நீங்கள் வீட்டில் செய்ய முடியும் அடிப்படை முழு உடல் ஒர்க்அவுட்

இந்த மொத்த உடல் வீட்டில் பயிற்சி எந்த மூஸ், எந்த வம்பு முழு உடல் வேலை சரியான உள்ளது. உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து dumbbells மற்றும் இந்த அடிப்படை பயிற்சிகள் ஒரு சில செட் உள்ளன. மார்பு, முதுகெலும்பு, தோள்கள், கை, கால்கள், மற்றும் ஏபிஎஸ் உள்ளிட்ட உடலின் முக்கிய தசைகள் அனைத்தும் இந்த குறுகிய காலத்திலேயே பாதிக்கப்படும். இது அனைத்து உன்னதமான பயிற்சிகள் மற்றும் நேரம் ஒரு குறுகிய காலத்தில் செய்ய முடியும். நான் காலப்போக்கில் crunched போது நான் உண்மையில் இந்த வொர்க்அவுட்டை நேசிக்கிறேன், ஆனால் வேலை செய்து கொள்ள வேண்டும்.

1 - Dumbbells மொத்த உடல் முகப்பு ஒர்க்அவுட்

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

உபகரணங்கள் தேவை
பல்வேறு கனமான dumbbells, ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி (நீங்கள் ஒரு இல்லை என்றால் நீங்கள் தரையில் பயன்படுத்த முடியும்)

எப்படி

• ஆரம்ப : எந்த எடை அல்லது ஒளி எடைகள் தொடங்கி ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 14-16 பிரதிநிதிகள் 1 தொகுப்பு செய்ய
• இடைநிலை / மேம்பட்ட : 8-12 ரெடிகளை 2-3 செட் செய்ய வேண்டும்
• 5 நிமிடங்களுக்கு ஒளி கார்டியோ அல்லது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை அதிகரிக்கும்.
• வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் மாற்றுங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும்.

2 - செஸ்ட் பிரஸ்

உங்கள் மார்புச் செயலால் உங்கள் மார்பகத்தைத் தொடங்குவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, உங்கள் மொத்த உடல் பயிற்சி தொடங்குகிறது. மார்பு உடலில் மிகப்பெரிய தசைகள் சில அடங்கும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு பெரிய கலவை நடவடிக்கை செய்து, இந்த உடற்பயிற்சி கொண்டு தோள்கள் மற்றும் டிரைசெப் வேலை.

எப்படி: ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி மீது பொய் மற்றும் உங்கள் மார்பு மேல் dumbbells பிடித்து. உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் எடைகள் குறைக்கப்படும் - அவர்கள் இயக்கம் கீழே இலக்கு இடுகைகள் இருக்க வேண்டும். எடைகள் மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும் மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும். கீழ் மற்றும் 8-16 1-3 செட் மீண்டும்.

உதவிக் குறிப்பு: மார்பு ஒரு பெரிய தசை குழுவாகும், எனவே நீங்கள் வழக்கமாக நீங்கள் இதைச் செய்திருந்த அனுபவத்தைச் சார்ந்து, வழக்கமாக இந்த உடற்பயிற்சியுடன் சிறிது கடுமையாகப் போகலாம்.

3 - ஒரு கை வரிசை

நீங்கள் உங்கள் மார்பு வேலை, இப்போது அது அடுத்த பெரிய மேல் உடல் தசை குழு மீது, மீண்டும் . ஒரு கையில் வரிசையில் லாட்ஸ் வேலை, உங்கள் முதுகில் இரண்டு பக்கங்களிலும் பெரிய தசைகள். ஒரு போனஸ் என, நீங்கள் கூட அங்கு வேலை கை நிறைய கிடைக்கும்.

எப்படி: ஒரு படி அல்லது மேடையில் இடது கால் வைக்க மற்றும் மேல் தொடையில் இடது கை அல்லது முழங்கை ஓய்வு. வலது கையில் ஒரு எடையை வைத்து, மீண்டும் பிளாட் மற்றும் ஏபிஎஸ் வைத்து முன்னோக்கி முனை, மற்றும் தரையில் நோக்கி எடை கீழே தொங்க. முழங்காலை வளைத்து மூடி, அதை மேலே அல்லது மேலே மேலே இருக்கும் வரை ஒரு ரோடியின் இயக்கத்தில் அதை இழுக்கவும். இயக்கம் மேலே, மீண்டும் கசக்கி. பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன்பு அனைத்து குறைபாடுகளுக்கும் குறைவாகவும் மீண்டும் செய்யவும். கீழ் மற்றும் 8-16 1-3 செட் மீண்டும்.

பயனுள்ள உதவிக்குறிப்பு: லாட்ஸ் ஒரு பெரிய தசை குழு மற்றும் பொதுவாக ஒரு கனமான எடை கையாள முடியும். பெண்களுக்கு 8-20 பவுண்டுகள் மற்றும் ஆண்கள் 15-35 பவுண்டுகள் இடையே பொதுவாக, இந்த பயிற்சிக்காக நீங்கள் சவால் என்று ஒரு எடை தேர்வு முயற்சி.

