இருமல் மற்றும் சுவாச நோய்கள் தவிர்த்து, அமெரிக்காவில் ஒரு டாக்டரைப் பார்ப்பதற்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் என்னவென்றால் உங்களுக்குத் தெரியுமா? 85 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான அமெரிக்கர்கள் தங்கள் வாழ்வில் சில இடங்களில் முதுகுவலியலை அனுபவித்து வருகின்றனர், உலகளவில் இயலாமைக்கு முதுகுவலியின் முக்கிய காரணம். இன்னும் அறுவை சிகிச்சை அரிதாகவே மீண்டும் வலி சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. எனவே, என்ன பதில்? ஏன் இது போன்ற பிரச்சனை மற்றும், மிக முக்கியமாக, நீங்கள் அதை ஒரு பிரச்சனையாக இருந்து தடுக்க எப்படி? இந்த கட்டுரையில் சில கேள்விகளுக்கு விடையளிக்க உதவுவதோடு, வலியைத் தாக்கும் சிறந்த பயிற்சிகளையும் உங்களுக்கு வழங்குகின்றன.
என்ன முதுகுவலி ஏற்படுகிறது?
முதுகுவலியானது இரண்டு வடிவங்களில் வருகிறது: கடுமையான மற்றும் நாட்பட்டது. நீங்கள் ஒரு வீழ்ச்சி, ஒரு விளையாட்டு காயம், அல்லது ஒருவேளை முறையற்ற பாரிய தூக்குதல் இருந்து உங்களை காயப்படுத்தும் போது கடுமையான வலி எழுகிறது. அது திடீரென்று ஏற்படுகிறது மற்றும் உடனடியாக நீங்கள் உணர்கிறீர்கள். இது ஒரு வட்டு அல்லது இழுத்து தசை இருக்க முடியும், ஆனால் அது என்ன என்றால், நீங்கள் இப்போதே மருத்துவ கவனம் பெற வேண்டும்.
காலப்போக்கில், கடுமையான வலி, காலப்போக்கில் வரை creeps. சுவாரஸ்யமாக, இது பொதுவாக இரண்டு உச்சிகளில் ஒன்றிலிருந்து வருகிறது: அதிகமாக அல்லது போதுமான செயல்பாடு இல்லை. இது எப்படி இருக்கும்?
- ஒரு செயல்பாடு மிகவும்: செயலில் நபர், நாள்பட்ட முதுகுவலி இயங்கும், குதித்து அல்லது மற்ற உயர் தாக்கம் நடவடிக்கைகள் முதுகெலும்பு மீது மீண்டும் மீண்டும் pounding இருந்து வர முடியும். கார்கள் அல்லது உபகரணங்கள் மீது நடக்கும் "உடைகள் மற்றும் கண்ணீர்" பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள் - இது நம் உடல்களுக்கு உண்மையாக உள்ளது. இது மீண்டும் மீண்டும் முறுக்கிவிடக்கூடாது, ஒரு கோல்ஃப் கிளப்பை அல்லது ஒரு டென்னிஸ் மோசடிக்கு ஸ்விங்கிங் செய்யும். உடைகள் மற்றும் பின்னால் கிழித்தெறிய முடிவற்ற விஷயங்கள் உள்ளன.
- போதுமான செயல்பாடு இல்லை: சுவாரசியமான மக்கள் எதிர் காரணங்களுக்காக அதே வகையான வலி அனுபவிக்கிறார்கள். பயன்படுத்தப்படாத தசைகள் கடுமையான மற்றும் நெகிழ்வானதாக மாறும். நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து இறுக்கமான ஹிப்-ஃப்ளக்ஸ், ஏழைக் காட்டி மற்றும் பலவீனமான வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படுகிறது. உங்கள் தசைகள் அதே அடிப்படை உடல் நிலையை நாள் மற்றும் நாள் வெளியே வரும்போது அவர்கள் இயக்கங்கள் வெவ்வேறு எல்லைகள் மூலம் பாதுகாப்பாக மற்றும் சுதந்திரமாக செல்ல கற்று மற்றும் திடீர் இயக்கங்கள் இன்னும் எளிதாக காயம் போது. கூடுதலாக, உடல் ஒரு நீண்ட இயக்கவியல் சங்கிலி ஆகும். இறுக்கமான hamstrings அல்லது இடுப்பு flexors மீண்டும் இழுக்க மற்றும் வலி உருவாக்க இறுக்கமான இடுப்பு மற்றும் glutes, மாறிவிடும்.
