நீங்கள் எப்போதாவது உடற்பயிற்சியில் இருந்திருந்தால், பெட்டிகளிலிருந்து குதித்து கீழே இறங்கும்போது யாரோ வேட்டையாடுகிறார்களோ, அல்லது பெருங்களிப்புடன் அல்லது மெதுவாக ஓடி, பிலியோமெட்ரிக் பயிற்சியினைப் பார்த்திருப்பீர்கள். நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்திருக்கலாம், ஆனால், அநேகமாக வாய்ப்புகள் அதிகம், நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள், "யாராவது ஏன் அப்படிச் செய்ய வேண்டும்?"
ஒரு காரணம்? அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும். மற்றொரு? சக்தி, வலிமை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்க.
உங்கள் வழக்கம் வழக்கமான plyometric பயிற்சி ஒரு சில நிமிடங்கள் சேர்த்து உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தீவிரம் சேர்க்க முடியும் கால்கள் அதிக சக்தி மற்றும் வலிமையை கட்டி போது, உங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் எளிதாக செய்ய முடியும் என்று இரண்டு விஷயங்களை. முக்கிய காயம் தவிர்க்க அது எளிதில் உள்ளது.
அடிப்படைகள்
Plyometric பயிற்சி நீண்ட காலமாக விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் exercisers தங்கள் வெடிக்கும் வலிமை வேலை செய்ய உள்ளது. இது விசித்திரமாக இருக்கலாம், ஆனால் சக்தி அதிகரிக்க ஒரு வழி உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்க எதிர்வினை அதிகரிக்க உள்ளது. இந்த மீண்டும் மீண்டும் குதித்து (plyometric பயிற்சி தனித்துவமான ஒரு) நடக்கும் என்ன: ஒவ்வொரு முறை நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் இருந்து தரையிறக்கும், உங்கள் quads நீட்டி பின்னர் உங்கள் அடுத்த பாய்ச்சல் ஒப்பந்தம். இது உங்கள் இரண்டாவது ஜம்ப் கூட அதிக செய்கிறது என்று முதல் ஜம்ப் இருந்து நீட்டிக்க தான்.
விளையாட்டு வீரர்கள் மூலம், plyometric பயிற்சி குறிப்பாக ஒரு மேடையில் குதித்து மற்றும் உயர் மேடையில் தரையில் இருந்து மீட்க போன்ற குறிப்பிட்ட விளையாட்டு வடிவமைக்கப்பட்ட தீவிர பயிற்சிகள் ஈடுபடுத்துகிறது.
எங்களுக்கு மிகவும் சிரமம் அந்த அளவு பயிற்சிகள் தேவையில்லை, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் தீவிரம் மற்றும் சவால் சேர்க்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அடிப்படை plyometric வகை நகர்வுகள் இணைத்துக்கொள்ள முடியும்.
Plyometrics முயற்சிக்க ஒரு சில காரணங்கள்:
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றவும், இரு சவால் மற்றும் தீவிரத்தன்மையையும் சேர்ப்பதற்கான ஒரு வழி
- இது நரம்புத்தசை proprioception மேம்படுத்துகிறது, நீங்கள் நன்றாக கூட்டு நிலைப்புத்தன்மை வேண்டும் என்று ஒரு ஆடம்பரமான வழி
- இது உடலில் உள்ள சக்தியை அதிகரிக்கிறது. கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும், வலிமை பயிற்சி, மற்றும் அன்றாட வேலைகளையும் கூட நீங்கள் செய்யும் அனைத்தையும் இந்த கூடுதல் சக்தியை உணரலாம்
- இது, மீண்டும் உங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் மற்றும் தினசரி வாழ்க்கை செலுத்துகிறது இது வலிமை அதிகரிக்கிறது
- அது உங்கள் மூட்டுகளில் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது
- உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது
முன்னெச்சரிக்கைகள்
Plyometric பயிற்சி:
- மேம்பட்ட, தீவிரமான மற்றும் உயர் தாக்கம் உடற்பயிற்சி அடங்கும். பல மாதங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து வருபவரை நீங்கள் எந்தவிதமான நீண்டகால மூட்டு வலி அல்லது காயங்கள் இருந்தால் அது முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.
- பலம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் இருவரும் கார்டியோ மற்றும் பலம் பயிற்சியின் முழுமையான திட்டத்தை நீங்கள் முயற்சி செய்வதற்கு முன் உருவாக்க வேண்டும்.
- காயம் ஏற்படலாம்-எலிஸபெத் க்வின், விளையாட்டு மருத்துவம் கையேடு, அவரது கட்டுரையில் எச்சரிக்கைகள், Plyometrics- சர்ச்சை தொடர்கிறது , "பெரும்பாலான தடகள காயங்கள் தசைக் கட்டுப்பாட்டு அமைப்புகளின் தாக்கங்களால் ஏற்படுகின்ற சக்திகளின் காரணமாக ஏற்படுகின்றன. ஒரு பெட்டியில் 2 முதல் 3 அடி பாக்ஸை மூடுவதற்கும் மற்றொரு பெட்டியில் மீண்டும் மேலே செல்கிறதாலும் என்ன சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும்? " இந்த வகையான பயிற்சியை எளிய முறையில் பயிற்சிகளோடு தொடங்குதல் (எ.கா. குந்து தாவல்களுடன் இடையில் ஜம்பிங் செய்தல்) மற்றும் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிக்காக செல்லுவதற்கு முன் மாஸ்டர்.
