புதிய எடை பயிற்சியாளர்களுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

ஆரம்பிக்க இந்த முழு உடல் வழக்கமான பாருங்கள்

பின்வரும் உடற்பயிற்சிகள் எடை பயிற்சிக்கு எவரும் புதிதாக ஒரு முழுமையான முழு உடல் அனுபவத்தை வழங்குகின்றன - அல்லது இன்னும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்களுக்கு ஒரு எளிய இன்னும் முழுமையான திட்டத்தை விரும்புவதற்கும் இது தேவைப்படுகிறது. முழு உடல் அமர்வு என்பது உடலின் முக்கிய பெரிய தசை அமைப்புகள் அனைத்தையும் அல்லது பெரும்பாலான பகுதிகளை பயிற்சி செய்கிறது: தோள்கள், கை, முதுகு, மார்பு, கால்கள், பிட்டம் மற்றும் வயிற்றுப்பகுதிகள்.

இங்கே அவர்கள்:

முதல் பத்து

• குந்து
• செஸ்ட் பிரஸ்
• deadlift
• லெக் பிரஸ்
• மேல்நிலை பிரஸ்
• பைஸ்ஸஸ் ஆர்ம் கர்ல்
• டிரைசெப்ஸ் புஷ்வுன்
• உட்கட்டப்பட்ட கேபிள் வரிசை
• லாட் புல்ல்டவுன்
• கிரன்ச்

வெறுமனே, ஒரு பயிற்சி இருந்து அறிவுரை பெறவும்

முதலில் இந்த பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரிவிப்பதற்கு ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது ஜிம்மை பயிற்றுவிப்பாளரைப் பெறுவது புத்திசாலி. இதை செய்ய ஒரு வழி, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி சேர முடிவு செய்திருக்க வேண்டும், பயிற்றுவிப்பாளராக வழிகாட்டல் ஒரு ஜிம் அமர்வு கேட்க வேண்டும் . சில உடற்பயிற்சிகள் ஒரு ஆரோக்கியமான, உடற்பயிற்சி மற்றும் பிந்தைய மதிப்பீட்டை ஒரு பிட் கூடுதல் பணத்திற்காக முதலில் நீங்கள் வைக்க வேண்டும். இது மதிப்புக்குரியது. இருப்பினும், நிரந்தர அடிப்படையில் பதிவு செய்ய நீங்கள் அழுத்தம் கொடுக்கப்படுவீர்கள்.

நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சியினைப் பற்றிக் கருதுகிறீர்கள் என்றால், உடற்பயிற்சிக்கான பயிற்சியாளரிடம் இப்போது நீங்கள் ஒரு ஒற்றை அமர்வை மட்டுமே விரும்புவீர்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான முக்கிய குறிப்புகளின் மனதளையோ அல்லது காகிதத்தையோ சொல்லுங்கள். உங்கள் அமர்வுக்குள் அவர் சேர்க்கக்கூடாது என்று பயிற்சிகளைக் காட்ட நீங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் கேட்கலாம். நீங்கள் எடை பயிற்சி பற்றிய நன்கு எழுதப்பட்ட தொடக்க புத்தகம் அல்லது நாம் இணைக்க இந்த மற்றும் மற்றவர்கள் போன்ற ஒரு பொருத்தமான இணைய தளத்தில் பயிற்சிகள் நல்ல வடிவம் பார்க்கலாம்.

நீங்கள் ஜிம்மில் சேர்வதற்கு முடிவு செய்தால், எதுவும் இழக்கப்படாது, ஏற்கனவே மதிப்பீட்டைப் பெற்றுள்ளீர்கள், எனவே உடனடியாக நீங்கள் தொடங்கலாம். இதற்கிடையில், உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் ஒரு பிடியில் உள்ளது. ஒரு உடற்பயிற்சியின் பல வகைகளில் இது ஒரு சிறந்த அனுபவமாக இருக்க வேண்டும் என்றாலும், இந்த பயிற்சிகள் பெரும்பாலானவை சில நேரங்களில் dumbbells மற்றும் சில தடுப்பு பட்டைகள் கொண்ட வீட்டில் செய்யப்படலாம்.

