ஆரோக்கியமான லோயர்-கார்ப் ரொட்டி எப்படி கண்டுபிடிக்க வேண்டும்

குறைவான கிளைசெமிக் எந்த ரொட்டி?

நீங்கள் கார்பன்களில் குறைக்க விரும்பினால், ரொட்டியை நீக்குவதற்கு விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் குறைந்த கார்போட் ரொட்டியை எப்படி தேர்வு செய்கிறீர்கள்? உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக ஒரு உண்மையான குறைந்த கார்பெட்டின் உணவு மீது, வழக்கமான ரொட்டி மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் குறிப்பிட்ட குறைந்த கார்போட் ரொட்டிகளாக மாற்ற வேண்டும் அல்லது உங்கள் சொந்த தயாரிப்பை செய்ய வேண்டும், அதாவது ஆளி விதை ரொட்டி .

ரொட்டி ஏன் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கிறது?

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவு போன்ற தானியங்கள் பெரும்பாலும் ஸ்டார்ச், மற்றும் ஸ்டார்ச் குளுக்கோஸ் நீண்ட சரங்களைக் கொண்டிருக்கும்.

உங்கள் உமிழ்நீரில் உள்ள என்சைம்கள், மெல்லு போன்று சர்க்கரைகளில் மாவுக்கூடு மூலக்கூறுகளை உடைக்கின்றன. அவர்கள் வயிற்றை அடைந்தவுடன், பெரும்பாலான நட்சத்திரங்கள் சர்க்கரையாக மாற்றப்பட்டுள்ளன. ஆனால் விதிவிலக்குகள் உள்ளன, இந்த ரொட்டி வாங்கும் போது கவனம் செலுத்த விஷயங்கள் உள்ளன.

ரொட்டி வாங்கும் போது என்ன பார்க்க வேண்டும்

• குறைவான "பொருந்தக்கூடியது" கார்போஹைட்ரேட்: ஊட்டச்சத்து முத்திரை சரிபார்க்கவும். பொருந்தக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் கண்டுபிடிக்க, மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து ஃபைபர் கழித்து. இரத்த குளுக்கோஸில் உணவுப் பாதிப்பு (இது எப்படி கிளைசெமிக்) என்பதைக் கண்டறிவதால் இது மிக முக்கியமான படிப்பாகும். நீங்கள் கார்பைஸைக் கணக்கில் போடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் லேபிளை வாசித்து, எவ்வளவு உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட் என்பதை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும். ஆனால் கார்பின் எண்ணை நீங்கள் செய்யாவிட்டாலும், சில ரொட்டி ரொட்டிகளைப் பாருங்கள், அவை எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் கொண்டவை என்பதை நன்கு தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
• மெல்லிய ரொட்டி: சிறிய, மெல்லிய ரொட்டி துண்டுகள் வழக்கமாக குறைவான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, ஏனென்றால் எல்லாவற்றையும் குறைவாகக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், மிகவும் அடர்த்தியான மெல்லிய ரொட்டியை (அடிக்கடி இறக்குமதி செய்யப்படுவதை) பார்க்கவும், இது வழக்கமான ரொட்டியைப் போல் ஸ்டார்ச் அளவுக்கு ஒத்ததாக இருக்கும்.

• நார்ச்சத்து நிறைய: ரொட்டி சில ரொட்டி பதிலாக ரொட்டி சில மாவு மாற்றி, கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் குறைக்கிறது. இருப்பினும், கூடுதலான ஃபைபர் இரத்த சர்க்கரை மீது ஒரு சிறிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதில்லை, அந்த ஃபைபர் வெறுமனே மற்ற பொருட்களுடன் சேர்க்கப்பட்டிருந்தால், அது ஸ்டார்ச் ஒரு மாற்று அல்ல. மீண்டும், மொத்த கார்போஹைட்ரேடில் இருந்து ஃபைபர் இதை கண்டுபிடிப்பதற்கு கழித்து விடுங்கள்.

