எல்லோருக்குமான நீரேற்றம் அவசியம், ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சியின் போது திரவங்களை குடிக்கவும் அதற்கு மாற்றாகவும் கூடுதலான தேவை இருக்கிறது. நீர் மிகவும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வெப்பநிலை, மசகு எண்ணெய் மற்றும் உடல் முழுவதும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் கழிவுகளைச் சுத்திகரிக்கும் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளை கொண்டுள்ளது.
உடற்பயிற்சி போது நீரேற்றம்
உடற்பயிற்சியின் போது நீர் நீரேற்றம் மிகவும் முக்கியமானது.
வசதியான, செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்புக்கு போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் அவசியம். நீண்ட மற்றும் மிகவும் வலுவான நீங்கள் உடற்பயிற்சி, மிக முக்கியமான இது சரியான வகையான திரவங்கள் குடிக்க வேண்டும்.
நீர்ப்போக்கு செயல்திறன் குறைகிறது
ஆய்வாளர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர் என்று ஆய்வாளர்கள் தங்கள் உடல் எடையில் இரண்டு சதவிகிதம் குறைவாக இழக்கிறவர்கள், இரத்த ஓட்டத்தில் வீழ்ச்சியைக் கொண்டுள்ளனர், இது இரத்தத்தை சுத்தப்படுத்த கடினமாக உழைக்க இதயத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இரத்த அளவு உள்ள ஒரு துளி கூட தசைப்பிடிப்பு, தலைவலி, சோர்வு, மற்றும் வெப்ப நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்:
- வெப்ப சோர்வு
- ஹீட் ஸ்ட்ரோக்
நீர்ப்போக்கு பொதுவான காரணங்கள்:
- போதுமான திரவ உட்கொள்ளல்
- அதிகமான வியர்த்தல்
- உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் பின் திரவ இழப்புகளுக்கு பதிலாக தோல்வி
- உலர், வெப்பமான சூழலில் உடற்பயிற்சி செய்தல்
- தாகம் மட்டுமே போது குடி
தடகள வீரர்கள் என்ன குடிக்க வேண்டும்?
வியர்வையல் விகிதங்கள், இழப்புக்கள் மற்றும் ஹைட்ரேஷன் அளவுகள் ஆகியவற்றில் பரவலான மாறுபாடு இருப்பதால், சில குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகளை அல்லது திரவங்கள் விளையாட்டு வீரர்கள் உறிஞ்சுவதைப் பற்றி வழிகாட்டுதல்களை வழங்க கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.
நீரிலிருக்கும் திரவம் சரியான அளவைக் கண்டறிதல் உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற வேறுபாடுகளின் நீளம் மற்றும் தீவிரத்தன்மை உட்பட தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், போதுமான நீரேற்றம் கணக்கிட இரண்டு எளிய முறைகள் உள்ளன:
- சிறுநீர் வெளியீடு மற்றும் வண்ணத்தை கண்காணித்தல். ஒளி வண்ணம், நீர்த்த சிறுநீர் ஒரு பெரிய அளவு நீங்கள் நீரேற்றம் என்று அர்த்தம்; இருண்ட நிறமான, அடர்த்தியான சிறுநீர் ஒருவேளை நீங்கள் நீரிழப்பு என்று அர்த்தம்.
- உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்களே எடையுள்ளீர்கள். இழந்த எந்த எடை திரவத்தில் இருந்து கிடைக்கிறது, எனவே அந்த இழப்புகளை நிரப்புவதற்கு போதுமான அளவு குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். எந்த எடை இழப்பு உங்களுக்கு தேவைக்கு அதிகமாக குடிப்பதாக அர்த்தம்.
விளையாட்டு வீரர்கள் தண்ணீரை இழக்கின்றனர்
- உயர் உயரம் . உயரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் திரவ இழப்பை அதிகரிக்கிறது, எனவே உங்கள் திரவ தேவைகளை அதிகரிக்கிறது.
- வெப்ப நிலை. வெப்பத்தில் உடற்பயிற்சி உங்கள் திரவ இழப்புகளை உறிஞ்சுவதன் மூலம் அதிகரிக்கிறது , குளிர்ந்த நீரில் உடற்பயிற்சி செய்வதால், திரவ இழப்புகளை உணர்ந்து, சுவாசத்தை இழந்து திரவத்தை அதிகரிக்க முடியும். இரு சந்தர்ப்பங்களிலும், அது ஹைட்ரேட்டிற்கு முக்கியம்.
- வியர்த்தல். சில விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றவர்களை விட அதிக வியர்வை. நீங்கள் நிறைய வியர்வை இருந்தால் நீ உடல் நீர் வறட்சிக்கான ஆபத்து அதிகம். மீண்டும், உடற்பயிற்சிக்கான முன்பும் பின்பும் நீங்களே எடையை குறைக்கலாம்.
- உடற்பயிற்சி காலம் மற்றும் தீவிரம். மணி நேரம் உடற்பயிற்சி ( பொறையுடைமை விளையாட்டு ) நீங்கள் நீரிழிவு தவிர்க்க இன்னும் அடிக்கடி குடிக்க வேண்டும் என்பதாகும்.
