உங்கள் உணவை அதிகரிக்க 8 அல்லாத தானிய வழிகள்
உணவில் அதிக இழைமக்களுக்கான தரமான ஆலோசனை மிகவும் ஆரோக்கியமான முழு தானியங்கள் சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் செலியாகு நோய் அல்லது அல்லாத செயலற்ற பசையம் உணர்திறன் இருந்தால் மற்றும் பசையம் கொண்ட தானியங்கள் தெளிவான விலகி வேண்டும்? சந்தையில் சில பசையம் இல்லாத முழு தானிய பொருட்கள் உள்ளன, ஆனால் அவை பொதுவாக மிகப்பெரிய அளவு இழைகளை வழங்குகின்றன.
இது ஒரு பிரச்சினை அல்ல. மற்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஏராளமான ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்குகின்றன, முக்கியமாக காய்கறிகள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கின்றன. பெண்கள் தினமும் 25 கிராம் ஃபைபர் பெற வேண்டும், ஆண்கள் 38 கிராம் பெற வேண்டும் என்று அகாடமி ஆப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டிக்ஸ் கூறுகிறது. நீங்கள் பசையம் இல்லாத பட்சத்தில் உங்கள் உணவில் பரிந்துரைக்கப்படும் அளவுக்கு உங்கள் உணவைப் பெற 8 உணவுகள் உள்ளன.
1 - பீன்ஸ் மற்றும் லெஜம்கள்
பல வகையான பீன்ஸ் ஃபைபர் மூலம் ஏற்றப்படுகின்றன. ஒரே ஒரு கப் கருப்பு பீன்ஸ், பைன் பீன்ஸ் அல்லது சிறுநீரக பீன்ஸ் கிட்டத்தட்ட 20 கிராம் வழங்குகிறது. கார்பன்ஸோ பீன்ஸ் (மேலும் சிக்கிப்பாஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) கப் ஒன்றுக்கு 12 கிராம், பச்சை பட்டாணி 13 கிராம் ஒரு கப். பருப்புகள், எலுமிச்சம்பழங்கள், மற்றும் வெண்ணெய் பீன்ஸ் ஆகியவை அரை நார்ச்சத்து அல்லது சில பசையுள்ள உறவினர்களிடம் குறைவாக உள்ளன.
ஒரு சாத்தியமான எச்சரிக்கையுடன் உள்ளது: பீன் பயிர்கள் பெரும்பாலும் தானிய பயிர்களால் சுழலும், அவர்கள் கூட தேர்வு செய்யப்படுவதற்கு முன்பாக பசையம் செய்ய பீன்ஸ் வெளிப்படுத்துகின்றன. பீன்ஸ் உங்களுக்கு வியாதியாய் இருப்பதை நீங்கள் கண்டால், குளுதென் குறுக்கு-கிருமிகள் ஏன் இருக்கக்கூடும்.
2 - இலை பசுமை
கச்சா அல்லது சமைக்கப்பட்ட, கீரை, களை, டர்னிப் கீரைகள், மற்றும் கூல்ட் பசுமை போன்ற பச்சையுயர்ந்த கீரைகள் நார்ச்சத்து மிகுந்த ஆதாரங்கள். டன்பி கீரைகள் கப் ஒரு மிக -5.5 கிராம் உள்ளது. பீட்டா கரோட்டின் ஒரு ஆரோக்கியமான அளவை நீங்கள் பெறுவீர்கள், இது உடல் உங்கள் உணவில் உள்ள கீரைகள் உட்பட வைட்டமின் A க்கு மாற்றுகிறது. இங்கே ஒரு முனை: இருண்ட இலைகள், மேலும் பீட்டா கரோட்டின்.
3 - தேங்காய்
ஒரு கப் துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய் 7 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது, எனவே ஒரு இனிப்பு சாறு ஒரு ஆரோக்கியமான தூவுதல், ஒரு பழ சாலட் கணிசமாக உங்கள் தினசரி இழை உட்கொள்ளும் பங்களிக்கும் என்று. நீங்கள் தேங்காய் வாசனையை ரசிக்கவில்லை என்றால், தேங்காய் மாவு கொண்டு பேக்கிங் முயற்சி: அரை கப் ஃபைபர் கிட்டத்தட்ட 30 கிராம் உள்ளது.
4 - சோளம்
ஒரு காய்கறி என சோளத்தை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம், ஆனால் உண்மையில் இது ஃபைபர் நிறைந்த தானியமாகும். மற்றும் சோளம் பசையம் கொண்டிருக்கின்றன என்றாலும், அது செலியாகு நோய் அல்லது பசையம்-உணர்திறன் மக்கள் ஆபத்தானது அதே வகையான இல்லை . நீங்கள் சருமத்தில் சாப்பிட்டால், நீங்கள் 5 கிராம் சோளத்தின் காதுக்கு ஒரு நாரிக்குச் சம்பாதிப்பீர்கள். ஒரு கப் கலந்த சோளம் சுமார் 12 கிராம்.
