உடற்பயிற்சி செய்வது போது, நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை திட்டம் அமைக்க தொடங்க போது அது குழப்பம் முடியும் என்று திட்டமிட பல வழிகள் உள்ளன.
நீங்கள் வாரம் குறைந்தது 5 நாட்களுக்கு கார்டியோ செய்ய பரிந்துரைக்கும் வழிகாட்டுதல்கள் நினைத்தால், குறைந்தது 2 முறை ஒரு வாரம் உங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் வலிமை பயிற்சி, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பின்னர் நீட்டிப்பு, ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு மணி நேரம் தேவைப்படும் அனைத்து உள்ளே .
இந்த சிக்கலைச் சுற்றி பல வழிகள் உள்ளன என்றாலும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை வேலை பார்க்கிறீர்கள். நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஒன்று அல்ல என்றாலும், இரண்டு நாள் ஒரு நாள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பல்வேறு நன்மைகள் இருக்கின்றன.
நீங்கள் அனைத்து உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பொருந்தும், இரட்டை பின்னர் பெற முடியும், மேலும் கலோரிகள் எரிக்க, மற்றும் பிடிவாதமாக எடை இழப்பு பீடபூமி மூலம் ஒருவேளை மார்பளவு.
இரண்டு-ஒரு நாள் உடற்பயிற்சிகளுக்கான நன்மைகள் மற்றும் குறைபாடுகள்
லார்ட் வில்லியம்ஸ், " இரு மடங்காக வேலை செய்யும் நன்மைகள் மற்றும் நன்மைகள் " என்ற கட்டுரையில் வெளிப்படையான பயன்களைக் குறிப்பிடுகிறார்: நீங்கள் அதிக வேலை செய்கிறீர்கள், அதாவது நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரித்து, உங்கள் உடலை இதய நோய் போன்றவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கும் உடல் பருமன்.
மற்றொரு நன்மையை நீங்கள் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பிளவுபடுத்துவதன் மூலம், அதிக பயிற்சி அளவை நீங்கள் செயல்படுத்தலாம், அதாவது உங்கள் இலக்குகளை விரைவாக அடையலாம்.
அது ஒரு தடகள அல்லது போட்டியிடும் யாரோ நல்லது, ஆனால் பயிற்சி இந்த வகை நன்மை இல்லை.
வழக்கமான பயிற்சிகள் இந்த வடிவத்தை பல வழிகளில் செயல்படுத்தலாம், மேலும் நீங்கள் எவ்வாறு வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான கூடுதல் விருப்பங்களை வழங்குகின்றன.
சிறப்புகள்
ஒரு நீண்ட தொடர்ச்சியான வொர்க்அவுட்டை விட, சுருக்கமான உடற்பயிற்சிகளானது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அது மட்டுமல்ல, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை வேலை செய்யும் போது நீங்கள் இரண்டு முறை பிந்தையதைப் பெறுவீர்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் உடலில் உட்செலுத்தப்படும் கலோரிகள் உங்கள் முன்கூட்டிய உடற்பயிற்சி நிலைக்கு உங்களைத் திரும்ப அழைத்துச்செல்லும்.
மேலும் நன்மைகள்:
- அதிக உடற்பயிற்சி நேரம் - நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டிய நேரத்தை அதிக நேரம் செலவழித்து, நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக எரியும் அதிக கலோரிகள் மற்றும் உங்கள் இலக்கை எடை இழக்க நேர்ந்தால் , அது உங்கள் நலனுக்கானது.
- நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் பல வகைகளில் பொருத்தலாம் - நீங்கள் கீழே பார்ப்பீர்கள், ஆனால் ஒரு நன்மை நாள் முழுவதும் பயிற்சி பல்வேறு வகையான செய்கிறீர்கள், இரண்டு ஒரு நாள் உடற்பயிற்சிகளையும் அமைக்க வழிகளில் நிறைய உள்ளன. நீங்கள் காலையில் கார்டியோ செய்யலாம், பின்னர் வலிமை பயிற்சிக்கு பிறகு நாள், உதாரணமாக.
- கடந்த சில பவுண்டுகள் இழந்து - இரண்டு நாட்களுக்கு நீங்கள் எப்போதாவது செய்ய வேண்டும் ஏதாவது இருக்க முடியாது போது, அவர்கள் கடந்த சில பிடிவாதமாக பவுண்டுகள் இழக்க உதவும் வாரங்களுக்கு ஒரு பெரிய இருக்க முடியும்.
- அதிக ஆற்றலை உருவாக்குகிறது - சில நேரங்களில், ஒரு நாள் மதியம் அல்லது மாலை வொர்க்அவுட்டை அமர்நாம், இதோ, கார்டியோ, வலிமை, அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மை, நாள் முடிவில் நீங்கள் கொட்டினால் உங்கள் ஆற்றல் அதிகரிக்கலாம்.
தீமைகள்
நிச்சயமாக, இரண்டு ஒரு நாள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்கிறீர்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து சில குறைபாடுகள் உள்ளீர்கள். மனதில் வைத்திருக்க சில:
- Overtraining - நீங்கள் ஒரு நாள் ஒரு முறை அதிகமாக தீவிர பயிற்சி என்றால், நீங்கள் overtraining , எரித்தல், மற்றும் காயம் ஆபத்து.
- களைப்பு - நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒரு சில சர்க்காடியன் ரிதம், மற்றவர்களை விட நாள் சில பகுதிகளில் அதிக சுறுசுறுப்பாக உணர்கிறார்கள். நீங்கள் ஒரு கூடுதல் வொர்க்அவுட்டை அமுல்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஏற்கனவே ஒருமுறை வேலை செய்த பிறகு ஆற்றல் பெற கடினமாக இருக்கலாம்.
- வியர்வைக் காரணி - நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்களோ அதைப் பொறுத்து, இரண்டு தினங்கள் உடற்பயிற்சிகளானது, வொர்க்அவுட் துணிகளை மாற்றுவதற்கும், வெப்பமயமாக்குவதற்கும், வொர்க்அவுட்டை செய்வதற்கும், குளிர்ச்சியுறச் செய்வதற்கும், வியர்வைமாற்றுவதற்கும், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை அனுபவிக்க நிறைய இருக்கும்.
