ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)
கலோரிகள் - 200
கொழுப்பு - 12 கிராம்
கார்ப்கள் - 19 கிராம்
புரோட்டீன் - 5 கிராம்
மொத்த நேரம் 55 நிமிடம்
முன் 15 நிமிடம் , 40 நிமிடம் குக்கீ
சேவை 10 (1 கப் ஒவ்வொரு)
கோடைக்கால காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் இந்த டிஷ் உள்ள பழுப்பு அரிசி அழகாக இணைக்கின்றன. FODMAP களில் செய்முறையை குறைவாக வைத்துக் கொண்டால், ஸ்காலியன்ஸின் பச்சைப் பகுதிகள் மட்டுமே சுவையான அலியம் சுவை சேர்க்கின்றன; ஒரு குறைந்த FODMAP உணவு தொடர்ந்து இல்லாத டைனிங் தோழர்கள் பக்கத்தில் எஞ்சியிருக்கும் வெட்டப்பட்ட ஸ்காலியன் பல்புகள் சேவை.
ஐபிஎஸ்-நட்புடன் இருப்பதால் கூடுதலாக, கிரேக்க பழுப்பு அரிசி சாலட், மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஆர்வலர்களின் அரண்மனைகளைப் பிரியப்படுத்துவதற்காக ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற பொருட்களையும் ஒருங்கிணைக்கிறது. இந்த தானிய சாலட் உங்கள் முக்கிய உணவில் ஒரு பக்க டிஷ் பணியாற்ற முடியும் மற்றும் மிதவைகள் உங்கள் lunchbox உள்ள ரொட்டி பதிலாக முடியும்!
தேவையான பொருட்கள்
- 2 ¼ கப் தண்ணீர்
- 1 கப் உலர்ந்த பழுப்பு அரிசி
- ½ தேக்கரண்டி உப்பு
- ½ தேக்கரண்டி புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு
- ¼ கப் புதிய எலுமிச்சை சாறு
- ¼ கப் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 2/3 கப் நறுக்கப்பட்ட புதிய மூலிகைகள் (துளசி, புதினா மற்றும் / அல்லது வோக்கோசு)
- 2/3 கப் thinly வெட்டப்பட்ட scallion கீரைகள் (பச்சை பாகங்கள் மட்டும்)
- 1 கப் ஃபாபா சீஸ் (சுமார் 4 அவுன்ஸ்)
- 2 கப் செர்ரி தக்காளி பாதியாக
- 1/3 கப் நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள்
- ½ ஆங்கிலம் வெள்ளரி, வெட்டப்பட்டது
தயாரிப்பு
- ஒரு நடுத்தர நீண்ட தூள், உயர் வெப்ப மீது ஒரு கொதி நீர் கொண்டு. அரிசி அரிசி, அரிசி டெண்டர் மற்றும் தண்ணீர் உறிஞ்சப்படும் வரை, வெப்பம், கவர் மற்றும் இளங்கொதி குறைக்க 35 மற்றும் 40 நிமிடங்கள் உறிஞ்சப்படுகிறது. வெப்பத்தில் இருந்து நீக்கவும் மற்றும் அரிசி நீராவிக்கு 5 நிமிடங்கள் மூடி வைக்க அனுமதிக்கவும். பின்னர், மூடி நீக்க மற்றும் அறை வெப்பநிலை நெருக்கமாக இருக்கும் வரை அரிசி குளிர்விக்க அனுமதிக்க.
- உப்பு, மிளகு, எலுமிச்சை சாறு, ஆலிவ் எண்ணெய், மூலிகைகள், சீமை கிரீன்ஸ்கள், நொறுக்கப்பட்ட ஃபெல்லா, செர்ரி தக்காளி, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் வெள்ளரி ஆகியவற்றில் கலக்கவும். உடனடியாக பரிமாறவும் அல்லது பரிமாறப்படும் வரை இறுக்கமாக மூடப்பட்டிருக்கும்.
சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்
எந்த குறைந்த FODMAP காய்கறி சம அளவு அளவு செர்ரி தக்காளி மற்றும் ஆங்கிலம் வெள்ளரி பயன்படுத்தலாம்.
பைன் பருப்புகள் அல்லது pecans அக்ரூட் பருப்புகள் பதிலாக.
மற்ற குறைந்த FODMAP தானியங்கள் இந்த செய்முறையிலும், அரிசி, கூடுதலாக பயன்படுத்தப்படலாம். சமைக்கப்பட்ட அரிசி, கினோவா, தினை, பக்விட் அல்லது சோர்கம் ஆகிய மூன்று கோப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்.
சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்
பழுப்பு அரிசி வகை (குறுகிய தானிய, நீண்ட தானிய, மற்றும் பல) சமையல் நேரம் மற்றும் பயன்படுத்த வேண்டும் என்று சிறந்த அளவு தண்ணீர் தீர்மானிக்கிறது. கிடைத்தால் அரிசி பொதி வழங்கப்பட்ட தகவலைப் பயன்படுத்தவும்.