- நீங்கள் புதிதாக இருக்கும்போது செய்யப்பட வேண்டும், நீங்கள் ஏற்கனவே களைப்பாக இருக்கும் போது அல்ல, உங்கள் உடல் பழுது மற்றும் மீட்க அனுமதிக்க ஒரு நாள் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
- ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு முறை மட்டுமே செய்ய வேண்டும். இந்த வகை பயிற்சிக்கு உங்களை காயப்படுத்துவது எளிது, எனவே எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
மீண்டும், எச்சரிக்கையுடன் இருப்பது மற்றும் முதலில் பயிற்சிகளை செய்வது, நீங்கள் plyometric பயிற்சிக்கு உங்கள் வழியை எளிதாக்க உதவும். இப்போது, நீங்கள் உங்கள் வழக்கத்திற்குள் பிளை இணைத்துக்கொள்ளலாம்?
Plyometric பயிற்சிகள் மேம்பட்ட இயக்கங்கள் போது, நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருந்தால், எந்த காயங்கள் மற்றும் நீங்கள் ஒரு சவாலாக தேடுகிறீர்கள், உங்கள் வழக்கமான பயிற்சி வழக்கமான அவர்களை சேர்த்து உங்கள் ஒட்டுமொத்த திட்டம் ஆழம் மற்றும் தீவிரம் சேர்க்க முடியும்.
பிளைக்கு தயாராகிறது
- வார்ம் அப் : உங்கள் உடலை பயிற்சிக்காக தயார்படுத்திக் கொள்ளும் வகையில் மிகவும் சுறுசுறுப்பான சூடான-
- தரமான தடகள ஷூக்கள் : நல்ல தரமான, அதிர்ச்சி உறிஞ்சும் காலணிகள் அணிந்து, ஒரு மென்மையான மேற்பரப்பில் இந்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்: கான்கிரீட் விட ஒரு கடின தரை, ஒரு உடற்பயிற்சிக் கூடம்,
- பாதிப்புக்குத் தயார் செய்யுங்கள் : Plyo பயிற்சிகள் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எலிசபெத் க்வின், விளையாட்டு மருத்துவம் கையேடு, "... கால் விரல்களிலும் கால்விரல்களிலும் மெதுவாக தடகள வீரர்கள் நிலவுகின்றன. முழு காலையும் (மற்றும் பெரிய மேற்பரப்பு பகுதி) தரையிறங்குவதன் மூலம் அது மூட்டுகளில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது." நீங்கள் காயம் ஏற்படலாம், நீங்கள் தரையிறங்கும் போது நீங்கள் ஜாலியாக இருக்க வேண்டும்.
- எளிதானது : மறந்துவிடாதே, plyo மூட்டுகளில், அதே போல் தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசு மீது வரி உள்ளது. இது, சிறிய துவக்க இயக்கம் இந்த வகை இயக்கம் உங்கள் உடல் நிலையில் ஒளி ஜம்பிங் பயிற்சிகள் முயற்சி மற்றும் படிப்படியாக காலப்போக்கில் தீவிரம் சேர்த்து சிறந்த தொடங்க சிறந்த.
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள் : நீங்கள் சரியானதை செய்தால், பைலோ பயிற்சிகள் கடுமையாக இருக்கும் மற்றும் உடலில் நிறைய எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். வாரம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடும் போது, உங்கள் உடல் புதியதாக இருக்கும்போதே, ஓய்வெடுக்க ஒரு நாள் முழுவதும் அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட பில்லோ உடற்பயிற்சிகளை திட்டமிடுங்கள். வொர்க்அவுட்டை இந்த வொர்க்அவுட்டை ஒரு வாரம் 1-2 நாட்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை உங்கள் உடல் நேரத்தை மீட்டெடுப்பதற்கு வைக்கவும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு Plyo ஐ சேர்த்தல்
உங்கள் தற்போதைய வழக்கமான மாற்றத்திற்கு plyometric பயிற்சி இணைத்துக்கொள்ள பல வழிகள் உள்ளன.
- இடைவேளை பயிற்சி : இடைவேளை பயிற்சி ஒரு மீட்பு காலம் ஒரு உயர் தீவிரம் மாற்று அடங்கும், உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ள plyo முயற்சி ஒரு சிறந்த வழி. 30-60 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும், குந்து ஜம்ப்ஸ் போன்ற ஒரு பைலோ உடற்பயிற்சி. சுமார் 2-3 நிமிடங்கள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் நடைபயிற்சி போன்ற ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி மூலம் இதைப் பின்பற்றவும்.
