இந்த தாவதா வலிமை ஒர்க்அவுட் ஒரு மேம்பட்ட ஹைட்ரென்சிட்டி இடைவேளை ஒர்க்அவுட் ஆகும், இது உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைகளையும் கடினமான, முழு உடல் பயிற்சிகளுடன் சவால் செய்யும். ஒவ்வொரு தாபாடா தொகுப்பில் 20 விநாடிகள் வலிமை பயிற்சி, 10 விநாடிகள் ஓய்வு, மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் கொடுக்கப்படும். சிக்கலான இயக்கங்கள் மற்றும் தீவிர பயிற்சி வசதியாக இருக்கும் மேம்பட்ட exercisers இந்த பயிற்சி சிறந்தது.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
பல்வேறு எடை dumbbells
எப்படி
- ஒவ்வொரு தாபதா அமைப்பில் பயிற்சிகளையும் மாற்றுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 20 விநாடிகளுக்குச் செய்து, ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் இடையில் 10 விநாடிகளை அமைக்கும்
- 4 நிமிடங்கள் மொத்தம் 8 முறை பயிற்சிகளை நிறைவு செய்து, Tabata Sets க்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்
- உங்களுடைய ஆழ்ந்த சிந்தனையை ஊக்கமளிப்பதன் மூலம் கண்காணிக்கலாம், மேலும் உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் இன்னும் அதிகமாகவும் இருக்கலாம்
- தேவைப்படும் வொர்க்அவுட்டை மாற்றுதல் மற்றும் வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்
Squat கர்ல் அழுத்தி பின் இடது
ஒரு திடமான நிலைப்பாடு, வலது கால் முன்னோக்கி, இடது கால் மீண்டும் நிற்க. குந்து கீழே மற்றும் ஒரு கத்தரிக்கோல் சுருட்டை உள்ள எடைகள் வரை சுருட்டு. நீங்கள் நின்று நிலைக்கு தள்ளும் போது எடையை அழுத்தவும். 20 வினாடிகள் மற்றும் 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், எடைகள் குறைக்கவும்.
இடது காலையில் இந்த நகர்வை அடுத்த முறை செய்யுங்கள்.
முன் மற்றும் பின்புற நுரையீரல் வலது மற்றும் இடது
நடுத்தர எடைகள் மற்றும் வலது கால் மூலம் முன்னோக்கி நடக்க வேண்டும் . திரும்பி வர ஹீல் தள்ள, ஒரு சமநிலை சவாலாக முழங்காலில் தூக்கி ஒரு தலைகீழ் மதிய உணவிற்கு திரும்ப வலது கால் எடுத்து. 20 வினாடிகள் மற்றும் 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் செய்யவும்.
இடது காலையில் இந்த நகர்வை அடுத்த முறை செய்யுங்கள்.
ஒவ்வொன்றும் 10 விநாடிகள் கழித்து 20 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு முறையும் மாற்றுங்கள். மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு 8 சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்
பவர் குந்து கொண்டு சுத்திகரிக்கிறது
இரண்டு கைகளிலும் பாரிய எடைகள் இருங்கள். நீங்கள் சுழற்றுவது போல் எடைகள் சிறிது சிறிதாக இழுக்கின்றன, எடையைக் குறைக்கும் போது, எடை சுற்றுவதற்கு எடையைக் குறைக்கும். நீங்கள் எடை குறைக்க மற்றும் 10 வினாடிகளுக்கு 20 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
ஒரு ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் குந்து
முந்தைய பயிற்சியில் இருந்து, எடைகள் தோள்பட்டை மற்றும் குந்துவைக்கு எடுத்து, எழும் போது எடையை எடை போடுவது. 20 வினாடிகள் மற்றும் 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும்.
ஒவ்வொன்றும் 10 விநாடிகள் கழித்து 20 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு முறையும் மாற்றுங்கள். மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு 8 சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்
நடைபயிற்சி Pushups
இடதுபுறத்தில் இடது புறம் மற்றும் கால்களை இடதுபுறமாக ஊடுருவி, வலதுபுறம் இடது பக்கமாக இடது பக்கமாக நடக்கவும், பின் வலதுபுறத்தில் 4 வலதுபுறம் நடக்கவும். 20 வினாடிகள் மற்றும் 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் செய்யவும்.
கோர் கிக்பாக்ஸ்
கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில், கைகளில் உள்ள கைப்பிடியைப் பிடித்து, ஒவ்வொரு கைப்பையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ரிப்பேஜ் அடுத்த வலது முழங்கை இழுக்க மற்றும் கிக் பாக்கிற்குள் கை நீட்டிக்கவும். 20 வினாடிகளுக்கு மீண்டும், ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் ஆயுதங்களை மாற்றுங்கள். 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு.
ஒவ்வொன்றும் 10 விநாடிகள் கழித்து 20 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு முறையும் மாற்றுங்கள். மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு 8 சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்
Dumbbell வரிசைகள் துடிப்பு
இடுப்பில் வளைந்து, மீண்டும் பிளாட் மற்றும் தரையில் இணையான எடைகள் கீழே தொங்கும். முழங்கால்களை வளைத்து, 3 புள்ளிகளுக்கு pulsing, ஒரு படகோட்டுதல் இயக்கத்தில் உடல் வரை எடை வரை இழுக்க. 20 விநாடிகளுக்கு குறைந்த மற்றும் 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும்.
இரட்டை கை வரிசையில் பின்புற கன்னம்
எடையைக் கைப்பிடித்து, வலது காலை ஒரு நேராக அடித்து உதைப்பேன். இடுப்புகளிலிருந்து முன்கூட்டியே முனையுங்கள், மீண்டும் தட்டையானது, மற்றும் இரட்டை கவச வரிசையில் முழங்கால்களை இழுக்கவும். 20 விநாடிகளுக்கு ஒரே பக்கத்தில் திரும்பவும் 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் மாற்று பக்கங்களும்.
ஒவ்வொன்றும் 10 விநாடிகள் கழித்து 20 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு முறையும் மாற்றுங்கள். மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு 8 சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்
குளிர் கீழே: ஒளி கார்டியோ மற்றும் நீட்சி 5 நிமிடங்கள்
மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 30-35 நிமிடங்கள்