செட் மற்றும் மறுபடியும் எடை பயிற்சி திட்டங்கள் அடிப்படையாக உள்ளன. உங்கள் குறிக்கோள்களை அடைய சிறந்த வழிமுறையை அவர்கள் எதைக் குறிக்க வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், அவற்றை எவ்வாறு பொருத்துவது மற்றும் பொருத்த வேண்டும்.
அமைக்கும் மற்றும் மறுபடியும்
சுருக்கமான ஒரு பிரதி என அறியப்படும் ஒரு மறுபார்வை, ஒரு பயிற்சிக்கான முடிவை எடுத்துக்காட்டுகிறது: ஒரு இறப்பு , ஒரு பெஞ்ச் பத்திரிகை , ஒரு கை சுருட்டை .
ஒரு கணம் மறுபடியும் தொடர்ச்சியாகும். உதாரணமாக, எட்டு மறுவெளியீடுகள் பெஞ்ச் அச்சகங்களின் ஒரு தொகுப்பாகும்.
மீதமுள்ள இடைவெளி தசைகள் மீட்க அனுமதிக்கும் செட் இடையே ஓய்வெடுக்க நேரம். சில பயிற்சிகள் குறுகிய அல்லது சிறிய பிரிவினருக்கு இடையில் உள்ளன.
ஒரு 1RM, அல்லது மீண்டும் அதிகபட்சம், உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த அல்லது நீங்கள் ஒரு முறை ஒரு ஒற்றை மறுபடியும் மீண்டும் உயர்த்த முடியும். எனவே 12RM ஆனது 12 படிகளை வெற்றிகரமாகவும், வெற்றிகரமாகவும் செய்யலாம். உதாரணத்திற்கு:
பார்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்: 50 பவுண்டுகள் 3 X 10 RM, 60 விநாடிகள்
இது 50 பவுண்டுகள் எடையைப் பயன்படுத்தி மூன்று செட் (அதிகபட்சம்) அழுத்தங்களைக் குறிக்கிறது, 60 செகண்டுகள் இடையே அமைக்கப்பட்டிருக்கும்.
உங்கள் இலக்குகளுக்கு எது சிறந்தது
எத்தனை தொகை, எத்தனை செட், எத்தனை ஓய்வு நேரம் உங்கள் இலக்குகளுக்கு சிறந்த வேலை? இது பரந்த அடிப்படையில் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதையும்; சிறந்த விவரங்கள் உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் தற்போதைய உடற்பயிற்சி சார்ந்து இருக்கின்றன.
- வலிமை பயிற்சி மிகவும் எடை, மிக குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மற்றும் நீண்ட ஓய்வு காலங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. இது வலிமை மேம்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
- தசை அளவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான பயிற்சியிற்கான உயர் இரத்த அழுத்தம் இலகுவான எடைகள், அதிகமான மறுபடியும் மற்றும் குறைந்த ஓய்வு நேரங்களைப் பயன்படுத்துகிறது.
- வலிமையைச் சகிப்புத்தன்மை மீண்டும் குறைந்த எடையைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் மறுபடியும் மறுபடியும் குறைவான மீதமுள்ள நிலையில் உள்ளது.
- சக்தி பயிற்சி சற்றே இலகுவான எடைகள் (வலிமை பயிற்சி விட) மற்றும் தூக்கத்தை நிறைவேற்ற வேகத்தை மையமாகக் கொண்டிருக்கும் போது நீடிக்கும்.
ஓய்வு காலம்
பொதுவாக, இந்த வரம்புகளுக்குள் அமைக்கப்பட்டிருக்கும் இடைவெளிகளில் வீழ்ச்சி:
- வலிமை: 2-5 நிமிடங்கள்
- தசை ஹைப்பர்ரோபி: 30-60 வினாடிகள்
- தசை பொறுமை: 30-60 வினாடிகள்
- சக்தி: 1-2 நிமிடங்கள்
இவை பொதுக் கோட்பாடுகளாக இருக்கின்றன, இன்னும் நீங்கள் செட், ரெப்ட்ஸ், ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சி வகைகளில் பலவற்றை ஒருங்கிணைக்கலாம். தகுதி வாய்ந்த பலமும், கண்டிப்பான பயிற்சியாளரும் உங்களுக்கு சிறந்த திட்டத்தைத் திட்டமிட உதவுவார்கள்.
