பல்வேறு காரணங்களுக்காக சாப்பிடுவதற்கு ஒரு குறைந்த கார்பன் வழிவகைக்கு மக்கள் ஈர்க்கப்படுகிறார்கள், ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க அளவு பொதுவாக எடை இழப்பு ஆகும். நீங்கள் எத்தனை எடை இழக்க நேரிடும்?
உண்மை என்னவென்றால், எந்தவொரு நபரும் குறைந்த கார்பேட் உணவில் (அல்லது வேறு எடை இழப்பு உணவு, அந்த விஷயத்தில்) இழக்க நேரிடும் என்பது எவ்வளவு கடினமானதாக இருக்கும் என்பதுதான். நாடகத்தில் பல மாறிகள் எளிமையாக உள்ளன.
ஆனால் இங்கு விஞ்ஞான ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்கும் சில நியாயமான எடை இழப்பு இலக்குகள் நீங்கள் எதிர்பார்க்கலாம்.
குறைந்த கார்பின் எடை இழப்பு அனுபவத்தின் அடிப்படைகள்
நீங்கள் ஒரு குறைந்த கலோரி உணவு எடை இழப்பு முக்கியமாக எந்த எடை இழப்பு உணவு போன்ற அதே வழியில் நடக்கும் என்று கேட்க ஆச்சரியமாக இருக்கலாம் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை (நீங்கள் செலவு விட குறைவான கலோரிகள் நுகர்வு) உருவாக்கி.
வித்தியாசம் என்னவென்றால், ஒரு குறைந்த கலோரி உணவில் வெளிப்புறமாக கட்டியிருக்கும் கலோரி வரம்பைக் கொண்டிருக்கும்போது, குறைந்த கலோரி உணவு உங்கள் உடலுடன் வேலை செய்வதால், நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை விரும்புவீர்கள். இது உணவு அளிப்பதை விடக் கோரிக்கைகளை மாற்றுவதைப் போலாகும். கார்போஹைட்ரேட் குறைப்பு பசியின்மை மற்றும் சோர்வு பற்றிய தகவல்களின் ஹார்மோன்கள் மற்றும் பிற டிரான்ஸ்மிட்டர்கள் மாற்றுவதை உள்ளடக்கியது.
குறிப்பிட்ட எடை இழப்பு அடிப்படையில், சில ஆராய்ச்சியாளர்கள், குறைந்த கலோரி உணவில் குறைந்த அளவிலான உணவு உட்கொள்வதால், எடையைக் குறைக்கும் அளவிற்கு மக்கள் தோற்றமளிக்கிறார்கள் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள், அவர்கள் சாப்பிடும் உணவு அளவு கார்போஹைட்ரேட் அளவு).
தொடங்குதல்
ஒரு குறைந்த கார்பெட்டின் உணவில் தொடங்குதல் நரம்பு-சுருங்குதல் ஆகும். உங்கள் தினசரி உணவை மாற்றியமைப்பதைப் பற்றி கவலைப்படலாம், நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள், அல்லது வேலை செய்யாத உணவு பற்றி கவலைப்படலாம். உங்கள் முதல் மாதத்தில் எடை இழப்புகளைப் பற்றி எதிர்பார்ப்பது பற்றிய தகவல் உங்கள் மனதை ஒரு பிட் குறைக்கலாம்:
ஒரு குறைந்த கார்பட் டயட்டின் முதல் வாரம்
குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் முதல் வாரம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உடல் முக்கியமாக குளுக்கோஸை சக்தியுடன் பயன்படுத்துவதால், முதன்மையாக கொழுப்பைப் பயன்படுத்தி மாற வேண்டும்.
சில எடை இழக்கப்படும் - ஆனால் அது தண்ணீர் இழப்பு, கொழுப்பு இழப்பு அல்ல. நம் கல்லீரலில் எளிதில் பயன்படுத்திக்கொள்ளும் குளுக்கோஸ் குளோக்கோகான் என்று அழைக்கப்படும் மூலக்கூறில் உள்ளது, இது நிறைய நீர்டன் பிணைந்துள்ளது. ஒரு குறைந்த கார்பெட் உணவு தொடங்கும் போது, சேமித்த கிளைக்கோஜன் வெளியிடப்பட்டது மற்றும் உடைந்து, மற்றும் தண்ணீர் அதை இழந்து.
60 முதல் 130 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையில் உள்ள குறைந்த கார்பட் உணவுக்கு ஒட்டிக்கொண்டவர்களுக்கு எதிராக எடை இழப்பு நாள் ஒன்றுக்கு 50 கிராமுக்கு குறைவாக (ஒரு மிகக் குறைந்த கார்பட் டிப்ளமோ) குறைவாக இருக்கும். தினசரி. ஒரு வழக்கமான உணவில் சுமார் 200 முதல் 300 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, எனவே ஒரு குறைந்த கார்பட் உணவு ஒரு வியத்தகு சொட்டு அளிக்கிறது.