- அதிகரித்த பசியின்மை - நிச்சயமாக, நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக உண்ண விரும்பும் ஒரு விஷயம், நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக வேலை செய்யும் போது. உங்கள் உடலில் அனைத்து உடற்பயிற்சியிலும் எரிபொருள் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி நேரத்தைச் சேர்க்கும்போது உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
சிறந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
பாதுகாப்பான, திறமையான இரண்டு நாள் பயிற்சி உடற்பயிற்சிக்கான உண்மையான விசைகளை முதலில், நீங்கள் தேர்வு செய்யும் உடற்பயிற்சிகளையும், இரண்டாவது, உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க, குணமடைய மற்றும் வலுவாக வளர அனுமதிக்க, அங்கு சில மீட்பு நாட்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்துகின்றன.
- காலையில் இன்னும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும் - நீங்கள் உயர்ந்த தீவிர இடைவெளி பயிற்சி போன்ற கடினமான ஒன்றைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், முதலில் அந்த பயிற்சியை செய்து, பின்னர் குறைந்த ஆழ்ந்த வொர்க்அவுட்டை பின்னர் முயலவும்.
- உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நிறைய நேரம் கொடுங்கள் - உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே பல மணிநேரம் கொடுங்கள், உங்கள் உடலைத் தேவையான சக்தியைத் தருவதற்கு உண்ணுகிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்துங்கள்.
- ஹைட்ரேட் - சோர்வுகளைத் தடுக்க மற்றும் உங்கள் உடலை எரித்துக்கொள்ள மற்றொரு வழி நீங்கள் நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் . உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் தீவிரமாக இருந்தால், உங்கள் எலக்ட்ரோலைட்கள் சமநிலையில் வைக்க ஒரு விளையாட்டுப் பானத்தை முயற்சி செய்யலாம்.
- எளிய தொடக்கம் - நீங்கள் இரண்டு நாட்களுக்கு ஒருபோதும் செய்திருந்தால், அதை எளிதில் அடையலாம். நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான காலை கார்டியோ அல்லது வலிமை வழக்கமான ஒட்டிக்கொள்கின்றன பின்னர் உங்கள் உடல் இன்னும் வெளியே வேலை பெற பயன்படுத்த அனுமதிக்க பின்னர் குறுகிய மற்றும் எளிதாக ஏதாவது செய்ய.
- உங்கள் ஓய்வு நாட்களை திட்டமிடுங்கள் - ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அது உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்க நேரமில்லை. உங்கள் இரண்டு ஒரு நாள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே ஒரு ஓய்வு நாள் அல்லது ஒரு ஒளி வொர்க்அவுட்டை திட்டமிடுக.
- நீங்கள் மேலோட்டமாகப் பார்க்கும் அறிகுறிகளைத் தேடுங்கள் - நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் செயல்திறன் கொடியிடுகிறதென்றால், நீங்கள் அதிகமாக செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான அடையாளமாக இருக்கலாம். அப்படி இருந்தால், உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்க சில நேரங்களிலேயே கொடுக்கவும்.
இரண்டு-நாள்-தினம் ஒர்க்அவுட் திட்டங்களின் வகைகள்
உடற்பயிற்சிகளையும் பிளவுபடுத்துவதற்கான பல வழிகள் உள்ளன, நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதற்கு கிட்டத்தட்ட வரம்பு இல்லை. கீழே உள்ள ஒரு இரண்டு நாள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சில விருப்பங்களைக் காணலாம்.
இரண்டு-ஒரு-தின அட்டை கார்டியன்
இந்த வகையான பயிற்சியானது ரன்னர்ஸ் அரை மராத்னன்களுக்காகவோ அல்லது முழு மராத்தோன்களுக்காகவும் தயாரிக்கிறது. அவர்கள் காலையில் ஒரு ரன் வெளியே சென்று பின்னர் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மைலேஜ் கட்டமைக்க நாள் மற்றொரு ரன் செய்யலாம்.
சராசரி நபர், பல கார்டியோ அமர்வுகளுக்கு வேறுபட்ட நோக்கம் உள்ளது. நீங்கள் கார்டியோவை உடைக்க விரும்பலாம், ஏனென்றால் நீங்கள் ஒரு முழு 30 நிமிடமோ அல்லது ஒரு மணித்தியாலமோ நேரம் இல்லை.
அந்த வழக்கில், நீங்கள் குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் மூன்று அல்லது மூன்று முறை ஒரு நாள். கார்டியோ இந்த அணுகுமுறை சோர்வு மற்றும் சலிப்பு குறைக்க உதவுகிறது என்று விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்க கல்லூரி, நீங்கள் கார்டியோ நன்மைகள் பெற அனுமதிக்கும் போது அனைத்து.
நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் பல சண்டைகள் செய்யவில்லை என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அது அதிகப்படியான காயத்தையும், காயத்தையும் ஏற்படுத்தும்.
மாதிரி இரண்டு-ஒரு-நாள் கார்டியோ ஒர்க்அவுட்
நீங்கள் நடந்து, ரன் அல்லது வேறு சில கார்டியோ நடவடிக்கைகளை செய்தால், நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இரண்டு வெவ்வேறு அமர்வுகளாக பிரிக்கலாம். கீழே ஒரு நாள் இரண்டு வெவ்வேறு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய எப்படி ஒரு வழி உள்ளது.
- வொர்க்அவுட் 1 - ஆம் - 15 நிமிடங்கள்: சுறுசுறுப்பான நடை அல்லது ஜாக்
- வொர்க்அவுட்டை 2 - மணி - 20 நிமிடங்கள்: இந்த 10-நிமிடம் குறைந்த தாக்கம் Home Cardio ஒர்க்அவுட் 2 சுற்றுகள்
இரண்டு-நாள்-நாள் வலிமை பயிற்சி
இது பெரும்பாலும் உடல் பலவீனங்கள் அல்லது விளையாட்டு வீரர்கள் தேர்வு மற்றும் வலிமை மற்றும் அளவை அதிகரிக்க, ஆனால் நீங்கள் வெவ்வேறு தசை குழுக்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் வரை வழக்கமான exercisers இந்த பயிற்சி பயிற்சி பயனடைவார்கள்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பிரிப்பதற்கான எளிய வழி ஒருவேளை ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான மற்றும் அடுத்தடுத்த உடலில் உள்ள உடலைச் செய்வதன் மூலம் தான். மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் விட அடிக்கடி வரி செலுத்துவதால் காலையில் நீங்கள் உடலை குறைக்கலாம்.
மாதிரி இரண்டு-ஒரு நாள் வலிமை பயிற்சி திட்டம்
இந்த திட்டத்தில், நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பிரித்தெடுக்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் குறைந்த பட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். கடைசி பயிற்சி என்பது கார்டியோ மற்றும் வலிமை ஆகிய இரண்டையும் இணைக்கும் ஒரு சுற்று பயிற்சி ஆகும், எனவே மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் விட முற்றிலும் வேறுபட்ட ஒன்று உள்ளது.