உடற்பயிற்சி நிர்வாகத்தின் வேகம்
சுருக்கம் திசைவேகம் வேகமானது என்பது ஒரு பயிற்சியை நிகழ்த்தும் வேகம். இது பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் முடிவுகளில் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
பொது வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே.
- வலிமை : 1-2 விநாடிகள் செறிவு மற்றும் விசித்திரமான
- ஹைபர்டிராபி : 2-5 விநாடிகள் செறிவு மற்றும் விசித்திரமான
- பொறையுடைமை: 1-2 விநாடிகள் செறிவு மற்றும் விசித்திரமான
- சக்தி: 1 க்கும் குறைவான செறிவு, 1-2 விநாடிகள் விசித்திரமான
மறுமதிப்பீடு அதிகபட்சம் (RM) கணக்கிட எப்படி
அமெரிக்க தேசிய வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் அசோசியேஷன் கருத்துப்படி, 1RM இன் ஒரு சதவீதத்திற்கு எதிரான மறுமதிப்பீடுகளின் கோட்பாட்டு விநியோகம், உங்கள் அதிகபட்ச லிப்ட், பின்வருமாறு விநியோகிக்கப்படுகிறது, பெஞ்ச் பத்திரிகை உதாரணமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது:
- 1RM இன் 100%: 160 பவுண்டுகள், 1 மீண்டும் மீண்டும்
- 1RM இன் 85%: 136 பவுண்டுகள், 6 மறுநிகழ்வுகள்
- 1RM இன் 67%: 107 பவுண்டுகள், 12 மறுபடியும்
- 1RM இன் 65%: 104 பவுண்டுகள், 15 மறுபடியும்
- 1RM இன் 60%: 96 பவுண்டுகள், சூடுபிடிப்புகள்
இது உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த, ஒரு லிப்ட் செய்ய முடியும் 85 உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த 85 சதவீதம், மற்றும் 15 லிஃப்ட் உங்கள் 1RM தனிப்பட்ட சிறந்த 65 சதவீதம், இடையே எந்த லிப்ட் சதவீதம்.
இது ஒரு முழுமையான குறிப்பு அல்ல; இது ஒரு வழிகாட்டியாகவும் ஒரு அடிப்படையாகவும் அமைக்கப்பட்டிருக்கும். இது செட் மற்றும் ரெப்களின் தகவலுடன் இணைந்து செயல்படுவதற்கு பொருத்தமான எடைகள் தேர்வுசெய்யும் .
பயிற்சி நிகழ்ச்சிகள்
எடை பயிற்சி அல்லது வேறு எந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சி என்பதை, ஒரு பயிற்சி திட்டம் உடற்பயிற்சி வகைகள், அதிர்வெண், தீவிரம், மற்றும் தொகுதி ஒரு அட்டவணை ஆகும்.
எந்தவொரு எடை பயிற்சி திட்டத்திலும் சரிசெய்யக்கூடிய மாறிகள் பட்டியல் கீழே உள்ளது. கிட்டத்தட்ட வரம்பற்ற சேர்க்கைகள் சாத்தியம், அவற்றில் பெரும்பாலானவை சில நிலைகளில் செயல்படும், ஆனால் உங்கள் உடனடி இலக்குகளுக்கு அவசியமானவை அல்ல.
- தேர்வு உடற்பயிற்சி
- எடை அல்லது எதிர்ப்பு
- மறுபடியும் எண்ணிக்கை
- செட் எண்ணிக்கை
- இயக்கத்தின் விலகல்
- செட் இடையே நேரம்
- அமர்வுகள் (பயிற்சி நாட்கள் / வாரம்)
- காலநிலைச் சுழற்சிகளுக்கு இடையே நேரம்
அனைத்து, உங்கள் எடை பயிற்சி பயிற்சி பயணம் தொடங்கும் போது இருந்து தேர்வு செய்ய நிறைய உள்ளது. நல்ல ஆலோசனையைப் பெறுங்கள், மெதுவாக முன்னேறவும், சீரானதாகவும் நோயாளியாகவும் இருக்க வேண்டும்.