4 - ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

உங்கள் மொத்த உடல் பயிற்சி அடுத்த உங்கள் தோல்கள் , ஏற்கனவே நீங்கள் முன்பு மார்பு அழுத்தங்கள் இருந்து ஒரு சிறிய சூடாக இருக்கலாம். நீங்கள் வலுவாக விரும்பினால், நிறுவன தோள்களில், மேல்நிலை அழுத்தங்கள் உங்கள் முதல் தேர்வாக இருக்க வேண்டும். அவர்கள் நடுத்தர மற்றும் முன் deltoid இரண்டு இலக்கு, இது ஒரு பெரிய ஒட்டுமொத்த நடவடிக்கை செய்யும்.

எப்படி: இடுப்பு வளைவு (இலக்கு பதிவுகள் போன்றவை) கொண்டு காது மட்டத்தில் எடையை பிடித்து, தவிர இடுப்பு தூரம் தவிர கால்களை கொண்டு நிற்கவும். எட் பிரிஸ்ட்டை வைத்து, பின்புறத்தை மூடுவதைத் தவிர்க்கும் போது எடை மற்றும் மேல்நோக்கி அழுத்தவும். கீழ் மற்றும் 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும்.

உதவிக் குறிப்பு: தோள்களைத் தாழ்த்திக் கொண்டு ஆயுதங்களை வழிநடத்துவதை தவிர்ப்பது, தோள்களில் இருந்து முக்கியத்துவம் பெறுவதோடு ஏமாற்றுவதற்கான ஒரு வழியும் ஆகும். அதற்கு பதிலாக, கண்ணாடியில் உங்களை பார்த்து, ஒவ்வொரு முறையும் அந்த இலக்கு இடுகை வடிவமைப்பை வைத்திருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

5 - ஒரு கால் மீது சுத்தப்படுத்துகிறது

நான் பைசஸ் வேலை சுத்தியலை curls நேசிக்கிறேன், ஒரு கூடுதல் போனஸ் என, நீங்கள் ஒரு கால் நின்று போது அவர்கள் உங்கள் சமநிலை வேலை செய்யலாம். இது தோற்றமளிக்கும் விட கடினமானது!

எப்படி: இரண்டு கைகளிலும், பனை முகம், தரையில் இருந்து வலது கால் தூக்கி, அந்த நிலையை (நீங்கள் முடியும் என்றால்!) பிடித்து எடை. இப்போது, ​​தோள்கள் நோக்கி தோள்பட்டை வரை வளைத்து, இன்னும் பசைகளில் முகம் மற்றும் கைப்பிடிகளை அழுத்துவதன். கீழ் மற்றும் 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும்.

பயனுள்ள உதவிக்குறிப்பு: உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை அதிகரிக்கும் எடையைத் தூண்டுவது தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, அந்த மெதுவான மற்றும் கட்டுப்பாட்டு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் எடை இழக்க உங்கள் அனைத்து தசை நார்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

6 - கிக்பேக்ஸ்

மொத்த சடலத்தொகுப்பு தசைகள் வேலை செய்யாமல் முடிவடையும், ஆயுதங்களைப் பின்னால் இருக்கும் அழகான பகுதியில் நாம் ஹலோ அசைத்த பிறகு நீண்ட காலமாக துடைக்க வேண்டும் என்று சொல்லலாமா? இப்போது, ​​நீங்கள் இந்த நகையை ஒரு கட்டத்தில் ஒரு கட்டத்தில் செய்யலாம், இது எனக்கு பிடித்தது, ஆனால் நான் இரண்டு கைகளாலும் அதை செய்வதை விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் இது உங்களுடனான சில பெரிய கோர் வேலைகள் மற்றும் பல்பணி பற்றி நான் இருக்கிறேன். நீங்கள் முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் ஆதரவு ஏபிஎஸ் கவசம் உறுதி.

எப்படி: இடுப்புக்கு வளைந்து, பின் தட்டையை வைத்திருங்கள் மற்றும் ABS ஈடுபடுவதோடு, முழங்கையை இழுக்க வேண்டும் (உங்கள் கைகளில் எடை இருக்க வேண்டும், நிச்சயமாக). அந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், ஆயுதங்களை நேராக்கி, ட்ரிசெப்ஸ் தசைகள் கசக்கிவிடுங்கள். கீழ் மற்றும் 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும்.

உங்களுக்கு உதவக்கூடிய உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் முதுகுத் தொல்லைகளை நீங்கள் கண்டால், முழங்கால்களுக்கு வளைந்து அல்லது ஒரு முழங்காலில் முழங்காலில் ஒரு முழங்காலில் ஒரு கை வைக்கவும். முழு நேரத்திற்குமுன் முழங்கையால் வைத்து, சோர்வாக இருக்கும்பொழுது அதை கீழே இழுக்க வேண்டாம். உங்கள் கம்ப்யூட்டரில் ஒரு உறை வைத்திருப்பதைப் போல் நடிக்கவும்.

