14 உங்கள் முதுகெலும்பையும் கோர்வையும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

1 - டம்பெல் புல்லோவர்

இந்த உடற்பயிற்சி நீங்கள் ஒரு பாலம் நிலையில் நீங்களே வைத்திருக்கும் முதல் பின்புறம் மற்றும் கீழ் உடல் மற்றும் கோர் இரண்டு லாட் குறிக்கிறது. உடற்பயிற்சி ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து பயன்படுத்தி காட்டப்படுகிறது ஆனால் இன்னும் நிலைப்பு ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி செய்ய முடியும்.

1. தலை மற்றும் தோள்களின் உதவியுடன் பந்து மீது முகம் பொய், மார்பு மீது எடை.
2. உடலின் ஒரு பாலம் நிலைக்கு உயர்த்துவதற்கு சுருங்கப்பட்ட Glutes ஐ வைத்து, முழங்கால்களில் இருந்து நேராக வளைந்து செல்லும்.
3. மார்பு மீது நேராக எடை எடுத்து, ஆயுதங்களை சற்று வளைந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இரு பக்கத்திலும் ஒரு டம்பல்ப் வைத்திருக்கலாம் அல்லது மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
4. உடல் இறுக்கமான மற்றும் உறுதியான வைத்து, மெதுவாக முதுகு வளைந்த வைத்து, நீங்கள் பின்னால் எடை குறைக்க.
5. உங்கள் நெகிழ்வுத்திறனைக் குறைத்து, உங்கள் தலைக்கு கீழே உள்ள எடையை குறைக்க வேண்டாம் என எடை குறைக்க வேண்டும்.
6. 10-16 ரெப்களின் மார்பு மற்றும் முழுமையான 1-3 செட் மீது எடை மீண்டும் இழுக்க மீண்டும் தசைகள் ஒப்பந்தம்

குறிப்புகள்

• இந்த பயிற்சியை ஒருபோதும் செய்து முடிக்கவில்லை என்றால், பந்து மீது முயற்சி செய்வதற்கு முன், தரையிலோ அல்லது வெளிப்புறத்திலோ நடைமுறையில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• நல்ல வடிவம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டை நடைமுறைப்படுத்த ஒரு ஒளி எடை தொடங்கும்.
• உங்களுக்கு ஏதாவது தோள்பட்டை இருந்தால், இந்த பயிற்சியை தவிர்க்கவும்.
• இது டிரைச்ப்ஸ் மற்றும் நெஞ்சில் அத்துடன் மீண்டும் மீண்டும் இந்த நடவடிக்கை உணர சாதாரண.

2 - பார்பெல் புல்லோவர்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி டம்பல் லீலைப் போல் உள்ளது, ஆனால், ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் இயக்கத்திற்கு தீவிரம் சேர்க்கலாம் மேலும் பொதுவாக அதிக எடையைக் கையாளலாம். கனமான எடையின் காரணமாக, உங்கள் முதுகெலும்புகளுடன் அதிகமான கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் உறுதிப்பாட்டை வழங்குவதற்கு இந்த நடவடிக்கை எடுக்கிறீர்கள்.

1. முழங்கால்கள் முழங்கால்களால் மார்பு மேல் பட்டை, தலையில் மற்றும் தோள்களின் உதவியுடன் பந்தைப் படுத்துக்கொள்.
2. உடலின் ஒரு பாலம் நிலைக்கு உயர்த்துவதற்கு சுருங்கப்பட்ட Glutes ஐ வைத்து, முழங்கால்களில் இருந்து நேராக வளைந்து செல்லும்.
3. ஒரு நிலையான நிலையில் முழங்கைகள் வைத்து, நீங்கள் பாதுகாப்பாக மற்றும் வசதியாக முடியும் இதுவரை வரை தலை மற்றும் பின்னால் எடை எடுத்து.
4. இறுக்கமான மற்றும் உடல் உறுதியான வைத்து.
5. 10-16 ரெப்களின் மார்பு மற்றும் முழுமையான 1-3 செட் மீது எடை மீண்டும் இழுக்க மீண்டும் தசைகள் ஒப்பந்தம்

குறிப்புகள்

• நீங்கள் இந்த பயிற்சியை ஒருபோதும் செய்திருந்தால், அதை முதலில் ஒரு டாம்பல் கொண்டு முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்களுக்கு ஏதாவது தோள்பட்டை இருந்தால், இந்த பயிற்சியை தவிர்க்கவும்.
• இது டிரைச்ப்ஸ் மற்றும் நெஞ்சில் அத்துடன் மீண்டும் மீண்டும் இந்த நடவடிக்கை உணர சாதாரண.