தீர்வு என்ன?
உங்கள் முதுகுவலியானது அதிக பயன்பாடு, குறைபாடு அல்லது முற்றிலும் வித்தியாசமானதாக இருந்தாலும் சரி, கேள்வி இருக்கிறது, அதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன செய்யலாம்? தவறான நிலையில் அல்லது உட்கார்ந்து இருந்தால் பிரச்சனை, சரியான உடல் இயக்கவியல் தொடங்க.
ஒழுங்காக நிற்கவும்: உங்கள் குறைந்த வயிற்றுப்பையை இழுக்கவும், உங்கள் இடுப்புக் கட்டியைத் தொட்டு, முடிந்தால், ஒரு மலத்தில் ஒரு கால் வைக்கவும். நீங்கள் முடிந்தால் நீட்டிக்க அல்லது நடக்க அடிக்கடி இடைவேளை எடுத்து.
முறையாக அமர்ந்து: நல்ல ஆதரவுடன் ஒரு நாற்காலியைப் பெற முயற்சிக்கவும். ஒரு துண்டு துண்டிக்கவும் அல்லது உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பு பின்னால் வைக்க ஒரு தலையணை கொண்டு. மெதுவாகத் திரும்பாதே. உங்கள் வீட்டையும் உங்கள் தோள்களையும் பின்வாங்கிக் கொள்ளுங்கள். எழுந்து குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை நடக்க வேண்டும், முன்னுரிமை.
உடற்பயிற்சி தீர்வு
என்று கூறப்படுகிறது, முதுகு வலி கையாள்வதற்கான சிறந்த மருந்து (டிரம் ரோல் தயவு செய்து) .... உடற்பயிற்சி! உடற்பயிற்சி நிபுணர் மறுபடியும் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முடிவுக்கு வர முன், ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி, தி அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் எலும்போபீடியா சர்ஜன்கள் மற்றும் மயோ க்ளினிக் ஆகியோருடன் உடன்படுகின்ற சில மற்ற வல்லுநர்கள் இருக்கிறார்கள். மூன்று முதுகுவலி வலிப்பு நோய்க்கான அவர்களின் முதல் தீர்வு என மூன்று நிறுவனங்கள் பட்டியலிடுகின்றன. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் அமெரிக்க கவுன்சில் குறைந்த முதுகுவலியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு குறிப்பிட்ட dos மற்றும் don'ts ஐ பரிந்துரைக்கிறது. ஆமாம், உடற்பயிற்சியின் பரிந்துரைகள் முதுகுவலியுடன் கையாளும் போது அதிகமானதாக இருக்கும். எனினும், நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி வகை வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் முதுகு வலியை நிவர்த்தி செய்யும் போது அது இரண்டு முக்கிய குறிக்கோள்கள்:
- மீண்டும் மற்றும் கால்கள் நீட்சி
- முழு கோர் வலுப்படுத்தும்
என் பிடித்த பயிற்சிகள் சில கீழே ஒரு வலுவான மீண்டும் வலி அல்லது குறைக்க உதவும் ஒரு வாராந்திர அல்லது இரு வாராந்திர அடிப்படையில் அவற்றை முயற்சி.
முழு உடல் ரோல் அப்
இந்த நடவடிக்கை மெதுவாக, கட்டுப்பாட்டு இயக்கத்தில் உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துகிறது, உங்கள் முதுகெலும்புகளை வெளிப்படுத்தவும், பின்னோக்கி இறுக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பின் மற்றும் கால்கள் உள்ள தசைகள் நீட்டவும் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.
ஒரு) உன் முதுகில் முழங்கால்படியிட்டு உன்னுடைய முதுகில் விரிந்தேன்.