சுவாரஸ்யமான (மற்றும் சிலநேரங்களில் சோர்வடைதல்) விஷயங்களில் ஒன்று நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டு விட்டது. கார்போஹைட்ரேட்டின் உயர்ந்த மட்டத்தை சாப்பிடுவதன் மூலம், கிளைக்கோஜன் கடைகளில் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது, இதனால் இரவில் எடை அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது (ஆனால் கொழுப்பு அதிகரிப்பதில்லை).
நீங்கள் நிறைய கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதற்குப் போகவில்லையென்றால், கிளைகோஜென் கடைகள் மெதுவாக புரோட்டீன் இருந்து குளுக்கோனோஜெனெசிஸ் இருந்து வரும் குளுக்கோஸ் கொண்டு, மீண்டும் மீண்டும் உருவாக்க.
இது ஒரு கெட்ட காரியம் அல்ல, உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு இரத்த குளுக்கோஸை பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு இருப்பு வைத்திருப்பது அவசியம்.
இந்த மாற்றங்கள் அளவிடப்பட்ட பவுண்டுகள் குறித்து ஆர்வத்துடன் கவனித்துவரும் அளவிலான பார்வையாளர்களைப் பற்றியதாகும். கொழுப்பை இழந்தாலும் கூட, உங்கள் உடலில் ஏற்படும் திரவம் மாற்றங்கள் உங்கள் எடை இழப்புகளில் ஸ்டால்களைப் போல் தோன்றுகின்றன. தந்திரம் இந்த நேரத்தில் அளவுக்கு பிணைக்கப்படக்கூடாது.
குறைந்த கார்பட் டயட்டின் இரண்டாம் வாரம்
முதல் வாரத்தின் ரோலர் கோஸ்டர் வளர்சிதை மாற்றத்திற்குப் பிறகு, இரண்டாம் வாரம், ஒரு வார காலமாக, நிலையானது என நினைப்பது நல்லது. ஆனாலும், இது பெரும்பாலும் கொழுப்பு இழப்பு குறைந்த கார்போட் உணவை நன்கு பதிலளிக்க யார் பெரும்பாலான மக்கள் தொடங்கும் எங்கே.
சில உடல்கள் சரிசெய்ய சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்கின்றன, ஆனால் பொறுமையாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் குறைவதை மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான மாற்றுத் தேர்வுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமல்லாமல் இது முக்கியம். உதாரணமாக, பல பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், பால் பொருட்கள், மது பானங்கள் ஆகியவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுவதால், நீங்கள் அதிக கொழுப்புகளையும் புரதங்களையும் சாப்பிடுவீர்கள்.
புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களைத் தேர்வு செய்யுங்கள் (இது monounsaturated மற்றும் polyunsaturated கொழுப்புகள் என்று) போன்ற:
- வெண்ணெய்
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
- ஆலிவ் எண்ணெய்
- கொழுப்பு அதிக மீன், சால்மன் போன்ற
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆரோக்கியமானவையாகும், ஆனால் நீங்கள் குறைந்த கார்பின் விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்:
- ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர்
- கீரை மற்றும் கால்
- பெல் மிளகுத்தூள்
- பிரஸ்ஸல் முளைகள்
- அஸ்பாரகஸ்
- கேனாலூப் மற்றும் தர்பூசணி போன்ற முலாம்பழங்கள்
- ஸ்ட்ராபெர்ரி
குறைந்த கார்பட் டயட் மூன்றாம் மற்றும் நான்காவது வாரம்
சில மாதங்களுக்கு முதல் மாதத்தின் இரண்டாவது பாதியில், உங்கள் உடல் ஒருவேளை எடை இழப்புக்கான ஒரு வடிவமாக மாறும். நீங்கள் இழக்க வேண்டிய வீதம் பல காரணிகளைப் பொறுத்து உள்ளது, இதில் மிக முக்கியமானது நீங்கள் எவ்வளவாக அதிக எடையுடன் தொடங்க வேண்டும் என்பதாகும். வேறு வார்த்தைகளில் சொன்னால், இழப்பு குறைவான மக்கள் கூடுதல் கொழுப்பு நிறைய விட மெதுவாக இழக்க நேரிடும்.
வாரங்களின் முதல் இரண்டு நாட்கள் முடிந்தவுடன், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை பவுண்டுக்கும் இரண்டு பவுண்டுகளுக்கும் இடையே இழக்க நேரிடும், இது ஆரோக்கியமான வீதமாக கருதப்படுகிறது. வழக்கமான ஆலோசனையானது ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை நீங்களே எடையைக் குறைக்க வேண்டும், ஏனெனில் தினசரி எடை ஏற்ற இறக்கங்கள் காரணமாக திரவம், நார் நுகரப்படும் மற்றும் பிற காரணிகள். மேலும், மாதவிடாய் சுழற்சிகளான பெண்கள் சில நேரங்களில் தங்கள் சுழற்சிகளின் இரண்டாவது பாதியில் எடையைத் தீர்மானிக்க மாட்டார்கள், குறிப்பாக இந்த நேரத்தில் தண்ணீரை தக்கவைத்துக் கொள்வார்கள்.
