நீங்கள் எதிர்ப்பாளர்களைப் பெற்றிருந்தால், அதனுடன் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம், அது உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தும் ஒரு பயனுள்ள கருவியாகும்.
நீங்கள் dumbbells இருந்து கிடைக்கும் விட எதிர்ப்பு வேறு வகை சேர்த்து இசைக்குழு நன்றாக உள்ளது. முழு இயக்கம் முழுவதும் இசைக்குழு மீது அழுத்தம் இருப்பதால், பல தசை நார்களை உறிஞ்சிவிடுவீர்கள் , எப்போதும் வலிமை கட்டும் போது ஒரு சிறந்த யோசனை.
இந்த பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் உங்கள் முழு உடலிலும் பலம் மற்றும் பொறுமை உருவாக்க எதிர்ப்பை இசைக்குழு பயன்படுத்தி அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்கள் அடிக்க வேண்டும்.
மனதில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு விஷயம், சில பயிற்சிகள் பல்வேறு நிலைகளில் அழுத்தம் தேவைப்படும். உதாரணமாக, நீங்கள் மார்பு அழுத்தங்கள் அல்லது பைசஸ் curls போன்ற பயிற்சிகள் ஒரு கனரக இசைக்குழு பயன்படுத்த முடியும். இதன் காரணமாக, பல்வேறு பட்டைகளைக் கொண்டிருப்பதால், இந்த வொர்க்அவுட்டை மிக அதிகமாக பெறலாம்.
கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய இன்னொரு விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு நடவடிக்கையிலும் மிகுந்த அழுத்தத்தை பெற உங்கள் கை நிலையை அல்லது உங்கள் உடல் நிலையை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும். ஏதேனும் எளிதானது எனில், அதிகமான பதற்றத்துடன் ஒரு கனமான இசைக்குழு பயன்படுத்தி முயற்சிக்கவும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ விவகாரங்கள் அல்லது நிபந்தனைகள் இருந்தால் உங்கள் ஆவணத்தைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள்
குறைந்தபட்சம் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவாக. நீங்கள் தேவைப்பட்டால் அவற்றை மாற்றிக்கொள்ள முடியுமானால், பலவிதமான பட்டைகள் இருக்க வேண்டும்.
எப்படி:
- ஆரம்ப: 12-16 பிரதிநிதிகள் 1 தொகுப்பு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
- இடைநிலை : பல்வேறு வகையான பட்டயங்களைப் பயன்படுத்தி 16 ரெட்களை இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.
- மேம்பட்ட : பல்வேறு பட்டங்களைப் பயன்படுத்தி 16 பிரதிநிதிகளின் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தொகுப்புகளை செய்யுங்கள்.
- கார்டியோவின் 5 நிமிடங்களோடு இந்த வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் சூடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
1 - ஒரு கை செஸ்ட் பிரஸ்
ஒரு கை மார்பு அழுத்தங்கள் மார்பு தசைகள் மட்டுமல்ல, முக்கியமாக உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் கையை நகர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் உடல் உறுதியுடன் இருக்க வேண்டும் என்பதால் உழைக்கும் திறமை இருக்கிறது.
எப்படி
நீங்கள் ஒரு பின்னால் ஒரு துணிவுமிக்க பொருள் சுற்றி இசைக்குழு மடக்கு மற்றும் மற்ற மூலம் வளைய ஒரு கைப்பிடி.
இடது கையில் முடிவைக் கைப்பற்றி, குழுவில் பதற்றம் இருக்கும் வரை நங்கூரம் புள்ளியில் இருந்து விலகுங்கள்.
இடது கை வளைவு கொண்ட இயக்கத்தை தொடங்குங்கள், பேண்ட் கைக்கு கீழ் வரும் மற்றும் முழங்கை 90 டிகிரி வளைந்து, பனை கீழே எதிர்கொள்ளும்.
