எடை இழப்பு, உடல்நலம், மற்றும் உடற்தகுதி ஆகியவற்றிற்காக
கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள், உடல் எடையை இழக்க , கொழுப்பு எரியவும் , உங்கள் உடல்நலத்தை மேம்படுத்தவும், அல்லது மூன்று செய்யவும், உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும். கார்டியோ உடற்பயிற்சி, உட்புறங்கள் மற்றும் வெளிப்புறங்களில் நிறைய தேர்வுகள் உள்ளன.
நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் அல்லது ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் உள்ளிட்ட இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது வீட்டில் உங்கள் சொந்த வொர்க்அவுட்டை வீட்டிலிருந்து ஜாகிங், ஜிக்சிங் ஜாக்ஸ், அல்லது பர்ஸ்பேஸ் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளை உருவாக்கலாம். உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் உங்கள் இதய துடிப்பு கிடைக்கும் என்று எதையும் வேலை செய்யும், ஆனால் உங்கள் பக் இன்னும் கொஞ்சம் களமிறங்கினார் சில உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளன.
எந்த "சரியான" கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் சிறந்த தேர்வு நீங்கள் அனுபவிக்க ஒன்று மற்றும் நீங்கள் கடினமான செய்ய முடியும் ஒன்றாகும். இருப்பினும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நேரத்தை மிக அதிகமாக பெற விரும்பினால், அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி கருதுங்கள். கீழே உள்ள உடற்பயிற்சிகள், உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும், அதிக கலோரிகளை எரித்து, பெரிய வடிவத்தில் கிடைக்கும் புதிய மற்றும் தனிப்பட்ட வழிகளை வழங்குகின்றன.
1 - 40-20 HIIT சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்
- காலம் : 35 நிமிடங்கள்
- உடற்பயிற்சி நிலை : இடைநிலை / மேம்பட்ட
- உபகரணங்கள் : ஒரு படி அல்லது தளம்
ஏன் இது வேலை செய்கிறது
இந்த பயிற்சி பாரம்பரிய இடைவெளி பயிற்சி எடுத்து பயிற்சிகள் இடையே மீட்பு இடைவெளியில் குறைப்பதன் மூலம் வெப்பம் மாறும்.
எப்படி இது செயல்படுகிறது
- உயர்-தீவிரத்தன்மையுடைய கார்டியோ பயிற்சிகள் : கார்டியோ நகர்வுகள் நீண்ட தாடைகள் இருந்து burpees ஒரு பயிற்சிகள் அடங்கும். தீவிரம் ஒட்டுமொத்தமாக இருப்பதால், ஒவ்வொரு சுற்று முடிவிலும் நீங்கள் மூச்சடைப்பு உணர வேண்டும்.
- ஒரு மிக குறுகிய மீட்பு நேரம் : நீங்கள் 40 விநாடிகள் ஒவ்வொரு உயர் தீவிரம் உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி செய்ய, பின்னர் 20 விநாடிகள் ஓய்வு. நீங்கள் நான்கு பயிற்சிகளை செய்யும்போது, நான்கு நிமிட வேலைக்கு வந்துவிடும். நீங்கள் அதை ஒட்டலாம், அல்லது சுழற்சியை ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் செய்யலாம்.
- உங்கள் கொழுப்பு எரியும் ஹார்மோன்களை செயல்படுத்துதல் : உங்கள் காற்றழுத்த மண்டலத்தில் நீங்கள் எங்கு சென்றாலும், நீங்கள் காற்றுக்கு போராடுவதால், உங்கள் உடல் வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் அட்ரினலின் உற்பத்தி செய்கிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், நீங்கள் ஒரு பெரிய பிற்பகுதியை பெறுவீர்கள்.
நான்கு மொத்த சுற்றுகள், நீங்கள் கலோரி டன் எரிக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை மற்றும் பயிற்சிகள் பல்வேறு நேசிப்பேன்.