B) வானத்திற்கு ஆயுதங்களைக் கொட்டி, சுவாசிக்கவும், மெதுவாக உங்கள் "கால்" வளைவுக்குச் செல்லுங்கள், உங்கள் கால்விரல்களுக்குச் செல்லுங்கள். (உங்கள் முதுகை உங்கள் தொப்பை பொத்தானை threading பற்றி யோசிக்க, உங்கள் குறுக்கு abdominus செயல்படுத்த.)
சி) சிதைவு மற்றும் மெதுவாக ஒரு சி வளைவில் செல்லத் தொடங்குங்கள்.
D) உங்கள் உடலை ஒரு முதுகெலும்பாக மாத்திரமல்ல, ஒரு முறை முதுகில் சுத்தப்படுத்துவதால் நீங்காதே.
நீங்கள் மெதுவாக நகரும்போது உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்திருங்கள். 6-8 ரோல்-அப்களைச் செய்யவும்.
க்ளுட் பாலம்
Glute பாலங்கள் உங்கள் glutes மற்றும் hamstrings அத்துடன் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் பலப்படுத்தும். அவர்கள் மார்பு மற்றும் தோள்கள் ஒரு நல்ல நீட்டிக்க கொடுக்க வேண்டும்.
ஒரு) வளைந்த முழங்கைகள் இடுப்பு தூரத்துடனான பின்னோக்கிப் பிழிந்து, முழங்கால்களில் அடித்துத் தட்டையான பாதங்கள்.
பி) மையத்தில் ஈடுபட மற்றும் உங்கள் இடுப்புகளை ஒரு பாலத்திற்கு உயர்த்தும்போது உங்கள் glutes கசக்கிவிடுங்கள். இறுக்கமாக அழுத்துவதால், கட்டுடன் பாய்வுடன் திரும்புங்கள்.
6-8 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
பூனை நீட்சி
யோகாவிலிருந்து ஒரு பாரம்பரிய பூனை போஸ் முழு முதுகெலும்பாகவும் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கும்.
ஒரு) நேரடியாக இடுப்புகளின் கீழ் நேரடியாக தோள்களில் மற்றும் முழங்கால்களின் கீழ் கைகளாலும் கைகளாலும் தொடங்குங்கள்.
பி) ஒரு "நடுநிலை" அல்லது நீண்ட நிலையில் உங்கள் முதுகெலும்பைத் தொடங்குங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் வால்பேனைத் தொட்டு உங்கள் தலையின் கிரீடம் குறைக்கலாம், அதனால் உங்கள் பின் மெதுவாக சுற்றிக்கொள்ளுங்கள்.
சி) உங்கள் கடற்படையை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு இழுக்கவும், நீட்டிக்கவும் மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
6-8 பிரதிகளை செய்யவும்.
பறவை நாய்
இந்த நடவடிக்கையானது, உடல் உறுதிப்பாட்டைப் பயன்படுத்துவதற்கு உடலைப் போதிக்கிறது, ABS மற்றும் அதையொட்டி, குறைந்த பின்புறத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது. இது முதுகெலும்பு நெடுவரிசை நீளமாகவும், தோற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.
ஒரு) அனைத்து நாற்காலிகளில் பாய் மீது முழங்காலில். ஒரு கை நீண்டு, அடிவயிற்றில் இழுத்து, பின்புற காலில் நீயும் பின்னால் நீட்டவும்.
பி) மறுபுறம் செய்யவும்.
பக்கத்திற்கு 6-8 வரை செய்யவும். மெதுவாகவும், நிதானமாகவும் நகர்த்துவதற்கு முன்னர், கை மற்றும் கால் வைத்திருக்கும் நேரம் ஆகியவற்றை நகர்த்தவும்.
முன்கூட்டியே சைட் பிளாங்
உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் பின்னுக்குத் தள்ளக்கூடிய உங்கள் நடுநிலைப் பிரிவில் உங்கள் கடப்பாடுகள் மற்றும் உறுதியாக்குதல்களை இந்த பலகைகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன.