மீண்டும், இதை ஒரு வாரத்திற்கு அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு சிறப்பாகச் செய்வது, ஆனால் இரண்டு நாள் ஒரு உடற்பயிற்சிகளால் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்த விரும்பவில்லை.
நாள் 1
- ஒர்க்அவுட் 1 - குறைந்த உடல் சக்தி மற்றும் வலிமை ஒர்க்அவுட்
- வொர்க்அவுட்டை 2 - பி.எம். உடல் வலிமை மற்றும் வலிமை ஒர்க்அவுட்
நாள் 2
ஓய்வு அல்லது ஒளி கார்டியோ
நாள் 3
கார்டியோ. சில விருப்பங்கள்:
நாள் 4
- ஒர்க்அவுட் 1 - குறைந்த உடல் சூப்பர்ஸெட் வொர்க்அவுட்டை
- வொர்க்அவுட்டை 2 - பி.எம். மேல் உடல் Supersets
நாள் 5
மீட்பு பயிற்சி - யோகா , நீட்சி அல்லது நுரை ரோலர்
நாள் 6
கார்டியோ மற்றும் வலு சர்க்யூட் சவால்
நாள் 7
ஓய்வு அல்லது ஒளி செயல்பாடு
உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்புக்கான இரண்டு-நாள்-நாள் வலிமை மற்றும் கார்டியோ
இது எடை இழக்க விரும்பும் சராசரியான நபருக்கான மிகவும் அணுகக்கூடிய திட்டமாக இருக்கலாம், அது பொருத்தமாகவும், வலிமையும், பொறுமையுடனும் அதை அதிகமாக்காது. பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன, சில தீவிரமான மற்றும் பிறர் ஒளி, உங்கள் உடலை ஒவ்வொரு நாளையும் மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கும்போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி பல பிரிவுகளில் வேலை செய்கிறீர்கள்.
நாள் 1
ஒர்க்அவுட் 1 - உயர் அடர்த்தி கார்டியோ
உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டிற்கு, நீங்கள் குறுகிய, தீவிர கார்டியோ சுற்று பயிற்சி செய்யலாம். ஒரு சூடான அப் பிறகு, நீங்கள் பயிற்சிகள் ஒரு தொடர் செய்ய வேண்டும், மற்ற பிறகு, ஒவ்வொரு ஒரு 30 விநாடிகள். ஒரு சுற்று நிறைவு, சூடான அப் உட்பட, நீங்கள் ஒரு சிறிய 10 நிமிடங்கள் எடுத்து.
நீங்கள் ஒரு சிறிய வேறொரு செயலை செய்ய வேண்டி இருந்தால், மற்றொரு உந்து சக்தியை நீங்கள் முடிக்கலாம் அல்லது உங்கள் மேல் உடல் பயிற்சி செய்யப்படும் ஒர்க்அவுட் இரண்டுக்கு முன்னர் உங்கள் இரண்டாவது சுற்று செய்யுங்கள்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும் மற்றும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் தவிர்க்கவும் அல்லது நல்லது செய்யாத பயிற்சியை மாற்றவும்.
| நேரம் / அதேபோல் | உடற்பயிற்சி |
| 5 நிமிடம் | சூடான அப் - இடத்தில் அணிவகுத்தல், படி தொடுதல், ஜாகிங், முதலியன போன்ற ஒளி கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் வார்ம் அப் செய்யவும். |
| 30 நொடி | மலை ஏறுபவர்கள் - கைக்குழந்தைகள் , கைகளில் மற்றும் கால் விரல்களில், முழங்கால்களை வேகமாகவும் முடிந்தளவு விரைவாகவும் இயக்கவும். |
| 30 நொடி | Plyo Lunges - ஒரு மதிய சாம்பல் நிலையில், ஒரு கால் முன்னோக்கி மற்றும் ஒரு கால் மீண்டும் ஒரு திடமான நிலையில், ஒரு குந்து குறைந்த. முன்னோக்கி மற்ற காலையுடன் தரையிறங்குவதற்கு காற்றில் பறக்க மற்றும் காற்றில் கால்கள் மாறவும். |
| 30 நொடி | நீண்ட தாவல்கள் - கால்களை ஒன்றாக, குளுமையும் நீங்கள் முடிந்தவரை குறைந்தபட்சம் முன்னோக்கி செல்லலாம், இரு கால்களோடு இறங்கும், முழங்கால்கள் வளைந்துவிடும். தொடங்க மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் நடக்க. |
| 30 நொடி | Froggy Jumps - தரையில் குந்து, தரையில் இரண்டு கைகளை தொட்டு. ஒரு வெடிப்பு இயக்கம், நீங்கள் முடிந்தவரை உயர் குதிக்க, காற்று உள்ள குதிகால் ஒன்றாக கிளிக். மென்மையான முழங்கால்கள் மற்றும் மீண்டும் கொண்ட நிலம். |
| 30 நொடி | உயர் முழல் ஜாக்ஸ் - இடத்தில் ஜாக், நீங்கள் முடிந்தவரை அதிக முழங்கால்களை கொண்டு. |
| 30 நொடி | ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் - ஆயுத மேல்நிலை சுற்றி circling போது அடி வெளியே செல்லவும். மீண்டும் உள்ளே சென்று திரும்பவும். |
| 30 நொடி | Burpees - குந்து மற்றும் தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்க. கால்களைத் தாண்டுதல் அல்லது கால்களை மீண்டும் ஒரு பிளாங்கிற்குள் நகர்த்துங்கள், ஒரு pushup (விருப்பம்) செய்யுங்கள், பிறகு மீண்டும் கால்களை குதிக்க மற்றும் நிற்கவும். |
| 30 நொடி | ஸ்பீட் ஸ்கேட்டர்ஸ் - வலதுபுறம் வலதுபுறம் செல்லலாம், வலது கால் மீது இறங்கி இடது கால் பின்னால் ஓடு. இடதுபுறமாக செல்லவும், அதையே செய்து, பக்கங்களை மாற்றுங்கள். |
| 30 நொடி | ஹீல் டிக்ஸ் - கால்களைத் தொடங்குங்கள் மற்றும் குதித்து, வலது புறத்தில் வலது கால் மீது இறங்கி, இடது புறத்தில் குதிரையில் நீங்கள் முன் நிற்க வேண்டும். உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு உயர்ந்த குதிரையில் குதித்து, கால்களைத் தூக்கி, தரையிறக்கலாம். |
| 30 நொடி | Ski Abs - கை மற்றும் கால்விரல்கள் ஒரு பிளாங் நிலையில், வலது முழங்கை வெளியே வெளியே முழங்கால்கள் குதிக்க. மறுபடியும் திரும்பிச் செல்லுங்கள். |
| 30 நொடி | Burpee Squats - ஒரு பிளாங் நிலையில், கால்களை குதிக்க மற்றும் மிக குறைந்த குந்து நில், நேராக ஆயுதங்களை எடுத்து. எல்லா வழிகளிலும் நிற்க வேண்டாம். கைகளை கீழே வைத்து, மீண்டும் கால்களை குதிக்க மற்றும் மீண்டும் செய்யவும். |
| மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 10.5 நிமிடங்கள் |
வொர்க்அவுட்டை 2 -அந்த உடல் பயிற்சி
உங்கள் கார்டியோ (உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு சூடாக இருக்கும் வரை கார்டியோ சர்க்யூட் செய்யத் தீர்மானித்தால் தவிர), இந்த வழக்கமான மேல் உடல் மீது கவனம் செலுத்துகிறது, குறைந்த உடல் ஒரு ஓய்வு கொடுக்கும்.
