இருநூறு நாள் வேலை செய்யும் நன்மைகள் மற்றும் நன்மைகள்

இரண்டு-ஒரு நாள் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்கும் உங்கள் விளையாட்டு திட்டம்

இரண்டு தினசரி உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு அல்லது போட்டிக்கான உயர்தர விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சிக்கான உலகத்திற்கு பொதுவாக அடிபணியவைக்கப்படுகின்றன. சராசரி நபர் ஒரு ஒற்றை வொர்க்அவுட்டிற்கான நேரத்தை சிக்கலாக்கும் போது, ​​இரண்டு நாட்களுக்கு ஒருமுறை உடற்பயிற்சியின் போது போதிய அளவு செதுக்குதல். ஆனால் நீங்கள் கருத்து முழுவதையும் ஏமாற்ற வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை வேலை செய்வது அதன் நலன்களைக் கொண்டுள்ளது, சரியான கால அட்டவணையினை எப்படி நடைமுறைப்படுத்துவது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும் வரை, உங்கள் தினசரி வாரம் இரண்டாவது வியர்வை அமர்வுகளை சேர்ப்பது மதிப்புள்ளது.

ஒரு நாளைக்கு இருமுறை வேலை செய்யும் நன்மைகள்

இரண்டு-ஒரு நாள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு மிகுந்த தெளிவான நன்மைகளில் ஒன்று, நீங்கள் ஒருமுறை மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்வதை விட அதிகமான நடவடிக்கைகளை நீங்கள் பதிவுசெய்கிறீர்கள். பருமனான இதய நோய் மற்றும் அதிகரித்த இடுப்பு சுற்றளவுக்கு ஒரு தெளிவான ஆபத்து காரணி என செலவிடும் நேரத்தை செலவிடுவதன் மூலம் , உடல் பருமன் பற்றிய சர்வதேச இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2017 ஆய்வில், உங்கள் தினசரி செயல்பாடு அதிகரிக்க முடியுமானால், அது நல்லது.

ஆனால் உங்கள் மொத்த தினசரி நடவடிக்கை அதிகரிக்க மட்டுமே சாத்தியமான நன்மை அல்ல. பிராண்டன் மென்டோர், வலிமை மற்றும் கட்டுப்பாட்டு பயிற்சியாளர் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆகியோர் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை முன்னேற்றுவதற்கு இரண்டு நாட்களுக்கு சிறந்தது என்று குறிப்பிடுகின்றனர், "அதே நாளில் இரண்டு முறை பயிற்சி அதிகரிக்கிறது, விரைவான தசை வளர்ச்சியும் வலிமையும் கிடைக்கும்," என மெண்டோர் கூறுகிறார். "பயிற்சி தொகுதி கிட்டத்தட்ட எல்லா உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும், மேலும் ஒரு நாளைக்கு பல முறை பயிற்சியளிப்பது அதிக அளவிலான கசிவு, புரதம், வளர்சிதை மாற்ற திறன், மற்றும் உயிரணு வெளியீடு ஆகியவற்றை அதிகரிக்க உதவுகிறது." வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், சரியாக திட்டமிடப்பட்டபோது, ​​உங்கள் இலக்குகளை விரைவாக எட்டி உதவுவதற்கு இரண்டு நாட்கள் தேவைப்படும்.

இரட்டை வேலை ஒரு நாள் வேலை குறைபாடுகள்

உடற்பயிற்சிகளையும் இரட்டிப்பாக்குவது இரண்டே இரண்டு முறை உற்சாகமாக சலவை செய்வது என்றாலன்றி, இரண்டு நாட்கள் கொண்டிருக்கும் முதன்மை பிரச்சனை அதிகரித்த பயிற்சி அளவை நீங்கள் அதிகப்படியான அபாயத்தை அதிகப்படுத்தும். உடற்பயிற்சியானது உடல் அழுத்தத்தின் ஒரு வடிவமாகக் கருதப்படுகிறது, மற்றும் இந்த வகையான மன அழுத்தம் எல்லா நேரத்திலும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் உடல் ரீதியான தத்துவங்களை தூண்டுகிறது, சிக்கல் வாய்ந்ததாக நிரூபிக்க முடியும்.