3 - குவளை வரிசைகள்

Barbell row bentover வரிசைகள் ஒரு மாறுபாடு மற்றும் மீண்டும் அனைத்து தசைகள் வேலை செய்யும் போது நீங்கள் கனமான எடையும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சியைப் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் வளைகுடாவில் நீங்கள் வளைந்துகொடுப்பதைக் குறைவாக பாதுகாக்க ஒப்பந்தம் செய்து கொள்ளுங்கள்.

1. நீங்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை இடுப்பு தூரத்திலிருந்தும், பட்டையில் உள்ள தோள்களை விட ஒரு பிட் பரவலாகவும், இடுப்புக்கு முன்னும் பின்னும் வளைந்து வளைந்தால். மீண்டும் தோள்களை வைத்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும் மற்றும் வளைந்து இறுக்கமான மற்றும் நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.
2. முழங்கால்களின் முன் எடை எடுப்பதன் மூலம் இயக்கத்தை தொடங்குங்கள்.
3. முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களின் வரிசையைத் தொடர்ந்து, வயிற்றுப்பகுதியை நோக்கி இழுக்கும்படி ஒப்பந்தம் செய்யவும்.
4. முழங்கையை முதுகுக்குப் பின் முழங்கவைத்து முதுகெலும்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. 8-16 ரெப்களின் 1-3 செட் கீழே குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்

குறிப்புகள்

• உங்கள் வயிற்றுப்பகுதி நிச்சயம். இது உங்கள் முதுகெலும்பாக இருந்தால், இந்த பயிற்சியை தவிர்க்கவும் அல்லது உங்கள் நிலையை மாற்றவும்.

4 - பார்பல் உயர் வரிசை

பார்பல் உயர் வரிசைகள் வழக்கமான வரிசைகள் போலவே இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் தரையில் சாய்வாக இருக்கும் வரை நீங்கள் வளைந்துகொண்டு இருக்கிறோம், நீங்கள் பேன்களை வைத்திருக்கும் உள்ளங்கைகளை வைத்திருப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் வயிற்று பொத்தானைக் காட்டிலும் உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கிறீர்கள். நீங்கள் இந்த நிலையில் இருப்பதால், இந்த நடவடிக்கைக்கு ஒரு இலகுவான எடை வேண்டும்.

1. இடுப்பு தூரத்திலிருக்கும் கால்களைக் கொண்டு கால்களோடு தோள்களைக் காட்டிலும் ஒரு பிட் பரவலான கைகளுடன், இடுப்புக்கு முன்னால் வளைந்தால், உங்கள் முனையிலிருந்து தரையில் சாய்வாக இருக்கும். மீண்டும் தோள்களை வைத்து, முழங்கால்கள் சிறிது வளைந்து மற்றும் இறுக்கமான வளைவு.
2. முழங்கைகள் வளைந்து மார்பு நோக்கி எடை வரை இழுக்க மீண்டும் ஒப்பந்தம்.
3. முழங்கையை முதுகுக்குப் பின் முழங்கவைத்து முதுகெலும்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. 8-16 ரெப்களின் 1-3 செட் கீழே குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்

குறிப்புகள்

• உங்கள் வயிற்றுப்பகுதி நிச்சயம். இது உங்கள் முதுகெலும்பாக இருந்தால், இந்த பயிற்சியை தவிர்க்கவும் அல்லது உங்கள் நிலையை மாற்றவும்.