இந்த ஒவ்வொரு தசை குழு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பயிற்சிகள் செய்ய எந்த ஒரு நேரடி வழக்கம், 12 பிரதிநிதிகள் மூன்று பெட்டிகள் ஒவ்வொரு செய்து. இந்த நடவடிக்கைகள் உடனடியாக ஒரு 'டோஸ்ட்' உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து மேற்கொள்ளப்படும், அதே தசைக் குழுவிற்கு இலக்காகக் கொள்ளுவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்ட நகர்வானது, தீவிரம் மற்றும் கலோரி எரிக்க அதிகரிக்கும்.
12 பதில்களை மட்டுமே முடிக்க முடியும் போதுமான எடையைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் போகும் கனமான அளவுக்கு, மீதமுள்ள மீதங்கள் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும் அல்லது வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றவும்.
உபகரணங்கள்
பல்வேறு கனமான dumbbells, எதிர்ப்பு இசைக்குழு, ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலி.
| உடற்பயிற்சிகள் | நேரம் / ரெப்ஸ் / அமைக்கும் |
| வார்ம் அப் - ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒளி கார்டியோ அல்லது ஒளி பதிப்பகங்களுடன் வார்ம் அப் செய்யவும். | 5 நிமிடம் |
| மார்பு பிரஸ் - ஒரு பெஞ்ச் அல்லது தரையில் பொய், மார்பு மீது நேராக எடையும். ஒரு மார்புச் செய்தி ஊடகத்தில் முழங்கால்களை வளைத்து, முதுகுவலி முழங்கால்கள் (இலக்கைப் போன்ற ஆயுதங்கள்) முழங்கைகள் கொண்டு வருகின்றன. எடையை அழுத்தவும் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். செட் இடையே 20-60 விநாடிகள் ஓய்வு. | 3 x 12 பிரதிநிதிகள் |
| மார்பு ஃப்ளைஸ் - ஒரு பெஞ்ச் அல்லது தரையில் பொய், முழங்கால்களில் சிறிது வளைவை வைத்திருப்பது, பக்கவாட்டிற்கு எடையைக் குறைக்க எடை குறைக்கின்றன. துவக்கத்தை மீண்டும் துவக்க மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் மார்பை நெருக்குதல், செட் இடையே 20-60 வினாடிகள் ஓய்வு. | 3 x 12 பிரதிநிதிகள் |
| டோஸ்ட் நகர்த்து: Pushups - ஒரு pushup நிலையில், முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்கள் மீது, மார்பு மார்பளவு வரை ஒரு pushup குறைந்த, அல்லது நீங்கள் செல்ல முடியும் என குறைந்த. மூன்று பெட்டிகளையும் முடிக்க, செட் இடையே மட்டுமே சுருக்கமாக ஓய்வு. | அமை 1: 12 பிரதிநிதிகள் |
| Dumbbell Row - வலது கை மற்றும் இடுப்பு இருந்து முனை ஒரு பெரிய எடை, மீண்டும் பிளாட் மற்றும் ஆதரவு உங்கள் இடது தொடையில் உங்கள் இடது முழங்கை ஓய்வு. முழங்காலை வளைக்க, 12 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் கீழே இழுக்க. பக்கங்களை மாற்றவும் மற்றும் மூன்று செட் மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் ஆயுதங்களை மாற்றுகின்றபடியால் உங்களுக்கு அதிக ஓய்வு தேவைப்படாது. | 3 x 12 பிரதிநிதிகள் |
மறுபடியும் பறவைகள் - மீண்டும் நிற்கவும், எடைகள், இடுப்புகளிலிருந்து துடைத்து, பின்புறம் தட்டையாகவும், பனை ஒருவரை ஒருவர் முகம் கொண்டிருக்கும். கைகளில் ஒரு சிறிய வளைவை வைத்திருத்தல், தோள்பட்டை கத்திகளை முழங்கச் செய்வது முழங்கால்களை (முழங்கால்களுடன் வழிநடத்துதல்) நேராக உயர்த்துவதற்காக. கீழ் மற்றும் மீண்டும். ரெப்களுக்கு இடையில் 20-60 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு. | 3 x 12 பிரதிநிதிகள் |
| டோஸ்ட் நகர்த்தல்: பேண்ட் மூலம் உயர் வரிசைகள் - நீங்கள் முன் ஒரு துணிவுமிக்க பொருள் சுற்றி ஒரு இசைக்குழு மடக்கு, மீண்டும் தோள்பட்டை மற்றும் நேராக அவுட் தோள்பட்டை இரண்டு கைகளில் கையாளுகிறது நடத்த, பனை முகத்தை கீழே. தோள்பட்டை கத்தியை கசக்கி, கைகளை மீண்டும் நிலைக்கு இழுக்கவும் (ஆயுத தரையிலிருந்து இணையாக, 90 டிகிரிக்கு வளைந்திருக்க வேண்டும்). வெறும் பாதியை விடுங்கள், முழங்கால்களை முதுகில் மீண்டும் மீண்டும் இழுத்துவிட்டு விடுங்கள். அது ஒரு பிரதிநிதி. | 16 x 1.5 பிரதிநிதிகள் |
| மேல்நிலை பிரஸ் - அடி இடுப்பு அகலம் தவிர, நேராக மேலே எடையும் எடை. எடையைக் குறைக்க, முழங்கைகள் இடுப்பு இடுகைகளில், எடையில் உள்ள எடைகள் மீது வளைக்கும். செட் இடையே 20-60 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு எடுத்து மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும். | 3 x 12 பிரதிநிதிகள் |
