நீங்கள் எடை எட்டும் போது, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான செட் செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும், ஆனால் அது என்ன அர்த்தம்? நாம் எடை பயிற்சி செட் பற்றி மேலும் அறியலாம், நாம்?
உடற்பயிற்சி சொற்களில் ஒரு அமைவின் வரையறை
பல்வேறு பயிற்சிகளுக்கு நிகழ்த்திய ஒரு குழுவினரின் மறுபார்வை தொகுப்பை விவரிக்கிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு அடிப்படை வலிமை பயிற்சி பார்க்கும் போது, இதைப் போன்ற ஏதாவது ஒன்றை நீங்கள் காணலாம்: "3x10", என்று, ஒரு மார்பு அழுத்தம் உடற்பயிற்சி.
நீங்கள் 10 பிரதிநிதிகள் 3 செட் செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம் .... இல்லை, அது 30 பிரதிநிதிகள் அல்ல. நீங்கள் 10 பதில்களை மட்டும் செய்ய முடியும் என்று ஒரு கனமான போதுமான எடை தூக்கி பொருள். பின்னர் நீங்கள் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் மீண்டும் 2 முறை.
வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் எத்தனை செட் செய்ய வேண்டும்?
பொதுவாக, சராசரியான பயிற்சியாளர் 1-3 இடையில் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் இடமளிக்கிறார், இருப்பினும் ஒரு தொகுப்பு பல-வகுப்பு பயிற்சிகளைப் போன்ற ஒரே முடிவுகளை வெளிப்படுத்துகிறதா என்பது பற்றி சில சர்ச்சைகள் உள்ளன. உண்மையில், ஆய்வுகள் அங்கு உள்ளன, நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால், ஒரு தொகுப்பு நிறைய உள்ளது, நீங்கள் ஒரு கனமான போதுமான எடை தூக்கும் குறிப்பாக.
ஆனால், நீங்கள் இன்னும் மேம்பட்ட என்றால் என்ன? அல்லது உங்களிடம் குறிப்பிட்ட இலக்குகள் இருந்தால்? இங்கே உங்கள் இலக்குகளை அடிப்படையாக எத்தனை reps மற்றும் செட் செய்ய வேண்டும் என்பதை கண்டுபிடிக்க ஒரு பொது விளக்கப்படம் தான்:
| உடற்பயிற்சி இலக்குகள் | அமைக்கும் | முறை | ஓய்வு காலம் | அடர்த்தி |
| பொது உடற்தகுதி | 1-2 அமைக்கிறது | 8-15 ரீப்ஸ் | 30-90 விநாடிகள் | பல்வேறு தீவிரம் |
| பொறுமை | 2-3 செட் | 12 ரெப்ஸ் வரை | 30 விநாடிகள் வரை | 1RM இன் 60-70% |
| தசை வெகுஜன | 3-6 அமைக்கிறது | 6-12 ரீப்ஸ் | 30-90 விநாடிகள் | 70-80% 1RM |
| தசை வலிமை | 2-3 செட் | 6 ரெப்ஸ் வரை | 2-5 நிமிடங்கள் | 1RM இன் 80-90% |
| பவர் - 1 லிஃப்ட் | 3-5 அமைப்புகள் | 1-2 ரீப்ஸ் | 2-5 நிமிடங்கள் | 1RM அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட 90% |
உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய செட் பயன்படுத்த எப்படி
எனவே, எடை இழக்க விரும்பினால் எத்தனை செட் செய்ய வேண்டும்? எடை இழப்புக்கு, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பின்வரும் நுட்பங்களை சிலவற்றை ஒருங்கிணைத்து முயற்சிக்கவும்:
- சர்க்யூட் பயிற்சி - சர்க்யூட் பயிற்சியுடன், நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்கிறீர்கள்; இந்த உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரித்து வைத்து போது நீங்கள் தசை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது, இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை போது மற்றும் பிறகு அதிக கலோரிகள் எரிக்க உதவும்.
- Supersets - supersetting கொண்டு, நீங்கள் அதே தசை குழு 2 பயிற்சிகள் தேர்வு மற்றும் பிற பிறகு ஒரு செய்ய. இது தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது, இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. இந்த மொத்த உடல் Superset வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும், அது உண்மையில் உங்களை சவால் செய்யும்.
- முக்கோணங்களைப் போலவே, அதே தசை குழுவிற்கான 3 பயிற்சிகளை செய்துகொள்வது, மற்றொன்றுக்கு இடையில், மீதமுள்ள எந்த இடத்திலும் இல்லை. மீண்டும், இது அதிக தீவிரத்தை உருவாக்குவதற்கும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் சிறந்த வழியாகும்.
- பிரமிட் பயிற்சி - இந்த வகை பயிற்சி மூலம், எடை அதிகரித்து, ரெஸ்ப்ஸ் குறைகிறது, இதனால் நீங்கள் அந்த தசை நார்களை இலக்காகக் கொண்டு ஒவ்வொரு பிரதிநிதியினரையும் அதிகம் பெறுவீர்கள். இந்த உயர் உடல் பிரமிட் ஒர்க்அவுட் முயற்சிக்கவும். நீ அதை நேசிப்பாய்!
- தபாத்தா வலிமை பயிற்சி - இது ஒரு உயர்ந்த தீவிரத்தன்மையுடைய சர்க்கியூட் பயிற்சி ஆகும், இது உங்கள் இதய வீதத்தை பாரம்பரிய சுற்று பயிற்சியை விட அதிகமாக்குகிறது, 20-நொடி வேலை இடைவெளிகளுடன், அடுத்த 10 விநாடிகளுக்கு பிறகு, 4 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும். இது போன்ற ஒலி இல்லை, ஆனால் அது கடுமையான தான்.
> மூல
உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில். ACE தனிநபர் பயிற்சி கையேடு, 5 வது 2014.