பல உணவு உண்பவர்கள் குறைவான கிளைசெமிக் உணவுகளை பசியை கட்டுப்படுத்தவும், ஆமணக்குதல் மற்றும் மெலிதானவற்றை தவிர்க்கவும் பார்க்கிறார்கள். குறைவான கிளைசெமிக் உணவில் எடை இழக்க உதவுகிறது என்று சில ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஆனால் எல்லா ஆதாரங்களும் சீரானவை அல்ல, குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் பற்றிய சில பிரபலமான நம்பிக்கைகள் தவறாக இருக்கலாம்.
குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் என்ன
மெல்லிய மற்றும் நிலையான வேகத்தில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும் வகையில் குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் உள்ளன என்று பல dieters நம்புகின்றனர்.
ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு நீங்கள் 55 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஒரு கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு உணவுகள் தேர்வு செய்தால், நீங்கள் overeating கட்டுப்படுத்த மற்றும் நிலையான ஆற்றல் மட்டங்களில் பராமரிக்க முடியும் என்று அடிப்படையாக கொண்டது.
மாதிரி குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் (55 அல்லது குறைவான GI மதிப்பு)
- பயறு
- திராட்சைப்பழம்
- முந்திரி
- கிழங்கு
- hummus
- ஆப்பிள்
- பார்லி
- முழு கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு பால்
- சோயா பீன்ஸ்
குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் கேக், சோளம் சில்லுகள் அல்லது ஸ்னிக்கர்ஸ் பட்டை போன்ற அதிக கலோரி அல்லது உயர் கொழுப்பு உணவுகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அடிக்கடி GI குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, அவை குறைந்த கிளைசெமிக் மதிப்பை வழங்குவதாக சோதிக்கப்பட்டன என்பதைக் குறிக்கின்றன.
ரொட்டி, வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு, வெள்ளை அரிசி மற்றும் இனிப்பு சோடா போன்ற உயர் கிளைசெமிக் உணவுகளை விட உங்கள் உணவில் குறைவான கிளைசெமிக் உணவுகள் அதிகம். அதிக கிளைசெமிக் உணவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை ஸ்பைக் விரைவாகச் செய்யப்படும் என நம்பப்படுகிறது, தொடர்ந்து பசி, குறைந்துவரும் ஆற்றல் மற்றும் மீண்டும் சாப்பிட வேண்டிய அவசியத்தை ஏற்படுத்தும் .
குறைந்த க்ளைசெமிக் உணவுகள் என்னை எடை இழக்க உதவுமா?
எடை இழப்புக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளை சாப்பிடும் பிரச்சனை இந்த உணவுகள் உண்மையில் உங்கள் உணவுக்கு நல்லது அல்ல.
நான் சமீபத்தில் சுசான் க்லெய்னர் PhD, RD, FACN, CNS, FISSN உடன் குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் பற்றி தொன்மங்களைப் பற்றி பேசினேன். டாக்டர் க்ளீனர் மெர்ஸெர் வாஷிங்டனில் உள்ள உயர் செயல்திறன் ஊட்டச்சத்து உரிமையாளர் ஆவார், ஊட்டச்சத்து பல புத்தகங்களின் ஆசிரியர் மற்றும் நிபுணத்துவ விளையாட்டு அணிகள், உயரடுக்கு மற்றும் ஒலிம்பிக் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை வழங்கியுள்ளார்.
குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்கும் வளாகம் தவறு என்று கூறுகிறார்.
க்ளீனரின் கூற்றுப்படி, கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மதிப்பானது இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைவதற்கான உணவு வேகத்தை குறிக்கவில்லை. "கிளைசெமிக் குறியீடானது, ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்தில் ஒட்டுமொத்த இரத்த சர்க்கரையை அளவிடுகிறது, அந்த எண்ணிக்கையிலிருந்து உறிஞ்சுதல் விகிதத்தை நீங்கள் பெறுவதில்லை," என்று பல மருத்துவ ஆய்வுகளை குறிப்பிடுகிறார். "நாங்கள் நம்புவதில் இது ஒரு சிறிய வித்தியாசமாக இருக்கலாம், ஆனால் சிறிய வேறுபாடு, தகவலை எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்ற கேள்வியை எழுப்புகிறது."
