உங்கள் வலிமை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளோடு ஒரு உறுதியுடன் சிக்கி, தினமும் அதே வேகத்தில் அதே பயிற்சிகளை செய்துகொள்வது எளிது. ஆனால், அதிக கலோரிகளை எரியும் போது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு சில வகையான சேர்க்க மற்றும் உங்கள் பொறுமையை அதிகரிக்க எப்போதும் எளிது.
1 - இடைவேளை பயிற்சி முயற்சி
அதை செய்ய ஒரு வழி இடைவெளி பயிற்சி உள்ளது . இடைவெளி பயிற்சி பின்னால் கருத்து எளிது: உங்கள் பயிற்சி முழுவதும் தீவிரம் (வேகம், எதிர்ப்பு அல்லது காற்றில்லா-வகை நகர்வுகள் மூலம்) வெடிப்புகள் சேர்க்க. யோசனை நேரம் ஒரு காலத்திற்கு மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் - அது உண்மையில் உங்கள் வரம்புகளை தள்ளுவதை அர்த்தப்படுத்துகிறது - பின்னர் மீட்க நேரம் ஒரு காலத்தில் பொறுமையாக.
இடைவெளி பயிற்சி செய்ய இரண்டு அடிப்படை வழிகள் உள்ளன:
அளவிடப்பட்ட இடைவெளிகள் . பயிற்சி இந்த வகை, நீங்கள் நேரம் அல்லது தூரம் ஒரு அளவிடப்பட்ட காலம் கடினமாக உழைத்து பின்னர் ஒரு அளவிடப்படுகிறது காலம் மீட்க. இந்த தொடக்க இடைவேளை ஒர்க்அவுட் அளவிடப்பட்ட இடைவெளிகளில் ஒரு எடுத்துக்காட்டு வழங்குகிறது.
பல்வேறு இடைவெளிகள் . இந்த வகையான பயிற்சியில், நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், மேலும் அடுத்த கடின இடைவெளியில் நீங்கள் தயாராவதற்கு நீண்ட காலம் தேவைப்படலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் நடைபாதையோ அல்லது வெளியே ஓடியிருந்தாலோ, தூரத்திலிருந்தோ அல்லது வேகத்திலிருந்தோ ஏதாவது ஒன்றை தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது நடப்பதைப் போன்ற ஒரு மலையை வேகமாக ஓடலாம்.
ஏரோபிக் இடைவேளை பயிற்சி - நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால், நீங்கள் கடினமாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தி இடைவெளிகளை மையமாக, ஆனால் ஒரு மிக அதிக தீவிரம் செல்ல வேண்டாம் தொடங்க ஒரு பெரிய இடம். இந்த வகையான வொர்க்அவுட்டிற்கு, நீங்கள் மிதமான தீவிரத்தில் 3 நிமிடங்களைச் செய்யலாம், பின்னர் 3 நிமிடங்கள் மிதமான விட சற்றே அதிகமாக இருக்கும்.
அனேரோபிக் இடைவேளை பயிற்சி - நீங்கள் முன்னேறியிருந்தால், இந்த வகை பயிற்சியானது உங்களுடைய ஆறுதல் மண்டலத்தை நன்கு கவனித்து கவனம் செலுத்துகிறது, குறுகிய கால இடைவெளியில் நீங்கள் கடினமாக உழைக்கலாம். இந்த பயிற்சி 5 நிமிடங்கள் இயங்கும், பின்னர் 30-60 விநாடிகள் அனைத்தையும் அகற்றும். இது சில நேரங்களில் ஹை அடென்சிட்டி இடைவேளை பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் தாபாடா பயிற்சி , ஹை அடென்சிட்டி சர்க்கியூட் பயிற்சி மற்றும் மெட்டாபோலிக் கண்டிஷனிங் போன்ற பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்கலாம்.
2 - உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு பவர் சேர்க்கவும்
உங்கள் வலிமை, வேகம், அதிகாரம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தும் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏன் கொஞ்சம் சக்தியை சேர்க்கக்கூடாது? தடகள வீரர்கள் சக்தி நகர்வுகள் அல்லது பளிமண்டிக் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர் , அவர்களுக்கு நீண்ட காலமாக, நீண்ட காலத்திற்கு உயரமாகவும், காயத்திலிருந்து பாதுகாப்பதற்கும் உதவுகிறார்கள். ஆனால் அதிகாரப் பயிற்சியின் பயன்களைப் பெற நீங்கள் ஒரு தடகளப் பயிற்சியாளரைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டியதில்லை.