| பக்கவாட்டு எழுப்புதல் - நிற்கவும், இடுப்பு அகலம் தவிர, உங்கள் பக்கங்களிலும் எடைகள். முழங்கைகள் ஒரு சிறிய வளைவு வைத்து, நேராக தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை நிலைகளை தோள்பட்டை நோக்கி உயர்த்தி. குறைந்த மற்றும் மீண்டும், செட் இடையே 20-60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க. | 3 x 12 பிரதிநிதிகள் |
| டோஸ்ட் நகர்த்தல் - தோள்பட்டை வட்டங்கள் - எடைகள் அடுத்த கைகளை பிடித்து தொடங்கும். எடையைத் தொடர்ந்து, தோள்பட்டை வரை எடுத்து, தொடையின் முன்னால் அனைத்து வழியையும் சுற்றிக்கொள்வோம். 10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீட்டெடுக்கவும், பிறகு தலைகீழாகவும், 10 பிரதிநிதிகளை திரும்பவும் சுற்றியும் செய்யுங்கள். | 1: 10 ரெட்ஸ் முன்னோக்கி அமைக்கவும் அமை 2: 10 பிரதிநிதிகள் |
| பைஸ்ஸஸ் கர்ல்ஸ் - கால்களை இடுப்பு அகலமாக தவிர்த்து, தொடைகள் முன்னால் எடைகள் வைத்திருங்கள். முழங்கால்களை வளைத்து, 12 பிரதிநிதிகளுக்கு எடையும் கீழே இழுக்கவும். செட் இடையே 20-60 விநாடிகள் ஓய்வு. | 3 x 12 பிரதிநிதிகள் |
| செறிவு கர்ல்ஸ் - ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து வலது கையில் ஒரு எடை, முழங்கையின் வலது புறத்தில் உள்ள முழங்கை பிடி. நீங்கள் முழங்கை குனியும்போது எடையை தூக்கி எறிந்து, எடை வரை கர்லிங். அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் முடிக்க மற்றும் பக்கங்களை மாற்றவும். நீங்கள் பக்கங்களுக்கு மாறி மாறி இருப்பதால் உங்களுக்கு அதிக ஓய்வு தேவைப்படாது. | 3 x 12 பிரதிநிதிகள் |
| சிற்றுண்டி நகர்த்தவும் - கிரேசி 8 சுத்தி கர்ல்ஸ் - உள்ளங்கையில் உள்ள பற்களால் எடையும், எட்டு பைச்ப்ஸ் சுருள்களும் செய்து, பாதியளவில் நிறுத்துங்கள். அடுத்த எட்டு பிரதிநிதிகளுக்கு மேல், மேல் மற்றும் கீழ்மட்டத்தில் குறைந்தது தொடங்கும். கடந்த எட்டு பிரதிநிதிகளுக்காக, அனைத்து வழிகளையும் கீழே இழுக்க. | 1 தொகுப்பு, 24 பிரதிநிதிகள் |
| ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் - உட்கார்ந்து இரு கைகளிலும் ஒரு கனமான எடை இரு. நேராக எடை எடை எடுத்து முதுகெலும்புகளை குனிய, பின்னால் எடை எடுக்கும். எடையை இழுக்க 12 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் திரும்பவும், 20-60 விநாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க ட்ரிசெப்ஸ் கசக்கி. | 3 x 12 பிரதிநிதிகள் |
| ட்ரிசெப்ஸ் கிக்பேக்ஸ் - இரண்டு கைகளிலும் எடை மற்றும் எடையை இருத்தி . முதுகுவலியிலிருந்து முழங்காற்பரப்பில் முதுகெலும்பு மற்றும் தரைக்கு இணையாகவும் முழங்காலுக்குப் பின் முழங்கால்களை இழுக்கவும். நிலையான முழங்கால்களை வைத்து, நேராக பின்னால் எடைகள் நீட்டிக்க. குறைந்த மற்றும் செட் இடையே 20-60 வினாடிகள் ஓய்வு, 12 பிரதிநிதிகள் மீண்டும். | 3 x 12 பிரதிநிதிகள் |
| டோஸ்ட் நகர்த்தல் - ட்ரிசெப்ஸ் புஷ்ப்கள் - ஒரு புஷ்பப் போக்கைப் பெறுங்கள், கைகளை மூடுவது மற்றும் முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்கள். முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் ஒரு pushup குறைந்த. உங்கள் கைகள் தசைக் குழாயின் கீழ் இருக்க வேண்டும், அதனால் உங்கள் கைகள் தசைகளை இலக்காகக் கொண்டு உடலை உறிஞ்சுகின்றன. அழுத்துங்கள். | 16 பிரதிநிதிகள் |
நாள் 2
நாள் 3
ஒர்க்அவுட் 1 - ஸ்டடி ஸ்டேட் கார்டியோ
இயங்கும், நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது கார்டியோ இயந்திரம் மற்றும் 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்களுக்கு மிதமான தீவிரத்தில் பணிபுரியும் எந்தவொரு செயல்பாடும் தேர்ந்தெடுங்கள்.
ஒர்க்அவுட் 2 - லோயர் உடல் பயிற்சி
ஒரு நிலையான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை பிறகு, உங்கள் கால்கள் இந்த புதிய உடற்பயிற்சிக்கான புதிய மற்றும் புதிய உணவைப் பெற தயாராக இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கமான நான்கு சர்க்யூட்கள், ஒவ்வொன்றும் மூன்று வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளுடன் குறைந்த உடலுடன் அடங்கும். ஒவ்வொரு சுற்றுக்குமான பிறகு ஒரு பயிற்சியை செய்யுங்கள், ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சிக்கான, பயிற்சிகள் ஒரு சுற்று செய்ய.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ விவகாரங்கள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும், உங்களை தொந்தரவு செய்யும் நகல்களை தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றவும்.