5 - ஒரு கை வரிசை

Dumbbell வரிசைகள் ஒரு கையில் வரிசையில் போல், ஒரு நேரத்தில் வரிசையில் என, லேட் தசைகள் இலக்கு மற்றும் ஒரு கையில் செய்ய ஒரு சிறந்த வழி நீங்கள் கனமான எடை உயர்த்த மற்றும் lats மேலும் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது biceps உடற்பயிற்சி). ஒரு அடி அல்லது மேடையில் (காட்டப்பட்டுள்ளபடி) அல்லது ஒரு எடை பெஞ்சில் ஒரு முழங்காலில் முடக்கி, உங்கள் உடலுக்கு ஆதரவாக உழைக்கும் கையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஒரு அடிக்கு ஒரு அடி உதவுவதன் மூலம் சில ஆதரவைத் திரும்ப வழங்குவதே முக்கியமாகும்.

1. ஒரு அடி அல்லது மேடையில் இடது கால் வைக்கவும் மற்றும் மேல் தொடையில் இடது கையை அல்லது முழங்காலையை மீட்டெடுக்கவும்.
2. வலது கையில் ஒரு நடுத்தர அளவிலான எடை இருக்கு, மீண்டும் பிளாட் மற்றும் ஏபிஎஸ் வைத்து முன்னோக்கி முனை, மற்றும் தரையில் நோக்கி எடை கீழே வைக்க.
3. முழங்காலை வளைத்து மூடி, அதை மேலே அல்லது மேலே மேலே இருக்கும் வரை ஒரு ரோடியின் இயக்கத்தில் அதை இழுக்கவும்.
4. இயக்கத்தின் மேல், இடுப்புச் சதுரத்தை வைத்திருக்கும்போது மீண்டும் பிழிந்து, ABS ஈடுபட்டிருக்கும்.
5. 10-16 ரெப்களின் கீழ் 1-3 செட்டுகளுக்கு கீழ்நோக்கி மீண்டும் மீண்டும் பக்கங்களுக்கு மாறவும்.

குறிப்புகள்

• கையில் எல்லா இயக்கத்தையும் வைத்திருக்கவும் மற்றும் இடுப்புகளில் திருப்புவதைத் தவிர்க்கவும்.
• இடுப்பு நிலைக்கு முழங்கையை இழுக்கவும்.

6 - டம்பல் வரிசைகள்

ஒரு ஆயுதம் வரிசைகள் கனமான எடைகள் மூலம் லாட் வேலை செய்வதற்கு மிகச்சிறந்தவை, ஆனால் அதே நேரத்தில் இரு கைகளிலும் அவற்றைச் செய்வதன் மூலம் குறைவான சவால்களை நீங்கள் சவால் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு கை வரிசைகளை விட ஒரு இலகுவான எடை பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் முழங்கால்கள் குறைந்த மீண்டும் பாதுகாக்க வளைந்த வைத்து. நீங்கள் எந்த முதுகுவலியையும் உணர்ந்தால், நீங்கள் மீண்டும் கைக்குழந்தைகளுடன் மீண்டும் உதவுவதற்கான ஒரு கையில் வரிசையில் செல்லுங்கள்.

1. உடல் மாடிக்கு இணையாக அல்லது 45 டிகிரி கோணத்தில், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும் வரை இடுப்பில் மேல் வளைவு.
2. முழங்கால்களை பூட்டுவதன் மூலம் நேராக கீழே நடுத்தர கனரக எடைகள் பிடித்து.
3. முழங்கைகள் வளைந்து, முழங்கைகள் ஒரு ரோடியிங் இயக்கத்தில் முழங்காலில் இருக்கும் வரை எடையை இழுக்கின்றன. தோள்பட்டை தளர்வான மற்றும் காதுகளில் இருந்து காத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. கீழ் மற்றும் 10-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும்.

7 - ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் உடன் அமர்ந்து கொண்டிருக்கும் வரிசை

ஒரு எதிர்ப்பு குழுவொன்றைப் பயன்படுத்தி பாரம்பரிய டம்பெல் வரிசையில் மாறுபடும் ஒரு வழி, மற்றும் நடவடிக்கைக்கு வேறுபட்ட அளவிலான தீவிரத்தை சேர்க்கலாம்.

