கொழுப்பு இந்த வகை உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கிறது
நிறைவுற்ற கொழுப்புக்களை விட உங்கள் உணவில் நல்ல தேர்வுகள் என Monounsaturated கொழுப்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காலநிலை நிறைவுற்றது, கொழுப்பு மூலக்கூறுகளுடன் பிணைக்கப்பட்ட ஹைட்ரஜன் அணுக்களை குறிக்கிறது. நிறைவுற்ற கொழுப்பு மூலக்கூறுகள் பிணைப்பு தளங்களில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இரட்டைப் பிணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன, எனவே குறைந்த ஹைட்ரஜன் மூலக்கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன.
Monounsaturated கொழுப்புகள் ஹைட்ரஜன் இல்லாத இந்த பத்திரங்கள் ஒன்று ("மோனோ") உள்ளது.
இந்த இரசாயன ஏற்பாட்டின் காரணமாக, ஒற்றைத் தேய்த்துக் கொழுப்புக்கள் அறை வெப்பநிலையில் வழக்கமாக திரவமாக இருக்கும், ஆனால் குளிர்சாதனப்பெட்டியில் திடமாக மாறும். அனைத்து கொழுப்புகளும் கிராம் ஒன்றுக்கு ஒன்பது கலோரிகளை வழங்குகின்றன.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கொழுப்புகள் பொதுவாக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளாக மிதமாக சாப்பிட்டு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை என்று கருதப்படுகிறது. இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும் என்று சான்றுகள் உள்ளன. ஆலிவ் எண்ணெய் மிகவும் பொதுவாக இந்த வகை கொழுப்புடன் தொடர்புடையது, ஏனெனில் அதன் கொழுப்பு மிகுந்த மனச்சோர்வு அல்லது பலநிறைவானது.
MUFA கள், ஒலிக் அமிலம் (இது ஒரு வகை ஒவ்வாமை கொழுப்பு உள்ளது), monounsaturated கொழுப்பு அமிலங்கள்
Monounsaturated கொழுப்புகள் ஆதாரங்கள்
கொழுப்பு நிறைந்த 77 சதவிகிதம், வெண்ணெய் (77 சதவிகிதம்), வெண்ணெய் (71 சதவிகிதம்), பாதாம் (70 சதவிகிதம்), கனோலா எண்ணெய் (59), ஆலிவ் எண்ணெய் சதவீதம்), pecans (59 சதவீதம்) மற்றும் வேர்கடலை மற்றும் வேர்க்கடலை எண்ணெய் (46 சதவீதம்).
வழக்கமான சூரியகாந்தி மற்றும் குங்குமப்பூ எண்ணெய்கள் தானாகவே மோனோனாசட் கொழுப்பு நிறைந்த ஆதாரங்கள் இல்லாத நிலையில், சில விதைகள் இந்த வகை எண்ணெயை அதிகம் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. இந்த எண்ணெய்கள் வழக்கமாக "உயர் ஆலிவ்" சூரியகாந்தி அல்லது குங்குமப்பூ எண்ணெய்க்கு பெயரிடப்படுகின்றன, மேலும் 81 சதவிகிதம் ஏராளமான ஏராளமான கொழுப்பு கொண்டிருக்கும்.
கொழுப்புகளின் அனைத்து இயற்கை ஆதாரங்களும் நிறைவுற்ற, மோனோஎன்ஏஆர்டுரேட்டட், மற்றும் பலூஎன்யூசட்ரேட்டட் கொழுப்பின் கலவையாகும்.
உதாரணமாக, மாட்டிறைச்சி உள்ள கொழுப்பில் கிட்டத்தட்ட அரை monounsaturated மற்றும் ஓய்வு நிறைவுற்றது.
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் செயற்கை ரீதியாக உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் பெரும்பாலும் ஆழ்ந்த வறுத்த உணவுகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உங்கள் கெட்ட கொழுப்பு எல்டிஎல் கொழுப்பு அளவை உயர்த்தும் மற்றும் உங்கள் நல்ல HDL கொலஸ்டிரால் அளவுகளை குறைக்கின்றன, அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் படி.
Monounsaturated கொழுப்புகள் நன்மைகள்
இதயத்தில் பாதுகாக்கும் மத்தியதரைக்கடல் உணவின் சில நன்மைகள் குறைந்தது ஆலிவ் எண்ணெய் அதிக நுகர்வு மற்றும் அதன் தன்னியக்கமிகு கொழுப்பு காரணமாக ஏற்படுகிறது என்று கருதப்படுகிறது. இந்த கொழுப்பு பின்வரும் பாதுகாப்பு நன்மைகள் சில ஆதாரங்கள் உள்ளன:
- கொழுப்புச் சத்துள்ளி: நீங்கள் உணவில் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் போது நீங்கள் குறைவான பசியோடு இருக்கலாம்.
- குறைந்த எல்டிஎல் கொழுப்பு அளவு: அமெரிக்க இதய சங்கம் ஆரோக்கியமான அளவில் இரத்த கொழுப்பு வைத்து உதவ ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் monounsaturated கொழுப்புகள் மற்ற ஆதாரங்கள் பரிந்துரைக்கிறது.
- இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் குறைக்கப்பட்ட ஆபத்து: இது மத்தியதரைக்கடல் உணவு முதன்முதலில் இதய நோய் நிபுணர்களின் கவனத்திற்கு வந்தது. உங்கள் இரத்தத்தில் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுவதன் மூலம், இதய நோய் அபாயத்தை குறைப்பதனால், அமெரிக்க இதய சங்கம் ஒற்றை ஆற்றலுடன் கொழுப்பை பரிந்துரைக்கிறது.
> ஆதாரங்கள்:
> மோனோனாசூரட் கொழுப்பு. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturated-Fats.
> டிரான்ஸ் கொழுப்பு. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat.
> தரநிலை குறிப்புக்கான USDA தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம். யுனைடட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.