- குதித்தல் . உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு பல்வேறு வகையான தாவல்களைச் சேர்ப்பது, உங்கள் இதய துடிப்பை உண்மையில் சுழற்றலாம். நேராக குதித்து, ஒரு குந்து குதிரையில் ஒரு சிறிய குந்து உள்ள இறங்கும் முயற்சி, ஒரு நீண்ட ஜம்ப் இரண்டு அடி முன்னோக்கி குதித்து அல்லது ஒரு நேரத்தில் இரண்டு அடி ஒரு அடி அல்லது மேடையில் மீது குதித்து.
- ஒரு-கால்டு ஜம்ப்ஸ் . இரு கால்களிலும் குதித்து மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும், ஆனால் ஒரு காலால் அதை முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் சவாலான ஒருவித சவாலை அனுபவிப்பீர்கள். அறையில் குறுக்கிட்டு, ஒரு படி மீது குதித்து அல்லது ஒரு காலில் குதித்து கீழே இறங்கவும். நடவடிக்கை மெதுவாகவும் வெடிக்கும்.
- பவர் ஜாக்ஸ் . சக்தி சேர்க்க மற்றொரு வழி மெதுவாக சக்தி குந்துகைகள் மூலம். குதிக்கவும், குறைந்த அளவிலான நீளமான குடுவையில் நீங்களும் செல்லலாம். ஒரு வெடிக்கும் இயக்கம், ஒன்றாக மீண்டும் கால்களை குதிக்க.
- பவர் லுங்க்ஸ் . நீங்கள் லுங்க்களுடன் அதே விஷயத்தைச் செய்யலாம் (இவை கடுமையானவை!). ஒரு சண்டையில் இறங்கி கீழே குதித்து, காற்றில் கால்கள் மாறவும், ஒரு நிலவறையில் நிலவும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் எவ்வாறு அதிகாரம் சேர்க்க முடியும் என்பதற்கான கூடுதல் கருத்துக்களுக்கு, என் கட்டுரை, ஹார்ட்கோர் கார்டியோ பல்வேறு யோசனைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியுள்ளது. நீங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இந்த கார்டியோ பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம்.
3 - லிப்ட் ஹெவியர் எடைகள்
உங்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டங்களின் முடிவுகளைப் பார்க்க விரும்பினால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முக்கியமான விஷயம்: உங்கள் தசையை சுமத்துங்கள். உங்கள் தசைகள் ஓவர்லோடிங் என்றால், உங்கள் உடல் கையாளக்கூடியதை விட அதிக எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதாகும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, உங்கள் உடல் வலுவானதாகவும், மெல்லிய தசை திசுக்களை உருவாக்குவதன் மூலமாகவும் மாற்றியமைக்கிறது.
பிரச்சனை எடை பயிற்சி செய்யும்போது நம்மில் பலர் சற்று குறைந்துவிடுகிறார்கள். கனமான எடையை தூக்கி எறிவது கடினமாக இருக்கிறது, உணர்ச்சிக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தாவிட்டால், சங்கடமாக இருக்கலாம். ஆனால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறிய உற்சாகத்தையும் தீவிரத்தையும் சேர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் செய்யக்கூடியதைப் பார்க்க உங்கள் வரம்புகளை ஏன் சோதிக்க வேண்டும்?
நீங்கள் உங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் சோர்வு செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் உடலை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் சக்தியளிப்பதை ஆரம்பிக்க வேண்டும். ஆனால், நீண்ட நேரம் எடையைக் கொண்டு எடை போடுகிறீர்கள் என்றால், இங்கே யோசனை கடுமையானது. அதை பற்றி ஒரு எளிய வழி தான்:
- நீங்கள் வழக்கமாக பயன்படுத்தும் விட ஒரு கனமான எடை தேர்வு (நீங்கள் மிகவும் கடுமையாக தூக்கும் என்றால் ஒரு ஸ்பாட்ட்டர் வேண்டும்!)
- எடை எடுத்தால் நல்ல வடிவம் கிடைக்கும். கடைசி பிரதிநிதி கடினமாக இருக்க வேண்டும் ஆனால் முடியாதது அல்ல.
- நீங்கள் 15 அல்லது 16 க்கும் மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளைச் செய்ய முடியுமானால், அடுத்த முறை அதிக அளவில் சென்று 10-12 பிரதிநிதிகளுக்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் சங்கடமான தூண்டல் என்றால், கனமான எடை கொண்ட ஒரு செட் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.
படிப்படியாக அதிக தீவிரம் சேர்க்க மற்றொரு வழி பிரமிடு பயிற்சி முயற்சி ஆகும். கருத்துகளுக்கு, இந்த உயர் உடல் பிரமிடு மற்றும் லோயர் உடல் பிரமிட் உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும்.