உபகரணங்கள்
பல்வேறு பலமான dumbbells, எதிர்ப்பு இசைக்குழு, ஒரு படி அல்லது மாடிப்படி, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து.
| உடற்பயிற்சி | முறை / அமைக்கும் |
| வார்ம் அப் - குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்களுக்கு ஒளி கார்டியோ அல்லது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் வேகத்தையும் குறைக்கலாம். | |
| சர்க்யூட் 1: குந்துகைகள் - ஒவ்வொரு கையில் எடை எடுத்தால் , கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர. முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்புகளை ஒரு குந்துக்குள் அனுப்புங்கள், குறைந்த அளவிலான முடியுமுன்னே செல்லுங்கள். நிற்க மீண்டும் மீண்டும் குதிகால் மீது தள்ள. | 16 பிரதிநிதிகள் |
| டெட்லிஃப்ட்ஸ் - அடி இடுப்பு அகலம் தவிர, தொடைகள் முன் எடைகள், இடுப்பு இருந்து முனை மற்றும், மீண்டும் பிளாட் மற்றும் தோள்களில் வைத்து வைத்து, இதுவரை முடிந்தவரை எடைகள் குறைக்க, கால்கள் குறைத்தல். முழங்கால்களில் சிறிது வளைவை வைத்திருங்கள் (குந்து இல்லை). எழுந்து மீண்டும் மீண்டும். | 16 பிரதிநிதிகள் |
| நுரையீரல் - ஒரு முரண்பாடான நிலையில், வலது கால் முன்னோக்கி மற்றும் இடது கால் பின்னால், முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை முழங்கால்களுக்குள் மூழ்கடித்து விடுங்கள். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன், 16 பிரதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும். | ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 16 பிரதிநிதிகள் |
| மீண்டும் மீண்டும் | |
| சர்க்யூட் 2: நடைபயிற்சி நுரையீரல் - எடைகள் மற்றும் 90-டிகிரி கோணங்களில் முழங்கால்களை கொண்டு, ஒரு சண்டையில் முன்னோக்கி செல்லுங்கள். பின்புறம் முன்னோக்கி கொண்டு செல்லுங்கள், பிறகு தொடர்ந்து செல்லுங்கள், அந்தப் பாதையை ஒரு சண்டையிடுக. அறை முழுவதும் தொடர்ந்து, மாற்று லூங்க்கள். | 16 பிரதிநிதிகள் |
| பக்க படி குந்துகள் - இரண்டு அடி கீழ் ஒரு எதிர்ப்பு குழுவை சுழற்று மற்றும் பேண்டில் தொடர்ந்து பதற்றம் உள்ளது என்று கையாளுகிறது மீது நடத்த. ஒரு குந்துக்குள் வலது மற்றும் கீழ்நிலைக்குத் திரும்பவும், மீண்டும் குழுவில் அழுத்தத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இடது கால் அடி மற்றும் அறையில் முழுவதும் நுழைவதை மற்றும் squatting தொடர்ந்து. நீங்கள் முடிவுக்கு வரும்போது, வேறு வழியில் செல்க. | 16 பிரதிநிதிகள் |
ஒரு கால்டுப்பு இறப்பு - ஒரு டம்பல்பளை வைத்திருப்பது, வலது புறம், பின்னால் உங்கள் கையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இடது காலை எடை மற்றும் முழங்கால் ஒரு சிறிய வளைவு வைத்து, இடுப்பு இருந்து முனை மற்றும் நீங்கள் தரையில் எடை குறைவாக, மீண்டும் பிளாட் வைத்திருக்க காலில் குறைத்தல். மீண்டும் கிளம்புகளுடனான பிழைகள் மற்றும் 16 பக்கங்களுக்கு புத்துணர்ச்சியளிக்கும் பக்கங்களை மீளச் செய்யவும். | 16 பிரதிநிதிகள் |
| மீண்டும் மீண்டும் | |
| சர்க்யூட் 3 : பரந்த பிளவு - அடி அகலமாக, கோணத்தில் கால்விரல்கள். இரண்டு கைகளிலும் ஒரு கனமான எடை மற்றும் ஒரு குந்து மீது கீழ்நோக்கி பிடித்து, முழங்கால்கள் கால்விரல்களோடு தங்குவதை உறுதிப்படுத்துங்கள். எழுந்து நின்று மீண்டும் மீண்டும் குதிகால் மீது அழுத்தவும். | 16 பிரதிநிதிகள் |
| Step Ups - ஒரு படி அல்லது இரண்டாவது படி மேலே ஒரு மாடி படிக்கட்டு, இரண்டு கைகளில் எடைகள் பிடித்து படி மீது வலது கால் வைக்க. மேல் நோக்கி குதிகால் அழுத்தவும். இடது காலை தரையில் மீண்டும் கீழே இறக்கி, முழு நேரத்திலும் சரியான பாதத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் பக்கங்களை மாற்றவும். | 16 பிரதிநிதிகள் |
| களிமண் குந்து - அடிவாரத்துடன் இரண்டு கைகளிலும் ஒரு எடை அல்லது கெட்டில்போல் வைத்திருங்கள். முழங்கால்களைப் பிடுங்கி, இடுப்புக்கு ஒரு குந்துக்குள், மார்பின் மட்டத்தில் எடை மற்றும் முழங்கால்களை உள் முனைகளுக்குத் தூண்டுகிறது. நீங்கள் நிற்கும்போது, எடையை அழுத்தவும் மற்றும் வலது பக்கம் சுழற்றுங்கள். இடதுபுறமாக சுழற்று, நகர்வு மீண்டும் செய்யவும். மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும். | 16 பிரதிநிதிகள் |
| மீண்டும் மீண்டும் | |
| சர்க்யூட் 4 : க்ரிஸ் கிராஸ் வெளிப்புறத் தொடை - உங்கள் எதிர்ப்புக் குழுவால், தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் இரண்டு கால்களின் கீழ் இசைக்குழுவை சுழற்றுங்கள். காற்றில் நேராக அடி எடுத்து, இசைக்குழுவைக் குறுக்கிட்டு, இசைக்குழு மீது அழுத்தத்தை அதிகரிக்க கைப்பிடிகளை இழுத்து விடுங்கள். கால்களால் கால்களைத் திறந்து, வெளிப்புற தொடைகள் குறிவைத்து, பக்கவாட்டிற்கு வெளியே திறக்கவும். 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். | 16 பிரதிநிதிகள் |
| உள் முனை பால் அழுத்துகிறது - காற்றில் நேராக கால்கள் எடுத்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பந்து போட வேண்டும். பந்தை கசக்கி, பின்னர் ஒரு பிட் போகலாம், பந்தை அழுத்தம் வைத்து. | 16 பிரதிநிதிகள் |
| பந்து மீது தொடை எலும்பு ரோல்ஸ் - கீழே பொய், பந்தை உங்கள் முன்தினம் வைத்து இடுப்பு தூக்கி. அந்த நிலையில் இருந்து, பந்து மற்றும் வெளியே ரோல். | 16 பிரதிநிதிகள் |
| மீண்டும் மீண்டும் |
குறைந்த உடல் நீளத்துடன் முடிவுக்கு.
