கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு பட்டியல்கள்

பொதுவான உணவுகள் பட்டியல்கள் மற்றும் தகவல்கள்

கிளைசெமிக் குறியீட்டு எங்களது உணவுகளை நமது இரத்த குளுக்கோஸை வேகமாகவும் அதிகபட்சமாகவும் உயர்த்தும் ஒரு யோசனை நமக்கு அளிக்கிறது.

இது ஏன் முக்கியமானது?

இரத்தக் குளுக்கோஸில் அதிகரிப்பை அதிகரிப்பது மற்றும் நம் இரத்த சர்க்கரை மிகவும் உறுதியான போது பல வழிகளில் சிறப்பாக செயல்பட பல பிரச்சனைகள் உள்ளன. இது நீரிழிவு, முன்கூட்டியல், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்த்தாக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இது மிகவும் முக்கியம்.

எண்கள் எதை அர்த்தப்படுத்துகின்றன?

தூய்மையான குளுக்கோஸ் சாப்பிடுவது 100 தரவரிசைக்கு வழங்கப்படுகிறது - அனைத்து மற்ற உணவுகள் இது தொடர்பாக உள்ளன. 95 களின் ஒரு கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவு இரத்த சர்க்கரையை கிட்டத்தட்ட தூய குளுக்கோஸை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் 20 கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவு மிகவும் அதிகமாக இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்காது. இருப்பினும், கிளைசெமிக் குறியீட்டு பகுதியை கணக்கில் கணக்கில் எடுக்கவில்லை என்பது நினைவில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். எந்த உணவு இரத்த சர்க்கரை எழுப்புகிறது உண்மையான அளவு அது கிளைசெமிக் இரு எப்படி செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு நீங்கள் சாப்பிட. கிளைசெமிக் சுமை இந்த கருத்துகளை இணைக்க முயற்சிக்கிறது, சில உணவுகள் இந்த காரணத்திற்காக கிளைசெமிக் சுமைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.

ஏன் சில உணவுகள் மீது இத்தகைய பெரிய எண்ணிக்கையிலான எண்கள்?

எத்தனை காரணிகள் உணவு சோதனைகள், மக்கள் சோதனை, சமையல், ஆய்வக நுட்பங்கள், மற்றும் எந்த இரண்டு கேரட் சரியாக ஒரே என்று உண்மையில் இடையே வேறுபாடுகள் உள்ளிட்ட.

உணவுக்குப் பின் ஒரே ஒரு எண் இருந்தால், அந்த உணவோடு ஒரே ஒரு ஆய்வு செய்யப்பட்டது (இது உலகில் எங்கிருந்தும் ஒரு படிப்பாக இருக்கலாம்).

அந்த எண் ஆய்வில் உள்ள அனைத்து தனிநபர்களிடமும் சராசரியாக இருக்கிறது, எனவே அந்த மதிப்பீட்டை நீங்கள் மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, பழம் சுழற்சியில் தானியங்கள் பற்றிய ஒரு ஆய்வு இருந்தது, மற்றும் 60 முதல் 78 வரை சோதனை செய்தவர்களின் எண்ணிக்கை, இருப்பினும் இதன் விளைவாக ஒரு எண் 69 ஆகும்.

உணவுக்குப் பின் எண்களின் வரம்பு இருக்கும்போது, ​​அது வெவ்வேறு படிப்புகளிலிருந்து மிக உயர்ந்த மற்றும் குறைந்த மதிப்பாகும்.

சில சந்தர்ப்பங்களில், பல ஆய்வுகள் செய்யப்பட்டிருக்கின்றன, அவற்றில் இது சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் அந்த ஆய்வுகள் ஒவ்வொன்றிற்கும் சராசரியாக ஆய்வில் உள்ள மக்களின் எண்ணிக்கை.