உடற்பயிற்சியின் சரியான சமநிலையை கண்டுபிடிப்பதற்கு, விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி "தனிநபர்கள் அதிகப்படியான (அடிப்படை உடல் எடையில் இருந்து 2 சதவிகிதம் உடல் எடை குறைப்புக்கள்) நீரிப்பை தடுக்கும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திரவ மாற்று திட்டங்களை உருவாக்க வேண்டும். மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சி உடல் எடைகள் வியர்வை விகிதங்கள் மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திரவ மாற்று திட்டங்கள் தீர்மானிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
எலக்ட்ரோலைட்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்டிருக்கும் பானங்கள் உட்கொள்வது திரவ-எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனைத் தக்கவைக்க உதவும். "
மருத்துவக் கல்லூரி படி, உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்ஸ் மாற்றுதல் ஆகியவை உடற்பயிற்சி தீவிரம், காலநிலை, வானிலை மற்றும் வியர்வை விகிதத்தில் தனிப்பட்ட வேறுபாடுகள் ஆகியவற்றை சார்ந்துள்ளது. அவர்கள் எழுதும்போது, "திரவ மாற்று பானங்கள், 20-30 மெக்ஐஎல்ஜெ 1 சோடியம் (குளோரைடு அனாயாக), ~ 2-5 மெக்ஐசில் 1 பொட்டாசியம் மற்றும் ~ 5-10% கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும்." சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் வியர்வை எலக்ட்ரோலைட் இழப்பை மாற்றுவதற்கு உதவியாக இருக்கும், மேலும் சோடியம் தாகத்தை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது.
கார்போஹைட்ரேட் 60-90 நிமிடங்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆற்றல் வழங்குகிறது. இது ஆற்றல் மணிகள், பார்கள் மற்றும் பிற உணவுகள் மூலமாக வழங்கப்படலாம்.
விளையாட்டு பானங்கள் பற்றி என்ன?
விளையாட்டு பானங்கள் 60 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி யார் விளையாட்டு வீரர்கள் உதவியாக இருக்கும். 8 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 60 முதல் 100 கலோரிகளை வழங்கும் திரவங்கள் தொடர்ச்சியான செயல்திறன் தேவைப்படும் தேவையான கலோரிகளை வழங்க உதவுகிறது. சாதாரண உடற்பயிற்சியின் போது இந்த கனிமங்களின் சேமிப்பகங்களை நீக்குவதற்கு நீங்கள் விரும்பவில்லை என்பதால், சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பிற எலக்ட்ரோலைட்கள் இழப்புகளை மாற்றுவது அவசியமில்லை. எவ்வாறாயினும், 3 அல்லது 5 மணி நேரங்களில் (உதாரணமாக ஒரு மராத்தான், அயன் மேன் அல்லது அல்ட்ராராமார்டோன்) தீவிரமான சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு சிக்கலான விளையாட்டுப் பானத்தை மின்னாற்பகுதிகளுடன் சேர்க்க விரும்பலாம்.
திரவ தேவைகளுக்கான பொது வழிகாட்டுதல்கள்
தனிப்பட்ட மாறுபாடு காரணமாக குறிப்பிட்ட திரவ பரிந்துரைகள் சாத்தியமற்றதாக இருப்பினும், பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் பின்வரும் வழிமுறைகளை தொடக்க புள்ளியாகப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் அதற்கேற்ப அவற்றின் திரவத் தேவைகளை மாற்றிக்கொள்ள முடியும்.
உடற்பயிற்சி முன் நீரேற்றம்
- 15-20 fl Oz, உடற்பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் குடிக்கலாம்
- உடற்பயிற்சிக்கு 8-10 நிமிடம் 10-15 நிமிடம் குடிக்கவும்
உடற்பயிற்சி போது நீரேற்றம்
- உடற்பயிற்சி போது ஒவ்வொரு 10-15 நிமிடம் 8-10 FL அவுன்ஸ் குடிக்க
- 90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒவ்வொரு 15 - 30 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு விளையாட்டுப் பான 8-10 fl - oz (8% கார்போஹைட்ரேட்டுடன் ஒப்பிடமுடியாது) குடிக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி பிறகு நீரேற்றம்
- உடற்பயிற்சிக்கும் முன்பும் பின்பும் எடையை நீக்கி, திரவ இழப்புகளை மாற்றுவோம்.
- ஒவ்வொரு 1 எல்பிக்கும் 20-24 fl oz தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
- கிளைக்கோஜன் கடைகளில் நிரப்பவும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 2 மணிநேரத்திற்குள் புரதத்திற்கு 4: 1 விகிதத்தில் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளவும்.
குடி தண்ணீர் அதிகம்
அரிதான, தடகள வீரர்கள் அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும் மற்றும் ஹைபோநட்ரீமியா (நீர் நச்சுத்தன்மையினால்) பாதிக்கப்படலாம். அதிக அளவு தண்ணீர் குடிப்பது இரத்தத்தில் சோடியம் குறைவான செறிவு ஏற்படுத்தும்-ஒரு தீவிர மருத்துவ அவசரநிலை.
ஆதாரங்கள்:
1 சர்வதேச சர்வதேச உடற்பயிற்சி-அசோசியேட்ஸ் ஹைபோநெட்ரீமியா கன்சென்சுஸ் டெவலப்மென்ட் மாநாடு, கேப் டவுன், தென்னாப்பிரிக்கா 2005 இன் ஒருமித்த அறிக்கை. விளையாட்டு மருத்துவம் பற்றிய மருத்துவ இதழ். 15 (4): 208-213, ஜூலை 2005.
உடற்பயிற்சி மற்றும் திரவ மாற்று, ACSM நிலை நிலைப்பாடு, விளையாட்டு மருத்துவம், விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி, 2007 இல் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் அமெரிக்க கல்லூரி.
மருத்துவம் நிறுவனம். தண்ணீர். வாட்டர், சோடியம், சோளிரைட், பொட்டாசியம் மற்றும் சல்ஃபேட், வாஷிங்டன், டி.சி: டைட்டரி ரெஃபரன்ஸ் இன்ேக்ஸ்: நேஷனல் அகாடமி பிரஸ், பக் 73-185, 2005.