ஒரு குவளை கொண்டு இந்த தூக்கும் உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி என்பதை அறிக
மேல்நிலை பத்திரிகை ஒரு நிலையான எடை தூக்கும் பயிற்சியாகும், இது உட்கார்ந்த மற்றும் நிலைநிறுத்தப்பட்ட நிலைகளில் பல மாறுபாடுகளுடன், dumbbells அல்லது barbell ஐ பயன்படுத்துகிறது. இங்கே விவரித்த நின்று நின்று பேசும் பத்திரிகைகளும் இராணுவ பத்திரிகைகளாகவும் அழைக்கப்படுகின்றன, எடை பயிற்சி நடைமுறைகளில் ஒரு பிரதான அம்சமாகும். இது வியக்கத்தக்க சவாலாக உள்ளது - இது நீங்கள் முன்னேறும்போது எடை நிறைய சேர்க்க வேண்டும், ஆனால் தோள்பட்டை மற்றும் கை தசைகள் கட்டும் போது நல்லது.
1 - ஸ்டேண்டிங் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் க்கான உடல் நிலை
எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் பொறுத்தவரை, மிகப்பெரிய அளவை உயர்த்தாதீர்கள், தொடங்கும் பொருட்டு, வலியை உணர்ந்தால் நிறுத்தவும். மூச்சுவிட நினைவில்; முயற்சியில் உற்சாகம்.
தசைகள் வேலை
முதன்மையாக தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் இந்த உடற்பயிற்சியின் மூலம் இயங்குகின்றன, ஆனால் கழுத்து மற்றும் பின்புறம் உள்ள முள்ளந்தண்டு போன்ற பிற தசைகள், மேல்புறத்தின் பின்புறம் உள்ள தசைகளும், மேல் மார்பும் கூட ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்படுகின்றன.
உடல் நிலை
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட பரவலான கைப்பகுதிகளைக் கொண்டு மேல்நோக்கி இழுத்துச்செல்லும். கைகள் வெட்டப்பட வேண்டும் (வெளிப்புறத்தில் உள்ள தொட்டிகள்).
- நீங்கள் சாதாரணமாக இறக்கும்வரை எடை குறைவாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும் வரை இந்த உடற்பயிற்சியில் எடை சேர்க்கும் வகையில் மிகவும் தீவிரமாக இருக்க வேண்டாம். சரியான வடிவத்தை பராமரிப்பது அவசியம் மற்றும் பாதுகாப்புக்கான அவசியமாகும்.
- தொடக்க நிலைக்கு மேல் மார்பில் உள்ள barbell ஐ அழுத்தவும்.
- வலுவான எடையை வைத்து வலுவான பிடியை பிடித்து, முதுகுவலியின் உதவியுடன் கைகளை பிடித்து, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று பரந்த நிலையில் வைக்கவும்.
- அடி தோள்பட்டை அகலத்தை பற்றி இருக்க வேண்டும்.
2 - ஓவர்ஹெட் பிரஸ்: உடல் இயக்கம் & சோதனை புள்ளிகள்
இயக்கம்
- அடிவயிற்று தசைகள் பிரேமை (நீங்கள் உயர்த்தி நீங்கள் ஒரு துணை வொர்க்அவுட்டை கொடுக்க குறைக்க உங்கள் ஏபிஎஸ் வேலை செய்யலாம்).
- முழு கை நீட்டிப்புடன் பட்டியை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். இந்த காயம் ஏற்படலாம் என பூட்டப்பட்ட முழங்கைகள் மீது வெடிக்க முடியாது உறுதி.
- மார்பில் பட்டை திரும்ப மற்றும் உடற்பயிற்சி மீண்டும்.
உற்சாகத்தை மூச்சு விட்டு மூச்சுவிடாதீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பட்டியை குறைத்து, அடுத்த லிப்ட் மறுபடியும் தயார் செய்யுங்கள்.
புள்ளிகள் சரிபார்க்கவும்
- தலையை இன்னும் வைத்து நீ தூக்கி கழுத்தில் தசைகள் இறுக்க முடியாது முயற்சி.
- நீங்கள் உயரத்தின் மேல் உள்ள முழங்கைகள் பூட்ட முடியும், ஆனால் அவர்களை திடீரென மூடிவிடாதபடி கவனமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அவர்களுக்கு காயம் ஏற்படுகிறது.
- சமீபத்தில் அல்லது கடந்த காலத்தில் நீங்கள் ஒரு முழங்கை அல்லது தோள்பட்டை காயம் ஏற்பட்டிருந்தால் எச்சரிக்கையுடன் தூக்குங்கள். நல்ல வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால் நிறுத்தவும், ஆரம்பிக்க ஒரு இலகுரகத் தேர்வு செய்யவும்.
மேல்நிலை பிரஸ் வேறுபாடுகள்
மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, டம்பில்கள் அல்லது பார்பெல்லியைப் பயன்படுத்தி மேல்நிலை பத்திரிகைகளின் அமர்ந்துள்ள வேறுபாடுகள் உள்ளன. குறைந்த முதுகு வலி அல்லது சிக்கல்களில் நீங்கள் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், அமர்ந்துள்ள மாறுபாடு உங்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.
இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு பின்னால் கழுத்து மாறுபாடு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பட்டை கழுத்து பின்னால் இருக்கும் போது அது சுழற்சியில் cuff மீது அழுத்தத்தை வைக்கிறது.