- உயர்-அடர்த்தியான வெடிப்புகள் : அதிக விருப்பமுடைய வெடிப்புகள் உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஊடாக plyo பயிற்சிகளை தெளிக்கவும். உதாரணமாக, குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்கள் ஊற வைத்து, 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சுறுசுறுப்பான நடை அல்லது ஜாக் (ஒரு டிரெட்மில்லில் அல்லது வெளியில்) செல்லுங்கள். அந்த நேரத்தில், ஹாப் ஆஃப் மற்றும் 1 நிமிடம் plyo ஜாக்கள் செய்ய (அல்லது மற்றொரு plyo உடற்பயிற்சி). உங்கள் நடைப்பயிற்சி / ஜாக் மீண்டும் சென்று அதை மீண்டும் 5 நிமிடங்களில் மீண்டும் செய். நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் உங்கள் இடைவெளியை மாற்றலாம் (எ.கா., 3 நிமிடங்களில் ஒரு பிளை நகர், பின்னர் 6, பின்னர் 10, பின் 3, முதலியன).
- குறுகிய, உயர்-செறிவு உடற்பயிற்சிகளும் : உங்கள் முழு வொர்க்அவுட்டிற்காக பிளை செய்ய மற்றொரு வழி. நீங்கள் 10 அல்லது 60 விநாடிகளுக்கு 10 அல்லது 60 விநாடிகளுக்கு ஒன்றாக வைத்து, பயிற்சிகள் முழுவதுமே மீட்க வேண்டும். 20,000 நிமிடங்களுக்குள், இதைக் குறைத்துக்கொள்ளாமல் இருக்க நீங்கள் விரும்பலாம்.
அந்த ஒரு சில கருத்துக்கள் மற்றும், நீங்கள் இன்னும் திசையில் வேண்டும் என்றால், நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள் ஒரு நல்ல வேட்பாளர் தான். சரியான வீடியோ பயிற்சிகள் பல்வேறு நீங்கள் கற்று மற்றும் பயிற்சிகள் மிக பெற எப்படி நல்ல வடிவம் காட்ட முடியும்.
பெரிய plyometric உடற்பயிற்சிகளையும் கண்டுபிடிப்பதற்காக சில ஆசிரியர்கள் மற்றும் இணையதளங்கள் கீழே உள்ளன:
மண்டி மைலேரியா பல மேம்பட்ட இடைவேளை வீடியோக்களை வழங்குகிறது. "ஆல் அவுட் கார்டியோ" பல ஆற்றல் விருப்பங்களை வழங்குகிறது, " டாபாடா ட்ரெக்" ஸ்பின்னர்கள் மற்றும் சைக்கிள் மற்றும் "வியப்பா இடைவெளிகளுக்கு சரியானது" என்று கூறுகிறது.
கேட் ப்ரீட்ரிச் பலவிதமான பிளை மற்றும் இடைவேளை பயிற்சிகளை வழங்குகிறது, சில வீடியோக்களை ஒரு படி பயன்படுத்தி மற்றவர்கள் உங்கள் சொந்த உடலைப் பயன்படுத்தி பயன்படுத்துகின்றனர். Standout அவுட்கள் "இடைவேளை மேக்ஸ்", "IMAX 2", மற்றும் மிகவும் சவாலான HIIT வீடியோ, "Hiit - உயர் தீவிரம் இடைவேளை பயிற்சி" என்று மூன்று வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளையும் மற்றும் plyo பயிற்சிகள் டன் அடங்கும். கேட் என்பது உயர் தீவிரம், அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் சிறகு உடற்பயிற்சிகளுக்கான ஒரு திடமான தேர்வு ஆகும்.
இங்கே, நீங்கள் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளையும் யோசனைகளைக் காணலாம்:
- மேம்பட்ட கார்டியோ மற்றும் வலு சர்க்யூட்
- Bootcamp ஒர்க்அவுட்
- மேம்பட்ட கலோரி-பர்னிங் சர்க்யூட்
- வெளிப்புற சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்
- ACL காயம் தடுப்புக்கான Plyo உடற்பயிற்சிகள்
- உங்கள் செங்குத்து தாவலை மேம்படுத்துங்கள்
- வெடிப்பு உடற்பயிற்சி பயிற்சி
நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், plyometric பயிற்சி ஒரு மேம்பட்ட செயல்பாடு மற்றும் எங்களுக்கு மிகவும் நன்மைகளை அறுவடை செய்ய அது அதிகமாக செய்ய தேவையில்லை - ஒரு வாரம் ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை போதும். ஒரு சில plyo பயிற்சிகள் எளிதாக்குவதால், உங்கள் இதய துடிப்பு விரைவாகவும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் தசைச் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் சிறந்த வழியாகும்.
> ஆதாரங்கள்:
> உடற்பயிற்சி அமெரிக்கன் கவுன்சில். ACE தனிநபர் பயிற்சி கையேடு , 3 வது பதிப்பு. சான் டீகோ: அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்ஸ்ட்ரீஸ், 2003.
> பௌலர் கே, க்ராவிட்ஸ் எல். "வெடிப்பு சக்தி." IDEA உடற்தகுதி ஜர்னல் . தொகுதி 8, எண் 9 செப்டம்பர் 2011.