நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட, அதிக தீவிரம் சுற்று பயிற்சி பயிற்சி செய்ய தயாரா? நீங்கள் அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை திட்டம் போன்ற ஏதாவது ஆறு மாதங்களுக்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடையுடன் தொடர்ந்து வேலை செய்திருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்சி அடுத்த நிலை வரை படிப்பதற்கு தயாராக இருக்கலாம்.
இது "தீவிர சர்க்யூட்" என்று அழைக்கப்படுவதால், இதயத் துடிப்பு அதிகமாக உயர்ந்து, கூடுதலான தீவிர இயக்கம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் கூறுகளை வைத்துக் கொண்டிருக்கும் பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான விரைவான இயக்கத்துடன் இணைந்திருக்கும் இரும்புத்தன்மையை உள்ளடக்கியது.
அந்த சிறிய கூடுதல் பிடிவாதமாக உடல் கொழுப்பு எரியும் ஒரு நல்ல ஒன்றாகும்.
குறிப்பு: இது அதிக தீவிரம், சுற்று வகை பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் இந்த தீவிரத்தை சமாளிக்க ஒரு நியாயமான உடற்பயிற்சி வேண்டும். நீங்கள் நன்றாக கையாளவில்லை என உணர்ந்தால், ஒரு வட்டம், வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை சீர்குலைத்து விடவும் - அல்லது ஒரு மிதமான தீவிரத் திட்டத்திற்கு மாற்றியமைக்கவும். வழக்கமான மருத்துவ பரிசோதனைகள் எப்போதும் பயனுள்ளது.
பயிற்சிகள்
ஏழு பயிற்சிகள் சேர்க்கப்படுகின்றன மற்றும் அனைத்து லிஃப்ட் dumbbells பயன்படுத்த முடியும், அதனால் நீங்கள் வீட்டில் அத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். ஒவ்வொரு சுற்றுவட்டத்திலும் காற்றோட்டம் / சைக்கிள் ஓட்டும் கூறு மூன்று முறை செய்யப்படுகிறது.
1. Dumbbell சக்தி சுத்தமான மற்றும் பத்திரிகை தடை. இது சிக்கலானதாக உள்ளது, அது ஒரு மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி, ஆனால் ஒரு சிறிய அனுபவம் பெரும்பாலான மக்கள் அடைய முடியாது. இதை எப்படி செய்வது? தேவைப்பட்டால் சிறப்பான புள்ளிகளில் பயிற்சியாளராக ஒரு பயிற்சியாளரைப் பெறுங்கள்.
- பக்கங்களிலும் தொங்கும் டம்பெல்லுடன் நிற்க, அடி தோள் அகலம் தவிர.
- அதே நேரத்தில், முழங்கால்களில் வளைந்து, தோள்பட்டைகளுடன் தோள்பட்டைகளை எடுத்துக் கொண்டு, குடைமிளகையும், உயரத்தையும் உயர்த்தி, கால்களை முன் உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் சரியான சுத்தமாக இருப்பதால் முழு குளுமையின் ஆழத்திற்கு குந்துதல் தேவையில்லை. (அதனால்தான் அது ஒரு சக்தி தூய்மை என்று அழைக்கப்படுகிறது.)
- தற்போதுள்ள நிலைப்பாட்டின் கீழ் dumbbells மேல்நோக்கி, பின்னர் தொங்கும் நிலையை திரும்ப.
2. Dumbbell கை சுருட்டை .
3. அறுபது விநாடிகள் வேகமாக - டிரெட்மில்லில், பைக், மினி டிராம்போலைன் அல்லது ஒத்த முழு உடல் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி. இது அதிக தீவிரத்தில் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு காற்றில்லா இடைவெளி. இது 1 முதல் 10 வரை எடுக்கும் 10 இல் குறைந்தபட்சம் 8 இல் தீவிரமாக செய்யப்பட வேண்டும். உங்களிடம் உள்ளரங்க அல்லது வெளிப்புற ஓவல் இருந்தால் நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தலாம். இல்லையென்றால், ஜிம்மை அல்லது வீட்டிலுள்ள ஒரு டிரெட்மில்லில் அல்லது நிலையான சுழற்சியைத் தேர்வு செய்யவும் அல்லது மினி உடற்பயிற்சி டிராம்போலைன் மீது ஸ்பேண்டில் இயக்கவும்.