1. நீங்கள் முன் ஒரு துணிவுமிக்க பொருள் சுற்றி எதிர்ப்பு இசைக்குழு மடிக்க (அல்லது கதவை இணைப்பு பயன்படுத்த) மற்றும் நிற்க அல்லது உட்கார்ந்து இசைக்குழு மற்றும் வளைவு மார்பு-உயரம் பற்றி உள்ளது என்று உட்கார.
2. ஒவ்வொரு கையிலும் கைகளை பிடித்து, ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளால் நேராக வெளியே போங்கள்.
3. முழங்கால்களை இழுக்க முனையிலிருந்து இழுக்க முனையிலிருந்து முனையிலிருந்து இழுக்க.
4. தோள்பட்டை தளர்ச்சியடைந்து கீழே இறங்கவும், முழங்கையை இழுக்கவும்.
5. 10-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 பெட்டிகளுக்குத் தொடங்கி திரும்பவும் திரும்பவும்.

குறிப்புகள்

• இந்த உடற்பயிற்சியிலிருந்து பெரும்பாலானவற்றைப் பெறுவதற்காக கனரக இசைக்கு ஒரு நடுத்தரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.

8 - லாஸ்ட் புல்ல்டவுன்ஸ் ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் உடன்

லாட் pulldown இயந்திரம் மீண்டும் மற்றும் ஆயுதங்களை இலக்கு பெரும் உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு லேட் pulldown இயந்திரம் அணுகல் இல்லை என்றால், ஒரு எதிர்ப்பு குழு பயன்படுத்தி அடுத்த சிறந்த விஷயம். பட்டியலிடப்பட்ட உடற்பயிற்சி ஒரு நேரத்தில் ஒரு கைவைக் காட்டுகிறது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு கதவு இணைப்பைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் ஒரு கதவின் உச்சியில் இசைக்குழுவை இணைக்கவும், அதே நேரத்தில் இரு கைகளிலும் முழங்காலில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

1. நிற்கவும் அல்லது உட்கார்ந்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே இரண்டு கையில் ஒரு இசைக்குழுவை நடத்தவும். தோள்பட்டை அகலத்தை விட ஹெட்ஸ் ஒரு பிட் பரவலாக இருக்கும்.
2. நேராக உட்கார்ந்து, ABS ஈடுபடுத்த வேண்டும்.
3. இடது கையை நிலையான வகையில் வைத்திருங்கள், இடது பக்க தசைகள் வலது பக்கம் வலதுபுறத்தில் முழங்காலில் முழங்கையை இழுக்கவும்.
4. பக்கங்களுக்கு மாறுவதற்கு முன் தொடங்கி மீண்டும் 1-3 செட் 10-16 பிரதிநிதிகளுக்கு திரும்பவும்.

குறிப்புகள்

• இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் பதட்டத்தை கட்டுப்படுத்துவீர்கள். உங்களுக்கு அதிக தீவிரம் தேவைப்பட்டால், கைகளை நெருக்கமாகப் பிடுங்க அல்லது அதிகமான இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• அல்லாத வேலை கை நகர்த்த வேண்டாம், ஆனால், பதிலாக, மற்ற கை நகரும் என கை முற்றிலும் நிலையான வைத்து உங்கள் தசைகள் ஒப்பந்த.

9 - டம்பல்ப் வரிசைகளை மாற்றுதல்

டம்பல் வரிசையின் இந்த பதிப்பு உங்கள் கரங்களை மாற்றியமைப்பதன் மூலம் கொஞ்சம் சவாலாக உள்ளது. இந்த பதிப்பைக் கொண்டு, நீங்கள் இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம், மேலும் இந்த உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் உண்மையில் ஏபிஸை ஈடுபடுத்தலாம்.

1. தரையில் சாய்வாக அல்லது 45 டிகிரி கோணத்தில், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்த வரை இடுப்பில் மேல் வளைவு.
2. முழங்கால்களை பூட்டுவதன் மூலம் நேராக கீழே எடையும் பிடி.
3. வலது முழங்கைக் குனியவும், கை வரை இழுக்கவும் அல்லது முனையை விட சற்றே அதிகமாக இருக்கும் வரை கைகளை இழுக்கவும்.
4. கைகளைத் தாழ்த்திக் கொண்டு உடனடியாக இடது கைக்கு உடற்பயிற்சி செய்து, இயக்கங்கள் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்படும்.
5. ஒவ்வொன்றிலும் 10-16 ரெஸ்ப்ஸ் மொத்தம் 1-3 செட் செய்யவும் செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• குறைந்த பின்புறத்தை ஆதரிப்பதற்காக இயக்கத்தின் ஊடாக உங்கள் வயிற்றைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குறைந்த முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்டால், அதை ஒரு கை அல்லது பந்தை ஆதரிக்கும் கையில் ஒரு கையால் முயற்சி செய்யுங்கள்.

