இது அனைத்து தீவிரம் பற்றி
உடற்பயிற்சி பற்றி பெரிய விஷயம், நீங்கள் கொழுப்பு எரிக்க வேண்டும் என்றால் நீங்கள் செய்ய முடியும் மிக முக்கியமான விஷயங்கள் ஒன்றாகும். மோசமான செய்தி? ஒரே இரவில் நடக்கும் மந்திரம் இல்லை.
அது கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை மற்றும் அதை செய்ய ஒரு வழி வேகமாக முடியாது என்று அர்த்தம் இல்லை: அதிக தீவிரம் வேலை. ஆக்சிஜன் குறைவாகவும், அசௌகரியம் ஏராளமாகவும் உள்ள இடத்தில், நேரத்தை செலவழிப்பது அவசியமாகிறது, ஆனால் இந்த குறைப்பு என்பது குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிக தசைகளுடன் வலுவான, மெல்லிய உடலாகும். சிறந்த கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ளவும், எப்படி கொழுப்பு இழக்க நேரிடும் என்பதை அறிந்து கொள்ளவும்.
உயர் அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி
இது என்னவென்றால்: இடைவெளி பயிற்சி வகை, மீட்பு இடைவெளிகளுடன் குறுகிய, அதிக தீவிரம் (அல்லது காற்றில்லா ) பயிற்சிகள் (எ.கா., அனைத்து அவுட் ஸ்பிரன்களும்) மாற்றுங்கள்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது: உடலில் கொழுப்பு முடக்கம் அதிகரிக்கும் ஹைட்ரிட் வளர்சிதைமாற்ற செயல்முறைகள், எரிபொருளை அதிக கொழுப்பு பயன்படுத்துவதற்கும், அதிக கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் எரியும் அதிக கலோரிகளுக்கும் தூண்டுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
இது யார்: ஒரு சவாலை கையாளக்கூடிய அனுபவமுள்ள பயிற்சியாளர்களே. ஆரம்பகாலவர்களுக்கு: அடிப்படை இடைவெளி பயிற்சி முயற்சி மற்றும் படிப்படியாக HIIT பயிற்சி உங்கள் வழி வரை வேலை.
HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் வளங்களும்:
சுமை தூக்கல்
இது என்ன: வலிமை , தசை மற்றும் பொறுமை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மூலம் தசைகள் எதிராக எதிர்ப்பு (உங்கள் உடல், எடைகள், இயந்திரங்கள், முதலியன) பயன்படுத்தி ஒரு பயிற்சி.
ஏன் வேலை செய்கிறது: எடை அதிகரிக்கிறது கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆற்றல் அதை பயன்படுத்த போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பிறகு எரியும் கலோரிகள் அதிகரிக்கும் போது உடல் திறன் அதிகரிக்கிறது. மிகவும் கொழுப்பு எரியும் திறனைப் பெறுவதற்கு, உங்கள் தசைகள் சவால் மற்றும் சுமைகளுக்கு போதுமான அளவு எடை போடுவதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் எடைகள் தேர்ந்தெடுக்கும் பற்றி மேலும்.
இது யார்: மூத்த, ஆரம்ப , இளைஞர்கள் மற்றும் அதிக எடை அல்லது பருமனான exercisers உட்பட அனைவரும்.
வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளும் வளங்களும்:
சுற்று பயிற்சி
அது என்ன : சர்க்யூட் பயிற்சி பயிற்சி தொடர்ச்சியாக (வலிமை, கார்டியோ அல்லது இரண்டும்), மற்றொன்றுக்கு இடையில், மீதமிருந்தால் இடைவெளியில் ஈடுபடும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது : உயர் தீவிரத்தன்மை இடைவெளி பயிற்சி போலவே, இந்த உடற்பயிற்சியின் வேகமான வேகம் அதிகரித்திருக்கிறது, அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உங்கள் உடலை எரித்துவிட கொழுப்பு அதிகமாகவும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை கழித்து மணிநேரத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது, அதன் பின் அதனுடன் பங்களிக்கிறது.
இது தான் : அனைவருக்கும். ஆரம்பத்தில் ஒரு அடிப்படை சுற்று பயிற்சி மூலம் தொடங்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக இன்னும் மேம்பட்ட நடைமுறைகளை தங்கள் வழி வரை வேலை செய்யலாம்.
