நீங்கள் எப்போதும் மெல்லிய தொடைகள் (மற்றும் அனைத்து இல்லை?) பெற ஆறு பேக் ABS அல்லது கால் லிஃப்ட் பெற crunches செய்தால், நீங்கள் ஸ்பாட் குறைப்பு கட்டுக்கதைக்கு இரையை விழுந்து விட்டேன்.
இந்த கட்டுக்கதை குறிப்பிட்ட உடல் பாகங்கள் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் செய்து நீங்கள் அங்கு உடல் கொழுப்பு இழக்க உதவும் என்று கூறுகிறது. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், எங்கு கொழுப்பு இழக்கிறதோ, பிற காரியங்கள், மரபியல், ஹார்மோன்கள் மற்றும் வயது ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.
1 - கட்டுக்கதை 1: நான் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளுடன் ABS அல்லது தொடைகள் சுமார் கொழுப்பு குறைக்க முடியும்.
நீங்கள் தொடைகளை அல்லது தொப்பை சுற்றி கொழுப்பு இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை உருவாக்க வேண்டும் (உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு மூலம்), உடல் கொழுப்பு இழக்க மற்றும் உங்கள் உடல் எப்படி பதிலளிக்கிறது. நீங்கள் எதை கண்டுபிடிப்பீர்கள் என்று நீங்கள் அதிகமாக கொழுப்பு சேமிக்க எங்கு சென்றாலும் அதை நீ இழப்போம். பெண்கள், பெரும்பாலும் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் குறைந்த தொப்பை மற்றும் ஆண்கள், அது அடிக்கடி தொப்பை மற்றும் இடுப்பு தான்.
இந்த கட்டுக்கதை இன்னும் தொங்கிக் கொண்டிருக்கிறது என்பதற்கு ஒரு காரணம், அது எவ்வளவு தீவிரமாக அது இன்ஃபோமெரிஷியஸ், உணவு மற்றும் பத்திரிகைகளால் மெல்லிய தொடைகள், பிளாட் ஏபிஎஸ் மற்றும் மிகக் குறைந்த வேலைக்கான பிற தீவிர முடிவுகள் ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்துகிறது.
தவறான வாக்குறுதிகள் மற்றும் வேடிக்கையான கேஜெட்களில் பணத்தை வீணடிக்காமல், ஆரோக்கியமான அணுகுமுறைக்கு முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் சிறந்த உடல் பெறமுடியாது, எப்போதும் சிறந்தது என்று கருதப்படுபவை,
- உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி .
- உங்கள் முழு உடலுக்கும் வலிமை பயிற்சி 1-3 தொடர்ச்சியான நாட்கள் ஒரு வாரம்.
- ஒரு ஆரோக்கியமான குறைந்த கலோரி உணவு .
நீங்கள் மேலும் அறிய விரும்பினால், இந்த ACE கட்டுரையைப் பார்க்கவும், ஸ்பாட் குறைப்பு கருத்து ஏன் ஒரு கட்டுக்கதை என்று கருதப்படுகிறது? இது மாசசூசெட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஒரு ஆய்வு பற்றி விவாதிக்கிறது. இந்த ஆய்வில், 13 ஆண்களும் 27 நாட்களுக்கு தீவிர பயிற்சிகளை மேற்கொண்டனர், மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான முன்பும் பின்பும் இருவரும் கொழுப்பு நச்சுயிரிகளால் எடுக்கப்பட்டனர். முடிவுகள்? உடலின் பல்வேறு பகுதிகளிலிருந்து கொழுப்பு குறைகிறது.
2 - கட்டுக்கதை 2: என் தசைகள் தொனிக்க, நான் லேசான எடைகள் மற்றும் உயர் Reps பயன்படுத்த வேண்டும்
இது இன்னொரு கட்டுக்கதையாகும், இது பிங்க் டம்பெல் மித் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது பெரும்பாலும் இதழ்கள் மற்றும் இன்போமெரியல்களால் நிரம்பி வழிகிறது, எங்கள் உடல்களை தொடுவதற்கு அதிகமான எடை கொண்ட எடை எடையை (எ.கா., இளஞ்சிவப்பு dumbbells) பயன்படுத்த வேண்டும் என்று எங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறது. இந்த அணுகுமுறை எப்படியோ அதிக கொழுப்பை எரிகிறது மற்றும் பெண்கள் பெரிய மற்றும் பருமனான பெற தவிர்க்க இந்த வழியில் எடை உயர்த்த வேண்டும் என்று ஒரு நம்பிக்கை உள்ளது.