அதை முயற்சி: 40-20 HIIT சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்
2 - 30-60-90 கலப்பு இடைவேளை ஒர்க்அவுட்
- காலம் : 40 நிமிடங்கள்
- உடற்பயிற்சி நிலை : இடைநிலை / மேம்பட்ட
- உபகரணங்கள் : எந்த கார்டியோ இயந்திரமோ அல்லது செயல்பாடு
ஏன் இது வேலை செய்கிறது
இந்த வொர்க்அவுட்டில் உயர்ந்த தாக்கம், அதிக தீவிரத்தன்மை பயிற்சிகள், உங்களுடைய ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியேறி, அதிக கலோரிகள் எரிக்கவும், உங்கள் காற்றழுத்த நிலையை அதிகரிக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்ட வடிவமைப்பில் செய்யப்படுகின்றன.
இந்த வொர்க்அவுட்டில், நீங்கள் 30, 60, மற்றும் 90 வினாடிகள் இடைவெளியில் இடைவெளிகளுடன் இடைவெளிகளாக மாறலாம். இது நீங்கள் மூன்று வெவ்வேறு நிலைகளில் வேலை செய்வீர்கள் என்று பொருள்:
- மிதமான தீவிரம்: ஒரு மிதமான தீவிரம் 1 முதல் 10 வரையான ஒரு உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவில் ஒரு நிலை 6 ஆகும்.
- உயர் தீவிரம் : நீங்கள் உணரக்கூடிய உழைப்பு மட்டத்தில் ஒரு நிலை 8 ஐ சுற்றி உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தில் இருந்து நன்றாக இருப்பதால், நீண்ட காலத்திற்கு நீ அதை ஆதரிக்க முடியாது.
- மிக உயர்ந்த தீவிரம்: இது குறுகிய இடைவெளியாகவும், உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிக்கு 8 முதல் 9 வரையான இடத்திற்கு உங்களை அழைத்துச் செல்லும்.
தீவிரம் அனைத்து மட்டங்களிலும் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு விரிவான, கலோரி எரியும் வொர்க்அவுட்டை உங்கள் உடலின் அனைத்து ஆற்றல் அமைப்புகள் பயிற்சி.
இது முயற்சி: 30-60-90 இடைவேளை ஒர்க்அவுட்
3 - 30 நிமிடங்களில் 300 கலோரிகளை எரிக்கவும்
- காலம் : 30 நிமிடங்கள்
- உடற்பயிற்சி நிலை : இடைநிலை / மேம்பட்ட
- உபகரணங்கள் : ஒரு ஓடுபொறி, நீள்வட்ட, அல்லது நிலையான பைக்
ஏன் இது வேலை செய்கிறது
இந்த தொடரில் நான்கு வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது, இதில் சில கார்டியோ இயந்திரங்களின் அமைப்புகளை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதைக் காண்பிப்பதால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகம் பெறுவீர்கள்.
உங்கள் வேகத்தை, எதிர்ப்பை, மற்றும் / அல்லது சாய்வை மாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உடல் சவால் மற்றும் அதிக கலோரிகள் எரிக்க.
எப்படி இது செயல்படுகிறது
- வொர்க்அவுட் 1: இந்த ட்ரெட்மில் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் அதிகரித்து, கூடுதலான கலோரிகளை எரித்து, அலுப்பைத் தூண்டுவதற்கு உதவ, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சாய்வை அதிகரிக்கச் செய்துள்ளது.
- வொர்க்அவுட் 2: இது ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துகிறது, அங்கு நீங்கள் ஆறு நிமிட இடைவெளியில் உங்கள் எதிர்ப்பை / வளைவை அதிகரிக்க வேண்டும், பின்னர் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு அவற்றைக் குறைத்து, உங்களுக்கு ஒரு கொலையாளி இடைவேளை பயிற்சி கொடுக்கும் .
- வொர்க்அவுட்டை 3: நீங்கள் நிலையான பைக்கை விரும்புகிறீர்களானால், இரண்டு நிமிடங்களுக்கு அதிகமான எதிர்ப்பை, இரண்டு நிமிடங்கள் எதிர்ப்பைக் குறைத்து, பின்னர் ஒரு நிமிடத்திற்கு உயர்ந்த எதிர்ப்பை உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கச் செய்யுங்கள்.