"இது உங்கள் நரம்பு மண்டல அமைப்புக்கு உண்மையிலேயே வரி செலுத்த முடியும்," என்று மெண்டோர் கூறுகிறார், "உங்கள் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கின்றன, தூக்க வடிவங்களை பாதிக்கின்றன, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அடக்குகின்றன, மற்றும் பிற அறிகுறிகளை நீங்கள் சரியான நேரத்தில் மீட்டெடுக்க நேரமில்லை." பழமொழி போகும் போதும், ஒரு நல்ல காரியத்தை விட அதிகமாக இருக்கிறது.

ஸ்மார்ட் வே ஒரு நாள் இருமுறை உடற்பயிற்சி எப்படி

நிச்சயமாக, எந்த ஒரு நோய்வாய்ப்பட்ட அல்லது காயம் முடிவுக்கு வேண்டும், எனவே நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி விரும்பினால், நீங்கள் உங்கள் திட்டத்தை செயல்படுத்த பற்றி ஸ்மார்ட் இருக்க வேண்டும். மென்டோர் படி, இது தொடங்குகையில் நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய பொதுவான வழிமுறைகள்:

• மிதமான தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஆறு மணிநேர இடைவெளியை அனுமதிக்கவும். 8:00 மணிக்கு உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டை முடித்துவிட்டால், குறைந்தபட்சம் 2:00 மணி வரை உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டை தொடங்கக்கூடாது. நீங்கள் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய போகிறீர்கள் என்றால், அமர்வுகள் இடையே அதிக நேரம் அனுமதிக்க நோக்கம்.
• உங்கள் முந்தைய அமர்வின் போது, ​​முந்தைய நாளுக்கு இன்னும் கடுமையான பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் குறைவான கோரிக்கையை மேற்கொள்ளுங்கள். இது ஒரு தொடர்ச்சியான அட்டவணையில் உங்களைத் தொடர்ந்து பராமரிக்கிறது, மேலும் உங்கள் முதல், மிகவும் சவாலான, வழக்கத்திற்கு மாறான மீட்சியை ஆதரிக்கிறது.
• தினமும் முன்னர் உடற்பயிற்சிகளையும், பின்னர் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்.
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் ஆகியவை உங்கள் உடலை இரண்டாவது அமர்வுக்கு தயார்படுத்துவதற்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும் . மீண்டும், இது ஒவ்வொரு அமர்விற்கும் இடையேயான மீட்பு மற்றும் ஆதரவை ஆதரிக்கிறது.

• ஓய்வு மற்றும் மீட்பு எளிதாக்கும் உங்கள் நாள் குறுகிய தூக்க சுழற்சிகள் (Naps) சேர்க்க முயற்சி - தூக்கம் செயல்திறன் முக்கியமானது .
• மெதுவாக தொடங்கு. நீங்கள் மிகவும் முன்னேறிய அல்லது போட்டித்திறன், ஒரு நாளில் அதிக நாட்கள் நீங்கள் இரண்டு நாட்கள் செய்யலாம்; இருப்பினும், வழக்கமான "வார இறுதி போர் வீரர்கள்" இரண்டு நாட்களுக்கு மேலாக பல உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு வரிசையில் செய்யக்கூடாது, அதன்பிறகு ஒரு ஓய்வு நாள். உங்கள் உடல் புதிய நடைமுறைக்கு மாற்றியமைக்கும்போது, ​​பயிற்சி அளவை படிப்படியாக இரண்டு நாட்களுக்கு அதிகரிக்கலாம்.
• மீதமுள்ள நாட்களில் மீதமுள்ள கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் அதிகரிக்கவும், உங்கள் தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்த நிர்வகிப்பிற்கு கவனம் செலுத்தவும். உங்கள் மீட்பு நாட்களுக்கு மசாஜ் சிகிச்சை அல்லது தியானத்தை சேர்ப்பதை கவனியுங்கள்.

