Pilates பயிற்சிகள் இந்த தொகுப்பு ஒரு வீட்டில் வழக்கமான உங்களுக்கு வழங்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் நீங்கள் புதிய அல்லது அனுபவம் என்பதை, பிலேட்ஸ் பாய் பயிற்சிகள் மூலம் பரிச்சயம் உருவாக்க உதவும். இந்த பயிற்சிகள் முக்கிய வலிமை, உறுதிப்பாடு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை பிலேட்ஸ் புகழ்பெற்றுள்ளன.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிற்கும் தசைக் கவனம் செலுத்துவதால் நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான இலக்கை அடைந்து கொள்ளலாம். எல்லா பைலட்டிலும் பயிற்சிகள் முக்கிய வயிற்று தசைகள் ஈடுபடுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். AB உடற்பயிற்சிக்கான பட்டியலில் இருந்து எதையாவது தேர்வு செய்யலாம். ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான முழுமையான வழிமுறைகளில் மாற்றம் குறிப்புகள் உள்ளன.
பிலேட்ஸ் வார்ம் அப் மூவ்ஸ்
பைலட் இயக்கத்தின் அடித்தளங்களைக் கற்பிப்பதில் பயிற்சிகள் மிகுந்த முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. பின்னர் சவாலான பயிற்சிகளைப் பாதுகாப்பாக பாதுகாப்பதற்காக உடலை தயாரிக்கிறார்கள். நீங்கள் பின்னர் நகர்வுகள் தவிர்க்கவும் கூட, நீங்கள் செய்ய ஒவ்வொரு Pilates வழக்கமான தொடங்க குறைந்தது இரண்டு அல்லது மூன்று சூடான அப் நகர்வுகளை தேர்வு. ஒரு பாய் எடுத்து, தொடங்குங்கள்.
1 - ஒரு ஸ்கூப்
உடற்பயிற்சி: மார்பு லிப்ட் / எப் ஸ்கூப் .
இலக்கு பகுதி: Abdominals- குறிப்பாக ஆறு பேக் அல்லது ரெக்டஸ் Abdominis.
இது ஒரு நெருக்கடி அல்ல. நீங்கள் ஒரு மெதுவான, சுமூகமான சுருட்டை கட்டுப்படுத்த மற்றும் கீழே சுழற்ற அவற்றை பயன்படுத்த போது abdominals ஒரு ஆழமான கரடுமுரடான வழி கீழே இழுக்க வேண்டும். இந்த வகை ஸ்கூப்ட்டில் துல்லியமானது பிலேட்ஸ் இரகசியங்களில் ஒன்றாகும்.
2 - நூறு
உடற்பயிற்சி: நூறு
இலக்கு பகுதி: அடிவயிற்றுகள், சுவாசம்
உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகள் ஆழமாக இழுக்கப்படும், எனவே உங்கள் முழு நுரையீரலை உங்கள் முதுகுவலி மற்றும் குறைந்த விலா எலும்புகளில் சுவாசிக்க வேண்டும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்கள் எல்லா வேலையும் செய்ய அனுமதிக்காதீர்கள்.
3 - ரோல் அப்
உடற்பயிற்சி: உருட்டல்
இலக்கு பகுதி: அடிநாதங்கள்
கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டு சுழற்றுவதற்கு உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியைப் பயன்படுத்தவும். வேகத்தை சார்ந்து இருக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் கால்கள் பாய்வை தூக்கி விடுவதை அனுமதிக்காதீர்கள். பைலட்டுகள் கட்டுப்பாட்டுக்கு உட்பட்டுள்ளன, மேலும் நீங்கள் அந்த கட்டுப்பாட்டுக்கு கட்டுப்படுத்துவோம்.
4 - ஒரு கால் வட்டம்
உடற்பயிற்சி: ஒரு கால் வட்டம் .
இலக்கு பகுதி: Abdominals, தொடைகள், ஹிப் Flexors
அடிவயிற்றுகள் கால்களை நகர்த்தும்போது இடுப்புத்தன்மையை நிலை நிறுத்துகின்றன. இல்லை ராக்கிங் மற்றும் ரோலிங்! கட்டுப்பாட்டை இழக்காமல் இயக்கத்தின் முழு அளவையும் பயன்படுத்த வேண்டும்.
