உடற்பயிற்சி உலகில், வலிமை கட்டுவதைப் பற்றி நிறைய பேசுகிறோம், ஆனால் உண்மையில் அது என்ன அர்த்தம்?
வார்த்தை வலிமை, உடல் பொருட்களுக்கு எதிரான சக்தியை உருவாக்குவதற்கான தசைகளின் திறனைக் குறிக்கிறது. உடற்பயிற்சி உலகில், இது பொதுவாக நீங்கள் பல வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் உயர்த்த முடியும் எவ்வளவு எடை குறிக்கிறது
உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில் அவர்களின் ACE தனிப்பட்ட பயிற்சி கையேட்டில் ஒரு சிறந்த வரையறை உள்ளது:
"தசை வலிமை அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் அடித்தளம் ஆகும்."
ஒவ்வொரு நாளும் நாங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு காரியமும், ஒரு மழை பொழிவதற்கும், பின்னர் வேலைக்கு ஓட்டுவதற்கும், படுக்கையில் இருந்து வெளியே வரும்போது, ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு வலிமை தேவைப்படுகிறது. நகரும் பெட்டிகளைப் போன்ற விஷயங்கள் அல்லது கனமான கதவுகளைத் திறக்க உங்களுக்கு அதிக தேவைப்படலாம். உங்கள் முடியை துலக்குதல் அல்லது ஒரு கண்ணாடி தண்ணீரை குடிப்பது போன்ற எளிய விஷயங்களுக்கான குறைந்த பலம்.
நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்களோ, அது வலிமை தேவைப்படுகிறது மற்றும் அது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு பகுதியாகும், இது மிகவும் எளிதானது.
உங்கள் பலத்தை அளவிடு
நாம் எப்படி பலத்தை அளவிடுகிறோம்? நீங்கள் அளவிடக்கூடியது என்ன என்பதை இது சார்ந்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உலகில், அளவீட்டு வலிமை பொதுவாக நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி ஒரு பிரதிநிதி உயர்த்த முடியும் எடை அதிக அளவு கண்டறிவதன் அடங்கும், அல்லது நாம் ஒரு- Rep மேக்ஸ் அழைக்க என்ன.
மாறாக, உண்மையில், ஒரே ஒரு ரெப் மேக்ஸ் சோதனையை செய்யாமல், உடல் எடையுள்ளவர்கள் அல்ல, அதிக எடையை எடை போடுவதற்கு பயன்படுத்தும் காயங்களுக்கு இட்டுச்செல்லக்கூடியது, நாம் அந்த அளவிற்கு அதிகபட்ச அளவை கணக்கிடுவதன் மூலம் பலத்தை அளவிடுகிறோம்.
இதன் அர்த்தம் என்னவென்றால், ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபெயரிடுகின்ற ஒரே ஒரு பெருமளவு சதவீதத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள். நீங்கள் அந்த குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு உயர்த்தக்கூடிய ஒரு எடையைக் கண்டறிந்து, கடைசி பிரதிநிதி கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது, ஆனால் நல்ல வடிவத்தில் இன்னும் செய்யக்கூடியது.
ஒரு Rep மேக்ஸின் சதவிகிதம்
உங்கள் ஒரே மதிப்பீட்டை அதிகபட்சமாக மதிப்பீடு செய்ய நீங்கள் விரும்பும் reps ஐ தேர்வு செய்ய இந்த விளக்கப்படம் பயன்படுத்தலாம்:
- 1RM இன் 100%: 1 மீண்டும் மீண்டும்
- 1RM இன் 85%: 6 மறுபடியும்
- 1RM இன் 75%: 10 மறுபடியும்
- 1RM இன் 65%: 15 மறுபடியும்
உங்கள் எடை எடுப்பது
நீங்கள் ஒரு ஆய்வக அமைப்பில் இருந்தாலன்றி, குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை நீங்கள் முடிக்க வேண்டிய எடையின் சரியான அளவை அறிந்துகொள்ள இயலாது.
அதை அணுகுவதற்கான சிறந்த வழி யூகிக்க வேண்டும். மிகவும் அறிவியல், ஆனால் பெரும்பாலும் எளிதான முறை. நீங்கள் வெவ்வேறு பயிற்சிகள் ஒரு நியாயமான எடை போல் என்ன தேர்வு.
இந்த அணுகுமுறை மூலம், இது தசை குழுக்கள் மற்றும் எடைகள் பற்றி ஒரு சில அடிப்படைகளை அறிய உதவுகிறது. சில குறிப்புகள்:
- பெரிய தசை குழு கனமான எடை - மார்பு , மீண்டும் மற்றும் கால்கள் உடல் மிக பெரிய மற்றும் வலுவான தசைகள் சில அடங்கும், எனவே நீங்கள் பொதுவாக இந்த தசை குழுக்கள் அதிக எடை பயன்படுத்த வேண்டும்.
- வெப்பமயமாதல் - ஒரு கனமான எடை எடுப்பதற்கு முன் உங்கள் தசைகள் வெப்பமடைவதற்கு முக்கியம். கார்டியோவுடன் இதனை செய்யலாம் அல்லது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு இலகுவான எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் வெதுவெதுப்பான பதிப்புகளை செய்யலாம்.