நாள் 4
ஓய்வு அல்லது ஒளி செயல்பாடு
நாள் 5
ஒர்க்அவுட் 1 - மிதமான அடர்த்தி கார்டியோ
ஒர்க்அவுட் 2 - யோகா அல்லது நீட்சி
நாள் 6
கார்டியோ / வலு சர்க்யூட்
இன்றைய வொர்க்அவுட்டிற்கு, நீங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமையை ஒரு கொலைகாரன் சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டில் இணைக்க வேண்டும், எனவே இன்று ஒரு வொர்க்அவுட்டை மட்டும் செய்வீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சியில் ஐந்து பிரிவுகளும், ஒவ்வொன்றும் ஒரு கார்டியோ நகர்வு, ஒரு மொத்த உடல் வலிமை, ஒரு மேல் உடல் இயக்கம் மற்றும் ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும். ஒரு சுருக்கமான பயிற்சிக்கு ஒருமுறை முழு வொர்க்அவுட்டை வழியாக செல்லலாம் அல்லது நீங்கள் விரும்பியபடி பலமுறை சுற்று மீண்டும் செல்லலாம்.
நீங்கள் முடிந்தால் மற்றவற்றுக்கு இடையில் ஒருபோதும் மீதமுள்ள ஒவ்வொரு நடவடிக்கையும் செய்யுங்கள்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ பிரச்சினைகள் இருந்தாலோ, வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த நகர்வையும் தவிர்க்கலாம் என உங்கள் மருத்துவரைக் காணவும்.
உபகரணங்கள்
நீங்கள் கடின மாடிகள் இருந்தால், பல கனமான dumbbells, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, கிளைடிங் டிஸ்க் அல்லது ஒரு துண்டு.
| நேரம் | உடற்பயிற்சி |
| 5 நிமிடம் | வார்ம் அப் - ஒளி கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் வார்ம் அப் செய்து, தீவிரமாக உங்கள் உடலை இன்னும் தீவிர பயிற்சிக்காக பெற தீவிரமாக அதிகரிக்கிறது. |
| 30 நொடி | குந்து தாவல்கள் - அடி இடுப்பு அகலம் தவிர, தரையில் உங்கள் கால்விரல்கள் தொட்டு முயற்சி ஒரு குந்து குறைந்த. 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் குவிந்து, மீண்டும் குவிந்து செல்லலாம். |
| 30 நொடி | Squat Press - தோள்பட்டை அளவில் எடை, அடி தோள் அகலம் தவிர. குந்து மற்றும், நீங்கள் நிற்கும்போது, எடையை அழுத்தவும். 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். |
| 60 நொடி | ஓவர்ஹெட் பிரஸ் / நேர் வரிசைகள் - கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து, தோள்களின் மேல் தோள்களில் எடையும். 30 விநாடிகளுக்கு எடையும் கீழேயும் கீழே அழுத்தவும். அவர்கள் தொடைகள் முன் ஓய்வு, அதனால் பனை தொடைகள் எதிர்கொள்ளும் என்று எடைகள் குறைக்க. முழங்கால்கள் வளைந்து, ஒரு வரிசையில் அவற்றை இழுக்கவும், எடைகள் மார்பு அளவில் இருக்கும் வரை உடல் எடையை குறைக்கவும். குறைந்தது 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும். |
| 60 நொடி | மரத்தூள் - கால்களை அகலமாக, இரு கைகளிலும் குந்துகளிலும் ஒரு எடையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். வலது புறத்திற்கு வெளியில் டம்பெல் கொண்டு, இடதுபுறம் திருப்பம். நீ நிற்கும்போது, உடல் எடையை சுழற்றுவது உங்கள் உடல் முழுவதும் எடை மற்றும் இடதுபுறமாக இருக்கும். முழங்கால்களைத் தொடுவதைத் தடுக்க சரியான பாதையில் நீங்கள் மையமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும். |
| 30 நொடி | பர்ஸ்பேஸ் - குந்து மற்றும் கால்களை அடுத்த தரையில் கைகளை வைத்து. கால்களை மீண்டும் ஒரு பிளாக்கில் (அல்லது மாற்றங்களைத் தேவைப்பட்டால் அடி அடித்து) செல்லுங்கள். மீண்டும் கால்களைத் தாவி, எழுந்து நிற்கவும் (விரும்பினால்) செல்லவும். 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். |
| 30 நொடி | கரடி கிரவுல்கள் - குந்து மற்றும் தரையில் உங்கள் கைகளை வைத்து. நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வரை கைகளை வெளியே நடக்க. ஒரு pushup (விரும்பினால்), 30 விநாடிகள் மீண்டும், மீண்டும் கைகளை நடக்க மற்றும் நிற்க. |
| 30 நொடி | Pushups - ஒரு pushup நிலையில், தோள்களை விட பரந்த கைகளை மற்றும் முழங்கால்கள் (எளிதாக) அல்லது கால்விரல்கள் (கடினமான) மீது ஓய்வு. மீண்டும் பிளாட் மற்றும் ஏபிஎஸ் உள்ள, முழங்கைகள் ஒரு pushup வளைந்து, நீங்கள் முடியும் என குறைந்த போகிறது. 30 விநாடிகள் வரை அழுத்தி மீண்டும் செய்யவும். |
| 30 நொடி | பிளாங் - முதுகெலும்புகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் பிளாட் மற்றும் எப்ஸை வைத்திருங்கள். இது சவாலாக இருந்தால், முழங்கால்களில் ஓய்வெடுங்கள். இடுப்புகளை துடைக்கவோ அல்லது தள்ளவோ இல்லாமல் 30 விநாடிகள் பிடி. |
| 30 நொடி | உயர் முழல் ஜாக்ஸ் - இடத்தில் ஜாக், இடுப்பு நிலை வரை முழங்கால்கள் கொண்டு மற்றும் தீவிரம் சேர்க்க ஆயுத மேல்நிலை தள்ளும். 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். |
| 30 நொடி | வரிசைகள் கொண்ட பின்புற லஞ்ச் - வலது கால் கொண்டு தொங்கும் ஒரு நேராக கால் மீண்டும் dumbbells பிடித்து மீண்டும். மீண்டும் பிளாட் கொண்டு இடுப்பு இருந்து முனை மற்றும் ஒரு வரிசையில் முழங்கைகள் வரை இழுக்க. எடைகள் குறைக்க, நேராகவும், 30 விநாடிகளுக்கு அடுத்த பக்கம் திரும்பவும் மீண்டும் செல்லவும். |