- வொர்க்அவுட்டை 4: இந்த வொர்க்அவுட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் இதய துடிப்பை வெளியில் வர சில ஓரங்களைச் சேர்க்கவும்.
இதை முயற்சிக்கவும்: 30 நிமிடங்களில் 300 கலோரிகளை எரியுங்கள்
4 - நீள்வட்ட இடைவெளி ஒர்க்அவுட்
- காலம் : 40 நிமிடங்கள்
- உடற்பயிற்சி நிலை : இடைநிலை / மேம்பட்ட
- உபகரணங்கள் : ஒரு நீள்வட்ட இயந்திரம்
ஏன் இது வேலை செய்கிறது
Elliptical நீங்கள் ஒரு பெரிய வொர்க்அவுட்டை கொடுக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் எதிர்ப்பு அதே நிலை தங்கி இருந்தால் முழு நேரம், நீங்கள் உங்கள் உடல் எந்த உதவிகள் செய்யவில்லை. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகம் பெற சிறந்த வழி, உங்கள் அமைப்புகளை மாற்றவும், கடினமாக உழைக்கவும், உங்கள் உடலை அதன் ஆறுதலற்ற மண்டலத்திலிருந்து வெளியேற்றவும் செய்யுங்கள்.
எப்படி இது செயல்படுகிறது
- தீவிரத்தன்மையின் அளவு : இந்த உடற்பயிற்சியின் போது, நீங்கள் அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் எதிர்ப்பின் அளவை குறைக்க வேண்டும், கடினமாக உழைக்க தள்ளி, அடுத்த புஷ் தயார் செய்ய போதுமான அளவுக்கு மீட்க வேண்டும்.
- பல்வேறு இடைவெளிகள் : சில இடைவெளிகள் ஒரு நிமிடம் மற்றும் சில நிமிடங்கள் ஆகும், மற்றும் வொர்க்அவுட்டை முடிந்தவுடன், அந்த ஓய்வு காலங்கள் உங்கள் இதய துடிப்பு குறைந்து போவதற்கு நேரமில்லை.
- நிலையான மாநில இடைவெளிகள் : நீங்கள் ஒரு இடைவெளி கொடுக்க, நீங்கள் உங்கள் மூச்சு பிடிக்க உதவும் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் நிலையான மாநில மீட்பு இடைவெளிகள் உள்ளன.
அதை முயற்சி: எலிபிகல் இடைவேளை ஒர்க்அவுட்
5 - உயர் அடர்த்தி ஏரோபிக் இடைவெளிகள்
- காலம் : 64 நிமிடங்கள்
- உடற்பயிற்சி நிலை : இடைநிலை / மேம்பட்ட
- உபகரணங்கள் : எந்த கார்டியோ இயந்திரமும்
ஏன் இது வேலை செய்கிறது
உயர் தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் வாரத்தில் தீவிரமாக பல்வேறு நிலைகளில் வேலை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி மிதமான-தீவிர இடைவெளிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வயோதிபக் மண்டலத்தில் தங்குவீர்கள், அதாவது நீங்கள் மூச்சுவிடாதீர்கள் என்று பொருள். இது உடற்பயிற்சியின் நீளத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மற்ற உயர் செறிவு உடற்பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் சிறிது வசதியாக உள்ளது.
எப்படி இது செயல்படுகிறது
- பத்து வெவ்வேறு இடைவெளிகள் : ஒவ்வொரு இடைவெளி நான்கு நிமிடங்கள் நீளமாக உள்ளது.
- மிதமான தீவிரம் : ஒவ்வொரு நான்கு நிமிட இடைவெளியிற்கும், உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியேறி, உழைக்கும் உழைப்பு மட்டத்தில் ஒரு நிலை 6 ஐ சுற்றி வேலை செய்வீர்கள். நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், ஆனால் இந்த நிலை நான்கு நிமிடங்களுக்கு நீடிக்கும்.