5 - கூனைப்பூக்கள்
நீங்கள் இதயத்தை அடைவதற்கு முன்பு ஒரு அர்டிசோக்-பல இலைகள் சாப்பிடுவதற்கு வேலை செய்யலாம். ஆனால் நீங்கள் அதை செய்தபின், நீங்கள் கிட்டத்தட்ட 5 கிராம் ஃபைபர் இறந்துவிட்டீர்கள். நிச்சயமாக, ஒரு எளிதான வழி: கூனைப்பூ ஹார்ஸ் வாங்க. ஒரு சாலட்டில் ஒரு சிறிய கையளவு ஃபைபர் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும் 7 அல்லது 8 கிராம்.
மேலும்
6 - ப்ரோக்கோலி
இந்த பல்வகை சைவத்தின் ஒரு தண்டு, 4 கிராம் ஃபைபர் கீழ் தான் உள்ளது; ஒரு கப் சமைத்த ப்ரோக்கோலி சுமார் 10 கிராம் ஃபைபர் மணிக்கு வருகிறது. எனவே நீங்கள் விரும்பும் எந்த வழியில் நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான ஃபைபர் பிழைத்திருத்தம் கிடைக்கும். ஒரு போனஸ் என, ப்ரோக்கோலி ஒரு ஊட்டச்சத்து அதிகார மையம், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, ஃபோலேட் மற்றும் பலவற்றில் நிரம்பியுள்ளது.
7 - ஈரம் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
யம்சங்கள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போல அல்ல. இரண்டு காய்கறிகளும் முற்றிலும் தொடர்பில்லாத தாவரங்களிலிருந்து வருகின்றன. ஒரு மரத்தின் பட்டை மரம் பட்டை போல் தெரிகிறது, மற்றும் உள்ளே ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு விட ஸ்டார்கர் உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் மிகவும் சமையல் அவற்றை ஒன்றாக்க பயன்படுத்த முடியும். இருப்பினும், அவர்கள் நச்சரிக்கப்படாத நச்சுத்தன்மையானவர்கள். சர்க்கரை உருளைக்கிழங்கின் அதே அளவிலான க்யூப்ஸ் ஈம் மற்றும் 4 கிராம் ஃபைபர் ஆகியவற்றில் சுமார் 6 கிராம் ஃபைபர் உள்ளன.
மேலும்
8 - பழுப்பு அரிசி அல்லது காட்டு அரிசி
வெள்ளை அரிசி மிகவும் குறைவான ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் பழுப்பு அரிசி மற்றும் காட்டு அரிசி ஆகிய இரண்டும் கப் ஒன்றுக்கு 3.5 கிராம் ஆகும். மற்றும் அது என்ன வடிவம், அரிசி பசையம் இல்லாத உள்ளது. ஒரு சாத்தியமான விதிவிலக்கு அரிசி அரிசி கலவையில் அரிசி, எனவே இந்த ஒரு வாங்குவதற்கு முன் கவனமாக லேபிள்களை படிக்க வேண்டும். பசையம் இல்லாத அரிசி தவிடு அரிசி இருந்து ஒரு ஃபைபர் திருத்தம் பெற மற்றொரு வழி: ரைஸ் மூளை கப் ஒரு நார் 18 கிராம் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் தானிய மீது தெளிக்கப்படுகின்றன மற்றும் muffins மற்றும் பிற வேகவைத்த பொருட்களுடன் சேர்க்க முடியும்.
மேலும்
9 - ஒரு வார்த்தை
நீங்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட்டால், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். எனினும், எங்களுக்கு மிகவும் கீறல் முடியும், குறிப்பாக நாம் புதிதாக ஒவ்வொரு உணவு சமைக்க நேரம் இல்லை என்றால். உண்மை என்னவென்றால், சராசரியாக அமெரிக்கன் அன்றாட தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் மட்டுமே பெறுகிறார்.
உங்கள் தினசரி ஃபைபர் ஆதாரங்களை நீங்கள் சேர்த்திருந்தால், இன்னும் உங்கள் இலக்குகளை சந்திக்கவில்லை என்றால், ஒரு பசையம் இல்லாத ஃபைபர் யை எடுத்துக் கொள்ளலாம். போதுமான பீன்ஸ், முழு பசையம் இல்லாத தானியங்கள், மற்றும் உயர் ஃபைபர் காய்கறிகளை உண்ணமுடியாத நாட்களில் இந்த கூடுதல் இடைவெளிகளை நிரப்ப உதவும்.
> மூல:
> காட்டு டி மற்றும் பலர். உயர் சர்க்கரை உட்கொள்ளல், மற்றும் குறைந்த இழை மற்றும் கனிம உட்கொள்ளல் சான்றுகள், பசையம்-இலவச உணவு. மருந்தியல் மருந்தியல் & சிகிச்சை. 2010 ஆகஸ்ட் 32 (4): 573-81.