உணவுகள் மற்றும் தனிநபர்களிடையே இவ்வளவு மாறுபாடு இருப்பதால், கிளைசெமிக் அளவில் குறைந்தபட்சம் 5 அல்லது 10 புள்ளிகளுக்குக் குறைவாக உள்ள வித்தியாசத்தை உண்பதற்கு எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கருத்து மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், அதைச் சுற்றியுள்ள தங்கள் உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டால், குறியீட்டின் உண்மையான யதார்த்தத்தைப் பற்றி மக்களுக்கு அறிவுறுத்துவது முக்கியம். எந்தவொரு உடலிலும் எந்த ஒரு உணவையும் பற்றிய எந்த ஒரு எண்ணையும் சொல்ல முடியாது என்பது உண்மைதான். உங்கள் சொந்த இரத்த குளுக்கோஸை சரிபார்க்க உணவு எப்படி இருக்கும் என்பதை உண்மையிலேயே சொல்ல ஒரே வழி. இது, கிளைசெமிக் குறியீட்டு எங்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றி சில பொது தகவல்களை கொடுக்க முடியும் என்று கூறினார்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் பட்டியல்

சர்க்கரைகள்

• பிரக்டோஸ் 12-25, சராசரி 19, ஆனால் பிரக்டோஸைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு இதைப் படிக்கவும்
• குளுக்கோஸ் 85-111, சராசரி 100
• குளுக்கோஸ் 15-20 கிராம் ஃபைபர் 57-85 உடன் உட்கொண்டது
• புரதம் மற்றும் கொழுப்புடன் குளுக்கோஸ் உட்கொள்ளப்படுகிறது 56
• ஹனி 32-87, சராசரி 55
• லாக்டோஸ் 46
• சுக்ரோஸ் (சணல் அட்டவணை சர்க்கரை) பெரும்பாலான 58-65, 2 ஆய்வுகள் அதிகமாகும், சராசரியாக 68 க்கு (சுக்ரோஸ் பாதி குளுக்கோஸ் மற்றும் அரை பிரக்டோஸ்)
• மால்ட்டிட்டல் போன்ற சர்க்கரை ஆல்கஹால்களின் கிளைசெமிக் குறியீட்டிற்காக , விளக்கப்படம் பார்க்கவும்.

பால் பொருட்கள்

• பால், வழக்கமான (முழு கொழுப்பு) 11-40, சராசரி 27
• பால், ஸ்கைம் - 32
• சேர்க்க சர்க்கரை இல்லாமல் தயிர் - 14-23

ரொட்டி

• வெள்ளை ரொட்டி 64-87 - சராசரி 70 மற்றும் 73
• முழு கோதுமை ரொட்டி 100% முழு கோதுமை மாவு - 52-87 சராசரி 71 உடன் தயாரிக்கப்பட்டது
• கோதுமை ரொட்டி 50 சதவிகிதம் கோதுமை கர்னல்களைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது
• கோதுமை ரொட்டி 75 சதவிகிதம் கோதுமை கர்னல்களைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்டது

மாஃபின்ஸ், கேக்ஸ், பீங்காய்கள், வாஃபிள்ஸ் முதலியவை.

• பரவலாக வேறுபடுகிறது (38-102), ஆனால் 55 முதல் 80 வரை

பட்டாசு

• அரிசி கேக்ஸ் - 61-91, சராசரி 78
• உயர் ஃபைபர் கம்பு மிருதுவான - 59-69, சராசரியாக 64
• கல்லால் செய்யப்பட்ட கோதுமை தின்ஸ் - 67

குளிர் தானிய

• அனைத்து கிளை - 30-51, சராசரி 42
• கிளை பட்ஸ் - 58
• பிளைலியுடன் கிளை பட்ஸ் - 47
• கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ் 72-92, சராசரியாக 81 (யு.எஸ். சோல்ஃப்ளேக்ஸ் 92)

• கார்ன் செக்ஸ் 83
• சிஸ்பிபி 87
• பழம் சுழல்கள் - 69
• கோல்டன் கிரஹாம்ஸ் - 71
• திராட்சை நட்ஸ் 67-85 சராசரி 71
• வாழ்க்கை - 66
• பஃபட் கோதுமை - 67-80
• அரிசி கிறிஸ்பீப் வகை தானியங்கள் - 81-95
• அரிசி செக்ஸ் - 89
• துண்டாக்கப்பட்ட கோதுமை - 67-83 சராசரி 75
• சிறப்பு கே - 54-84
• மொத்தம் - 76
• வெயிட்டபிக்ஸ் மற்றும் ஒத்த - 61-74 - சராசரி 70

சூடான தானிய

• கோதுமை கிரீம் - 66
• உடனடி க்ரீம் ஆஃப் கோட் - 74
• உருளைக்கிழங்கில் இருந்து ஓட்மீம் (உடனடி இல்லை) 42-75, மீண்டும் அமெரிக்காவின் ஓட்மீல் சராசரி 58 ஆகும்
• விரைவு சமையல் ஓட்ஸ் - 66