அந்த சிறிய வித்தியாசம் என்ன? இது குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் மெதுவாக, நிலையான, உணவு-இணக்கமான இரத்த சர்க்கரை அளவுகளை அவர்கள் நம்புவதில்லை என்று அர்த்தம். அதிக கிளைசெமிக் உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை ஸ்பைக்கை தூண்டுவதற்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
கூடுதலாக, க்ளீனர் குறைவான கிளைசெமிக் உணவுகள் எப்பொழுதும் ஆரோக்கியமானவையாகவோ அல்லது உங்கள் உணவுக்கு நல்லதாகவோ இல்லை என்று கூறுகிறார். அவர் ஐஸ் கிரீம் ஒரு குறைந்த கிளிசிக் உணவு என்று சுட்டிக்காட்டுகிறது, ஆனால் நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சி என்றால் ஒரு நல்ல தேர்வு அவசியம் இல்லை. கூட Crisco, அவர் கூறுகிறார், ஒரு குறைந்த கிளிசரி உணவு.
ஜி.ஐ. சின்னத்தை எடுத்துச் செல்லும் உணவுகள் என்ன? அவர்கள் லேபிளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவைத் தேர்வு செய்யும் போது டயட்டர்ஸ் சந்தேகப்பட வேண்டும் என்று க்ளீனர் கூறுகிறார். "GI சின்னம் உண்மையில் எந்தவொரு நியாயமும் இல்லாதபோது மக்களுக்கு பாதுகாப்பை அளிக்கிறது." சில உற்பத்தியாளர்கள் GI குறியீட்டை மார்க்கெட்டிங் வித்தை என பயன்படுத்துகிறார்கள் என்று அவர் விளக்குகிறார்.
"அவர்கள் குறைவான கிளைசெமிக் மதிப்பை பெற மலிவான கொழுப்புகளை சேர்க்கலாம், பின்னர் தொகுப்புக்கு GI சின்னத்தை பயன்படுத்துங்கள்."
எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகள் குறைவான கிளைசெமிக் உணவுகள்
நீங்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு துல்லியத்தை நம்ப முடியாது என்றால் சிறந்த உணவுகள் தேர்வு சிறந்த வழி என்ன? ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் டயட்டர்ஸ் பயனடைவீர்கள் என்று கிளியர் கூறுகிறார். அந்த உணவுகள் குறைவான கிளைசெமிக் உணவுகள் இருக்கலாம், ஆனால் எப்போதும் அல்ல, மற்றும் GI எண் குழப்பத்தை சேர்க்கலாம்.
"உண்மையான உணவைப் பற்றி மக்கள் சிந்திக்க விரும்புகிறேன், சுருக்க எண்களைப் பற்றி அல்ல," என அவர் கூறுகிறார். ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் பொதுவான உணர்வு ஆகியவற்றின் அடிப்படையிலான தேர்வுகளை க்ளியேனர் பரிந்துரைக்கிறது.
"GI எண் சில நேரங்களில் dieters குறைவான ஆரோக்கியமான உணவுகள் சாப்பிட பதிலாக ஐஸ் கிரீம் போன்ற உணவு பயன்படுத்த முடியும்." இறுதியில், உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான உணவு ஆரோக்கியமான சத்துக்கள் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பு மற்றும் காலியாக கலோரிகளை வழங்கும் உணவாகும் . கிளைசெமிக் குறியீட்டு எப்போதும் அந்த உணவுகள் கண்டுபிடிக்க சிறந்த வழிகாட்டி இருக்கலாம்.
ஆதாரங்கள்:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, வாங் எச், Schepers எம், பிரஸ்டன் டி, போயர் டி, வோக் ஆர்.ஜே., ஷியெர்பீக் எச், பிரீப் எம்.ஜி. "கிளைசெமிக் பதில் ஆரோக்கியமான ஆண்களில் ஃபைபர் நிறைந்த கோதுமை பொருட்களின் உயிர்ச்சத்து ஸ்டார்ச் செரிமானத்தில் பிரதிபலிக்காது."
கோபி எல்தெரிங்க், மரியன் ஷெப்பர்ஸ், டாம் பிரஸ்டன், ரூல் ஜே வொங்க், லிஸெட்டே ஒடுஹுஸ், மற்றும் மார்ரியன் ஜி பிரீப். "ஆரோக்கியமான ஆண்களில் மாறுபட்ட திசு குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பு காரணமாக மெதுவாகவும், வேகமாகவும் செரிமானமாக இருக்கும் மாடுகளின் உணவுகள், இதே போன்ற கிளைசெமிக் மறுமொழியைப் பெறலாம்." அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் செப்டம்பர் 18, 2012.
ஷென்க் எஸ், டேவிட்சன் சி.ஜே., ஸெர்டிக் ட்யூ, பைர்லி LO, கோயில் EF. . "காலை உணவு தானியங்களின் வெவ்வேறு கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் இரத்தம் குளுக்கோஸ் நுழைவைக் கொண்டது அல்ல, ஆனால் திசுக்களால் குளுக்கோஸை நீக்குவதற்கு அல்ல." அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் அக்டோபர் 2003.