• கடுமையான, ஜெயின் தோற்றமைப்பு: கோதுமை அல்லது பிற தானியங்களின் கர்னல் மிகவும் சுலபமாக தரையிறங்கியது, மிக விரைவாக ஸ்டார்ச் சர்க்கரைக்குள் உடைந்து விடும். சில ரொட்டி உற்பத்தியாளர்களால் 100 சதவிகித முழு தானிய ரொட்டியை மென்மையானதாகவும், வெள்ளை ரொட்டி போன்ற ஒரு கலவையுடன் தயாரிக்கவும் முயற்சிகள் மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளன. பிரச்சனை இந்த ரொட்டி பொதுவாக வெள்ளை ரொட்டி போன்ற கிளிசெமிக் ஒவ்வொரு பிட் உள்ளது. மறுபுறம், ரொட்டி மிகவும் தோராயமாக-கடினமான விருப்பம், பொதுவாக, குறைந்த கிளைசெமிக் இருக்கும். சில விதைக்கப்பட்ட கோதுமை ரொட்டி போல், இந்த நோக்கத்திற்காக சிறந்த ரொட்டி தானியங்கள் தெரியும் துண்டுகள் உள்ளன.
• முளைத்த திராட்சை ரொட்டி: இதைப் பற்றி அதிக ஆராய்ச்சி செய்யவில்லை, ஆனால் சில ஆரம்பகால ஆதாரம் சாப்பிட்டால் தானிய ரொட்டி அதிக ரத்த சர்க்கரை உயர்ந்த அல்லது வேகமான புரோட்டான ரொட்டியாக ஏற்படாது என்று காட்டுகிறது. இருப்பினும், முளைத்த தானியங்கள் முற்றிலும் ஃபைபர் இல்லை, ஏனெனில் சில ரொட்டி லேபிள்களைக் கூறி, மிகப்பெரிய அளவு ஃபைபர் மற்றும் மிகக் குறைந்த " நிகர சிதைவுகளை " அவர்கள் கூறிவிட்டால், கவனமாக லேப்களை வாசிக்கலாம்.
• உயர் புரத ரொட்டி : சில ரொட்டி முழு தானியத்திற்கு பதிலாக நிறைய கோதுமை பசையம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கோதுமை புரதத்தின் பகுதியாக பசையம் இருப்பதால், இந்த ரொட்டிகள் பசையம் உணர்திறன் இல்லை என்றால், அவை நல்ல சவால்களாக இருக்கலாம்.
• சர்க்கரை ரொட்டி: வழக்கமான ரொட்டியைவிட குறைவான கிளைசெமிக் பதிலைத் தயாரிப்பதற்கு ஒரு ஆய்வில் சோர்கட் ரொட்டி காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஒளி ரொட்டிகளைப் பற்றி என்ன?

"ஒளி" ரொட்டி நீங்கள் இலகுவாக செய்யக்கூடாது. லைட் ரொட்டிகள் வழக்கமான கலன்களைக் காட்டிலும் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் இது அதிக காற்று சேர்க்கப்பட்டு சிறிய துண்டுகளை தயாரிப்பதன் மூலம் இது அடைய முடியும். மறுபுறம், சில "ஒளி ரொட்டி" வழக்கமான விட கார்ஸ்கள் குறைவாக இருக்கும். உதாரணத்திற்கு:

• Oroweat ஒரு துண்டு 100% முழு கோதுமை ரொட்டி 38 கிராம் எடையும் மற்றும் 17 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3 இதில் இழை, மற்றும் 100 கலோரி உள்ளது.
• ஓருஹெட் லைட் 100 சதவிகிதம் முழு கோதுமை ரொட்டி 23 கிராம் எடையும், 9 கிராம் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டையும் கொண்டுள்ளது, 3.5 இதில் ஃபைபர் மற்றும் 40 கலோரிகள்.
• இந்த வழக்கில், பெரும்பாலான கலோரி சேமிப்புகள் துண்டுகள் சிறியதாக இருப்பதால் வெறுமனே உள்ளன, ஆனால் வெளிப்படையாக நார்ச்சத்துக்கான சில மார்க்கெட்டிங் மாதிரிகள் உள்ளன.

