எடை இழப்பு பீடங்களை தவிர்க்கும்போது தசை மற்றும் வலிமை உருவாக்குதல்
முற்போக்கான எதிர்ப்பானது ஒரு வலிமை பயிற்சி முறையாகும் , அதில் ஏற்ற இறக்கம் தொடர்ந்து தழுவலுக்கு உதவுகிறது. தசைக் கட்டி , எடை குறைந்து , வலுவான நிலையை அடைவதற்கு முற்போக்கான எதிர்ப்பு அவசியம்.
முற்போக்கான எதிர்ப்பு தேவை ஏன்?
உங்கள் உடலில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தக்கது மற்றும் தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவுகளை மேம்படுத்த தொடர்ந்து தொடர்ந்து சவாலாக இருக்க வேண்டும்.
நாளொன்றுக்கு நாளொன்று செய்தால் நீங்கள் ஏற்கனவே கட்டியுள்ள தசையையும் வலிமையையும் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் முன்னேற்றங்களை நீங்கள் காணலாம். உங்கள் இலக்கை எடை இழக்க நேர்ந்தால், எடை இழப்பு பீடபூமிற்கான அபாயத்தை நீங்கள் உண்டாக்குகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் எடை இழப்பு தொடங்கும் போது வெறுப்பாக இருக்கும்.
முற்போக்கான எதிர்ப்பு முறைகள்
முற்போக்கான எதிர்ப்பை அடைய பல வழிகள் உள்ளன:
- நீங்கள் தூக்கும்போது எடை அதிகரிக்கும் . ஒவ்வொரு வாரமும் அதே எண்ணிக்கையிலான reps மற்றும் செட் செய்ய, ஆனால் எடைகள் அதிகரிக்க. ஒரே நேரத்தில் உங்கள் RM சுமைகளில் 2 சதவிகிதம் 10 சதவிகிதம் அதிகரிக்கும். RM சுமை நீங்கள் ஒரு முறை உயர்த்த முடியும் எடை அதிகபட்ச அளவு. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு முறை 50 பவுண்டுகள் உயர்த்தினால், ஒவ்வொரு வாரம் ஒவ்வொரு வாரம் 2 முதல் 5 பவுண்டுகள் வரை நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். சுமை அதிகரிப்பு அதிகரிக்க வேண்டாம்.
- Reps எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும் . ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் அதே எடையைப் பயன்படுத்தவும், ஆனால் ஒவ்வொரு வாரம் ரெஸ்பைகளையும் அதிகரிக்கவும்.
- Reps எண்ணிக்கை குறைக்க . மேம்பட்ட பயிற்றுவிப்பாளர்களுக்கு இடைநிலை கனமான ஏற்றுதல் என அறியப்படும் சில பிரதிநிதிகளுக்கு அதிகமான எடையை தூக்கலாம். கனரக ஏற்றுதல் செய்யும் போது, மீதமுள்ள நேரத்தை மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை அதிகரித்துள்ளது.
- செட் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும் . எடை இழக்க குறிக்கோளுடன் மக்கள் ஒரு வழக்கமான எடை பயிற்சி பயிற்சி ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி இரண்டு முதல் நான்கு செட் பற்றி ஈடுபடுத்தும். நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால், ஒரு செட் வலிமை மற்றும் பொறுமை உருவாக்க போதுமானதாக இருக்கலாம் ஆனால், நீங்கள் வலுவான கிடைக்கும் என, நீங்கள் இறுதியாக உங்கள் வழி வரை வேலை செய்ய வேண்டும் இரண்டு நான்கு பெட்டிகள், சுமார் 20 விநாடிகள் 60 விநாடிகள் வரை ஓய்வு, பொறுத்து நீ எவ்வளவு தூக்கி எறிந்தாய்.
- செட் இடையே ஓய்வு சுருக்கவும் . நீங்கள் நேராக செட் செய்கிறீர்கள் என்றால், எ.கா. ஸ்குவாட்களின் மூன்று செட் அல்லது மூன்று செட் புஷ்ப்கள், நீங்கள் பொதுவாக 10 விநாடிகளுக்கு 10 விநாடிகளுக்கு இடையில் 60 வினாடிகளில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் சவால் மற்றும் செறிவு அதிகரிக்க ஒரு வழி செட் இடையே ஓய்வு குறைக்க வேண்டும். உங்கள் படிவத்தை அனுபவிக்கத் தொடங்கிவிட்டால், ஓய்வு காலத்தை அதிகரிக்கவும் அல்லது சிறிய எடை குறைக்கவும்.
- பதற்றத்தின் கீழ் நேரம் நீடிக்க வேண்டும். உங்கள் தசை நரம்புகள் மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகின்றன. அதே எடை மற்றும் பிரதிநிதிகள் பயன்படுத்தவும், ஆனால் உடற்பயிற்சி மெதுவாக. உதாரணமாக, ஒரு எடை எடை உயர்த்த, மூன்று எடை குறைக்க எண்ணிக்கைகள்.
உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை
நீங்கள் 6 மாதங்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று நாட்களுக்கு வலிமையான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்து வந்தால், நீங்கள் இடைநிலை மட்டத்தை அடைந்துவிட்டீர்கள். உங்களுடைய உடற்பயிற்சிக் கால அட்டவணையில் உங்கள் உடல் இன்னும் சவால் செய்ய நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மற்றொரு நாள் சேர்க்க விரும்பலாம்.
> மூல:
> ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு எதிர்ப்புத் திறன் பயிற்சி முறைகள். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் . 2009; 41 (3): 687-708. டோய்: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.