ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

உங்கள் கலோரி தேவை கணக்கிட

ஒவ்வொரு நாளும் எரியும் அளவுக்கு எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் அறிந்துகொள்வது என்பது எடை இழந்து, பெறுவது அல்லது எடை பராமரிக்க அவசியம். ஆனால் அந்த எண்ணை எப்படி தீர்மானிப்பீர்கள்? எளிதாக! உங்கள் கால்குலேட்டரைப் பெறுங்கள் மற்றும் ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் ஃபார்முலாவைப் பயன்படுத்தவும்.

ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் ஃபார்முலா உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (BMR) நிர்ணயிப்பதற்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது ஓய்வு எரிசக்தி செலவு (EER) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் தளர்வான வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் உங்கள் பாலினம், வயது மற்றும் உடல் அளவு ஆகியவற்றால் நிர்ணயிக்கப்படுகிறது, மேலும் இந்த எண்ணைக் கணக்கிடுவது, உயிரோடு இருப்பது மற்றும் விழித்து எரியும் எத்தனை கலோரிகளைப் பற்றி உங்களுக்கு சொல்கிறது.

நிச்சயமாக, நீங்கள் படுக்கையிலிருந்து வெளியே வந்து ஒவ்வொரு நாளும் நகர்த்துவதால், இந்த எண்ணை மாற்ற வேண்டும். உங்கள் செயல்திறன் அளவைப் பிரதிநிதித்துவப்படுத்தும் ஒரு எண் மூலம் உங்கள் BMR ஐ பெருக்குவதன் மூலம் உங்கள் செயலில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (AMR) தீர்மானிக்கலாம். இந்த எண் 1.2 இல் இருந்து தூண்டுதலாக இருப்பதால், கூடுதல் செயலில் இருப்பது 1.9 வரை. இது எவ்வாறு வேலை செய்கிறது:

பெண்கள்: BMR = 655 + (4.35 x பவுண்டுகள் எடை) + (4.7 x உயரம் அங்குலங்கள்) - (4.7 x ஆண்டுகள் வயது)
ஆண்கள்: BMR = 66 + (6.23 x பவுண்டுகள் எடை) + (12.7 x உயரம் அங்குலங்கள்) - (6.8 x வயது வயது)

உங்கள் நடப்பு நிலை மதிப்பை மதிப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்துடன் தொடங்கி அதை சரிசெய்வதன் மூலம் உங்கள் செயலில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் இருந்தால்:

• செண்டிமெண்ட் (சிறிய அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லை): உங்கள் AMR = BMR x 1.2
• ஒளிமயமான செயலில் (ஒளி உடற்பயிற்சி / வேலை 1-3 நாட்கள் வாரத்திற்கு): உங்கள் AMR = BMR x 1.375
• மிதமான செயலில் (மிதமான உடற்பயிற்சி / வேலை 3-5 நாட்கள் வாரத்திற்கு): உங்கள் AMR = BMR x 1.55
• மிகச் சுறுசுறுப்பான (கடுமையான உடற்பயிற்சி / வேலை வாரம் 6-7 நாட்கள்): உங்கள் AMR = BMR x 1.725
• கூடுதல் செயலில் (மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி / வாரம் 6-7 நாட்கள் வாரம்): உங்கள் AMR = BMR x 1.9

உங்கள் AMR உங்கள் தற்போதைய எடையை தொடர்ந்து ஒவ்வொரு நாளையும் நுகர்வு செய்ய வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்க வேண்டும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் உடல் நிலைகளை அதிகரிக்க வேண்டும் அல்லது குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் குறைக்க வேண்டும்.

இந்த தகவலை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

துரதிருஷ்டவசமாக, ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரம் சரியானதல்ல. ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை அகாடமி படி, ஆய்வு ஆய்வுகள் சூத்திரம் சுட்டிக்காட்டியுள்ளது 90 சதவீதம் சுமார் துல்லியமான சுமார் 60 சதவீதம்.

