நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு இந்த ஒப்பந்தம் தெரியும். நீங்கள் உங்கள் உணவை உடற்பயிற்சி செய்து பார்க்க வேண்டும். குறிப்பாக, நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நேரத்தை மிகவும் பெற கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி இருவரும் செய்ய வேண்டும்.
உண்மையில், கார்டியோ உங்கள் எடை இழப்பு கருவிப்பெட்டியில் உங்களுக்கு தேவையான மிக முக்கியமான ஒன்றாகும்.
நீங்கள் என்ன கார்டியோ தேவை, நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்க வேண்டும், உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கான சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகளை கண்டறிவது குழப்பம் தரக்கூடியது.
அது குழப்பமடையாமல் இருக்கலாம், ஆனால் அதற்கான விளைவு என்னவென்றால், நீங்கள் பல்வேறு விருப்பங்களைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள், அதே தினத்தன்று அதே தீவிரத்தன்மை நாளில் அதே உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியதில்லை.
உண்மையில், நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கலக்கும் போது சிறந்த முடிவுகளை பெறுவீர்கள். உங்கள் மனதையும் சரீரத்தையும் சலிப்படையச் செய்யாமல் இருக்குமாறு பல்வேறு தீவிரங்களைச் செயல்படுத்துவது மற்றும் பல்வேறு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வது.
நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், முதலில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலேயே மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம், நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயல்களைக் கண்டறிந்து மெதுவாக மெதுவாக, சுலபமான உடற்பயிற்சிகளோடு மெதுவாக உருவாக்கலாம். தந்திரம் உங்கள் விருப்பங்களை அறிய வேண்டும்.
கார்டியோ நீங்கள் எடை இழக்க உதவுகிறது
நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கும் போது எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது, நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. சிலர் தங்கள் உணவில் கலோரிகளைக் குறைக்க விரும்பினால், கார்டியோ , வலிமை பயிற்சி , மற்றும் ஆரோக்கியமான குறைந்த கலோரி உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் .
இவை அனைத்தும் முக்கியம், ஆனால் கார்டியோ ஒரு முக்கிய அங்கமாக உள்ளது, ஏனெனில்:
- நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரித்து விடுவீர்கள் - உங்கள் இதய துடிப்பு விகிதத்தில் உங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலத்தை அடைவது என்பது உங்கள் ரத்தம் உறைகிறது, நீங்கள் கடினமாக சுவாசிக்கிறீர்கள், நீங்கள் வியர்வை அடைகிறீர்கள். விரைவில் நீங்கள் திறமையான கலோரி எரியும் மண்டலத்திற்கு வரும்போது, உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிகிறது. நீங்கள் கடினமாக மற்றும் நீண்ட நீங்கள் வேலை, நீங்கள் எரிக்க அதிக கலோரி. உதாரணமாக, ஒரு 150-எல்பிஜி நபர் ஒரு 30 நிமிட நடைப்பயணத்தின் போது அல்லது 200 க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
- நீங்கள் எளிதாக உங்கள் கலோரி எரிக்க அதிகரிக்க தீவிரத்தை சேர்க்க முடியும் - கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் கலோரி எரியும் தீவிரத்தை எளிதில் சுலபமாக அதிகரிக்க எளிதானது: விரைவாகச் செல்லுதல், அதிக குதித்தல், மலையேறுதல் அல்லது உங்கள் உடல் பயன்படுத்தப்படாத புதிய நடவடிக்கைகளை முயற்சி செய்தல்.
- உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி பற்றாக்குறைக்கு இது சேர்க்கிறது - உடற்பயிற்சியுடன் எரியும் கலோரிகள் உங்கள் உணவில் இருந்து பல கலோரிகளை வெட்ட வேண்டிய அவசியம் இல்லை. சில நாட்களுக்குப் பிற்பகுதியில் சாப்பிடுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் ஈடுசெய்யாவிட்டால், அது நீண்ட காலம் ஆகும்.
- நீங்கள் வாரம் பெரும்பாலான நாட்களில் கார்டியோ செய்ய முடியும் -நீ எடை எட்டும் போது, உங்கள் தசைகள் மீட்க மற்றும் வலுவான வளர வேண்டும். கார்டியோ உங்கள் திட்டத்தை எப்படி அமைப்பது என்பதை பொறுத்து காயம் அல்லது overtraining பற்றி கவலை இல்லாமல் வாரம் பெரும்பாலான நாட்கள் செய்ய முடியும்.
சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்
எடை இழப்புக்கு கார்டியோ முக்கியம் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள், ஆனால் பயிற்சிகள் சிறந்தவை, எடை இழப்புக்கு நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு தேவைப்படுகிறது?
உண்மை, உண்மையில் சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி இல்லை. நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் செய்வது சிறந்த செயல் ஆகும். உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைவதற்கு நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றை கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். நீங்கள் துக்ககரமாக உணரக்கூடிய எதையும் செய்யக்கூடாது.
என்று கூறினார், சில பயிற்சிகள் மற்றவர்களை விட அதிக தீவிரம் வழங்குகின்றன.
- தாக்கம் நடவடிக்கைகள் : நடைபயிற்சி போன்ற சில தாக்கங்களை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக நீச்சல் அல்லது சுழற்சி போன்ற செயல்திறன் செயல்களை விட வேகமாக உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும்.
- உயர் தாக்க நடவடிக்கைகள் : உயர் தாக்கம் , அல்லது இயங்கும் அல்லது குதித்தல் ஈடுபடுத்தும் பயிற்சிகள், பெரும்பாலும் நடைபயிற்சி போன்ற குறைந்த பாதிப்பு விஷயங்களை விட கலோரி எரிக்க. நீங்கள் உயர் தாக்கம் நகர்வுகள் ஒரு முழு வொர்க்அவுட்டை செய்ய கூட இல்லை. நீங்கள் சிலவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் தற்போதைய வொர்க்அவுட்டைச் சேர்க்கலாம் மேலும் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
- முழு உடல் நடவடிக்கைகள் : நீங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இருவரும் உள்ளடக்கியது, குறுக்கு நாட்டில் பனிச்சறுக்கு போன்ற, அது இதய துடிப்பு பெற மேலும் கலோரி எரிக்க எளிதாக உள்ளது. நீங்கள் கூட்டு வலிமை பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். சரியாகச் செய்தால், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையையும் கட்டியெழுப்பும் போதும் நீங்கள் ஒரு பெரிய கார்டியோ பயன் பெறுவீர்கள்.
நீங்கள் குறைந்த தாக்கத்தை உடற்பயிற்சி தொந்தரவு கூடாது என்று அர்த்தம் இல்லை. இரண்டு வகையான செயல்பாடுகள் கலோரிகளை எரிக்கவும் வாய்ப்புகளை வழங்குகின்றன.
உண்மையில், உங்கள் மனதிலும் உடலிலும் சில வகையான, சவாலான சில உடற்பயிற்சிகளையும், இன்னும் உடற்பயிற்சி செய்வதில் நீங்கள் மீட்கும் மற்றவர்களுக்கும் இது நல்லது. உங்களுடைய ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு வெளியே உங்கள் நேரத்தை செலவழிக்க விரும்புகிறீர்கள், மீதமுள்ளவை அதிக தீவிரத்துடன்.
நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சி முயற்சி மூலம், அல்லது ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு கடினமாக உழைப்பதன் மூலம் இதை நிறைவேற்ற முடியும். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதில் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதற்கான சிறந்த வழி இது.
உங்களுக்காக எவ்வளவு கார்டியோ செய்ய முடியும் என்பது பற்றிய யோசனை பெற, பொதுவான பயிற்சிகளின் பின்வரும் பட்டியலைப் பார்க்கவும். 30 நிமிடங்களில் ஒரு 150-பவுண்டு நபருக்கு எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை:
- ஏரோபிக்ஸ் படி: 340 கலோரிகள்
- நிலையான பைக்: 238 கலோரிகள்
- நீச்சல்: 270 கலோரிகள்
- 4 மைல் நடைபயிற்சி: 170 கலோரிகள்
- 5 மைல்: 270 கலோரிகள் இயங்கும்
- 200 மி.லி. ஒரு புஷ் mower கொண்டு புல்வெளி mowing
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நடைபயிற்சி இருந்து புல் வெட்டு எல்லாம் கணிசமான எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் எரிக்க முடியும், கார்டியோ எடை இழந்து மிகவும் முக்கியமானது ஒரு காரணம் இது. நீங்கள் போதுமான கடினமாக உழைத்தால் கிட்டத்தட்ட எல்லா கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாகவும் முடியும்.
உங்களுக்கு எவ்வளவு கார்டியோ வேண்டுமா?