சுற்று பயிற்சி மற்றும் வளங்கள்
காற்றியக்கவியல் உடற்பயிற்சிகள்
அது என்னவென்றால் : காற்றில்லா பயிற்சிகள் , மிக அதிகமான தீவிரத்தன்மை கொண்ட நடவடிக்கைகள், பெரும்பாலும் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள செயல்களின் முக்கியத்துவம், ஆனால் உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி எரிக்க அதிகரிக்கும் எந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிலும் அவற்றை இணைத்துக்கொள்ளலாம். மிதமான தீவிரத்தில் பணிபுரிவதன் மூலம் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு 4-5 நிமிடங்களுக்கும் 30-60 வினாடிகளில் உடற்பயிற்சி (எ.கா., பர்ஸ்பேஸ் , குந்து தாவல்கள் , முதலியன) செருகவும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது : குறிப்பிட்டுள்ள மற்ற செயல்பாடுகளில், தீவிர உடற்பயிற்சி கொழுப்பு எரியும் ஹார்மோன்கள் வெளியீடு (குறிப்பாக வளர்ச்சி ஹார்மோன்) தூண்டுகிறது, கொழுப்பு மற்றும் அதிகரித்து afterburn உடலின் திறனை அதிகரிக்கிறது.
இது யார் : ஒரு சவாலாக தயாராக அனுபவமிக்க exercisers.
காற்றோட்டம் உடற்பயிற்சி வளங்கள்
அட்டவணை புஷ்
இது என்ன: இது நீங்கள் ஒரு வியர்வை உடைக்கக்கூடாது, ஆனால் அது மிகவும் கடினமான ஒன்றாகும்: திருப்தி செய்ய போதுமான அளவு சாப்பிட்ட பிறகு (அடைக்கப்படாத), மேஜையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், ஒரு மென்மையான இயக்கம், உன்னுடைய தட்டையை அடைய முடியாது என்று நீங்களே தூரத்தில் தள்ளுங்கள்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது: நீங்கள் எரிக்கிறதைவிட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால் உலகில் உள்ள எல்லா உடற்பயிற்சியும் எரியாது. உடற்பயிற்சி கொழுப்பு இழப்பு தேவைப்படும் கலோரி பற்றாக்குறை பங்களிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் எளிதாக ஒரு சிற்றுண்டி அனைத்து வேலை செயல்தவிர்க்க முடியும். உங்கள் உணவை கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக உழைக்கும் அனைத்தையும் செய்கிறது.
யார் இது: கொழுப்பு இழக்க விரும்பும் எவரும்.
குறைந்த சாப்பிட எப்படி
ஆதாரங்கள்:
அல்கார்காஸ் PE, சான்செஸ்-லாரென்ட் ஜே, பிளேசேவிச் ஏ.ஜே. பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சி மற்றும் கடுமையான எதிர்ப்பை சர்க்யூட் பயிற்சியின் ஒரு கடுமையான போட்டியில் உடல் செயல்திறன் மற்றும் கார்டியோவாஸ்குலர் பதில்கள். ஜே வலிமை கான் ரெஸ். 2008 மே; 22 (3): 667-71.
பீ ஜே, கஸ்லர் ஈ, போயிங் எஸ், மற்றும் பலர். எதிர்ப்புக் கழகம் ஆறு மாத கால உடல் கலவையை மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு மாற்றுகிறது. மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 2010 ஜூலை; 42 (7): 1286-1295.
காட்ஃப்ரே ஆர்.ஜே., மேட்விக் எச், வைட் ஜி.பி. விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ள உடற்பயிற்சி தூண்டப்பட்ட வளர்ச்சி ஹார்மோன் பதில். விளையாட்டு மெட். 2003; 33 (8): 599-613.
ஹால்ட்டம் ஆர், க்ரேமர் ஆர், ஸ்லோன் ஆர், மற்றும் பலர். சர்க்கரை எடை பயிற்சி மற்றும் அதிகப்படியான postexercise ஆக்சிஜன் நுகர்வு அதன் விளைவுகள். மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 1999 நவம்பர் 31 (11): 1613-8.
க்ராவிட்ஸ் எல், ஹெர்ரெரா எல். ஆமாம்! நீங்கள் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி போது கொழுப்பு எரிக்க. ஐடிஏ ஃபிட்னஸ் ஜர்னல், 6 (4), 17-19.
டிரம்ம்பிள் A, சிமோனூ ஜேஏ, பவுச்சர்ட் சி. உடல் கொழுப்பு மற்றும் எலும்பு தசை வளர்சிதை மாற்றத்தில் உடற்பயிற்சி தீவிரம். வளர்சிதை மாற்றம். 1994 ஜூலை 43 (7): 814-8.