இது 40 சதவிகித நேரத்திற்கு வழிவகுக்கும், மாறாக இது மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும். இன்னும் மோசமாக, சூத்திரம் தவறானதாக இருந்தபோது, ​​ஆராய்ச்சிக் கலங்களின் கலோரி தேவைகளை மிகைப்படுத்தியது, அதனால் அவர்கள் நினைத்ததைவிட குறைவான கலோரிகளை எரித்துக்கொண்டிருந்தார்கள்.

துல்லியத்துடன் கூடிய ஃபார்முலாவின் பிரச்சினைகள் உடல் அல்லது மரபணு காரணிகளால் ஏற்படலாம், மேலும் பலர் எவ்வளவு உடல் ரீதியாக தீவிரமாக செயல்படுகிறார்கள் என்று ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது.

அது எப்போதும் துல்லியமாக இல்லை என்றால் ஏன் சூத்திரத்தை பயன்படுத்த வேண்டும்?

சரி, இது தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம் என்பதால். உங்கள் தினசரி கலோரி தேவை கணக்கிட, மற்றும் நீங்கள் இழக்க அல்லது எடை இல்லை என்றால், உங்கள் தினசரி கலோரி எண்ணிக்கை இலக்கை கீழே (அல்லது வரை) சரி. ஆனால் மருத்துவ மேற்பார்வை இல்லாமல் நாள் ஒன்றுக்கு 1,200 கலோரிகளை குறைக்க வேண்டாம். உங்கள் எடை மாற்றங்களை நீங்கள் உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை மீண்டும் கணக்கிட வேண்டும்.

ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டர்கள்

சரி, அது உண்மையில் ஒரு கால்குலேட்டரைப் பிடித்து கடிகாரத்தைக் கையில் எடுப்பது கடினம் அல்ல, ஆனால் யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவது விவசாயத்தின் Supertracker அல்லது எடை இழப்பு கலோரி கால்குலேட்டரைப் போன்றது.

ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டர்கள் பயன்படுத்த எளிதானது மற்றும் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் தங்கள் கலோரி எண்ணிக்கைகள் பெற விரும்பும் எவருக்கும் சரியான தொடக்க இடத்தில். நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் கலோரி எண்ணிக்கையைக் கண்டுபிடித்து, தினமும் உடற்பயிற்சியுடன் எரியும் கலோரிகளை கண்காணிக்கலாம்.

ஒரு வார்த்தை

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நுகர்வு எவ்வளவு கலோரி தீர்மானிக்க உதவும் என்று ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள் மற்றும் உணவு திட்டமிடுபவர்கள் கண்டுபிடிக்க போதுமான எளிது என்றாலும், அது அந்த தகவல் கணக்கிடப்படுகிறது எப்படி என்று நன்றாக இருக்கிறது. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் குறைக்க அல்லது கூடுதல் உடல் செயல்பாடுகளுடன் அதிக கலோரிகளை எரியும் விதத்தை எடை பெறவோ அல்லது எடையை இழக்கவோ உதவுகிறது.

> ஆதாரங்கள்:

> அகாடமி ஆஃப் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை சான்றுகள் நூலகம். "அல்லாத பருமனான தனிநபர்கள், ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் ஃபார்முலா பயன்படுத்தி போது அளவிடுதல் துல்லியம் மற்றும் அதிகபட்ச அளவிடக்கூடிய மதிப்பீடு மற்றும் மதிப்பீடு குறைபாடுகள் என்ன அளவிடப்படுகிறது மீளுருவாக்கம் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஒப்பிடுகையில்?"

> கிரிஸ்டல் சி. டக்ளஸ், ஜெனினின் சி. லாரன்ஸ், நிக்கி சி. புஷ், ராபர்ட் எ. ஓஸ்டர், பார்பரா ஏ. கோவர், பெட்டி ஈ. டார்னெல். "எரிசக்தி தேவைகள் கணித்து ஹாரிஸ் பெனடிக்ட் ஃபார்முலா திறன் எடை வரலாறு மற்றும் இனத்துவ வேறுபாடு." Nutr Res. 2007 ஏப்ரல்; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.