வேடிக்கை மற்றும் கலோரி-வெடிப்புக்கு மேல் உடல் கார்டியோ சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்

இந்த மேல் உடல் சுற்று சவால் எல்லாம் சிறிது உள்ளது. மார்பு, முதுகு, தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்களைக் குறிவைத்து பலவிதமான வலிமை பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு தொடர் பயிற்சிகளிலும் உள்ள இடைவெளிகளானது உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும், கலோரிகளை எரியும் வகையில் வைத்துக்கொள்ளவும் குறுகிய, அதிக தீவிரத்தன்மை கார்டியோ பிரிவுகளாக உள்ளன. ஒரு சுற்று வடிவமைப்பில் எல்லாவற்றையும் செய்வதன் மூலம், வொர்க்அவுட்டை விரைவாக நகர்த்தி, இதய துடிப்பு ஏற்படுகிறது, அதனால் நீங்கள் போனஸ் கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

உபகரணங்கள் தேவை

பல்வேறு கனமான dumbbells , ஒரு barbell, ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு, ஒரு med பந்து, மற்றும் ஒரு படி அல்லது மேடையில்.

எப்படி

• 5-10 நிமிடங்களுக்கு கார்டியோவை மிதமான ஒளியைக் கொண்டு சூடாகச் சூடு .
• ஒவ்வொரு வட்டத்திலும் பயிற்சிகள் செய்யவும், ஒன்றன் பின் ஒன்றாக அல்லது சிறிது சிறிதாக ஓய்வு எடுக்கவும்.
• ஒரு குறுகிய உடற்பயிற்சிக்கான 1 சுற்று செய்யுங்கள், அல்லது நீண்ட அல்லது அதிகமான தீவிரமான பயிற்சிக்கு 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.
• தேவையான எடை அல்லது எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும், இதனால் பரிந்துரைக்கப்படும் பிரதிநிதிகளை மட்டுமே நீங்கள் முடிக்க முடியும்.

1 - மார்பு சர்க்யூட் - மலை ஏறுபவர்கள்

ஒரு pushup நிலையில், நீங்கள் முடியுமோ அவ்வளவு விரைவாக முழங்கால்களை இயக்கவும், பக்கங்களை மாற்றுங்கள். ஒவ்வொரு ஓட்டையிலும் தரையில் கால்விரல்கள் தொட, அல்லது அவற்றை காற்றில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

2 - மெட் பால் ரோல்ஸ் உடன் புஷ்புகள்

முழங்கால்கள் (எளிதாக) அல்லது கால்விரல்கள் (மிகவும் கடினமானவை) மீது அழுக்கு நிலையைப் பெறவும், தரையில் மற்றுமொரு மருந்து பந்தை ஒரு கையால் வைக்கவும். ஒரு pushup கீழ், மீண்டும் தள்ள மற்றும் ஒரு pushup மற்ற தரையில் தரையில் பந்தை ரோல். 60 வினாடிகளில் நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு செய்யுங்கள்.

3 - ஒரு முன்னணி மாலை கொண்ட பேண்ட் செஸ்ட் பிரஸ்

பேண்ட் பின்னால் இருந்து மார்பு அளவில் பாதுகாப்பாக, நீங்கள் ஒரு மார்பு பத்திரிகை ஒரு கை முன்னோக்கி அழுத்தவும் ஒரு மதிய உணவிற்கு முன்னோக்கி படி. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் தொடங்கவும் மீண்டும் செய்யவும்.

4 - பின் சர்க்யூட் - எதிர்ப்புக் குழுவுடன் ஜாக் ஜாக்ஸ் லாட் புல்ஸ்

இரண்டு கைகள் மேல்நோக்கி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு நடத்த. நீங்கள் கால்களை குதிக்கையில், இரு பக்கங்களிலும் கைகளை கீழே கொண்டு, பின்னால் அழுத்துங்கள். கைகளை மேல்நோக்கி எடுத்து, பின்புறம் மீண்டும் மீண்டும் செல்லவும். 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

5 - இரட்டை கை வரிசையில் பின்புற கஞ்சி

நடுத்தர அளவிலான எடையை பிடித்து, நேராக கால் கொண்டு வலது கால் கொண்டு ஒரு நேராக கால் செறிவு. இடுப்புகளிலிருந்து முன்கூட்டியே முனையுங்கள், மீண்டும் தட்டையானது, மற்றும் இரட்டை கவச வரிசையில் முழங்கால்களை இழுக்கவும். குறைந்த, ஒவ்வொரு காலிலும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் தொடரவும் மீண்டும் செய்யவும். தீவிரமாக, எடை மேலே இழுக்க அதே நேரத்தில் மீண்டும் கால் தூக்கி.

6 - பார்பல் உயர் வரிசை

பின் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கைகளை அகலமாக மற்றும் முனை ஒரு barbell பிடித்து, ABS ஈடுபட்டு மற்றும் மீண்டும் பிளாட். மார்பை நோக்கி எடை இழுக்க மேல் மீண்டும் பிழி. குறைந்த மற்றும் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும். குறைந்த பட்சம் ஆதரவு தேவைப்படும் என இறுக்கமான பிசின் வைத்து முழங்கால்கள் குனிய.