10 - மீண்டும் நீட்டிப்பு

மேலேயுள்ள பயிற்சிகள் பின்னால் உள்ள பெரிய தசைகள், லாட்களை இலக்காகக் கொண்ட நகர்வுகள் இடம்பெற்றன. மீண்டும் நீட்டிப்பு என்பது கீழ் முனைக்கு இலக்கான ஒரு நுட்பமான இயக்கம். நம்மில் பலர் நம் வயிற்றுக்கு வேலை செய்கின்றனர், ஆனால் குறைவான பின்னால் வேலை செய்ய மறுப்பது, இது தசை பலவீனம் மற்றும் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

1. பொய் ஒரு பாய் மீது முகம் மற்றும் தரையில் அல்லது தலைக்கு பின்னால் கைகளை (இன்னும் மேம்பட்ட) வைக்கவும்.
2. வயிற்றுப் பயிற்சியை மேற்கொள்வதோடு, உடற்பயிற்சி முழுவதும் அவற்றை ஒப்பந்தம் செய்ய வேண்டும்.
3. தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குலங்களை மார்பு தூக்க மீண்டும் முறி.
4. கீழ் மற்றும் ஒவ்வொரு கையில் 10-16 பிரதிநிதிகள் மொத்த 1-3 செட் மீண்டும்.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் மார்பை உயர்த்தும்போது நீங்கள் உடல் நீளத்தை நீட்டிப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• தீவிரத்தை சேர்க்க, அதே நேரத்தில் தரையிலிருந்து கால்கள் தூக்கலாம்.

11 - பாலம்

இந்த பாலம் எளிமையானது, மெதுவான பாதையை மேலும் கீழும் வலுப்படுத்தவும், glutes மற்றும் hamstrings ஆகியவற்றை குறிவைக்கும். இந்த நகர்வானது, ஒரு காலத்திற்கு (30-60 விநாடிகள்) வைத்திருக்கும், அல்லது அதிகமான மாறும் உடற்பயிற்ச்சிக்கு நீங்கள் தூக்கிச் செல்ல முடியும்.

1. உங்கள் பக்கங்களிலும் கைகள் தரையில் பொய், முழங்கால்கள் வளைந்து.
2. உடல் முழங்கால்களில் இருந்து தலையில் ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்கும் வரை தரையில் இருந்து இடுப்புகளை உயர்த்துங்கள்.
3. பின்னை மீண்டும் நீட்டிக்க வேண்டாம். உங்கள் இடுப்பு நேராக இருக்கும் வரை மட்டுமே வாருங்கள்.
4. சுருக்கமாக இருங்கள் மற்றும் இடுப்புகளை குறைக்கவும், 1-3 செட் 10-16 ரெப்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
5. தொடைகள் மீது எடைகள் வைத்திருப்பதன் மூலம் அல்லது ஒரு கால் தூக்கி இந்த நடவடிக்கை செய்து தீவிரம் சேர்க்க.

12 - உட்கட்டமைப்பு மாற்று எதிர்ப்பு பேண்ட் வரிசைகள்

மாற்று வரிசை இந்த பதிக்கப்பட்ட பதிப்பு என் பிடித்தவை ஒன்றாகும். சுழற்சி இரண்டு ஏபிஎஸ் மற்றும் குறைந்த பின்புறம் ஈடுபடுகிறது மற்றும் வரிசையில் லாட் ஈடுபடுகிறது, இது ஒரு பெரிய கலவை மேல் உடல் உடற்பயிற்சி செய்யும். இந்த நடவடிக்கைக்கு கடுமையான அழுத்தத்துடன் ஒரு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறேன்.