| 30 நொடி | உயர் வரிசைகள் - இடுப்புகளிலிருந்து எடை மற்றும் முனைகளைத் தட்டவும், மீண்டும் தட்டையான மற்றும் எஃபெக்டில் வைக்கவும். தோள்பட்டைகளை நேரடியாக கீழ்நோக்கி தொங்கவிட வேண்டும். தோள்பட்டை கத்திகளை கசக்கி, முழங்கால்களை வளைத்து, பக்கவாட்டாக இழுத்து வெளியேறவும் (முழங்கால்கள் தரையில் முகம் தர வேண்டும்). குறைந்தது 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும். |
| 60 நொடி | ஒரு கை திசை கொண்டு பக்க பிளாங் - ஒரு பக்க பிளாங் பெற, இடது கையில் ஓய்வு. உங்கள் கால்களை மற்றொன்று மேல், ஒன்றுக்கு மேல், ஒரு முனையத்தில் ஒன்று, அல்லது ஒரு மாடிக்கு ஒரு முழங்கை கொண்டு மாற்றியமைக்க முடியும். நீங்கள் அறையின் பின்புறத்தை நோக்கிச் சென்றாலும், சரியான கைகளை எடுத்து உடலில் கீழே இழுத்துச் செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும். |
| 30 நொடி | ஐஸ் பிரேக்கர்ஸ் - ஒரு பரந்த குந்து நிலையில் இருந்து, நீங்கள் தரையிறக்கும் போது ஒரு கைப்பிடி சுற்றி வலது கை சுற்றிக்கொள்வது கால்விரல்கள் அல்லது குதிக்க, வந்து. மீண்டும் மேலே குதித்து, இந்த நேரத்தில் சுற்றிக்கொண்டு இடது கையை வைத்து வெட்டுதல். |
| 60 நொடி | ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளுடன் பக்கச்சுவர் - கால்களோடு தொடங்குங்கள் மற்றும் முழங்கை வளைவு, மார்பில் உள்ள எடை, இடதுபுறத்தில் ஒரு எடையை வைத்திருங்கள். ஒரு பக்க மதிய உணவிற்கு வலதுபுறம் செல்லுங்கள். இடது கால் நேராக இருக்க வேண்டும், வலது முழங்கால்கள் மீண்டும் இடுப்புடன் வளைந்து, இரண்டு அடி முன்னோக்கி சுட்டி காட்டும். நீங்கள் சண்டையிடுகையில், ஒரு கைப்பிடி நீளத்தில் இடது கை நீட்டிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் முடிக்க வேண்டும். |
| 30 நொடி | இலைகள் - ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில், உங்கள் கைகளில் சமநிலை, நேராக நீ முன்னால் அடியுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களில் சுமார் 90 டிகிரி மட்டுமே போகிறது, ஒரு triceps டிப் உள்ள முழங்கைகள் வளைக்க. மீண்டும் அழுத்தி மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும். |
| 30 நொடி | ஸ்பைடர்மேன் பிளாங் - கைக்குண்டுகள் மற்றும் கால்விரல்கள் மற்றும் பின்புற பிளாட் ஆகியவற்றில் வலது முழங்கால்களை வலது முழங்காலில் தொட்டு, ஒரு பிளாங் நிலையில் வைக்கின்றன. கால் மீண்டும் எடுத்து வலது முழங்கை நோக்கி பக்கத்திற்கு இடது முழங்கால்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 30 விநாடிகளுக்கு முழங்கால்களை மாற்றுங்கள். |
| 60 நொடி | லஞ்ச் தாவல்கள் - ஒரு சண்டையின் நிலை, வலது கால் மற்றும் முன்னோக்கி இடது கால். முழங்கால்களுக்கு ஒரு சண்டையிட்டு, பின்னர் உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு உயர்ந்த குதிக்க. மென்மையான முழங்கால்கள் கொண்ட நிலம். வலதுபுறத்தில் 30 வினாடிகளுக்கு பிறகு இடது புறம். |
| 30 நொடி | பிஸ்ஸஸ் குரூட் ஒரு பிஸ்ஸஸ் கர்ல் - ஒரு பரந்த ஸ்டேண்ட் பெற மற்றும் உள்ளங்கைகளில் உள்ள எடைகள் பிடித்து. ஒரு குந்து உள்ள முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும், நீங்கள் மீண்டும் அழுத்தவும், ஒரு சுத்தி சுருட்டை உள்ள எடை வரை சுருட்டு. |
| 30 நொடி | பைச்ப்ஸ் கர்ல்ஸ் - தொடைகள் முன் எடைகள் பிடித்து, பனை முகம் அவுட் மற்றும் எடைகள் மற்றும் கீழே சுருட்டு. |
| 30 நொடி | பால் எக்ஸ்சேஞ்ச் - பொய் மற்றும் கால்களுக்கு இடையே ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை வைத்திருக்கும், நேராக மற்றும் கால்கள் அதே கைகளை எடுத்து. கழுத்து மற்றும் கால்கள் இரண்டையும் தரையில் கீழே இறக்கவும். அவற்றை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள், பந்தை உங்கள் கைகளில் எடுத்து, கைகளையும் கால்களையும் தரையில் மீண்டும் குறைப்பேன். தொடர்ந்து, 30 விநாடிகளுக்கு கை மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் பந்தை பரிமாறிக் கொள்ளுங்கள். |
| மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 17.5 நிமிடங்கள் | |
நாள் 7
ஓய்வு
எனினும், நீங்கள் உங்கள் 2-ஒரு நாள் உடற்பயிற்சிகளையும் அமைக்க, உங்கள் ஆற்றல் நிலை மற்றும் செயல்திறன் கவனம் செலுத்த. உடலில் ஒரு வொர்க்அவுட்டை செய்வது கடினமாக இருக்கக்கூடும், அதனால் அதை எளிமையாக்கி உங்கள் உடலைக் கேட்கவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> ACSM | செய்திகள் வெளியீடு. "ACSM சிக்கல்கள் அளவு மற்றும் உடற்பயிற்சி தரத்தில் புதிய பரிந்துரைகள்." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> ஹால்ம்ஸ்ட்ரப் எம், ஃபேர்சில்ட் டி, கேஸ்லசி எஸ், வெய்ன்ஸ்டாக் ஆர், கனேலி ஜே. 12-ஹெக்டேர் வயதிற்கு மேற்பட்ட உடற்பயிற்சியின் பல சுருக்கமான உடற்பயிற்சிகள் ஒரு ஆற்றல்-பொருத்தப்பட்ட ஒற்றைப் போக்கைக் காட்டிலும் குளுக்கோஸ் முறைகளை குறைக்கின்றன. வளர்சிதை மாற்றம் . 2014; 63 (4): 510-519. டோய்: 10,1016 / j.metabol.2013.12.006.