இந்த வொர்க்அவுட்டை முழு உடலையும் இலக்காகக் கொண்டது மற்றும் பயணிகள் அல்லது விண்வெளி அல்லது உபகரணங்கள் நிறைய இல்லாதவர்கள் ஆகியோருக்கு மிகப்பெரியது. உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்துமே அது ஒரு சிறிய எடை கொண்டது - ஒரு தடிமனான தொலைபேசி புத்தகம், ஒரு பையுடாக அல்லது ஒரு சூட்கேஸ், ஒரு மலரும் அல்லது நாற்காலி. சில உடற்பயிற்சிகள் மேம்பட்டவை, எனவே எச்சரிக்கையைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்றவாறு உடற்பயிற்சியை மாற்றவும்.
எப்படி
- ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு ஒளி கார்டியோ அல்லது சில மாடிகளைக் கீழே வையுங்கள்.
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரம் அல்லது பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சியும் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் 1-3 தடவை அல்லது ஒரு சுற்று வடிவமைப்பில் பயிற்சியை செய்வது
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளுக்கு ஏற்றபடி பயிற்சிகளை மாற்றவும். இந்த பயிற்சிகளை செய்யும் போது dumbbells தவிர வேறு ஏதாவது வைத்திருக்கும் போது பார்த்துக்கொள்.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு கனமான பொருள், ஒரு நாற்காலி
பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒர்க்அவுட்
- சர்க்யூட் ஸ்டைல் - 30-60 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மிகவும் சிறிய மீதமுள்ள பிறகும். உங்கள் நேரத்தை, உடற்பயிற்சி அளவு, மற்றும் இலக்குகளை பொறுத்து 3 முறை வரை சுற்றுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
சிக்கலான Pushups
ஃபோன் புக் (அல்லது ஏதேனும் வேறு பொருள்) மற்றும் தரையில் வேறு ஒரு கை வைத்ததன் மூலம் உங்கள் வழக்கமான புஷ்பின் வேறொரு பதிப்பை முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில் (மற்றும் உடலில் நேராக), ஒரு pushup கீழே குறைக்க மற்றும் மீண்டும் தள்ள. காலப்போக்கில் நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு செய்யுங்கள்.
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
தீவிரத்தை மாற்றவும்: உங்கள் முழங்கால்களில் pushups செய்யுங்கள்
நல்ல காலை
கழுத்தில் பின்னால் ஒரு இலகுவான எடையுள்ள பொருள் வைத்திருப்பதை தவிர இடுப்பு அகலம் பற்றி கால்களை நின்று - நீங்கள் ஒரு ஹோட்டல் அறையில் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு தொலைபேசி புத்தகம் அல்லது வேறு எடையிடப்பட்ட பொருளைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் இல்லை என்றால், அதிக தீவிரம் கொண்ட நேர்மறையான ஆயுதங்களைப் பயன்படுத்துகிறது.
காதுகளுக்கு கீழ்பகுதியில் ஆயுதங்களை வைத்து, இடுப்புகளிலிருந்து முனை மற்றும் முழங்கால்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களைக் கீழிறக்கி, கீழ்ப்பகுதிக்கு இணையானவை. உயர்த்தவும் மீண்டும் செய்யவும். நகர்வு முழுவதும் பிணைக்கப்பட்டு வைத்திருங்கள். உங்களுக்கு ஏதாவது சிக்கல்கள் இருந்தால், இந்த நடவடிக்கையை தவிர்க்கவும்.
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
தீவிரத்தை மாற்றவும்: எந்த எடையையும் பிடிக்காதீர்கள்
பைக் தோள்பட்டை Pushups
இது ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சியாகும், எனவே ஜாக்கிரதை! தரையில் ஒரு படி அல்லது மலம் மற்றும் கைகளில் உங்கள் கால்விரல்கள் வைக்கவும். நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் கைகள் மற்றும் தரையையும் எதிர்கொள்ளும் உங்கள் தலையின் உச்சியில் உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள். முழங்கைகள் மற்றும் குறைந்த உடல் ஒரு pushup வளைந்து. மீண்டும் தள்ளி மீண்டும் மீண்டும். இந்த நடவடிக்கையானது ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மீது காட்டப்பட்டுள்ளது, இது மிகவும் மேம்பட்டது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு பந்து இல்லாவிட்டால், ஒரு நாற்காலியோ அல்லது ஒரு படுக்கையோ செய்யும்.
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
செறிவை மாற்றவும்: உங்கள் கால்களை தரையிலும், முழங்கால்களிலும் வையுங்கள்
பின் டெல்ட் ஃப்ளைஸ்
அடி இடுப்பு அகலம் தவிர, மீண்டும் இடுப்பு இருந்து முனை பிளாட் மற்றும் தரையில் இணையான வரை, பிரித்து braced. உச்சநிலை வரை சுட்டிக்காட்டும் கட்டைவிரலைக் கொண்டு தோள்பட்டைகளுடன் நேராக வெளியேறவும். கீழ் மற்றும் மீண்டும். உதாரணமாக, தண்ணீர் பாட்டில்கள், தீவிரத்திற்கான லேசான எடையைச் சேர்க்கவும். இது உங்கள் தோள்களைத் தொட்டால், அதை தவிர்க்கவும்!