4. நின்றுகொண்டு, வரிசைகள் மீது வளைந்து கொண்டது.
5. டம்பல் எடையுள்ள நுரையீரல் .
6. டம்பிள் ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் .
7. Dumbbell மார்பு அழுத்த (கிடைமட்ட அல்லது பாராட்டுவதில்லை). இது உங்கள் முதுகில் பொய் செய்யும் அல்லது, நீங்கள் ஒரு அனுசரிப்பு பெஞ்ச் அணுகல் இருந்தால், ஒரு சாய்ந்திருக்கும் பெஞ்சில்.
தீவிர சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்
முதலில் சூடாகவும். மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் தயார் - அழுத்தங்கள், சுருட்டை, deadlifts, மற்றும் குந்துகைகள் - 10 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது ஒரு டிரெட்மில்லில், அல்லது அதற்கு சமமான, மற்றும் ஒளி எடை பயிற்சிகள் ஒரு வீச்சு.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் இறுதியான மறுபடியும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்று ஒரு எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் . நீங்கள் பட்டாம்பட்டை மாற்றிக்கொள்ளலாம்.
குறைவான மீதமுள்ள நிரல் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் விரைவாக நகர்த்தவும் .
- Dumbbell சக்தி சுத்தமான பத்திரிகை தடை. 10 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு.
- Dumbbell கை சுருட்டை. 12 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு.
- ஓடுபொறி ரன் அல்லது மாற்று. அறுபது விநாடிகள் அதிக தீவிரம்.
- Dumbbell வரிசைகள் மீது வளைந்து. 12 பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு.
- டம்பெல் முன்னோக்கி எடை கொண்டது. 12 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு.
- ஓடுபொறி ரன் அல்லது மாற்று. அறுபது விநாடிகள் அதிக தீவிரம்.
- டம்பிள் ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள். 12 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு.
- Dumbbell மார்பு அழுத்த (பிளாட் அல்லது சாய்). 12 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு.
- ஓடுபொறி ரன் அல்லது மாற்று. அறுபது விநாடிகள் அதிக தீவிரம்.
- சுற்று முடிவடைந்தது. 3 நிமிடங்கள் ஓய்வு. நீங்கள் முயற்சி செய்தால் நன்றாக இருக்கும்.
- நீங்கள் பொருத்தமாக இல்லை என்றால் 3 சுற்றுகள், அல்லது இரண்டு முயற்சிக்கவும். உபகரணங்களை அணுகுவதன் அடிப்படையில் ஒரு ஒற்றை சுற்று 15 முதல் 18 நிமிடங்கள் வரை எடுக்க வேண்டும்.
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்தபின் மெதுவாக கீழே மெதுவாக நீட்டவும்.
- சில கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரோட்டீன் உள்ளிட்ட சிற்றுண்டுடன் 30 நிமிடங்களுக்குள் மறுசுழற்சி செய்யுங்கள்.
- ஒரு வாரம் 3 அமர்வுகள் இல்லை. அந்த வாரத்தில் மற்ற குறைவான தீவிர எடை உடற்பயிற்சிகளையும் கார்டியோக்களையும் நீங்கள் செய்யலாம்.
நீங்கள் பணிபுரிந்தால் ஒவ்வொரு நான்காவது வாரம் இந்த வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்திலிருந்து ஒரு இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு கடுமையான அல்லது கடுமையான வலி இருப்பின், வேலை செய்யாதீர்கள்: ஒரு டாக்டரைப் பாருங்கள். அது நல்ல அதிர்ஷ்டம்.