- ஒவ்வொரு நாளும் வித்தியாசமாக இருக்கிறது - சில நாட்கள் மற்றவர்களை விட சிறந்தவை, சில நாட்களுக்கு நீ அதிக எடையை உயர்த்த மாட்டாய். அது உங்கள் பலத்தில் எந்த பிரதிபலிப்பு இல்லை, ஆனால் எதையும் காரணமாக இருக்க முடியும் - கூடுதல் களைப்பாக இருப்பது, போதுமான தூக்கம் இல்லை, ஒரு நோய் போராடி அல்லது ஒருவேளை நீங்கள் முந்தைய உடற்பயிற்சிகளையும் இருந்து சோர்வாக.
ஒரு உதாரணமாக, நீங்கள் dumbbells ஒரு மார்பு அழுத்த செய்தால், நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் 12 முதல் 25 பவுண்டுகள் பெண்கள் அல்லது மேல்நோக்கி 30 முதல் 40 பவுண்ட் ஆண்கள் நல்ல வடிவம் 10 பிரதிநிதிகள் முடிக்க வேண்டும், கடைசி பிரதிநிதி கடந்த இறுதி நீங்கள் செய்ய முடியும்.
நீங்கள் 10 க்கும் மேற்பட்ட பிரதிநிதிகள் செய்ய முடியும் என்றால், நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடை அளவு அதிகரிக்க முடியும் என்று எனக்கு தெரியும்.
நீங்கள் பெரிய தசைகள் உருவாக்க முயற்சிக்கவில்லை என்றால் உங்கள் ஒரே ஒரு அதிகபட்சம் ஒரு சதவீதத்தை கணிப்பது போல் முக்கியம் இல்லை.
எனினும், நீங்கள் ஒரு உடல்நலம் இல்லை என்றால், நீங்கள் எடுக்கும் முடிவுகளில் ஒரு பெரிய வேறுபாட்டை உருவாக்க முடியும் எடை எடை எவ்வளவு தெரியுமா.
எங்களால் அதிகமானவர்கள் எங்களால் முடிந்த அளவிற்கு அதிகமான அளவுக்கு உயரக்கூடாது, குறிப்பாக பெண்களைப் பொறுத்தவரை , பருமனானவர்களைப் பற்றி கவலைப்படுகிறோம் .
கவலைப்படாதே ... பெரிய தசைகள் கட்டுவதற்கு தேவையான ஹார்மோன்கள் நமக்கு இல்லை.
சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்றால் , உங்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டத்தில் முழுமையானவற்றை நீங்கள் பெறுவீர்கள். வலிமை கட்டுவது மட்டுமல்ல, மெல்லிய தசை திசுக்கள் மட்டுமல்ல, இவை அனைத்தும் பொருத்தம், மெலிந்த உடலுக்கு பங்களிக்கும்.
வலிமை பெற எப்படி
வலுவான பெறுவதற்கு முக்கிய, நிச்சயமாக, கனரக எடை உயர்த்த. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் கனமான எடையை உயர்த்துகிறீர்கள் , வலிமை, தசை அளவு மற்றும் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் போன்ற இணைப்பு திசுக்களை அதிகரிக்கிறீர்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் ஒவ்வொரு பகுதியும் உங்கள் தசைகள் மட்டுமல்ல, வலுவையும் பெறுகிறது.
பலத்தை உருவாக்க விரும்பினால், உங்கள் இலக்கு ஒவ்வொரு பிரிவின் 6 பிரதிநிதிகளுக்கும் சுமார் 2-6 நிமிடங்கள் வரை 2-5 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும். அதாவது நீங்கள் 6 எடையுள்ள மற்றும் இனிமேல் செய்யக்கூடிய அளவுக்கு எடை போட வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.
அது மிகவும் கனமான எடை, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு புதியவராக இருந்தால், அதற்காக நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும்.
சராசரியான பயிற்சியாளருக்கு, உங்கள் பிரதிகளை 10 மற்றும் 16 க்கு இடையில் வைத்திருப்பது ஒரு பாதுகாப்பான வழியில் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் சிறந்த வழியாகும்.
உயரத்தை உயர்த்துவதற்கான கட்டும் வலிமை
நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால், ஒரு அடிப்படை மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டை தொடங்கவும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 8 மற்றும் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு இடையே வேலைசெய்து 1-2 செட் செய்து. நீங்கள் ஒரு மிதமான எடையுடன் தொடங்கலாம், நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படுகையில், கடைசிக் குழுவில் மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும் போது அதிகமான கனவை தொடங்குங்கள்.
உங்கள் படிவத்தில் வேலை செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் தசை குழுக்களில் வலுவான அஸ்திவாரத்தை உருவாக்கவும், எடையைப் பொறுத்தவரை பைத்தியம் நிறைந்ததாகவும், காயம் மற்றும் கடுமையான வேதனையை ஏற்படுத்தும். ஒரு சில வாரங்களுக்கு வேலை செய்யுங்கள், நீங்கள் வலுவாகப் போய்ச் சேருவீர்கள், நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையும் அதிகரிக்கவும், மறுபரிசீலனை குறைக்கவும் முடியும்.
> மூல:
> உடற்பயிற்சி அமெரிக்கன் கவுன்சில். ACE தனிநபர் பயிற்சி கையேடு, 5 வது பதிப்பு. சான் டியாகோ: உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில், 2014. ப. 334