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
தீவிரத்தை மாற்று: அதிக எடை கொண்டிருக்கும் எடையை எடை கொண்டே இருங்கள்
டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
இடுப்புக்கு அருகில் உள்ள கைகளில் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் அமருங்கள். இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளை வெளியே கொண்டுசெல், பட்டு துணி துலக்குதல், முழங்கால்கள் வளைத்தல். முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை முழங்கைகள் மற்றும் குறைந்த உடல் கீழே (பெஞ்ச் நெருங்கிய தங்கி) குனிய. தள்ளி மீண்டும் மீண்டும். அதிக தீவிரத்திற்கான கால்கள் படுத்துங்கள்.
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
செறிவு மாற்றவும்: அதிக ஆழத்தில் ஒரு நாற்காலியில் கால்களை ஊக்குவிக்கவும்
டிரைசெப்ஸ் ஒரு ஆயுதப் புஷ்பஸ்
இடது பக்கத்தில் பொய், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள். இடது கை வலது மார்பு மீது இடது முனையிலிருந்து சுற்றிலும் இடுப்பு முழுவதும் சுற்றவும். நீங்கள் முன் தரையில் வலது கை வைக்கவும், உடலுக்கு இணையாக பனை. தசைகளை கசக்கி, உடலை தள்ளுங்கள். பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன்பு அனைத்து குறைபாடுகளுக்கும் குறைவாகவும் மீண்டும் செய்யவும்.
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
தீவிரத்தை மாற்றவும்: கீழே உள்ள கை வைத்திருங்கள்
Tiptoe Squats
இடுப்புகளை விட பரவலான கால்கள், குந்துதல் மற்றும் கைபேசி புத்தகத்தில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களின் உதவிக்குறிப்புகளை எழுப்புங்கள். முழங்கால்கள் மற்றும் விரல் நுனிகளில் தங்கி, மேல்நோக்கி நோக்கி இடுப்புகளை தூக்கி, முழங்கால்களை நேராக நீட்டலாம் . கத்தரிக்காய் மீண்டும் கீழே மற்றும் மீண்டும், tiptoes முழு நேரம் தங்கி. கைகளை உயர்த்துவதன் மூலம் மாற்றவும் (ஒரு நாற்காலியில் அல்லது படுக்கையில்).
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
தீவிரத்தை மாற்று: எடையைக் கொண்ட வழக்கமான குந்துகைகள் செய்யுங்கள்
மேல்நிலை நுரையீரல்
3 அடி தவிர கால்களை கொண்டு பிளவு நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும். எடை எடுத்தால் (நான் dumbbells வைத்திருக்கும், ஆனால் நீங்கள் உபகரணங்கள் கிடைக்கவில்லை என்றால், ஒரு தொலைபேசி புத்தகம் அல்லது உங்கள் பெட்டி அல்லது backpack கூட முயற்சி) மேல்நிலை. முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு முழங்காலில் குறைந்தது, முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணங்களில், முன்னால் முழங்காலுக்கு முதுகில் தூக்கி எறியுங்கள். எடை அதிகப்படியினை வைத்திருங்கள், கால்கள் மாறுவதற்கு முன் மீண்டும் மீண்டும் அழுத்துங்கள்.
Reps / Sets / Duration : ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 30-60 விநாடிகள்
அடர்த்தியை மாற்று: குறைவான தீவிரத்திற்கான எடையைத் தள்ளி, அதிக தீவிரத்துடன் மேலும் சேர்க்கலாம்
லெக் லிஃப்ட்ஸ் மூலம் ஸ்குவாட்ஸ் ஓவர் பெண்ட்
மீண்டும் பின்னால் கைகளை மேல் வளைந்து, ABS ஈடுபட்டு. தரையில் இடது பக்க கால் எடுத்து எடுத்து ஒரு குந்து மீது வலது முழங்காலில் குனிய. இடது காலை ஒரு சில அங்குலங்கள் தரையில் தூக்கி எறிந்து வலது காலை இழுக்கவும். இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கால்களை சீரமைப்பு மற்றும் அறையின் முன் எதிர்கொள்ளவும்.
Reps / Sets / Duration : ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 30-60 விநாடிகள்
அடர்த்தியை மாற்றவும்: குளுமையின் அளவு குறைந்தது, கால்களை முழுவதுமாக உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஆபிளிக் ஆபி ஸ்வீப்ஸ்
கால்களால் வளைந்து, மீண்டும் நேராக, கைகளை நேராக வெளியே முன் நீட்டிக்க. ஏபிஸைக் கட்டுப்படுத்தவும், வலது புறம் வலது புறம் கீழே இழுக்கவும் மற்றும் அரை வட்டம் இயக்கத்தில் பின்னால் ஒரு சில அங்குலத்திற்கு மேல் இறக்கவும். உட்கார்ந்து மறுபுறம் மீண்டும் மீண்டும்.
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
தீவிரத்தை மாற்று: தீவிரத்தை குறைக்க அதிகபட்சமாக உட்கார்ந்து, ஆயுதங்களை வளைத்து வைக்கவும்