- இரண்டு நிமிட மீட்பு : ஒவ்வொரு பணியிடத்திற்கும் இடையில் இரண்டு நிமிட மீட்பு இடைவெளிகள் உள்ளன. வேகம், எதிர்ப்பை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது சுலபமான இடத்திற்குச் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், அதனால் நீங்கள் முழுமையாக மீட்கலாம்.
நீங்கள் சோர்வாக இருப்பதால், உழைப்பு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை பராமரிக்க உங்கள் சாய்ஸ் அல்லது எதிர்ப்பை குறைக்க அல்லது குறைக்க வேண்டும். அது நடக்க வேண்டியது சாதாரணமானது, எனவே ஒவ்வொரு இடைவெளியிலும் ஒரே அளவில் நீங்கள் தங்கியிருப்பதைப் போல் உணரவேண்டாம்.
இது முயற்சி: உயர்-அடர்த்தி ஏரோபிக் இடைவெளிகள்
6 - டாபாடா கார்டியோ ஒர்க்அவுட்
- காலம் : 35 நிமிடங்கள்
- உடற்பயிற்சி நிலை : மேம்பட்ட
- உபகரணங்கள் : இல்லை
ஏன் இது வேலை செய்கிறது
தாபாடா பயிற்சியானது சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், கடந்த 20 விநாடிகள் மட்டுமே மிக குறுகிய, மிகவும் தீவிர இடைவெளிகளால் உங்களை எடுத்துக் கொள்ளும். இது போன்ற ஒலி இல்லை, ஆனால் இடையே மட்டுமே 10 விநாடிகளில் நான்கு பயிற்சிகள் ஒன்றாக வைத்து நீங்கள் உண்மையில் இந்த உணர வேண்டும்.
எப்படி இது செயல்படுகிறது
- நான்கு தாபாடாக்கள் : நான்கு முழுமையான தாபாடா சுழற்சிகள் உள்ளன, இவை ஒவ்வொன்றும் நான்கு வேறுபட்ட உயர் தீவிரத்தன்மை கொண்டவை, உயர் தாக்க பயிற்சிகள்.
- நான்கு நிமிடங்கள் : நீங்கள் 20 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வீர்கள், 10 க்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும், பின்னர் அடுத்ததாக செல்லுங்கள். நான்கு பயிற்சிகள் முடிந்த பிறகு, நீங்கள் நான்கு நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் வருவீர்கள்.
- பத்து-இரண்டாவது தங்கியுள்ளது : உங்களிடம் 10 விநாடிகள் மட்டுமே பயிற்சிகள் நடைபெறுகின்றன. முழு அனுகூலத்தையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் 10 வினாடிகளில் உங்கள் மூச்சு பிடிக்க முடியாமல் போகலாம் என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். நீங்கள் கலோரிகள் எரிக்க மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உருவாக்க எப்படி.
இதை முயற்சிக்கவும்: Tabata Cardio Workout
7 - வெளிப்புற சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்
- காலம் : 30 நிமிடங்கள்
- உடற்பயிற்சி நிலை : இடைநிலை / மேம்பட்ட
- உபகரணங்கள் : இல்லை
ஏன் இது வேலை செய்கிறது
வெளிப்புற உடற்பயிற்சிகள் ஒரு சில அடிப்படை நடவடிக்கைகள்-நடைபயிற்சி, ஓடுதல், மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றை சுற்றியே செல்கின்றன. இவை அனைத்தும் பயனுள்ள கலோரி எரியும் பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் வழக்கமான வழக்கமான சில தீவிரங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ள முயற்சிக்கும் ஒரு வழி.
எப்படி இது செயல்படுகிறது
வெளியில் இருப்பது உங்கள் உடல் சற்று மாறுபட்ட முறையில் இயந்திரங்களைச் செய்யச் சவால் செய்கிறது, எனவே நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் கலோரி எரிவதை அதிகரிக்கிறீர்கள். என்ன இது சேர்க்கிறது:
- உறுதியான-நிலை கார்டியோ : நீங்கள் ஒரு காலத்திற்கேற்றவாறு நடந்துகொள்வீர்கள், தீவிரமான மிதமான மற்றும் உங்கள் ஏரோபிக் மண்டலத்தில் கவனம் செலுத்துவீர்கள்.