குறைந்த கார்ப் டார்ட்டிலாஸ் ஒரு பெரிய மாற்றாக இருக்க முடியும்

ஒருவேளை சிறந்த வணிக ரொட்டி மாற்றாக குறைந்த கார்பன் டார்ட்லா உள்ளது. அவர்கள் நியாயமான விலை, மற்றும் பல மளிகை கடைகளில் அவற்றை செயல்படுத்த. ஒரு மடக்கு, ஒரு ஹாட் டாக் ரொட்டி போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது பீஸ்ஸாவின் அடிப்படையாகவும் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உள்ளூர் அங்காடி அவற்றை இயங்கவில்லையெனில், அவை போன்ற ஆன்லைன் காணலாம்:

• அமேசான் மீது மிஷன் கார்ப் பெலன்ஸ் டார்ட்டிலாஸ்: 4 கிராம் நிகர கார்ப் (13 கிராம் மொத்தம், 9 கிராம் ஃபைபர்)
• அமேசான் மீது மரியா மற்றும் ரிக்கார்டோவின் குறைந்த கார்-/ கொழுப்பு டார்ட்டிலாஸ்: 3 கிராம் நிகர கார்ப் (10 கிராம் மொத்தம், 7 கிராம் ஃபைபர்)
• அமேசான் மீது மாமா லூபியின் லோ-கார்ப் டார்ட்டிலாஸ்: 3 கிராம் நிகர கார்ப் (7 கிராம் மொத்தம், 4 கிராம் ஃபைபர்)

தவிர்க்க ரொட்டி

• பேக்கெல்ஸ் மற்றும் ரோல்ஸ்: பேக்கெல்கள் மற்றும் ரோல்ஸ் ஆகியவை அடிக்கடி ஏமாற்றும், அவை இரண்டு, மூன்று, அல்லது நான்கு சாதாரண சர்க்கரை உணவுகளை கொண்டிருக்கும். அவர்கள் 100 சதவிகித முழு தானியமாக இருக்கக்கூடும். இருப்பினும், சில சந்தைகளில் "மெல்லிய பைக்குகள்" உள்ளன. இல்லை என்றால், ஸ்கூப் செய்யுங்கள். ஒரு வெட்டப்பட்ட சாங்கின் மென்மையான மையத்தை அகற்றுவதற்காக ஒரு கரண்டியால் அல்லது உங்கள் விரல்களையும்கூட பயன்படுத்தவும், நீங்கள் schmear ஐ வைக்கவும் அல்லது சாண்ட்விச் ஐ பயன்படுத்தவும்.
• மென்மையான ரொட்டி: மென்மையான ரொட்டி பொதுவாக வெண்ணெய் மற்றும் / அல்லது மிகச் சுத்தமாக மாவுச்சத்து மாவுகளால் தயாரிக்கப்படுகிறது.
• இனிப்பு ரொட்டி: சேர்க்க சர்க்கரை எந்த ரொட்டி தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஆனால் சந்தையில் மிக ரொட்டி குறைந்தது சில சர்க்கரை செய்யப்படுகிறது. முதல் ஐந்து பொருட்கள் சர்க்கரை, தேன், வெல்லம், பிரக்டோஸ், முதலியவை.
• மாற்று தானிய தானியங்கள்: கோதுமை உண்மையில் பிற தானியங்களைவிட அதிக புரதமாக இருப்பதால், பசையம் இல்லாத ரொட்டி போன்ற மாற்று தானிய ரொட்டிகள் கோதுமை கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டிகளை விட கார்போஹைட்ரேட்டில் பொதுவாக அதிகமாக இருக்கின்றன.

> ஆதாரங்கள்:

> நஜார், AM, பார்சன்ஸ், PM, et al. "இரத்த குளுக்கோஸ், இன்சுலின் மற்றும் இன்ட்லினைன்கள் மற்றும் முதல் மற்றும் இரண்டாவது உணவு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும் கலவையின் ரொட்டிகளின் தாக்கத்தின் கடுமையான தாக்கம்." மனித மற்றும் மருத்துவ ஊட்டச்சத்து . தொகுதி. 101, எண் 3 391-398 (2009).

> நஜார், AM. "அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெரியவர்களுள் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தின் உயிர்வாழ்வியலின் மாறுபட்ட கலப்பினங்களின் பிரபஞ்சம்." குயெல்ஃப் பல்கலைக்கழகம், டிசம்பர் 2009

> USDA தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் தரநிலை குறிப்பு, வெளியீடு 21.

வெளிப்படுத்தல்

E- காமர்ஸ் உள்ளடக்கம் தலையங்கம் உள்ளடக்கத்திலிருந்து சுயாதீனமாக உள்ளது, மேலும் இந்த பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகளின் மூலம் உங்கள் கொள்முதல் தயாரிப்புகளுடன் நாங்கள் தொடர்பில் இழப்பீடு பெறலாம்.