நீங்கள் முன் இடது கை வெளியே அழுத்தவும் மார்பு கசக்கி. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் தொடங்கவும் மீண்டும் செய்யவும்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மாற்றியமைக்கும் ஒரு கையில் பறக்க உடற்பயிற்சி மூலம் நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சியை செய்யலாம்.
2 - ஒரு கை சுழலும் செஸ்ட் ஃப்ளை
ஒரு கை சுழலும் மார்புப் பறப்பு மார்பின் வெளிப்புற பகுதியையும் கோர்மையையும் இலக்காகக் கொண்ட மற்றொரு பெரிய நடவடிக்கை ஆகும்.
எப்படி
நீங்கள் ஒரு பின்னால் ஒரு துணிவுமிக்க பொருள் சுற்றி இசைக்குழு மடக்கு மற்றும் மற்ற மூலம் வளைய ஒரு கைப்பிடி.
நங்கூரம் புள்ளியை எதிர்கொள்ளும் இடது பக்கத்துடன் நிற்கவும், இடுப்பு தூரத்தைச் சுற்றிலும் பக்கங்களிலும் கால்களிலும் நேராக வெளியேறவும், இடது கையில் கைப்பிடியை வைத்திருக்கவும்.
இசைக்குழு மீது அழுத்தத்தைத் தூண்டும் போதும் தூரத்தில் நிற்கவும். வலது கையை இடது பக்கமாக வலதுபுறமாக சுழற்று, ஆயுதங்களை மிக நேராக வைத்திருங்கள்.
வலது பக்கம் இடது விரல்களைத் தொட்டு முயற்சிக்கவும், மார்பு, தோள்பட்டை, மற்றும் கை ஆகியவற்றின் இடது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
வெளியீடு மற்றும் இடது பக்கத்தில் அனைத்து பிரதிநிதிகளை மீண்டும் மீண்டும் பக்கங்களிலும் மாற. 16 பிரதிநிதிகள் மற்றும் பக்கங்களை மாறவும். நீங்கள் இயக்கம் மூலம் சுழற்றுவது போல் உங்கள் கால்களை உங்களுடன் பிணைக்க வேண்டும்.
3 - லாட் ரெசிஸ்டன்ஸ் பட்டன்களுடன் லாஸ் புல்ஸ்
லாட் இழுக்கிறது மற்றொரு பெரிய உடற்பயிற்சி, இந்த ஒரு வேலை லாட் , மீண்டும் இரண்டு பக்கங்களிலும் தசைகள். நீங்கள் வேலை செய்ய இந்த ஒரு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
எப்படி
நிற்கவும் அல்லது உட்கார்ந்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே இரண்டு கையில் ஒரு இசைக்குழுவை நடத்தவும்.
ஒரு சில அங்குலங்களை தவிர்த்து உங்கள் கையில் தொடங்குங்கள். பதற்றத்தை மாற்ற நீங்கள் அவற்றை மாற்ற வேண்டும்.
இடப்புறம் கை வைத்து, வலது முழங்கையை இழுப்பதன் மூலம் முதுகெலும்புக்கு கீழே இழுக்க.
பக்கங்களுக்கு மாறுவதற்கு முன் 16 பிரதிநிதிகளுக்குத் தொடங்கி, மீண்டும் திரும்பவும்.
4 - மேல்புறம் பின்னிணைத்தல்
மேல் மீண்டும் குறைப்பு உடற்பயிற்சி மேல் மீண்டும் காட்டி தசைகள் வேலை இருக்கிறது. இது ஒரு கடினமான அல்லது எளிதாக செய்ய உங்கள் கைகளின் தூரம் சரிசெய்ய வேண்டும்.
எப்படி
நின்றுகொண்டு அல்லது உட்கார்ந்து, நடுவில் இசைக்குழுவை வைத்திருங்கள், நேராக உங்கள் முன்னால் கைகளை வைத்து, ஒரு சில அங்குலங்களை தவிர்த்து.
ஒன்றாக தோள்பட்டை கத்திகளை கசக்கி மற்றும் இரு பக்கங்களிலும் வெளியே திறக்க, தவிர இசைக்குழு இழுத்து உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் அழுத்துவதன்.