உண்மை என்னவென்றால், வலிமை பயிற்சி இந்த வகை கொழுப்பு எரிக்கப்படாது மற்றும் ஒரே வழி இது 'தொனி' உங்கள் உடலை நீங்கள் உடல் கொழுப்பை இழக்க அனுமதிக்கும் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கியிருந்தால் தான். உயர்ந்த மறுபிறப்புகளுக்கு இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்துவதால் தசை வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. பயிற்சி நடைமுறைகளில் இது ஒரு இடத்தைக் கொண்டிருக்கும், ஆனால் அந்த மெலிந்த, வரையறுக்கப்பட்ட தோற்றம் உடல் கொழுப்பை இழப்பதால் வரும்.
எனவே, நீங்கள் வலிமை பயிற்சி மூலம் ஒளி எடை / உயர் பிரதிநிதி அணுகுமுறை பயன்படுத்த கூடாது என்று அர்த்தம்? தேவையற்றது. எடையை எடுப்பது எப்படி உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றை சார்ந்துள்ளது. ஆனால், எடை இழப்புக்கு, பல்வேறு வகையான பிரதிநிதிகள் மற்றும் எடை வரம்புகளைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் நல்லது.
உங்கள் Reps தேர்வு
- பலம் பெறுவதற்கு : 1-6 பிரதிநிதிகள், கனமான எடைகள்
- தசை மற்றும் அளவைப் பெறுவதற்கு : 8-12 பிரதிநிதிகள், நடுத்தர அளவிலான எடைகள்
- பொறுமைக்கு : 12-16 பிரதிநிதிகள் (அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்), ஒளி-நடுத்தர எடைகள்
நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் வரம்பு எதுவாக இருந்தாலும், நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் தேவையான பதில்களை முடிக்க முடியும் போதுமான எடையை எப்போதும் தூக்க வேண்டும். நீங்கள் 12 bicep curls செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் 12 படிவங்களை நல்ல படிவத்துடன் அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அதைவிட அதிகமாக நீங்கள் செய்ய முடியுமானால், உங்கள் எடை அதிகரிக்கும்.
ஒவ்வொரு வாரமும் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒவ்வொரு வாரமும் அவற்றைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒவ்வொரு வாரமும் அவற்றை மாற்றினால், உங்கள் உடல் வெவ்வேறு வழிகளில் சவால் செய்ய சிறந்த வழியாகும்.
3 - கட்டுக்கதை 3: கொழுப்பு எரியும் அல்லது எடை இழப்பு, நான் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
கொழுப்பு எரியும் மற்றும் எடை இழக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சி முக்கியம் போது, நீங்கள் கொழுப்பு இழக்க உதவும் என்று உடற்பயிற்சி மட்டுமே வகை அல்ல.
வலுவான பயிற்சியானது, நீங்கள் தசைகளை பாதுகாக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தையும் அதிகமான தசைகளையும் அதிகரிக்கிறது.
நீங்கள் வலிமை பயிற்சி தேவை ஏன்
நினைவில், தசை கொழுப்பு விட தீவிரமாக உள்ளது . கொழுப்பு ஒரு பவுண்டு மட்டுமே 2-5 கலோரி ஒரு நாள் எரிக்கிறது போது உண்மையில், ஒரு பவுண்டு தசை ஒரு நாள் 10-20 கலோரி இருந்து எங்கும் எரிக்க முடியும். மற்றும், மறக்க வேண்டாம், தசை கொழுப்பு விட அடர்ந்த மற்றும் குறைந்த இடத்தை எடுக்கும். நீங்கள் கொழுப்பு இழக்க மற்றும் தசை பெற போது, நீங்கள் மெலிதாக்குவோம் மற்றும் trimmer இருக்கும் பொருள்.