இந்த பயிற்சிகள் ஒரு அடிப்படை அறிமுகம் என்று பல வேறுபாடுகள் சாத்தியம் என்று தெரியும்.

எடை பயிற்சி அடிப்படைகள் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

1. உடற்பயிற்சியின் ஒரு எடை அல்லது முடிவை ஒரு லிப்ட் மறுபார்வை அல்லது 'ரெப்' என அழைக்கப்படுகிறது.
2. தொடர்ச்சியான மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு 'ரெப்களின் தொகுப்பு' அல்லது ஒரு 'செட்' என அழைக்கப்படுகிறது. ஆரம்ப பயிற்சிக்கான பொதுவான உடற்பயிற்சி பரிந்துரை என்பது மூன்று பத்து மறுபடியும் ஒரு உடற்பயிற்சியின், அதாவது பெரும்பாலும் 3x10 என்று எழுதப்பட்டதாகும் - உதாரணமாக, பத்து கதாபாத்திரங்களின் மூன்று தொகுப்புகள்.
3. தொடங்கும் போது, ​​செயல்முறை உணர்வை பெற குறைந்த எடையுடன் ஒன்று அல்லது இரண்டு மறுபடியும் முயற்சி செய்யுங்கள், பிறகு தொடர்ந்து 10 பயிற்சிகள் (ஒரு செட்) வரை முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. பயனுள்ள தீவிரத்துடன் ஆறுதலளிக்க லேசான அல்லது கனமான எடையை முயற்சி செய்க. நீங்கள் எட்டு பிரதிநிதிகளுக்கு குறைவாக மட்டுமே செய்ய முடியும் என்றால், நீங்கள் அதிக எடை எடையை தூக்கிக் கொள்ளலாம். நீங்கள் அதிகமான முயற்சியின்றி 12 க்கும் அதிகமான பிரதிநிதிகளைச் செய்ய முடியுமெனில், 20 எனக் கூறினால், நீங்கள் சிறிது எடைக் குறைக்க வேண்டும், பல வலிமைக்கான பல திட்டங்கள் இந்த பல பிரதிநிதிகளைப் பயன்படுத்துகின்றன . இது விவரித்த அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் பொருந்தும்.
5. அடுத்த சுற்றுக்கு உங்கள் உடல் அதன் ஆற்றல் அமைப்பை நிரப்புவதன் மூலம் நீங்கள் செட் இடையே ஓய்வெடுக்க வேண்டும். செட் இடையே எடுக்கப்பட்ட நேரம் 60 விநாடிகளில் அல்லது ஐந்து நிமிடங்கள் தீவிரம் மற்றும் எடையைப் பொறுத்து இருக்கும். ஒரு முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் பொதுவாக மிதமான குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட ஒரு பத்து மறு தொகுப்புக்கான போதுமான ஓய்வு நேரமாகும்.

பாதுகாப்பு அடிப்படைகள் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

• மீண்டும் வட்டமானது. காயங்கள், குறிப்பாக இடுப்பு அல்லது குறைந்த முதுகெலும்புக்கு காயங்கள் ஏற்படுவதற்கான வழிகளில் அழுத்தத்தின் கீழ் முதுகெலும்புகளை வைக்கக்கூடிய இயக்கங்கள் தேவைப்படும். இத்தகைய பயிற்சிகளில், நடுநிலை நிலைக்கு திரும்பவும் நேராக அல்லது சற்று வளைத்து வைத்திருப்பதன் முக்கியத்துவம் குறிப்பாக, ஆரம்பிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மிகைப்படுத்தப்படக்கூடாது. வட்டமான முதுகில்லாத, தயவுசெய்து.
• மிகை நீட்டல். ஹைப்ரெஸ்ட் நீட்டிப்பு அதன் இயல்பான வரம்பைத் தாண்டி ஒரு கூட்டத்தை தள்ளுவதைக் குறிக்கிறது. அதிகமான மூட்டு இயக்கம் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கும் போது இது காயம் ஏற்படலாம். எடையைக் கொண்டு எவ்வித பயிற்சிகளையும் செய்யும் போது, ​​முழங்கால்களில் அல்லது முழங்கால்களில் உள்ள கைகளை 'பூட்டிக்கொள்வது' என்ற பொதுவான அறிவுரைக்கு இந்த கவலையை வழிநடத்தியது.

