந்தைய உடற்பயிற்சி தசை புரதம் தொகுப்பு ஊக்குவிக்க ஊட்டச்சத்து தலையீடுகள். விளையாட்டு மெட். 2007; 37 (10): 895-906. விமர்சனம்.
டிப்டன் கேடி, வோல்ஃப் ஆர்ஆர். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு புரோட்டீன் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள். ஜே விளையாட்டு அறிவியல். 2004 ஜனவரி 22 (1): 65-79. விமர்சனம்.
பர்க் எல்.எம், கென்சஸ் பி, ஐவி ஜே.எல். பயிற்சி மற்றும் மீட்புக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு. ஜே விளையாட்டு அறிவியல். 2004 ஜனவரி 22 (1): 15-30. விமர்சனம். விளையாட்டு உண்ணித் தாள்களின் ஆஸ்திரேலிய நிறுவனம்