உங்களை எடையை நாள் ஒரு நிலையான நேரம் தேர்வு முக்கியம். பெரும்பாலான மக்கள், காலை உணவை உட்கொண்டு, குடிக்க ஆரம்பிப்பதற்கு முன் முதல் காரியத்தை எடையை தேர்வு செய்கிறார்கள், ஏனெனில் இது ஒப்பிடுவதற்கான சிறந்த அடிப்படையாகும். நாளொன்றுக்கு ஒருமுறை உன்னால் எடை போனால், இன்னும் அதிக ஏற்ற இறக்கங்கள் இருக்கும்.
ஒரு குறைந்த கார்பட் டயட்டில் முதல் மாதம் கழித்து
குறைந்த கார்பெட்டின் உணவைத் தொடர்ந்து வந்திருந்த உடல் பருமனுடன் 1,000 க்கும் அதிகமானோர் ஆய்வு மேற்கொண்டபோது, உணவைத் தொடங்கி மூன்று முதல் ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு சராசரி எடை இழப்பு 15 பவுண்டுகள் ஆகும். தொடர்ந்து இரண்டு ஆண்டுகள் கழித்து, சராசரி எடை இழப்பு சுமார் 10 பவுண்டுகள்; இன்னும் குறைப்பு, ஆனால் இந்த தரவு மக்கள் சில எடை பெற முனைகின்றன என்று கூறுகிறது. ஆறு மாதங்களில் ஒரு குறைந்த கொழுப்பு / அதிக புரத உணவை குறைந்த கொழுப்பு உணவு விட சிறந்ததாக இருக்கலாம், குறைந்தபட்சம் ஒரு வருடத்தில் சிறந்தது என்று மறுஆய்வு முடிந்தது.
ஆய்வுகள் உங்கள் தனிப்பட்ட எடை இழப்பை கணிக்கக்கூடாது (அல்லது திரும்பப் பெறுதல்) ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு உணவளிக்கும் உணவு சவாலானதாக இருக்கலாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றன. ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிட ஒரு வழி தேர்வு மற்றும் நீங்கள் அதை ஒட்டிக்கொள்கின்றன அதிகமாக இருக்கும் எனவே நீங்கள் அனுபவிக்க உணவு அடங்கும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
இறுதியில், உங்கள் குறைந்த எடையை உங்கள் உடல் எடையை நிர்வகிக்க முடியும் என்றால், கார்போ-லென்ட் உணவுகளை (உதாரணமாக, ரொட்டி, அரிசி, மற்றும் பாஸ்தா) இழக்க தெரியவில்லையெனில், இந்த உணவு உங்களுக்கு ஒரு விவேகமான விருப்பமாக இருக்கலாம். ஆனால் உங்கள் மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் உணவைப் பின்தொடர வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
எடை கட்டுப்பாட்டை தவிர, உங்கள் குறைந்த கார்பன் முறையில் சாப்பிடுவது மற்ற உடல்நல நன்மைகள் கூட இருக்கலாம், உங்கள் 2 வகை நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைப்பது போன்றது.
> ஆதாரங்கள்:
> பிரவுனிங் ஜே.டி. மற்றும் பலர். கல்லீரல் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு காரணமாக ஹெபாட்டா குளுக்கோஸ் மற்றும் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள். ஹெபடாலஜி 48 (5): 1487-1496. 2008.
> லெனெர் பிஎஸ் மற்றும் பலர். ஆண்கள் உள்ள வெகுமதி மற்றும் ஏங்கி தொடர்பான மூளை பகுதிகளில் உணவு கிளைசெமிக் குறியீட்டு விளைவுகள். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன். 2013 செப்; 98: 3 (2013) 641-7.
> சாண்டோஸ் FL, எஸ்டேவ்ஸ், எஸ்எஸ், கோஸ்டா பெரேரா ஏ, யான்சி WS ஜூனியர் நியூஸ் JP. கார்டியோவாஸ்குலர் ஆபத்து காரணிகளில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் விளைவுகளின் மருத்துவ சோதனைகளின் முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. உடல் பருமன் மதிப்பீடுகள் . 13:11 (2012) 1048-66.
> ஷை நான் மற்றும் பலர். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், மத்திய தரைக்கடல் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உணவு கொண்ட எடை இழப்பு. தி நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் 2008 ஜூலை 17, 359: 229-241.