உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது

கட்டிடம் தசைகளுக்கான சிறந்த வகையான புரதங்கள்

நீங்கள் எவ்வளவு புரதம் தேவை? பல விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களே அவர்கள் எடையை இழக்க அல்லது அதிக தசைகளை உருவாக்க அவர்களின் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள். தசைகள் புரதத்தால் தயாரிக்கப்படுவதால், அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவதால் அதிக தசையை உருவாக்க உதவுகிறது. எனினும், சுகாதார மற்றும் உடற்பயிற்சி அதிகாரிகள் எப்போதும் வழக்கு அல்ல என்று.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பதை அறியுங்கள்.

புரதம் சரியான வகையான பெறுதல்

புரதங்கள் மனித உடலின் அடிப்படை கட்டுமான தொகுதிகள். அவர்கள் அமினோ அமிலங்களால் உருவாக்கப்பட்டு தசைகள், இரத்தம், தோல், முடி, நகங்கள் மற்றும் உள் உறுப்புகளை உருவாக்க வேண்டும். தண்ணீருக்கு அடுத்து, புரதமானது உடலில் மிகுந்த செல்வச் செழிப்பான பொருளாகும், மேலும் இவற்றில் பெரும்பாலானவை எலும்பு தசையல்களில்தான் உள்ளன.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகள் முழுமையான புரதங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த உணவுகள் மாட்டிறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, பால், மற்றும் விலங்கு ஆதாரங்களில் இருந்து பெறப்பட்ட வேறு எதையும் பற்றி.

முழுமையான அமினோ அமிலங்கள் அனைத்திலும் முழுமையற்ற புரதங்கள் இல்லை, பொதுவாக காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் ஒரு சைவ என்றால், இது முழுமையான புரதத்தை நீங்கள் பெற முடியாது என்று அர்த்தமில்லை. சில முழுமையற்ற புரோட்டீன்களை பட்டியலிட்டு பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அனைத்து பெற, வெறுமனே இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நெடுவரிசைகள் இருந்து உணவுகள் தேர்வு.

அநேக வல்லுநர்கள் பெரும்பாலான மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் புரோட்டீன் புரதத்தை விட அதிகம் கிடைக்கும் என்று நம்புகிறார்கள். சொல்லப்போனால், உங்கள் பாலினம், வயது மற்றும் உடல்நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து தினமும் 40 முதல் 70 கிராம் வரையிலான சராசரி தினசரி அளவுக்கு சராசரியாக 50 சதவிகிதம் அமெரிக்க உணவு சாப்பிடுவதாக சிலர் நம்புகிறார்கள்.

நீங்கள் பயிற்சியாளராக இருந்தால், எதிர்ப்பின் பயிற்சி மற்றும் பொறுமை உடற்பயிற்சிகளையும் வேகமாக தசை புரதத்தை உடைப்பதால் உங்கள் புரதம் தேவைப்படுகிறது. அமெரிக்க உணவு கட்டுப்பாடு சங்கம் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் பொது வழிகாட்டுதல்கள் சிறந்த செயல்திறன் மற்றும் சுகாதார ஒரு எடை கிலோ எடை புரதம் 1.2 மற்றும் 1.7 கிராம் உட்கொள்ளும் பரிந்துரைக்கின்றன.

நீங்கள் அதிக தசைகளை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்களானால், இன்னும் அதிகமான புரதம் உங்களுக்கு தேவை என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் இது வழக்கில் இல்லை. உடற்பயிற்சிகளையும், விளையாட்டு வீரர்களையும் போல, அதிக புரதங்கள் தேவைப்படுவதால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அனுகூலங்கள் இரண்டையும் விட அதிகமான தசைகளை உருவாக்க உதவுவதில்லை என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.

சாராம்சத்தில், நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதால், உங்கள் புரத தேவை அதிகமாக இருக்கும். இருப்பினும், மிக அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது, உதாரணமாக, உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை இரட்டிப்பாக்கும் விட, அவசியம் இன்னும் தசைகளை உருவாக்க உதவாது.

உங்கள் புரத தேவைகள் கணக்கிட எப்படி

உங்கள் புரதத்தின் தேவை கிராம் (ஜி)

1. 2.2 பவுண்டு எடையுள்ள பவுண்டுகள் = கிலோகிராம் (கிலோ)
2. கிலோ எடை 0.8 = புரதம் கிராம் ஒரு நாளைக்கு குறைந்த வரம்பு
3. கிலோ எடை 1.7 = நாள் ஒன்றுக்கு புரதம் கிராம்

நீங்கள் நல்ல ஆரோக்கியமாக இருந்தால், குறைவான எண்ணிக்கையிலான எண்ணைப் பயன்படுத்தவும் (அதாவது, 0.8).