தானியங்கள் - வேறில்லாவிட்டால் வேறில்லாமல் வேகவைக்கப்படுகிறது

• பார்லி - 22-48
• பார்லி, கிராக் - 50
• பார்லி, உருண்டார் - 66
• பக்வித் - 49-63
• தண்ணீரில் கொதிக்க வைக்கும் சர்க்கரை - 69
• கஷ்கஸ் (பதப்படுத்தப்பட்ட கோதுமை) - 61-69
• மில்லட் - 71
• அரிசி, நீண்ட வெண்மையான வெள்ளை - 50-64, சராசரி 56
• அரிசி, குறுகிய மற்றும் நடுத்தர வெள்ளை வெள்ளை - 83-93
• அரிசி, பழுப்பு - 66-87
• கோதுமை, முழு கர்னல் - 30-48
• கோதுமை, புல்லர் (கிராக் கோதுமை) - 46-53, சராசரி 48

பாஸ்தா

கோதுமை (பெரும்பாலான பாஸ்தா) செய்யப்பட்ட பாஸ்தா கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் பாஸ்தா (தடிமனான, குறைந்த ஜி.ஐ.ஐ) வடிவத்தையும், அதை சமைத்த விதத்தையும் சார்ந்துள்ளது. இத்தாலியர்கள் சமைத்த போது, "அல் dente" - ஓரளவு நிறுவனம் - அது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உள்ளது. நீண்ட நீங்கள் அதை சமைக்க, மென்மையான அது, மற்றும் உயர் ஜி.ஐ.

• இந்த காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபாடு இருப்பதால், கோதுமை பாஸ்தா ஆய்வுகள் பெரும்பாலான 40 களின் 60 களில் GI களைக் காட்டுகின்றன, சிலவற்றில் சில 30 களின் முனைகளில் உள்ளன.
• அரிசி பாஸ்தா (பழுப்பு நிறத்தில்) 40-92
• முங் பீன் நூடுல்ஸ் (பீன் நூல்) 26-39

பழம்

தனிநபர் பழங்கள் கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கை மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்து தகவல்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. பழங்களின் சர்க்கரை / கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தைப் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, குறைந்த கார்பன் பழம் பட்டியலைப் பார்க்கவும் .

• ஆப்பிள்கள் - 28-44, சராசரி 38
• அரிச்சோட்ஸ், கச்சா - 57
• பிரகாசமான சர்க்கரையில் பதிவு செய்யப்பட்ட அரிச்சோட்ஸ் - 64
• ஏலக்காய், உலர்ந்த 31
• அப்ரிக்ட் பழ பரவல் (குறைந்த சர்க்கரை) - 55
• வாழை, கீழுள்ள - 30
• வாழை, மேல்விரி - 52
• வாழை , 46-70 குறிப்பிடப்படவில்லை
• காண்டலூப் 65
• செர்ரிகளில் 22
• தேதி 103
• திராட்சைப்பழம் 25
• திராட்சை 46-49
• கிவி பழம் 47-58
• மாம்பழங்கள் 41-60, சராசரி 51
• ஆரஞ்சுகள் 31-51, சராசரி 42
• பாபாயஸ் 56-60, சராசரி 59
• பீச்சுகள் 28-56
• பியர்ஸ் 33-42
• அன்னாசி 51-66
• பிளம்ஸ் 24-53
• ரைசின்ஸ் 64
• ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் 40
• தர்பூசணி 72

பழச்சாறு

• கேரட் ஜூஸ் - 43
• குருதிநெல்லி ஜூஸ் காக்டெய்ல் - 52-68
• திராட்சைப்பழம் சாறு 48
• ஆரஞ்சு சாறு 46-53
• அன்னாசி சாறு - 46
• தக்காளி ஜூஸ் - 38

அல்லாத மின்சுற்று காய்கறிகள்

ஒரு நபருக்கு 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் பரிசோதனையைப் பெறுவதற்கு இவ்வளவு சாப்பிட வேண்டியிருக்கும் (எடுத்துக்காட்டாக, ப்ரோக்கோலி 20 கப்). மற்றும், உண்மையில், இந்த காய்கறிகள் பல, அவர்கள் பெரும்பாலும் சர்க்கரை சற்றே சிறிய அல்லது அதிகரிப்பு ஏற்படுத்தும் என்று மிகவும் செல்லுலோஸ் உள்ள சிறிய சிறிய கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, சில குறைந்த கார்போட் உணவுகள் இந்த "இலவச" உணவை அழைக்கின்றன. மறுபுறம், சில non-starchy காய்கறிகள் மற்றவர்களை விட அதிக சர்க்கரை, மற்றும் சில, தக்காளி போன்ற, நிச்சயமாக இரத்த சர்க்கரை உயர்வு ஏற்படுத்தும் என்று பழங்கள் உள்ளன.