எவ்வாறெனினும், இது போதிய அறிவுரை என்றாலும், குறிப்பாக எடை பயிற்சியாளர்களுக்குத் தொடங்குதல் , இந்த பரிந்துரையின் மொத்தத்தில் சில கருத்து வேறுபாடுகள் உள்ளன. இந்த மூட்டுகளில் வெடிக்கும் நேராக்கப்படும்போது, ​​கால் பிரஸ் அல்லது ஓவர்ஹெட் பிரஸ்ஸானது மிகவும் ஆபத்தான வியாபாரமாக இருக்கக்கூடும், அதிக கட்டுப்பாடற்ற முழுநேர இயக்கம் உச்ச உச்சநிலையில் உள்ள குறுகிய இடைவெளியைக் கொண்டு இயங்கக்கூடியதாக இருக்கலாம், குறிப்பாக பயிற்சிகள் காயம் இலவச மற்றும் ஒரு எல்லை கூட்டு அசாதாரண இல்லாமல். பொது அறிவு ஒரு கோடு இங்கே தேவைப்படுகிறது; நீ தூக்கி எறிந்தால் நேராக்க நேர்ந்தால் ஒரு முழங்கை திடீரென்று வெடிக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கக்கூடாது.

எனவே முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் எடைக்கு கீழ் வளைந்துகொள்வதற்கு பொதுவான முன்கூட்டியே இணங்க வேண்டும், ஆனால் அது மிகைப்படுத்தி, அதன் சொந்த பாதுகாப்பு சிக்கல்களைக் கொண்ட ஒரு இயற்கைக்கு மாறான அரை-வழி நீட்டிப்பை உருவாக்குங்கள். கூட்டுச் சற்று மிகுந்த நெகிழ்வானது, முக்கிய பிரச்சனையாக இருக்கும் சாத்தியமான ஹைப்பிரிஸ்டன்னை தடுக்க தேவையான அனைத்துமே ஆகும். தோள்பட்டை வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை . தோள்பட்டை ஒரு சிக்கலான பந்து மற்றும் சாக்கெட் கூட்டு இயக்கம் ஒரு பரவலான. இது பொதுவாக விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் மிகவும் காயமடைந்த மூட்டுகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் எடை பயிற்சியாளர்கள் இல்லை விதிவிலக்கல்ல.

நான்கு சுழற்சிகள் , தசைநார்கள், மற்றும் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றின் ஒரு சுழற்சிகளால் ஆனவை , பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்களுடனான காயமடைந்தாலும், குணமடைய சிறிது நேரம் ஆகும். தோள்பட்டை அசாதாரண அல்லது தீவிர நிலை தேவைப்படும் எடை பயிற்சிகள் அதிக எச்சரிக்கையுடன் கருதப்பட வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் தோள் திறனை மிகவும் உறுதியாக இருக்கும் வரை pulldown அல்லது மேல்நிலை பத்திரிகை மாறுபாடுகள் போன்ற கழுத்து பின்னால் ஒரு பொருட்டல்ல இழுத்து (மேலே பட்டியலை பார்க்க) உண்மையில் தவிர்க்க வேண்டும்.

தோள்பட்டை மீது தோள்பட்டை (முதுகெலும்புகள்) மீது சறுக்கியும் கூட, ஒரு நிலையான நடைமுறை இது, பட்டியை நிலைநிறுத்துவதற்கு தோள்பட்டை கூட்டுறவின் பின்புற சுழற்சியை எந்தவொரு வலி அல்லது அசௌகரியமும் ஏற்படுத்துகிறது என்றால் முயற்சி செய்யக்கூடாது. இந்த வழக்கில் dumbbell squats ரிசார்ட். மேலும் மேம்பட்ட லிஃப்டர்கள் மார்பு அல்லது ஹேக் குந்துகள் கொண்ட சட்டையுடன் கால்கள் பின்னால் வைத்திருக்கும் முன் குந்துகைகள் போன்ற மற்ற குந்து மாறுபாடுகளை முயற்சி செய்யலாம்.