எடை இழக்க எவ்வளவு கார்டியோவுக்கு கருப்பு மற்றும் வெள்ளை பதில் இல்லை. ஆரம்பிக்க எங்களுக்கு ஒரு இடம் கொடுக்கும் வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன, அதன் பின் உங்கள் உடல் எப்படி கையாளப்படலாம் என்பது பற்றிய நல்ல யோசனைக்கு நீங்கள் ஆரம்பிக்க முடியும்.
அமெரிக்க மருத்துவக் கல்லூரி மற்றும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஆகியவை மிதமான 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை பரிந்துரைக்கின்றன - வாரம் பெரும்பாலான நாட்களில் கடுமையான- உற்சாக நடவடிக்கை. ஆனால், உண்மை என்னவென்றால், உங்களிடம் கார்டியோவை நபருக்கு நபர் வேறுபடுத்தி, காரணிகளைப் பொறுத்து எவ்வளவு தேவைப்படுகிறது:
- நீங்கள் எத்தனை கலோரி சாப்பிடுகிறீர்கள்
- நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்
- உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம், வயது மற்றும் பாலினம்
- உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை
- உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் எடை
- உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணை
ஒரு பயனுள்ள கார்டியோ திட்டத்தை அமைப்பதற்கான சில குறிப்புகள் உள்ளன.
கார்டியோ திட்டத்தை அமைத்தல் நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருக்கும் போது
- நீங்கள் தொடங்கிவிட்டால், உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒரு செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம், நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதையெல்லாம் எப்போதும் நடைபயிற்சி செய்வது நடைபயிற்சி. மலைகளை வேகமாக அல்லது வேகமாக நடைபயிற்சி மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்க எளிது. தீவிரத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் நடைபயிற்சி துருவங்களை சேர்க்க முடியும்.
- தீவிரமாக மிதமான மட்டத்தில் பணிபுரியும், சுமார் 3 நாட்களுக்கு அந்த செயல்பாடு தொடங்கவும். இது உணரப்பட்ட உழைப்பு விளக்கப்படத்தில் ஒரு நிலை 5 அல்லது உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தின் ஒரு பிட்.
- 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் படப்பிடிப்பு முடிந்தவரை நீங்கள் வேலை செய்யுங்கள்.
- தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை உழைக்கும் ஒவ்வொரு வாரம் நேரத்தையும் சேர்க்கவும்.
- நீங்கள் வலுவாக இருப்பதால், வலுவை அதிகரிக்கவும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை இடைவெளியில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- கார்டியோவை 5 முதல் 6 நாட்களுக்கு வரை உங்கள் வேலையைச் செய்யுங்கள் மற்றும் நீங்கள் என்ன செய்வது மற்றும் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதை முயற்சி செய்யுங்கள்.
இந்த மாதிரி கார்டியோ அட்டவணை உங்கள் சொந்த திட்டத்தை அமைக்க உதவும்.
கீழே வரி கார்டியோ நீங்கள் எடை இழக்க உதவும் ஆகிறது. வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி உணவு இணைந்து போது ஆனால் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
தசைப்பிடிப்புக்கான கார்டியோ
நிச்சயமாக, எல்லோரும் எடை இழக்க விரும்பவில்லை. நீங்கள் தசைகளை பெற ஆர்வமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒருவேளை எப்படி இருக்க முடியும் என்று கடுமையான தெரியும்.
நீங்கள் தசைகளைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்களானால் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது என நினைக்கலாம். ஆனால், கார்டியோ எடை இழப்புக்கு மட்டும் அல்ல. இது இதயத்தையும் நுரையீரல்களையும் நிலைநிறுத்துகிறது, ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது.
உங்கள் குறிக்கோள் தசைகளை பெற வேண்டும் என்றால், கார்டியோவின் டன் தேவையில்லை. ஆனால், ஒரு வாரம் குறைந்தது 20 நிமிட அமர்வுகளை செய்து உங்கள் இலக்குகளை காயப்படுத்தாது, மேலும் அதிக கலோரிகளை எரிக்காமல் கார்டியோவின் பயன்களை நீங்கள் அறுவடை செய்ய உதவும்.
அதிக தீவிரம் வலிமை பயிற்சி இதய துடிப்பு அதிகரிக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, கெட்டில்பு பயிற்சி என்பது உங்கள் கார்டியோ அமைப்பில் பணிபுரியும் போது தசைகளை உருவாக்க சிறந்த வழியாகும்.