ஒரு) முழங்கை மீது அடுக்கப்பட்ட பாய் மற்றும் தோள்பட்டை மீது உங்கள் முழங்காலில் தரையில் படுத்திருக்கிறேன். ஒருவருக்கொருவர் மேல் அடுக்கி வைத்திருக்கும் கால்களால் கால்களால் நீண்டது.
பி) உங்கள் உடல் ஒரு பக்க பிளாங் நிலைக்கு உயர்த்தி, தரையில் உங்கள் கீழ் முழங்கால் வைத்து, உங்கள் வயிற்றுப்போக்குகளை ஈடுபடுத்துகிறது. உங்கள் இடுப்பு உயரும் அல்லது கைவிட அனுமதிக்க முயற்சிக்கவும்.
கீழ்நோக்கிய நாய்
இந்த நகர்வானது குறைவான முதுகுவலியையும், தொடைகளையும், கீழும், கால்களையும் நீண்டுள்ளது.
ஒரு) உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் முழங்காலில் தோள்களில் நேரடியாக கைகளை வைத்து, விரல்கள் பரவுகின்றன.
பி) உங்கள் கால்விரல்களால் அடித்து, உங்கள் உடலை புடைக்கச் செய்யும் போது உங்கள் அடிவயிறுகளை உறிஞ்சவும், உங்கள் கைகளும் கால்களும் பாய்வில் இருக்கும்.
சி) உங்கள் கைகளை மெதுவாக உங்கள் தொடைகள் மற்றும் உங்கள் குதிகால் மெதுவாக தரையில் நோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் அழுத்தவும்.
D) உங்கள் தலையில் மற்றும் கழுத்தில் ஓய்வெடுத்து முழுமையாக சுவாசிக்கவும்.
30 விநாடிகள் பிடி.
முழங்காலில் முன்கூட்டியே பிளாங்
இந்த நடவடிக்கை உங்கள் முக்கிய தசைகள் அனைத்தையும் வலுப்படுத்தி, நீட்டிப்பு மற்றும் சிறந்த தோற்றத்தை கற்றுக்கொடுக்கிறது.
ஒரு) உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் படுத்த நிலையில், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களில் நேரடியாக இணைக்கப்படுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்துகின்றன.
B) உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடலாம் மற்றும் உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களிலும், முழங்கால்களிலும் தரையிலும், உங்கள் உடலிலும் இருந்து நேராக உங்கள் தலையில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றுப்போக்குகளை ஈடுபடுத்திக் கொண்டு, உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்துவதற்கு அல்லது கைவிட அனுமதிக்க முயற்சிக்கவும்.
30 விநாடிகளுக்கு முன்கூட்டியே பிளாங் வைத்து, 60 விநாடிகளுக்கு முன்னேற முயற்சிக்கவும்
மிட்-பேக் நீட்டிப்பு
ஒரு நடுப்பகுதியில் மீண்டும் நீட்டிப்பு நீங்கள் முழு மீண்டும் அதே போல் உங்கள் குறுக்கு வலுவான உறுதிப்படுத்துகிறது. இது சரியான தோற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
ஒரு) பாய் மீது பொய் முகத்தைத் தொடங்குங்கள். பாய் இருந்து தூக்க தூரத்தில் அவர்களை ஈடுபட மற்றும் மீண்டும் கீழே தோள்கள் சரிய. தலையில் ஒரு மிதவை மிதவை. உங்கள் உடல் ஒரு நீண்ட வரிசையாகும்.
பி) உங்கள் பின்புற தசைகள் மற்றும் கோர்வையைப் பயன்படுத்தி, மார்பை நீங்குவதன் மூலம், மார்பு நீளத்திற்கு நீட்டவும். தலையின் கிரீடத்தை நீளமாக நீட்டவும்.
சி) நீங்கள் திரும்பி வந்தவுடன் மீண்டும் மெதுவாக முதுகெலும்பு மூலம் மெதுவாக மெதுவாக பாய்ந்து பிழியுங்கள்.
6-8 பிரதிகளை செய்யவும்.