நீங்கள் மன அழுத்தம், கர்ப்பிணி, ஒரு நோய் இருந்து மீண்டு அல்லது நீங்கள் நிலையான மற்றும் தீவிர எடை அல்லது பொறையுடைமை பயிற்சி ஈடுபடுகிறீர்கள் என்றால் அதிக எண் (இடையே 1.2 மற்றும் 1.7) பயன்படுத்த.

உதாரணமாக:

154-பவுண்டு (எல்பி) ஆண் ஒரு வழக்கமான பயிற்சியாளர் மற்றும் லிப்ட் எடைகள்

• 154 பவுண்டு / 2.2 = 70 கிலோ
• 70 கிலோ x 1.5 = நாள் ஒன்றுக்கு 105 கிராம் புரதம்

மொத்த கலோரிகளின் சதவீதம் என புரதத்தை கணக்கிடுகிறது

தினமும் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் புரதத்திலிருந்து வரும் கலோரிகளின் சதவீதத்தைப் பயன்படுத்தி எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பதை கணக்கிட மற்றொரு வழி. இதை செய்ய, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடல் எவ்வளவு கலோரி தேவை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். முதலாவதாக, உங்கள் அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) என்பது ஒரு BMR கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவதாகும்.

அடுத்து, அன்றாட செயல்பாட்டின் மூலம் எவ்வளவோ கலோரிகளை எரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் BMR க்கு அந்த எண்ணை சேர்க்கலாம். இது உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க எவ்வளவு கலோரி மதிப்பீட்டை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகளை நீங்கள் கண்டுபிடித்த பிறகு, உங்கள் உணவின் சதவீதம் புரோட்டீனில் இருந்து வரும் என்பதைக் கண்டறியவும். நீங்கள் தேர்வு செய்யும் சதவீதம் உங்கள் இலக்குகள், உடற்பயிற்சி நிலை, வயது, உடல் வகை, மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அடிப்படையில்.

பெரும்பாலான புரதங்கள் உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் 15 முதல் 30 சதவிகிதம் வரை இருக்கும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன. நீங்கள் விரும்பிய சதவிகிதம் புரதத்தை தீர்மானித்தவுடன், அந்த நாளின் மொத்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளால் அந்த சதவீதத்தை பெருக்கலாம்.

உதாரணமாக:

ஒரு 140 பவுண்டு பெண், கலோரி உட்கொள்ளல் 1800 கலோரி, புரதம் 20 சதவீதம்:

• புரதத்திலிருந்து 1800 x 0.20 = 360 கலோரிகள்
• 1 கிராம் புரதம் = 4 கலோரிலிருந்து, புரத கலோரிகளை 4 ஆல் வகுக்க வேண்டும்
• ஒரு நாளைக்கு 360/4 = 90 கிராம் புரதம்

ஒரு வார்த்தை இருந்து

உங்களுடைய கணக்கீடுகள் எதுவாக இருந்தாலும், சரியான பயிற்சி மற்றும் சரியான உணவை மாற்றக்கூடிய மாய உணவுகள் அல்லது கூடுதல் மருந்துகள் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு வேலைத்திட்டத்திற்கும் அடித்தளமாக இருந்தாலும், எடை இழக்க அல்லது தசைகளை பெற வேண்டுமானால் , வலிமை பயிற்சி , கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் புரோட்டீன் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த சமநிலையை கொண்டிருக்கும் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொண்டது.

> ஆதாரங்கள்:

> ஜேஜர் ஆர், கெர்க்சிக் CM, காம்ப்பெல் பிஐ, மற்றும் பலர். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிலைப்பாடு சர்வதேச சமூகம்: புரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகம் ஜர்னல் . 2017 14 (1). டோய்: 10,1186 / s12970-017-0177-8.

> புரதம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.

> ரோடிரிகஸ் என்.ஆர், டிமார்கோ என்எம், லாங்லி எஸ். நிலைப்பாடு, அமெரிக்கன் டயட்டடிக் அசோசியேசன், கனடாவின் டைய்டிடியன்ஸ், மற்றும் அமெரிக்கன் மெடிக்கல் ஆஃப் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின்: ஊட்டச்சத்து மற்றும் தடகள செயல்திறன். ஜே ஆ டைட் அசோக். 2009 மார்ச் 109 (3): 509-27.