1. நேராக கால்கள் உயரமாக உட்கார்ந்து, காலின் உச்சியை சுற்றி இசைக்குழுவை போர்த்தி, ஒவ்வொரு அடிக்கு கீழே உள்ள குழுவின் ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் தேடுங்கள். பேண்டுகள் இப்போது காலின் உள்ளே இருந்து வர வேண்டும்.
2. ஒவ்வொரு கையில் கையாளும் கைகளை வலதுபுறமாக சுழற்று முழங்கையை இழுத்து முழங்கையை இழுக்கவும்.
3. இயக்கம் முழுவதும் குறைந்த உடல் நிலையான வைக்க முயற்சி.
4. இடதுபுறத்தில் ஒரு வரிசையைச் செய்து, மறுபுறம் மீண்டும் மையமாக சுழற்றுங்கள்.
5. 1-3 செட் 8-16 ரெப்களுக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சுழற்ற தொடரவும்.
6. மேலும் பதட்டத்திற்காக, இசைக்குழுக்கு நெருக்கமாக அடி அல்லது உங்கள் கையில் பல முறை இசைக்குழுவை மூடி, நீங்கள் பாதுகாப்பாகச் செய்யலாம்.

13 - துரோகி வரிசைகள்

ஒரு துரதிருஷ்டவசமான வரிசையில் சுவாரஸ்யமான சுவர் போல் உள்ளது - நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலைப்பாட்டில் இருந்து செய்யக்கூடிய ஒரு வரிசையில், கோர் மற்றும் பின்புலத்தை ஒரே நேரத்தில் இலக்காகக் கொண்டது. இந்த உடற்பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன்னர் நீங்கள் பலகைகளுடன் மிகவும் வசதியாக இருக்க வேண்டும், முதலில் நடவடிக்கை எடுப்பதற்கு ஒரு லேசான எடை தொடங்க வேண்டும்.

1. ஒரு பிளாங் நிலையத்தில் தொடங்கி, இரண்டு எடையை இறுக்கி, கால்விரல்களில் (கடினமான) அல்லது முழங்கால்கள் (மாற்றியமைக்கப்பட்டது).
2. அந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருந்து, இடுப்பு சதுரத்தை தரையில் வைக்கவும், வலது கையை தூக்கி, முழங்கை சுழற்சியின் அளவை முடுக்கி விடவும்.
3. எடை குறைக்க மற்றும் மறு பக்கத்தில் வரிசையை மீண்டும்.
4. தொடர, 8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 செட்டுகளுக்கான பிளாங்கின் நிலையை நீங்கள் வைத்திருக்கும் பக்கங்களை மாற்றுங்கள்.

14 - மாற்றியமைக்கப்பட்ட துரோகி வரிசைகள்

பாரம்பரிய துரதிர்ஷ்டவசமான வரிசைகள் உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், கவலை வேண்டாம். இந்த திருத்தப்பட்ட பதிப்பில் நீங்கள் அவற்றை இன்னும் அனுபவிக்க முடியும். கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தங்கி இருப்பதால், அதற்கு பதிலாக பிளாங் நிலையில், நீங்கள் சவாலான பதிப்புகளில் முன்னேற வேண்டிய அவசியத்தை உருவாக்க முடியும். எனக்கு தெரியும் ... நீ காத்திருக்க முடியாது, உன்னால் முடியுமா?

1. இரண்டு dumbbells (அதிக எடை ஒரு நடுத்தர) மீது பிடி மற்றும் அனைத்து நான்கில் நிலை பெற.
2. நேரடியாக இடுப்புகளின் கீழ் நேரடியாக தோள்களின் கீழ் மற்றும் முழங்கால்களின் கைகளை எடையுடன் பிடிக்கவும்.
3. கோணத்தை உடைத்து, வலது கையை வளைத்து, முழங்கையை நகர்த்துவதற்கு முழங்கையை மூடுவதன் மூலம் முதுகெலும்புகளை இழுக்கவும்.
4. நீங்கள் இயக்கம் மூலம் திருப்ப வேண்டாம் என்று உறுதி ஆனால், அதற்கு பதிலாக, தரையில் எதிர்கொள்ளும் மார்பு மற்றும் இடுப்பு வைத்து.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-16 பிரதிநிதிகள் முழுமையாக 1-3 செட், மறுபுறம் மீண்டும் எடை எடுத்து மறுபடியும் மறுபடியும் செய்.
6. கைகளை மேலும் மேலும் வெளியே கொண்டு ஒரு சவாலாக இன்னும் இடுப்பு கைவிட.