4 - மேலும் கலவை மற்றும் சேர்க்கை இயக்கங்கள் முயற்சிக்கவும்
வலிமை பயிற்சிக்கு வரும்போது, மிக அதிகமான சக்திவாய்ந்த நகர்வுகள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசை குழு மற்றும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கூட்டு இயக்கம் ஆகியவை அடங்கும். உடலின் பெரிய தசைக் குழுக்கள் சம்பந்தமான கூடுதல் கலோரி-எரிக்கை உங்களுக்குக் கொடுக்கும்போது அதிகமான எடை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது.
அது மட்டுமல்ல, கலவை இயக்கங்கள் அடிக்கடி செயல்படுகின்றன, உங்கள் உடல் தினசரி அடிப்படையில் இயங்குவதை உழைக்கும்.
நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் பயிற்சி சில கலவை இயக்கங்கள் செய்ய எந்த சந்தேகமும் ஆனால் ஒருவேளை நீங்கள் இன்னும் தசைகள் சேர்த்து உங்கள் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் சில தீவிரம் சேர்க்க முயற்சி செய்யலாம் வெவ்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன. இங்கே உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் இணைத்துக்கொள்ள சில கலவை நகர்வுகள் உள்ளன:
- குந்துகைகள்
- lunges
- Deadlifts
- சுத்தமான மற்றும் பிரஸ்
- டிரைசெப் டிப்ஸ்
- மூடு-பிடிப்பு Pushups
- வரிசைகள்
கூட்டு பயிற்சிகள் பல தசைகள் வேலை மற்றும் நேரம் சேமிப்பு நல்லது. அதே நேரத்தில் வெவ்வேறு தசைகள் வேலை என்று பயிற்சிகள் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலை, சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை மீது தீவிரம் சேர்க்க முடியும்:
- ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகை கொண்ட சதுரங்கள்
- பைஸ்ஸப் கர்ல் அல்லது பக்கவாட்டு எழுச்சி கொண்ட சண்டையிடுதல்
- ஒரு லஞ்ச் பிரஸ் உடன் டெட்லிஃப்ட்ஸ்
- இடுப்பு மட்டத்தில் ஒரு கால் கொண்டு கிக் காக்ஸ்
- ஒரு துரோகி வரிசையில் சுடுகாடு
இன்னும், இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் பாருங்கள்:
5 - மெதுவாக விஷயங்கள் கீழே
- மெதுவாக விஷயங்களை கீழே . எடை தூக்கி மற்றும் குறைக்க 4 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட விநாடிகள் எடுத்து
- குறைக்கும் நிலை கடினமாக்குங்கள். எடை எடையை 1 வினாடி மற்றும் 3-4 வினாடிகளுக்கு எடை குறைக்கவும்
- தொகுப்பு முழுவதும் டெம்போவை மாற்றவும் . ஒரு வேகம் வழக்கமான வேகத்தில் 2 பிரதிநிதிகள் மாற்றுகிறது மற்றும் மெதுவான வேகத்தில் 2 ரெஸ்ப்ஸ் (2 விநாடிகள் மற்றும் 2 வினாடிகள் கீழே) மாற்றுகிறது.
- ஒரு சம அளவு பிடியைச் சேர்க்கவும் . இந்த பயிற்சியை முடிக்க பல விநாடிகளுக்கு கடைசி பிரதிநிதியை வைத்திருக்கவும். உதாரணமாக, ஒரு bicep சுருட்டை ஒரு செட் செய்ய பின்னர் வரை எடை உயர்த்த மற்றும் நீங்கள் முடியும் வரை நடத்த.
- தசைகள் மீது அழுத்தத்தை வைத்துக்கொள்ளுங்கள் . நீங்கள் பணிபுரியும் தசைகள் தொடர்ந்து அழுத்தம் வைக்க ஒரு பிட் இயக்க உங்கள் வரம்பை சுருக்கவும். உதாரணமாக, ஒரு கால் பத்திரிகை செய்யும் போது, கால்கள் நேராக்க வேண்டாம், ஆனால் முழங்கால்களில் வளைத்து வைக்கவும்.
- பருப்புகளை சேர்க்கவும் . ஒரு சாதாரண செட் (அல்லது அரை வழியாக) முடிவில் பல மெதுவான, சிறிய பருப்பு வகைகள் சேர்க்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, 8 குந்துகள் செய்யுங்கள், பின்னர் இயக்கத்தின் குறைந்த முனையிலும், இடைவெளியை 8 மடங்காகவும் தங்கி விடுங்கள்.