இசைக்குழு முழு நேரத்திலும் பதட்டத்தைத் தொடரவும் மீண்டும் தொடங்கும். 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
5 - ஒரு கை பின்புற ஃப்ளைஸ்
தோள்பட்டை பின்புறம் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள தசைகள் ஆகியவற்றிற்கும் ஒரு கை பின்னால் பறக்கிறது.
எப்படி
கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில், வலதுபுறத்தில் இசைக்குழுவின் ஒரு பக்கத்தை வைத்திருந்து, இடதுபுறத்தில் மற்ற முடிவுகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்காலுடன் முன்னோக்கி மற்றும் தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்துவதன் மூலம் இடது புறம் நேராக தோன்றுவதைப் போல வலது புறத்தில் வலதுபுறமாக இருங்கள். பதற்றம் அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க கை வேலை வாய்ப்புகளை சரிசெய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
6 - ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
மேல்நிலை பத்திரிகை கடுமையான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இங்கே குழுவுடன் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் இசைக்குழு கடந்த காலத்தில்தான் இறுக்கமான பதற்றமான புள்ளியை இசைக்குழு மீது அழுத்தம் கொடுப்பதோடு, அதை நடிக்க வைக்கும்.
உங்கள் இசைக்குழு இறுக்கமாக இருந்தால், ஒரே ஒரு கால் கீழ் வைத்திருக்கும் இசைக்குழுவுடன் ஒரு கையால் இதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
எப்படி
நீங்கள் எளிதாக இசைக்குழு இருந்தால், இரண்டு அடிக்கு கீழ் வைக்கவும்.
இரண்டு கைகளிலும் கைகளை பிடித்து, 'கோல் போஸ்டில்' முழங்கால்களால் சுழற்றுவதைத் தொடங்குங்கள், முழங்கால்கள் நேராக மற்றும் எப்ஸில் உள்ளே நுழையுங்கள். 16 பிரதிநிதிகளை நிறைவு செய்யவும்.
7 - ஒரு கை ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்
இந்த எளிய ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்பு, கைகளில் மீண்டும் தசைகள் செயல்படுவதற்கு ஏற்றது. இயக்கம் முழுவதும் தோள்கள் கீழே வைக்க மற்றும் டிரிசெப்ஸ் தசைகள் அழுத்துவதன் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
எப்படி
பேண்ட் இரு கைகளிலும் தோள்பட்டை அளவில் வலது கையில் வளைத்து வைத்து, மார்புக்கு முன்னால், இடது கை நேராக வெளியேறவும்.
இடது கை நேராக கை மீது அழுத்தம் நடத்த வைத்து, சரியான கை நேராக தசைகளை ஒப்பந்தம். பக்கங்களுக்கு மாறுவதற்கு முன் தொடங்கி திரும்பவும் திரும்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 16 பிரதிகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள்.
8 - பேண்ட் பிக்ச்ஸ் கர்ல்ஸ்
பைஸ்ஸஸ் சுருட்டுகள் பயிற்சிக்காக இன்னும் கூடுதலான ஆழமாக ஒரு உன்னதமான கை உடற்பயிற்சி மற்றும் இசைக்குழு. நீங்கள் உங்கள் உறுதியான தசையை பயன்படுத்த வேண்டும், நீங்கள் கைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
எப்படி
இசைக்குழுவில் நின்று, பனைகளுடன் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஏபிஸில் மற்றும் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து வைத்து, ஆயுதங்களை குனியச் செய்து, அரைகுறையாக வளைத்து தோள்களை நோக்கி கொண்டு செல்லுங்கள். அதிகமான பதட்டத்திற்கான நிலை கால்களை பரப்ப. 16 பிரதிநிதிகளுக்குத் தொடங்கி திரும்பவும் திரும்பவும்.