- வேகம் அல்லது மலைப்பகுதிகளின் குறுகிய வெடிப்பு : ஒவ்வொரு இடத்திலும், ஏராளமான மண்டலத்தை நீங்களே வெளியே தள்ளுவதற்கு வேகம் அல்லது தலையை ஒரு மலைக்கு (அருகிலுள்ள ஒன்று கிடைத்தால்) அழைத்துச் செல்வீர்கள்.
- உயர் தீவிரத்தன்மை பயிற்சிகள் : இறுதியாக, நீங்கள் pushups, நீண்ட தாவல்கள், மற்றும் உங்கள் உயர்ந்த மண்டலம் வெளியே இன்னும் நீங்கள் எடுத்து மற்ற உயர் தாக்கம் நகர்வுகள் போன்ற விஷயங்களை பயிற்சி போது நிறுத்த வேண்டும்.
மட்டும் நீங்கள் ஒரு பெரிய வொர்க்அவுட்டை கிடைக்கும், நீங்கள் முற்றிலும் வேறு ஏதாவது முயற்சி மூலம் சில வேடிக்கை வேண்டும்.
அதை முயற்சி: வெளிப்புற சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்
8 - உங்கள் சொந்த ஒர்க்அவுட் செய்யுங்கள்
- காலம் : உன்னுடன்
- உடற்பயிற்சி நிலை : தொடக்க / இடைநிலை / மேம்பட்ட
- உபகரணங்கள் : இல்லை
ஏன் இது வேலை செய்கிறது
சில நேரங்களில், சிறந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் பறக்க வைக்கிறீர்கள். உங்கள் உடலுக்கு வேறு எதையும் செய்வது, மாற்றங்களைச் செய்து உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து சிறந்த முடிவுகளைக் காண உதவும்.
உங்கள் ஒர்க்அவுட் க்கான கருத்துக்கள்
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும்: கார்டியோ பயிற்சிகளின் பட்டியலைச் சென்று, முயற்சி செய்ய 10 நகர்வுகள் எடுக்கவும்.
- வார்ம் அப்: அதிக தீவிரம் பயிற்சிகள் செல்லும் முன் ஒரு ஐந்து நிமிட சூடான அப் தொடங்க உறுதி.
- உங்கள் நேரத்தைத் தொடங்குங்கள்: இந்த வகையான உடற்பயிற்சியை செய்ய எளிய வழி 60 விநாடிகளைப் போன்ற காலத்திற்கு நகர்வுகள் செய்ய வேண்டும்.
- உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சுருக்கமாக ஓய்வுபெறுங்கள் மற்றும் நீண்ட ஆயுட்காலம் அனைவருக்கும் மீண்டும் செய்.
உங்கள் சொந்த விருப்பமான உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் பிடித்தவை கலக்க மற்றும் பொருந்தச் சொல்லலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை கிக்ஸ்டார்ட் செய்ய உங்களுக்கு பிடித்த இசை கேட்க மறக்காதீர்கள்.
> ஆதாரங்கள்:
> ஹஸல் டி.ஜே., ஹாமில்டன் சிடி, ஒலிவர் டி.டி., லெமன் PW. ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி பயிற்சி ஓட்டம் பெண்கள் கொழுப்பு இழப்பு தூண்டுகிறது. அப்ளைடு பிசியாலஜி, ஊட்டச்சத்து, மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் . 2014; 39 (8): 944-950. டோய்: 10,1139 / apnm-2013-0503.
> டிராப் ஈஜி, சிஷோம் டி.ஜே., ஃப்ரண்ட் ஜே, பாட்சர் எஸ். கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் இளம் பெண்கள் உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் அளவு அதிக தீவிரம் இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சி விளைவுகள். உடல் பருமன் சர்வதேச பத்திரிகை . 2008; 32 (4): 684-691. : 10.1038 / sj.ijo.0803781.