7 - ஒரு கை வரிசையில் பக்கச்சுவர்

இடது கையில் எடை கொண்டு, தரையில் நோக்கி எடை எடுத்து, ஒரு மதிய உணவிற்குள் சரியான வெளியே செல்ல. நீங்கள் ஒரு கால் காலை லிப்ட் வலது கால் தூக்கி என ஒரு எடை எடை இழு. 15 பிரதிநிதிகள் மற்றும் சுவிட்ச் பக்கங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

8 - பக்க கிக் உடன் முழங்காலில்

இடது முழங்கையை மேலே தூக்கி எறிந்துவிட்டு, இடது முழங்கையை கீழே கொண்டு, கடற்படங்களை அழுத்துங்கள். இடது கால்களோடு கீழே இறங்கி வலதுபுறத்தில் வெளியேறவும், முழங்கால்களை நீட்டாதபடி கவனமாக இருக்கவும். 30 வினாடிகளுக்குத் திரும்பவும், பக்கங்களை மாறவும்.

9 - அர்னால்ட் பிரஸ் உடன் பக்க குந்து

மார்பு மட்டத்தில் உள்ளங்கையில் உள்ள பற்களால் பிணைக்கப்பட்டு, வலதுபுறமாக ஒரு குந்து இடத்திற்கு வெளியே செல்லுங்கள். நீங்கள் சரியான பாதையை மையமாக மாற்றுவதால், ஆயுதங்களை மேல்நோக்கி அழுத்தவும், எடையும் சுழற்றவும். நீங்கள் இடதுபுறமாக வெளியேறுகையில், பக்கங்களை மாற்றியமைக்கும் போது எடைகள் குறைக்கப்படும். அதிக தீவிரத்திற்கான ஒரு படிப்பிற்கு பதிலாக ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க முடியும். 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

10 - எடைப்படுத்தப்பட்ட ஸ்னட்ச் மற்றும் ஸ்விங்

ஒரு விறுவிறுப்பான நிலைப்பாட்டில் நின்று வலது கையில் அதிக எடையை வைத்திருங்கள். எடையை எடுத்த பின், தோள்பட்டை மீது நேராக எழுந்திருங்கள். மேலே உள்ள இடைநிறுத்தம் மற்றும் மெதுவாக எடை குறைக்க 4 எண்ணிக்கைகள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

11 - அயல் கிராஸ் உடன் குந்து

தொடைகள் முன் எடைகள் வைத்திருங்கள், நீங்கள் எடுக்கும் முன் எடையும் உயரமாக உயர்த்தும்போது குளுட். நீங்கள் நிற்கும்போது பக்கவாட்டிற்கு ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொண்டு, அவர்களை கீழே இறக்கி விடுங்கள். 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

12 - பைஸ்ஸ்ப்ஸ் சர்க்யூட் - படி மேல் மேல்

இரண்டு கைகளிலும் ஒரு எடையை வைத்து, பக்கவாட்டில் நின்று, அடிவாரத்தில் மேல் வலது பக்கம் நின்று கொண்டிருக்கும். ஸ்டாப் மீது படி, எடை மேல்நோக்கி அழுத்தி பிற பக்கத்தை அடியெடுத்து வைக்கவும், அடிப்பகுதியில் இடது கால் விட்டுவிட்டு எடை குறைக்கவும். மேலே செல்வதன் மூலம் தொடரவும், விரும்பியிருந்தால் அதிக தீவிரத்திற்கு ஒரு ஜம்ப் சேர்க்கப்படும். 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

13 - பார்பல் கர்ல்ஸ் - கிரேசி 8 இன்

கைகளை தோள்பட்டை அகலமாகக் கொண்டு ஒரு பாரபெலை வைத்திருந்து, பாதி எடையை உயர்த்தவும். கீழ் மற்றும் 8 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் பின்னர் எடை எடுக்கும், ஒரே நேரத்தில் அதை கீழே 8 கொண்டு. 8 முழு reps உடன் முடிக்க.

14 - பவர் குந்து கொண்டு சுத்தமாக கர்ல்

இரண்டு கைகளிலும் பாரிய எடைகள் இருங்கள். நீங்கள் சுழற்றுவது போல் எடைகள் சிறிது சிறிதாக இழுக்கின்றன, எடையைக் குறைக்கும் போது, ​​எடை சுற்றுவதற்கு எடையைக் குறைக்கும். நீங்கள் எடையை குறைக்க மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் நிற்கவும்.

15 - ட்ரிசெப்ஸ் சர்க்யூட் - ஐஸ் பிரேக்கர்ஸ்

ஒரு குந்து நிலைக்குத் தொடங்குங்கள் மற்றும் காற்றில் குதித்து, வலது கையில் சுற்றிக்கொண்டு, கீழே விழுந்து கீழே விழுந்து விடுங்கள். மீண்டும் காற்றில் குதித்து, இந்த நேரத்தில் இடது கை கீழே வெட்டுவது. 60 விநாடிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.

16 - லெக் நீட்டிப்புகளுடன் கூடிய முனைகள்

ஒரு படி அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, தொடைகள் அடுத்த கை, முழங்கால்கள் வளைந்து. படிநிலையைத் தள்ளி முழங்கைகள் முனைகின்றன. நீங்கள் அழுத்தினால், வலது கால் நீட்டவும், உங்கள் இடது கையில் கால் வைக்கவும். 30-60 விநாடிகள் மாறி மாறி, மறுபுறம், மறுபடியும் மறுபடியும் திரும்பவும்.

17 - பொய் ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்

ஒரு பெஞ்ச் அல்லது தரையில் பொய் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் தோள்களில், நேராக தோற்றத்தை எழும். முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் காதுகளுக்கு எடைகள் குறைக்க. 16 பேருக்கு மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும்.