எடை இழப்புக்கான கார்டியோ ஒர்க்அவுட் திட்டம்

எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள கார்டியோ திட்டத்தை அமைப்பது குழப்பமடையக்கூடும். விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி வழிகாட்டுதல்கள் (ACSM) கூறுகின்றன:

• சுகாதார நன்மைகள் : முப்பத்தி நிமிட மிதமான தீவிர பயிற்சி , வாரம் ஐந்து நாட்கள் அல்லது 20 நிமிடங்கள் கடுமையான கார்டியோ, ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள்
• எடை இழப்புக்கு : 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை செயல்படும் வாரம் பல நாட்கள்

வழிகாட்டுதல்கள் விரிவாக விவரிக்கப்படாதது என்னவென்றால், பல்வேறு வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை தீவிரங்கள் , நடவடிக்கைகள், மற்றும் நேரங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு வழக்கமான வழியை அமைப்பது எப்படி.

மெதுவாக உடற்பயிற்சிகளையும் (அல்லது 'கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில்' தங்கி) நீங்கள் மட்டும் செய்தால், நீங்கள் சலிப்பை மட்டும் ஆபத்தில் மாட்டிக் கொள்ளாமல், மெதுவாக எடை இழப்பு ஏற்படலாம். உங்கள் உடலை இன்னும் அதிகமான கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம், அதிக உடல் உறுப்புக்களை உருவாக்குவதன் மூலம் உழைப்பதை கடினமாக்குகிறது.

மறுபுறம், பல உயர் தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சிகளும் எரியும் , மிதமிஞ்சிய , அல்லது காயங்கள் ஏற்படலாம்.

ஒரு நல்ல வட்டமான கார்டியோ திட்டத்தின் முக்கிய ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் தீவிரமாகக் கொண்டிருப்பது, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளானது பழகுவதில்லை, உங்கள் உடல் எப்பொழுதும் எல்லா நேரமும் செய்துவிடாது.

உங்கள் வீக்லி கார்டியோ திட்டத்தை அமைப்பது எப்படி

உங்கள் வாராந்திர கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு மேப்பிங் செய்யும் போது, ​​உங்கள் வெவ்வேறு ஆற்றல் மண்டலங்களை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும், எனவே உங்கள் ஆற்றலை உங்கள் கணினிகளால் தாங்கிக் கொள்ளாதீர்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி நேரத்தை அணைக்க இது ஒரு சங்கடமான தீவிரம், அதிக நேரம் செலவிட வேண்டும்.

நீங்கள் குறைந்த மிதமான தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும், மிதமான உடற்பயிற்சிகளையும், உயர் தீவிரத்தன்மையற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் விரும்புவீர்கள்.

சுறுசுறுப்பு உடற்பயிற்சிகளை மிதமானதாக குறைக்க

இது உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 60-70% அல்லது ஒரு நிலை 4-5 க்குள் உணரப்பட்ட உழைப்பு வரிசையில் உள்ளது. நீங்கள் எளிதாக பேச முடியும். எடுத்துக்காட்டுகள்:

• மெதுவாக பைக் சவாரி
• ஒரு நடைக்கு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• ஒரு நிதானமாக நீச்சல்

• ஒளி வலிமை பயிற்சி

மிதமான தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும்

இது உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 70-80% அல்லது நிலைப்பாடு விளக்கப்படத்தில் ஒரு நிலை 5-7 க்கு இடையில் உள்ளது. நீங்கள் இன்னும் சில முயற்சிகளுடன் பேச முடியும். எடுத்துக்காட்டுகள்:

• சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி
• ஏரோபிக்ஸ், ஸம்பா அல்லது ஏரோபிக்ஸ் வகைகளை அடியுங்கள்
• லைட் ஜாகிங்

உயர் அடர்த்தி அல்லது தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும்

இது உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 80-90% அல்லது ஒரு நிலை 8-9 க்குள் உணரப்பட்ட உழைப்பு விளக்கப்படத்தில் உள்ளது. நீங்கள் பேசுவதில் சிரமம் இருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டுகள்:

• குதிக்கும் கயிறு
• இயங்கும் / sprinting
• உயர் தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி
• உயர் தீவிரம் பயிற்சி பயிற்சி
• தாபாடா உடற்பயிற்சிகளையும்

உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணிக்க, நீங்கள் உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு கண்காணிக்க அல்லது ஒரு உணரப்பட்ட உழைப்பு விளக்கப்படம் பயன்படுத்த உறுதி.

எடை இழப்புக்கான உங்கள் கார்டியோ இரட்டையனை உருவாக்குதல்

வாரம் ஆறு நாட்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒரு நபருக்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு மாதிரி வாரம் விவரிக்கும் அட்டவணையில் உள்ளது. இது ஒரு வழக்கமான வாரம் பல்வேறு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் இணைப்பது எப்படி ஒரு உதாரணம் ஆகும். உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி நிலை, நேர கட்டுப்பாடு மற்றும் விருப்பத்தேர்வுகள் ஆகியவற்றை மாற்றவும்.

மறக்க வேண்டாம்:

• மெதுவாக தொடங்குங்கள், நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் அளவைப் பயன் படுத்துங்கள். உங்கள் ஃபிட்னெஸ் நிலை, வயது, பாலினம் மற்றும் உங்கள் இலக்குகள் உள்ளிட்ட பல காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது உங்களுக்குத் தேவை . ஆரம்ப கார்டியோ பற்றி மேலும்.
• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும்
• நீரேற்றம் இரு
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து நீட்டவும்