ஸ்டார்ச் காய்கறி

• பீட்ஸ் 64
• கேரட் 16-92 சராசரி 47
• கார்ன் 37-62, சராசரி 53
• Parsnips 97
• பீஸ், பச்சை, புதியது அல்லது உறைந்திருக்கும் 39-54, சராசரி 48
• உருளைக்கிழங்கு 56-111 - பெரும்பாலான சராசரி வழக்கமாக 80 களில் கொடுக்கப்பட்டிருக்கும்
• உருளைக்கிழங்கு, உடனடி - 74-97, சராசரி 80
• ருதபேகா 72
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு - 44-78, சராசரி 61 *
• * இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஈரம் ஆகியவை உலகில் பல்வேறு இடங்களில் வெவ்வேறு வகையான பொருட்களைக் கொண்டுள்ளன. உதாரணமாக, அமெரிக்காவில் உள்ள கர்நாடக yams ஒரு வகை இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு. இனங்கள் அட்டவணையில் எப்போதாவது கொடுக்கப்பட்டவை.

பருப்பு வகைகள்

வேறுவிதமாகக் கூறாவிட்டால், இது உலர்ந்த பீன்ஸ் அல்லது பீரங்கிகளைக் கொதிக்க வைக்கிறது. பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் சோதிக்கப்படும் போது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.

• பிளாக் பேட் 33-50
• வெண்ணெய் பீன்ஸ் 28-36, சராசரி 31
• சிக்ப்பாஸ் (கார்பன்போ பீன்ஸ்) 31-36
• சிக்கிபாஸ், பதிவு செய்யப்பட்ட 42
• கிட்னி பீன்ஸ் 13-46, சராசரி 34
• கிட்னி பீன்ஸ், பதிவு செய்யப்பட்ட 52
• பருப்புகள் 18-37
• கேரட், 52 கேன்கள்
• கடற்படை பீன்ஸ் (வெள்ளை பீன்ஸ், haricot) 30-39
• கடற்படை பீன்ஸ், அழுத்தம் சமைத்த 29-59
• பட்டாணி, உலர்ந்த, 32 பிரிக்கவும்
• பின்போ பீன்ஸ் 39
• பின்டோ பீன்ஸ், பதிவு செய்யப்பட்ட 45
• சோயாபீன்ஸ் 15-20
• சோயாபீன்ஸ், 14 பதிவு செய்யப்பட்ட

நட்ஸ் மற்றும் ஸ்னாக் உணவுகள்

• முந்திரி 22
• சோளம் சில்லுகள் 72
• ஐஸ் கிரீம் - 37-80
• வேர்க்கடலை 7-23, சராசரி 14
• பாப்கார்ன் 55-89
• பாப் டார்ட்ஸ் 70
• உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் 51-57

மிட்டாய்

• ஜெல்லி பீன்ஸ் 76-80
• அதிர்ஷ்டம் சாக்லேட் சிப் ஸ்னாக் பார் 62
• வாழ்க்கை சேமிப்பாளர்கள் 70
• மார்ஸ் பார் 62-68
• ஸ்கீட்டில்ஸ் 70
• Snickers சராசரி 55

மென் பானங்கள்

• கோகோ கோலா - 53-63 சராசரி 58
• காடோடேட் - 78
• ஆரஞ்சு சோடா - 68

> மூல:

> லெரொக்ஸ், மார்கஸ் ஃபோஸ்டர்-பவல், கேய், ஹோல்ட், சுசானா மற்றும் பிராண்ட்-மில்லர், ஜனெட். "கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை மதிப்புகள் பற்றிய சர்வதேச அட்டவணை: 2002." அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் . தொகுதி. 76, எண் 1, 5-56, (2002).