இரண்டு-நாள் பயிற்சி ஆலோசனைகள்

இருமுறை-தினசரி உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றிய நல்ல விஷயம் அனைவருக்கும் பின்பற்ற வேண்டிய திட்டம் ஒன்றில் "ஒரு அளவு பொருந்துகிறது" என்பதாகும். பல உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளும் முடிவானது, இரண்டு வகையான பயிற்சி, ஒரு கார்டியோ மற்றும் வலிமை வேலை போன்றவற்றை தனித்தனியாகவும், ஒரு ஒற்றைப் பருவத்தில் ஒன்றாக இணைப்பதை விடவும் எளிது. அல்லது, நீங்கள் ஒரு புதிய வகை பயிற்சியை உங்கள் அட்டவணையில் சேர்க்க விரும்பினால், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையில் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் பொருத்த முடியாது, இரண்டாவது பயிற்சி உங்களுக்கு பல இலக்குகளை நிறைவேற்றும் திறனை அளிக்கிறது. இரண்டு நாட்களுக்கு முயற்சி செய்ய சில வழிகள்:

• மீட்பு பயிற்சியை தொடர்ந்து கடுமையான பயிற்சி: உங்கள் வழக்கமான வழக்கமான பின்னர் நீட்டித்தல் பற்றி மோசமான என்றால், மீட்பு மற்றும் இயக்கம் கவனம் இரண்டாவது பயிற்சி சேர்த்து ஒரு நல்ல வழி இருக்கலாம். உங்களுடைய முதல் அமர்வு உங்கள் வழக்கமான, கனமான பயிற்சி, நீங்கள் வலிமை மிக்கது, தீவிரமான கார்டியோ அல்லது அதிக தீவிர இடைவெளி வேலைகளை இணைக்க முடியும். பின்னர், நாளன்று, நீங்கள் குறைந்த தீவிரமடைந்த கார்டியோ, யோகா, நீட்சி அல்லது நுரை உருண்டுதல் ஆகியவற்றைக் கொண்ட மீட்பு பணியைச் சேர்க்கலாம்.
• வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ: நீங்கள் அதே நாளில் வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோவை விரும்புகிறீர்கள் எனில், ஆனால் இருவருக்கும் எவ்வளவு காலம் ஆகும் என்பதை நீங்கள் வெறுக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பயிற்சி இரண்டு தனித்தனி நடைமுறைகளாக பிரிக்கப்பட வேண்டும். எந்த ஒரு வொர்க்அவுட்டை அதிக வரி விதிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கொண்டு உங்கள் காலையைத் தொடங்குங்கள் (உதாரணமாக, நீங்கள் கடுமையாக உயர்த்தினால், காலையில் உங்கள் பலம் பயிற்சியளிக்கவும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு இனம், ரன் அல்லது பைக் முதல் காரியத்திற்காக பயிற்சியளித்தால்), மாலை பொழுதுகளில்.
• பிளவு அமர்வுகள்: நீங்கள் ஒரு கடுமையான போட்டி அல்லது நிகழ்வைப் பயிற்றுவிக்கும்போது, ​​உங்கள் பயிற்சி இரண்டு தனி அமர்வுகள் மீது பிளவுபடுவது மைல்களுக்கு அல்லது உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்கும் போது மறுபடியும் சேர்க்க ஒரு நல்ல வழி. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு மராத்தான் பயிற்சி என்றால், நீங்கள் உங்கள் மைல் இரண்டு ரன் அமர்வுகள், காலை ஒரு மற்றும் மாலை ஒரு பிரித்து முடியும். அதேபோல், நீங்கள் வலிமைமிக்க விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், காலையில் சில தசைக் குழுக்களை தூக்கி, மாலையில் வித்தியாசமானவர்களாக இருக்கலாம்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நீங்கள் இரண்டு நாட்கள் ஒரு பயணம் கொடுக்க முடிவு செய்தால், அதை உங்கள் வழியில் எளிதாக்குங்கள். மெண்டோர் பரிந்துரைத்ததைப் போல, இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் இரண்டு முறை தினசரி நடைமுறைகளை தொடர வேண்டாம், உங்கள் முயற்சியை உயர்த்துவதற்கு சில வாரங்களுக்கு உங்கள் ஒட்டுமொத்த தீவிரத்தை குறைக்கவும். புதிய அழுத்தங்களுக்கு பழகுவதற்கு நேரம் எடுக்கும், எனவே புத்திசாலித்தனமாக இருக்கவும், உங்களை சரிசெய்யவும் நேரம் கொடுக்கவும்.

> ஆதாரங்கள்:

> டிக் ig W, கிரானட் எம், சட்டார் என், லீன் எம். "இடைவிடாத தோற்றத்தில் செலவழித்த நேரம் இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் இருதய ஆபத்துடன் தொடர்புடையது." உடல் பருமன் சர்வதேச பத்திரிகை. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. மார்ச் 2017.