நீங்கள் நேரம் , உபகரணங்கள் மற்றும் கூட இடம் குறுகிய என்றால், இந்த பயிற்சி பதில். இந்த பயிற்சி 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும், குறைந்தபட்ச தாக்கத்தை ஏற்படுத்துதல் , அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் ஆகியவை எந்தவிதமான ஜம்பிங் இல்லாமல் உங்கள் இதய துடிப்பை பெற உதவும். வீட்டுக்கு அல்லது சாலையில் கலோரிகளை எரிக்கவும் உடற்பயிற்சியும் செய்ய இந்த வொர்க்அவுட்டை செய்யுங்கள்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
யாரும்
எப்படி
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரத்திற்கான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், மற்றொன்றுக்கு இடையில் சிறிய அல்லது வேறு ஒன்றும் இல்லை
- ஒரு 10-நிமிட வொர்க்அவுட்டை அல்லது ஒரு நீண்ட, அதிக தீவிரமான வொர்க்அவுட்டிற்கு ஆறு முறை வரை சுற்றுச் செயல்களை செய்யுங்கள்
- வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் மாற்றுங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் கூடுதல் ஓய்வு காலங்களைச் சேர்க்கவும்
1 - படி தொட்டுகள்
எப்படி : இதயத் தசைகளுடன் ஒரு நிமிடம் வரை வார்ம் அப் செய்து, படி தொடுவது போன்றது. இடது கால்களோடு பக்கவாட்டிற்கு வெளியே போய், ஆயுதங்களை எடுத்துக்கொண்டு இடது பக்கத்திற்கு வலது கால் அடி. வலதுபுறமாக நகர்த்தவும், விரைவாக நகரும் மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் வரை ஆயுதங்களை ஸ்விங்கிங் செய்யவும். நீங்கள் இன்னும் அதிக தீவிரமாக ஆயுதங்களை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
Reps / Sets / Duration: 1 நிமிடம்
2 - காற்றாலைகள்
எப்படி: நேராக வெளியே ஆயுதங்கள் ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டை நின்று அடுத்த நிலை அதை எடுத்து. இடுப்பில் வளைந்து, எட்டி, வலது கால் நோக்கி இடது கையை எடு. எழுந்து நிற்கவும், இடதுபுறமாக நகர்த்தவும், வேகமாக முடியுமுன்னே செல்லுங்கள். நீங்கள் எந்த முதுகுவலியையும் உணர்ந்தால், முழங்கால்கள் குனியுங்கள். ஒரு நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.
Reps / Sets / Duration : 1 நிமிடம்
3 - முழங்கால்களே
எப்படி: ஆயுதங்களை நீட்டுகையில், இடது முழங்கால்கள் மற்றும் உடல் முழுவதும் கீழே கொண்டு வர வேண்டும். ஒரு நிமிடம் இதய துடிப்பு வரை பெற முடிந்தவரை விரைவாக சென்று மீண்டும் தொடங்குங்கள். ஒரு நிமிடம் மற்ற பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
Reps / Sets / Duration : ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1 நிமிடம்
4 - லஞ்ச் உடன் முன்னணி கிக்
எப்படி: வலது முழங்கால்களை கொண்டு வாருங்கள் மற்றும் ஒரு முறிப்பு முன் கிக் கால் நீட்டவும் பின்னர் தரையில் தொட்டு ஒரு நேராக காலை கைப்புடன் அதே கால் எடுத்து. ஒரு நிமிடம் கிக் மற்றும் குறைந்த கான்ஃபிளே காட்சியை மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு நிமிடத்தில் மறுபடியும் வரிசைப்படுத்தவும்.
Reps / Sets / Duration : ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1 நிமிடம்
5 - கரடி தோண்டுவது
எப்படி : தரையில் குந்து மற்றும் நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை வெளியே நடக்க. முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில் ஒரு புஷ்போபின் செய்யுங்கள், பின் கைகளை மீண்டும் கசையடித்து, நிற்கவும். அதிக தீவிரத்துடன் முடிவில் ஒரு ஜம்ப் சேர்க்கவும். ஒரு நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.
Reps / Sets / Duration : 1 நிமிடம்
6 - சைட் கிக் பக்க முள்
எப்படி : ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டில், முழங்காலுக்கு கீழே முழங்கையை கொண்டு வரும் போது பக்கத்திற்கு இடது முழங்கால்கள் வரை கொண்டு. பக்கத்திற்கு வெளியே உதைத்து, இடது கால் கீழே எடுத்து, இடது காலை நோக்கி எடை மாற்றவும். இடது பக்கம் ஒரு நிமிடம் மற்றும் வலதுபுறத்தில் ஒரு நிமிடம் நீங்கள் விரைவாக மீண்டும் செய்யவும்.
Reps / Sets / Duration : ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1 நிமிடம்
7 - குந்து கிக்குகள்
எப்படி: பாதுகாப்பு உள்ள ஆயுத, நீங்கள் முடியும் என குறைந்த குந்து, இடுப்பு மீண்டும் எடுத்து. நீங்கள் நிற்கும்போது, வலது காலை உதைப்பேன். இடது கால் மூலம் உதைத்து, நடவடிக்கை மீண்டும் செய்யவும். மீண்டும் ஒரு முறை நிமிடத்தில் கிக்குகளை மாற்றுங்கள்.
Reps / அமை / காலம்: 1 நிமிடம்
முழு சுற்று 1 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை மீண்டும் செய்யவும்