மக்கள் நிறைய, குறிப்பாக பெண்கள், பிளேக் போன்ற வலிமை பயிற்சி தவிர்க்க, அவர்கள் எடை பெற வேண்டும் என்று அல்லது அவர்கள் கார்டியோ சிறந்த ஏனெனில். ஆனால் வலிமை பயிற்சி போன்ற பல நன்மைகள் உள்ளன:
- இது மெல்லிய தசை திசுக்களை உருவாக்குகிறது
- இது தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை வலுவூட்டுகிறது
- இது உங்கள் உடலில் வலுவான மற்றும் காயம் இல்லாத உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு உதவுகிறது
- இது வளர்சிதை மாற்றத்தை எழுப்புகிறது
ஒரு பயனுள்ள கொழுப்பு இழப்பு நிரல் உங்கள் கால அட்டவணையும், இலக்குகளையும் பொறுத்து வழக்கமான வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது. மற்றொரு முக்கிய அம்சம், நிச்சயமாக, ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிடுவதாகும். மூன்று கூறுகளையும் செயல்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் எடை இழப்பு மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க முடியும்.
4 - கட்டுக்கதை 4: நான் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு புண் இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் ஒரு நல்ல வலிமை பயிற்சி பயிற்சி பெற்றிருந்தால் உங்களுக்கு எப்படி தெரியும்? பலர் அவர்கள் அடுத்த நாள் எவ்வளவு புண்படுத்தும் வகையில் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அளவிடுவார்கள், ஆனால் இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அளவிடுவதற்கான சிறந்த வழி அல்ல.
உங்கள் வழக்கமான வழக்கமான மாதிரியை மாற்றிவிட்டாலோ அல்லது புதிய நடவடிக்கைகளை நீங்கள் முயற்சி செய்திருந்தாலோ, புணர்ச்சி (பெரும்பாலும் தாமதமாக ஏற்படுகின்ற தசை வியர்வை அல்லது DOMS என அழைக்கப்படுகிறது) நீங்கள் சாதாரணமாக இருந்தால், சாதாரணமானது. ஆனால், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பின்னர் நீங்கள் புண் இருந்தால், உங்களுக்கு அதிக மீட்பு நாட்கள் தேவைப்படலாம் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை குறைக்க உங்கள் உடல் நேரத்தைத் தழுவி, வலுவாக வளரலாம்.
வேதனையானது உங்கள் தசை நார்ச்சுவர்களில் சிறிய கண்ணீரால் ஏற்படுகிறது, இது சுமைகளின் போது தசைகள் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கின்றன என்பதுதான். ஓய்வு மற்றும் மீட்பு வலுவான மற்றும் கட்டி லீன் தசை திசு வளர்ந்து அவசியம். நீங்கள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு புண் என்றால், நீங்கள் மீட்க அதிக நேரம் தேவைப்படலாம் அல்லது நீங்கள் அதிக பயமுறுத்தும் மற்றும் காயமடையலாம் .
நீங்கள் ஒரு நல்ல ஒர்க்அவுட் பெறுகிறீர்கள் என்றால் எப்படி தெரியும்?
- போதுமான எடை உயர்த்தவும் . வலிமை பயிற்சி போது, நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் தேவைப்படும் எண்ணிக்கையை மட்டுமே முடிக்க முடியும் போதுமான எடையை தேர்வு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தொகுப்பின் முடிவில் நிறுத்தினால், நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக செய்ய முடியுமென்றால், உங்கள் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும், இதனால் கடைசி பிரதிநிதி கடினமானது, ஆனால் முடிக்க முடியாதது அல்ல.
- உங்கள் அனைத்து தசை குழுக்கள் வேலை . நீங்கள் மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டை அல்லது ஒரு பிளவு வழக்கமானவையாக இருந்தாலும் சரி , தசை குழுவிற்கு குறைந்தது ஒரு உடற்பயிற்சியை ஒவ்வொரு வாரமும் 2-3 முறை உங்கள் தசைக் குழுவால் தாக்கியிருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் திட்டத்தை மாற்றவும் . ஒவ்வொரு மாதமும் 4-6 வாரங்கள் உங்கள் வழக்கமான மாற்றத்தை மாற்றுவதை உறுதி செய்யுங்கள்.
வேதனையைத் தடுக்க உதவுவதற்கு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முன் சூடுபடுத்தவும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் தசைகள் நீட்டவும் .
5 - கட்டுக்கதை 5: வலிமை பயிற்சி பெண்களை அதிகப்படுத்துகிறது
பெண்களுக்கு பொதுவாக ஹார்மோன்களின் எண்ணிக்கை (அதாவது டெஸ்டோஸ்டிரோன்) பெரிய தசைகள் கட்ட வேண்டிய அவசியம் இல்லை என்ற போதும் இது மற்றொரு பிரபலமான கட்டுக்கதை ஆகும். உண்மையில், கூட ஆண்கள் தசை பெற போராடும் ஒரு காரணம் ஸ்டெராய்டுகள் பெரிய தசைகள் கட்ட விரும்பும் ஆண்கள் ஒரு பிரபலமான மருந்து.