5 - ஒரு பந்து போல ரோலிங்
உடற்பயிற்சி: ஒரு பந்து போல் ரோலிங்
இலக்கு பகுதி: அடிவயிற்று, முதுகெலும்பு இயக்கம்
முழு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் வளைவில் தங்கியிருங்கள். திரும்பப் பாயும் அல்லது வேகத்தை உபயோகிப்பதன் மூலம் வயிற்றுடன் மீண்டும் ரோல் ஆரம்பிக்கவும்.
6 - திறந்த லெக் இருப்பு
உடற்பயிற்சி: திறந்த லெக் இருப்பு
இலக்கு பகுதி: Abdominals, Hamstring Mobility
போஸ் கட்டுப்படுத்த உங்கள் வயிறு மற்றும் மீண்டும் தசைகள் பயன்படுத்த. சாத்தியமான நேராக ஆயுதங்கள் மற்றும் கால்கள் வேலை செய்ய முயற்சி. முதலில் வேலை செய்யாவிட்டால், பயிற்சி பெறுங்கள். நீங்கள் அங்கு வருவீர்கள்!
7 - தி சைட் கிக் தொடர்
உடற்பயிற்சி: சைட் கிக் தொடர்
இலக்கு பகுதி: Abdominals, அனைத்து தொடையில் தசைகள், குறிப்பாக உள் தொடையில்
கரும்பு மற்றும் கால்களைப் பணிபுரியுங்கள். விலா எலும்புகள் ஒவ்வொன்றும் மீண்டும் மீண்டும் செயல்பட வேண்டும். அவர்கள் பாய்க்கு மூழ்க வேண்டாம்.
8 - முன்னணி ஆதரவு / பிளாங்
உடற்பயிற்சி: முன்னணி ஆதரவு / பிளாங்
இலக்கு பகுதி: மீண்டும் விரிவாக்கங்கள், அடிவயிற்று, தோள்கள், ஆயுதங்கள்
உங்கள் காதுகளில் இருந்து உங்கள் காதுகளுக்கு ஒரு வரிசையில் இருங்கள். கவனம் மேல் உடல் மீது ஓரளவு என்றாலும், நீங்கள் கால்கள் ஈடுபட மற்றும் ஒன்றாக glutals squeezing கற்பனை என்றால், உடற்பயிற்சி எளிதாக இருக்கும்.
9 - பார்த்தேன்
உடற்பயிற்சி: சா
இலக்கு பகுதி: Hamstrings, உள் தொடக்கம், Obliques, மீண்டும் மொபிலிட்டி
நீங்கள் பக்கத்தில் திசை திருப்ப உங்கள் இடுப்பு தொகுத்து மற்றும் நிலை வைத்து. எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தும்போது, அதே சமயத்தில் நீங்கள் திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
10 - மெர்மெய்ட்
உடற்பயிற்சி: மெர்மெய்ட்
இலக்கு பகுதி: பக்க நீட்சி
கண்ணாடி நீளத்தின் இரண்டு தாள்களாய் இருந்தபோதிலும், நீங்கள் நீட்டிக்கொண்டிருக்கும்போதே உங்கள் உடல் நேரடியாக பக்கவாட்டாக வையுங்கள். உங்கள் நீட்சி பக்க கீழே இடுப்பு வைத்து.
11 - ஸ்வான் பிரெப்
உடற்பயிற்சி: ஸ்வான் தயாரிப்பு
இலக்கு பகுதி: மீண்டும் நீட்டிப்பு, அடிவயிற்று நீட்சி
ஸ்வான் பைலட்ஸில் நாம் செய்யும் பல முன்னணி நெகிழ்திறன் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு அற்புதமான கர்சரை வழங்குகிறது. இது ஒரு தினசரி நடவடிக்கை.
12 - சுவர் ரோல் கீழே
உடற்பயிற்சி: சுவர் ரோல் கீழே
இலக்கு பகுதி: Abdominals, மீண்டும் மற்றும் தொடை நீட்சி
உங்கள் உடற்பயிற்சி தினத்தை உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையில் நல்ல நிலைப்பாட்டைச் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் பாய்டட் வழக்கமான வழியை மாற்றுவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும். இந்த நடவடிக்கை உங்கள் தினசரி வழியே பிழியுங்கள்.