7 - டெட்லிஃப்ட்ஸ்

சரியாக வேலை செய்ய கற்றுக்கொள்ளும் சவாலான உடற்பயிற்சிகளில் டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஒன்றாகும், ஆனால் இந்த நடவடிக்கையை நான் குறைத்து உடல்நிலைக்கு கீழ் உடல் பகுதிக்குள் மாற்ற விரும்புகிறேன். இது glutes மற்றும் hamstrings இலக்கு மட்டும், அது உங்கள் குறைந்த மீண்டும் வேலை, நீங்கள் முன்பு ஒரு கை கை பயிற்சி ஒரு பாராட்டு.

எப்படி: அடி இடுப்பு அகலம் தவிர நிற்க மற்றும் தொடைகள் முன் எடைகள் நடத்த. இடுப்பு மற்றும் கீழ் எடைகள் இருந்து தரையில், மீண்டும் பிளாட் மற்றும் தோள்கள் மீண்டும் முனை. 1-3 செட் 8-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் தொடங்கவும் திரும்பவும் திரும்பவும்.

உதவிக் குறிப்பு: முழு உடற்பயிற்சியிலும் தோள்களை வைத்திருங்கள். இந்த நடவடிக்கை மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பை சுற்றும் முயற்சியில் ஈடுபடுவது, உங்கள் காயத்தை ஆபத்திற்குள்ளாகக் கொண்டிருக்கும். உங்களுடைய முதுகெலும்பு அல்லது நீங்கள் உண்மையில் சிக்கல் இருந்தால், முதலில் இந்த ஹிப் கீல் முயற்சிக்கவும்.

8 - குந்துகைகள்

Squats ஒருவேளை எந்த வலிமை வழக்கமான மிக முக்கியமான பயிற்சிகள் ஒன்றாகும், குறிப்பாக மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டை. இந்த செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி நீங்கள் உட்கார்ந்து, நிற்க, நடக்க ஒவ்வொரு நாளும் பயன்படுத்த அனைத்து தசைகள் வேலை உதவுகிறது ... அடிப்படையில் ஒரு நாள் நீங்கள் எந்த குறைந்த உடல் இயக்கம் பற்றி செய்ய.

எப்படி: ஒவ்வொரு கையில் எடை பிடித்து, இடுப்பு தூரத்தை தவிர காலில் நிற்கவும். முழங்கால்களுக்கு குந்து மற்றும் குந்து, கால்விரல்களுக்கு பின்னால் முழங்கால்கள் மற்றும் குறைந்த முடியுறையுடனான முழங்கால்கள். 1-3 செட் 8-16 ரெப்களுக்கு மீண்டும் தொடங்கவும் மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும்.

உங்களுக்கு உதவக்கூடிய உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் முழங்காற்படியிட்டு உங்கள் பின்புறத்தை அனுப்பிவிட்டு, முழங்கால்களுக்குப் பதிலாக உங்கள் குளுக்கோஸ் மற்றும் தொடையில் முக்கியத்துவம் கொடுப்பீர்கள்.

9 - நுரையீரல்

நீங்கள் உங்கள் மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டை வெளியே மிகவும் பெற விரும்பினால், lunges மசோதா பொருந்தும். அவர்கள் பல தசை குழுக்கள் வேலை, அதாவது நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி குறைவாக பயிற்சிகள் வேலை, இதனால் நேரம் சேமிப்பு மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வெளியே இன்னும் பெறுவது.

எப்படி : பிளவு நிலைப்பாட்டில் நின்று இரு முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, கையில் பின்னால் முழங்காலில் முதுகெலும்பைக் காட்டி , பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் மீண்டும் மீண்டும் உயர்த்தவும். 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 பெட்டிகள்.

உதவக்கூடிய குறிப்பு: உங்கள் முழங்கால்களைக் காயப்படுத்தினால், இந்த மாற்று மருந்துகளில் ஒன்றை முயற்சி செய்யுங்கள்.

10 - சைக்கிள்

நீங்கள் உங்கள் ஏபிஸை உண்மையில் இலக்கு வைக்க விரும்பினால், சைக்கிள் நெருக்கடி செல்ல வழி. இந்த நடவடிக்கை ஏபிஸின் ஒவ்வொரு தசையுமே வேலை செய்கிறது.

எப்படி: தரையில் பொய் மற்றும் மார்பில் முழங்கால் கொண்டு. வலது முழங்கையை இடது முழங்காலுக்கு வலது முழங்கை கொண்டு, உடலை திசை திருப்புங்கள். ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுதல் இயக்கத்தில் மறுபுறம் செய்யவும். 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்.

உங்களுக்கு உதவக்கூடிய உதவிக்குறிப்பு: உங்களுக்காக மிதிவண்டிகளை ஒரு பிட் கண்டறிந்தால், இந்த சைக்கிள் மாற்றத்தை முயற்சிக்கவும்.