இந்த கட்டுக்கதை, தொன்மத்தை 2 களுடன் கைகளால் கைப்பற்றுகிறது, ஆண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி அளிக்கிறது மற்றும் அவர்கள் எடையை உயர்த்தினால், இளஞ்சிவப்பு dumbbells உடன் ஒட்ட வேண்டும்.
சத்தியத்திலிருந்து எதுவும் எதுவும் இருக்க முடியாது.
பெண்கள் ஏன் உயர்த்த வேண்டும்?
கனமான எடைகள் உயரக்கூடும், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் நன்மை பயக்கும், உண்மையில் உங்கள் உடலை கடுமையான எடையுடன் சவால் விடுவது மட்டுமே நீங்கள் உண்மையில் முடிவுகளை காண்பிப்பதோடு வலுவாகவும் கிடைக்கும். நான் பல ஆண்டுகளாக கனரக எடை தூக்கி மற்றும் கூட ஒரு bodybuilder போல் நெருங்கி வரவில்லை. எடையை உயர்த்தும் பெரும்பாலான பெண்கள் ஏற்றுக்கொள்வார்கள். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், தசை கொழுப்பு விட குறைவாக இடத்தை எடுக்கும். நீங்கள் தசைகளைச் சேர்க்கும்போது, கொழுப்பு இழக்க உதவுகிறது (நிச்சயமாக உங்கள் கார்டியோ மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவையும் சேர்த்து), அதாவது நீங்கள் மெலிந்தவராகவும் மேலும் வரையறுக்கப்பட்டவராகவும் இருப்பீர்கள் என்பதாகும்.
நீங்கள் முயற்சித்ததில்லை, எங்கு தொடங்கினீர்கள் என்பதையோ நீங்கள் எடையை உயர்த்தத் தயங்கவில்லை என்றால், ஒரு வலிமையான வலிமை திட்டத்தின் அடிப்படையுடன் தொடங்குகின்ற தொடங்குகின்ற உடற்பயிற்சிக்கான மொத்த உடல் வலிமையை முயற்சிக்கவும்.
6 - கட்டுக்கதை 6: நான் உயரத்தை உயர்த்துவதற்கு மிக பழையவன்
என் பாட்டியிடம் அவர் இறக்கும்வரை தொடர்ந்து அனைத்து வழிகளையும் மேற்கொண்டார். அவள் எப்படி நடந்து கொண்டாள் என்று கேட்டபோது, "ஹனி, நான் அதைச் செய்ய முடியுமானால், அதை யாராலும் செய்ய முடியும்" என்றார்.
நீங்கள் மருத்துவ சிக்கல்களையோ அல்லது நிபந்தனைகளையோ வைத்திருந்தால், மருத்துவரை அணுகுவதற்கு நீங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும், ஆனால் அதற்கும் அப்பால், வலிமைத் திட்டம் ஆரம்பிக்கையில் வயது வரம்பு இல்லை, மேலும் நல்லது, நீங்கள் பார்க்கும் முன்னேற்றங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையை சிறப்பாக செய்யும்.
உடற்பயிற்சி நன்மைகள்
- சிறந்த செயல்பாடு
- மேம்படுத்தப்பட்ட சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு
- அதிக வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு
- எடை மேலாண்மை
- மேலும் நம்பிக்கை
- கீழே விழுந்துவிடும் அபாயத்தை குறைக்கலாம்
- வலுவான, ஒல்லியான தசை கட்டும்
உண்மையில், எடையை உடற்பயிற்சி செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல் எடை தூக்கும் திறன் கொண்டவையும் பாதுகாப்பான, பயனுள்ள வலிமைத் திட்டத்தை விட அதிகமாகும். உண்மையில், உடற்பயிற்சியின்றி, 40 முதல் 40 வயதிற்குள் ஒரு தசையின் அளவு 3-5% இழக்க நேரிடும். இந்த தசை இழப்பு எடை அதிகரிப்புக்கு மட்டும் காரணமாக இல்லை, ஆனால் இது செயல்பாடு மற்றும் பலத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
நன்மைகள் பெற கனரக எடை தூக்கி மணி நேரம் செலவிட இல்லை.