9 - பக்க படி குந்து
சைட் படிகள் குந்துகள் glutes, வெளி தொடைகள், மற்றும் குவாண்டிற்கு சிறந்தவை. நினைவில், நீங்கள் குந்து போது, முழங்கால்கள் முன்னோக்கி செல்ல கூடாது, அதனால் நீங்கள் பின்னால் இடுப்பு அனுப்ப.
எப்படி
அரை பிஸ்ஸெப் கர்ல் வைத்திருப்பதன் மூலம், இசைக்குழுவுடன் பந்தத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உன்னால் முடிந்தவரை வலதுபுறம் சென்று, ஒரு குந்துக்குள் தள்ளவும்.
பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் அறைக்கு நீளமான ஒரு குந்து கொண்டு வலது கால் இடவும்.
பதற்றத்தைச் சேர்க்க இசைக்குழுவை இழுத்துத் தொடரவும்.
10 - இசைக்குழு
இந்த இசைக்குழு பாரம்பரிய நுரையீரலுக்கு எதிர்ப்பை சேர்க்க சிறந்த கருவியாக உள்ளது. நீங்கள் ஒரு போனஸ் என பிஸ்ஸில் ஒரு சிறிய தனிமை வேலை கிடைக்கும்.
எப்படி
வலது காலை முன்னும் பின்னுமாக, இடது கால் திரும்பவும், வலது கால் கீழ் நிலைநிறுத்தப்பட்ட குழுவோடு நிற்கவும்.
இரு முனைகளிலும் 90 டிகிரி, கால் முன் பின் முழங்கால்கள் வரை ஒரு முரட்டுத்தனமாக குறைந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து மூலம் குழுவில் பதட்டம் வைத்து. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 16 பிரதிநிதிகளுக்குத் தொடங்கி திரும்பவும் திரும்பவும்.
நீங்கள் பேண்ட் மீது பதற்றத்தைச் சரிசெய்ய வேண்டும், அது உங்கள் காலில் நெருக்கமாக வைத்திருக்கும், உதாரணமாக, தீவிரத்தை உயர்த்துவதற்கு.
11 - க்ரிஸ் குறுக்கு வெளிப்புற தொடக்கம்
க்ரிஸ் குறுக்கு வெளிப்புற தொடக்கம் glutes, இடுப்பு மற்றும் நிச்சயமாக, வெளி தொடைகள் இலக்கு ஒரு சிறந்த நடவடிக்கை ஆகும். இந்த பயிற்சிக்கான கனமான அழுத்தத்துடன் ஒரு இசைக்குழுவை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
எப்படி
கால்களைக் கொண்டு கீழே இறங்குங்கள், கால்களை சுற்றி வட்டமிட்டிருக்கும் இசைக்குழு.
க்ரிஸ் குழுவிற்கு கூடுதல் அழுத்தத்திற்கான குறுக்கு வழியைத் தரவும், மேலும் முழங்கைகள் தரையில் கீழே இழுக்கவும். முழங்கைகள் கீழே வைத்து நீங்கள் அடி திறந்து மேல் உடல் நிதானமாக, வெளி தொடைகள் அழுத்துவதன் மீது கவனம் செலுத்துகிறது. 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் தொடங்கவும் மீண்டும் செய்யவும்.
12 - பட் பிளாஸ்டர்
பட் பிளாஸ்டர் உங்கள் பின்னால் இலக்கு ஒரு கடினமான நடவடிக்கை, இது போன்ற என்ன தான். சரியான நிலையை அடைவது தந்திரமானதாக இருக்க முடியும், மேலும் உங்கள் இசைக்கு இசைக்குழு பாதுகாப்பாக இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும், அதனால் இசைக்குழு மீண்டும் படம் எடுக்காது.
எப்படி
உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் வலது கால் மீது ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை போடுங்கள்.
ஒவ்வொரு கையில் கைப்பிடியை பிடித்து வலது முழங்கால்களோடு பின்தொடரவும், வலது கால்களை நேராக மீண்டும் விரித்து, கால்களைக் கசக்கி, கால்களை வளையச்செய்யவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். இசைக்குழு மீண்டும் முறிப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் கால் நெகிழ்ந்து வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.